Витамин В12 в каких продуктах содержится

Витамины группы В давно считаются необходимыми элементами для жизнедеятельности человека. Витамин В12, или цианокобаламин, обеспечивает организм иммунитетом и отвечает за многие жизненно важные процессы. Но какие покупать продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве? И чем может обернуться дефицит витамина В12 в организме? На эти вопросы можно найти ответы в данной статье.

Витамин Bв продуктах животного происхождения

Продукты, в которых находится витамин Б12 в большом количестве, это, прежде всего, продовольствие животного происхождения. Рекордсменом по содержанию кобаламина является печень сельскохозяйственных животных и птиц. Особенно говяжья и телячья печень.

Субпродукты (печень, почки, сердце) являются наиболее ценными источниками витамина B12, так как именно там содержится наибольший запас антианемического витамина. Мы рекомендуем 1-2 раза в неделю включать ее в рацион в тушеном, вареном или жареном виде. В качестве гарнира используйте свежие овощи, зелень.

На втором месте продуктов питания богатых в12 стоят морепродукты: сардины, устрицы, сельдь, крабы, различные виды морских хищных рыб.

Организм человека накапливает витамин Б12 «на черный день». Поэтому в первое время на строгой диете или при переходе на вегетарианство человек не испытывает симптомов нехватки кобаламина. Однако чтобы не доводить свой организм до авитаминоза, врачи рекомендуют 2-3 раза в неделю включать в свой план питания мясные, молочные и другие продукты, обагащенные витамином В12, для обеспечения его восполнения.

Для чего он нам нужен

Это вещество, именуемое по-научному цианокобаламин, отчасти человеческий организм производит сам — с помощью кишечной флоры. Но вырабатываемого ею витамина недостаточно, поэтому нужно обязательно употреблять его с пищей.

Это соединение участвует в синтезе:

  • гемоглобина (и поддерживает его стабильную концентрацию);
  • крови внутри костного мозга (в тандеме с другим витамином группы B — фолиевой кислотой);
  • эритроцитов.

Благотворно влияет на:

Для чего он нам нужен
  • бесперебойную работу сердца;
  • защиту организма от вирусов;
  • уровень артериального давления;
  • качество сна;
  • способность к запоминанию и сосредоточению;
  • репродуктивную функцию, особенно в мужском организме.

Кроме этого, благодаря достаточному содержанию витамина B12 у человека:

  • снижается уровень раздражительности и нервозности;
  • ослабевают аллергические реакции;
  • быстрее проходят воспаления и опухоли;
  • нормализуется аппетит.

Симптомы недостатка витамина Вв организме

Сбалансированное питание, которое включает продукты животного и растительного происхождения, обеспечит суточную дозу витамина В12. Поэтому, для обеспечения нормальной работы организма очень важно, чтобы в рационе были продукты, содержащие витамин В12.

Недостаток витамина В12 в организме можно определить по следующей симптоматике:

  • хроническая усталость, быстрая утомляемость, депрессивное состояние;
  • ухудшение качества зрения, проблемы с памятью;
  • онемение конечностей, ощущение покалывания в руках и в ногах, бледность кожного покрова, эффект гусиной кожи;
  • проблемы с пищеварительной функцией;
  • тошнота, снижение аппетита;
  • кровоточивость десен, белёсый язык, воспаление слизистой оболочки ротовой полости.

Наиболее тяжелые клинические формы, развивающиеся на фоне устойчивого дефицита витамина В12 — это анемия (малокровие), панкреатит, вирусный гепатит, язвенные болезни органов ЖКТ, нервные и психические расстройства. Подобная клиника в первую очередь касается той категории людей, которые исключили из своего рациона продукты где витамина В12 больше всего:

  • мясные блюда;
  • рыбу;
  • молочные продукты.
Читайте также:  6 продуктов, снижающих холестерин. Диета при высоком холестерине

Недостаток В12: симптомы и последствия

Прежде чем узнать, где содержится витамин в12, в каких продуктах, выясним симптомы и последствия его дефицита.

На истощенный запас сего витамина могут указывать:

  • перхоть;
  • ускоренное сердцебиение;
  • нервозность или депрессия;
  • плохая свертываемость крови;
  • снижение рефлексов, слабость и онемение ног;
  • трудное глотание, покраснение или воспаленность языка;
  • усталость и ухудшение памяти;
  •  слабый пульс;
  • проблемные месячные.

Наш организм нуждается в очень небольших количествах витамина В12, но даже его малейший дефицит может привести к анемии, хронической усталости и депрессии.

Также длительный недостаток может быть вредным для здоровья сердечно-сосудистой системы и привести к необратимому дефекту мозга и нервной системы.

Витамин В12 участвует в производстве красных кровяных телец (эритроцитов), ответственных за транспортировку кислорода в крови к мышцам, тканям и органам.

Недостаток В12: симптомы и последствия

Телячья печень

Он предотвращает развитие коронарных и периферических болезней сердца и инсульта, так как снижает уровень гомоцистеина в крови. Это происходит за счет превращения гомоцистеина в метионин, в котором B12 активно участвует. Предотвращение накопления опасных для здоровья уровней гомоцистеина защищает центральную нервную систему от развития деменции или болезни Альцгеймера.

Дефицит В12 приводит к повреждению ДНК, влияя сначала на эритроциты (имеют пониженную способность переносить кислород), но в долгосрочной перспективе может привести к раковым изменениям в клетках. Витамин B12 необходим для производства энергии с участием кислорода.

И последнее, но не в последнюю очередь: дефицит B12 увеличивает риск развития остеопороза, вероятно, из-за того, что некоторые формы кобаламина стимулируют активность остеобластов (костных клеток) и регулируют активность фактора некроза опухолей (ФНО).

Чрезмерная активность ФНО приводит к значительному ухудшению костной ткани и снижению плотности костной ткани.

Чем же важен этот витамин?

Нехватка В12 в организме человека приводит к:

  • анемии;
  • невралгическим проблемам;
  • ранней деменции;
  • депрессиям;
  • дефициту внимания;
  • потере аппетита и бессоннице.

Особенно подвержены риску дефицита кобаламина люди, мало употребляющие животную пищу – пожилые и вегетарианцы.

Клинические исследования доказали, что если регулярно употреблять витамин В12, то быстрее проходит восстановление после инсульта, улучшается работа мозга, обучаемость и работоспособность.

Чем же важен этот витамин?

Суточная норма потребления кобаламина для:

  • малышей до года – 0,4 мгк/сутки;
  • деток от года до 3 лет – 0,5-0,9 мгк;
  • детей от 4 до 13 лет – 1,2 -1,8 мгк;
  • людей старше 14 лет – 2,4 мгк.

Для беременных и кормящих женщин суточная норма – 2,6 мгк и 2,8 мгк соответственно.

Топ — 10 продуктов, содержащих самое большое количество витамина В12

Все ниже приведенные цифры даны в расчете на 100г продукта.

Моллюски вареные

Чем же важен этот витамин?

Именно в этих морепродуктах находят самое большое содержание кобаламина – 98,9 мгк в 100г, что составляет 4120,4% от суточной нормы! Когда как в сырых моллюсках В12 всего 11,3 мгк.

Надо сказать, что моллюски – не самый калорийный из всех морепродуктов и имеет всего 148 ккал, что считается средним уровнем калорийности.

Тушеная (жареная) говяжья печень

Кобаламин в печенке присутствует в норме 70,6 мгк (2940,8%). При этом калорийность продукта составляет 191 ккал, а содержание холестерина в ней – 396 мг. Печень именно такого приготовления богата белками (29,1 г), тогда как жиров в ней немного, всего 5,3, а углеводов 5,1.

В сырой говяжьей печени немногим меньше витамина В12 – 59,3 мгк, при калорийности в 135 ккал.

Осьминог вареный

На третьем месте по содержанию кобаламина из продуктов, уже прошедших тепловую обработку, будет осьминог – 36,0 мгк или 1500% от суточной нормы, что тоже немало!

Чем же важен этот витамин?

Осьминог, как и многие морепродукты, богат белком (29,82 г). При этом углеводов (4,4 г) в нем больше, чем жиров (2,08 г), что заметно сказывается на калориях – 164 ккал.

Читайте также:  7 лучших упражнений гимнастики из Тибета

В сыром осьминоге витамина В12 поменьше – 20 мгк.

Печень индейки (тушеная)

Это еще один продукт, содержащий немалый процент суточной нормы кобаламина (на 100 г выходит 1103,8%), что составляет 28,2 мгк. Надо сказать, что индюшачья печенка не содержит углеводов, зато белков в ней – 27 г, а жиров – 8,18 г. Что и делает его достаточно калорийным (189 ккал). Холестерина в печени тушеной индейки 648 мг, а вредных трансжиров всего только 0,1 г.

В сырой печени индейки содержится 19,7 мгк витамина В12.

Вареные говяжьи почки

Мало кто любит готовить говяжьи почки. А зря. Это весьма вкусное и полезное блюдо. И тому подтверждение – большое содержание в нем витамина В12 – 24,9 мгк. При средней калорийности блюда (159 ккал) в почках содержится 27,27 г белка и 4,65 г жиров, из которых только 0,3 г – трансжиры. Углеводы отсутствуют, а вот холестерина – 716 мг, что довольно много.

Чем же важен этот витамин?

В отличие от вышеперечисленных продуктов, в говяжьих почках кобаламин несколько снижается при их приготовлении. В сырых почках его немного больше – 27,5 мгк.

Отварные мидии

Считается, что мидии полезней в сыром виде. Это так. Но надо сказать, что по содержанию В12 (12 мгк) они вдвое уступают отварным, в которых кобаламина содержится 24 мгк. Хотя по калорийности отварные мидии выше – 172 ккал против 86 ккал сырого продукта, и содержат холестерина больше (58 мг и 28 мг соответственно). При варке содержание БЖУ в мидиях возрастает вдвое. Поэтому если не хотите полнеть, а мидии очень любите, то ешьте их лучше сырыми.

Жареная куриная печень

Куриная печенка в жареном виде богата белками (25,78 г), жирами (6,43 г), холестерином (564 мг) и В12 – 21,2 мгк (800,4% от суточной нормы). В тушеном и вареном виде количество кобаламина в продукте снижается до 16,9 мгк, тогда как уровень холестерина в жареной и вареной практически одинаков. Вывод: если желаете пополнить организм витамином В12 именно через куриную печень, то лучше пожарьте ее.

Скумбрия запеченная и сельдь копченая

В запеченной скумбрии содержание кобаламина от суточной нормы составляет 791,7% (19 мгк), а в копченой сельди его чуть меньше – 779,2% (18,7 мгк). Но всем любителям рыбы нужно помнить, что и та, и другая рыба довольно калорийны – 262 ккал и 217 ккал соответственно, хотя в скумбрии меньше холестерина (75 мг), чем в сельди (82 мг).

Чем же важен этот витамин?

В запеченной сельди В12 – 13,1 мгк, в соленой скумбрии – 12 мгк.

Мюсли сухое с сухофруктами и орехами

Это единственный продукт растительного происхождения, который имеет в своем составе кобаламин. В суточной норме мюсли содержится 10,9 мгк (453,8%) витамина В12. При этом продукт весьма калорийный (355 ккал) и сытный, и при этом не содержит холестерина и крахмала. Зато клетчатки в нем 7,7 г, а сахаров 25,1 г, и этот факт говорит, что мюсли является отличным завтраком для спортсменов и вегетарианцев.

Единственный вред витамина В12, выявленный клиническими исследованиями – это возможность развития раковых опухолей у тех, кто долго и часто (каждый день в течение 10 лет в дозе 55 мгк) употреблял препарат в виде отдельного витамина.

Чем опасен дефицит витамина В12?

Дефицит витамина В12 напрямую влияет на витамин В1, а, точнее, на его нехватку. Эти витамины тесно связаны друг с другом, поэтому при недостаточном их количестве негативные последствия неизбежны. Помимо проблем с нервной системой можно заполучить комплекс заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом.

Хроническая нехватка данного витамина в организме человека способна привести к полному разрушению нервной системы и, как следствие, принести целый ряд необратимых заболеваний вплоть до летального исхода.

Условия, при которых усваивается витамин В1

На витамин не действует кислая среда. Тепловая кулинарная обработка продуктов приводит к потере 25 – 30% тиамина. Витамин В1неустойчив к щелочной среде.

Важно! Хлеб, в который добавили соду или карбонат аммония, уже не содержит тиамина! Большое употребление этого продукта вредит нервной системе.

Факторы, приводящие к повышенному потреблению витамина:

  • Алкоголя, кофе, чёрный чай;
  • Психоэмоциональные и физические нагрузки;
  • Термические повреждения кожи;
  • Патологические состояния печени;
  • Гиперфункция щитовидной железы;
  • Повышенная температура;
  • Беременность и кормление грудью;
  • Период быстрого роста ребёнка;
  • Потребление гормональных противозачаточных средств;
  • Пожилой возраст.

 Дефицит витамина В12: нехватка витамина В– симптомы

Авитаминоз витамина В12 у взрослых негативно сказывается на организме в целом. Причины и признаки дефицита витамина В12:

  • Ощущается жжение языка. Воспаление языка и рак ротовой полости.
  • Ощущение покалывания в руках и ногах.
  • Воспаление языка и рак ротовой полости.
  • Слабость, повышенная утомляемость организма, депрессивное состояние, плохое настроение.
  • Головная боль и головокружение.
  • Одышка, даже при слабых физических нагрузках.
  • Повышается сердцебиение.
  • Снижается аппетит.
  • Слабость и усталость.
  • Уменьшается количество лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
  • Бледная желтоватая кожа.
  • Сильная боль в спине.
  • Ухудшение зрения.
  • Повышение температуры.

Передозировка В12

  • Болит и колет слева в груди, в районе сердца
  • Повышена возбудимость нервной системы
  • Увеличивается количество ударов сердца в минуту

Серьезных, опасных и уж тем более смертельных последствий передозировка В12 не принесет, так как этот витамин водорастворимый. Его избыток легко покидает ваше тело вместе с мочой. Но все же на этот процесс необходимо определенное количество времени, а за этот период гипервитаминоз может навредить вашему организму.

Поэтому стоит воздержаться от усиленного употребления БАДов и приема витаминных комплексов. Если покупаете препарат в аптеке, четко следуйте инструкции и точно соблюдайте дозировку. Заметив у себя побочные действия, ухудшение общего состояния и самочувствия, временно прекратите употребление комплекса и сразу же обращайтесь к врачу. Не возобновляйте курс, пока специалист не даст вам разрешение.

Теперь вы знаете, где содержится витамин В12. Также очень важно не допустить его переизбытка в организме, который не менее опасен, чем дефицит. При гипервитаминозе появляются такие состояния, как отек легких, крапивница, тромбоз, сердечная недостаточность. Передозировка цианокобаламином возможна только при употреблении синтетического аналога витамина В12. Поэтому очень важно четко следовать инструкции и рекомендациям лечащего врача.

Яйца и молочные продукты

Яйца – это отличный продукт, где содержится витамин В. В желтке имеется колоссальное количество В7 наравне с иными представителями группы витамина В. Чтобы лучше усвоить, следует употреблять сырые яйца (следует это делать осторожно). Если термической обработки не избежать, то лучше выбрать способ варки яйца всмятку или прожарку с жидким желтком. В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Яйца и молочные продукты

Витамин В также содержится в молочных продуктах питания. Один стакан молока способен обеспечить поступление в организм около 20% витаминов данной группы. Если молоко плохо переносится человеком в связи с индивидуальными процессами переваривания, то следует выбрать кисломолочные продукты.