Висцеральный жир — что это и как от него избавиться?

При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.

Виды жира в организме

Для начала давайте обозначим, что жир есть абсолютно у всех и это нормально. Последние годы это слово приобрело отрицательный оттенок из-за вечных реклам диет и марафонов похудения, но вы должны помнить, что некоторое количество жира является обязательным условием для правильного функционирования организма и процесса обмена веществ. Согласно статистике, женщины без лишнего веса в среднем имеют в организме от 25 до 31% жира, а мужчины – от 18 до 24%. И если эти показатели не растут, беспокоиться не о чем.

Но важно различать виды жира в организме. К примеру, есть так называемый абдоминальный. Он расположен вокруг талии и условно делится на 2 типа:

  • подкожный
  • висцеральный

Расположение в организме подкожного и висцерального жира

В чем их отличия?

Виды жира в организме

Подкожный говорит сам за себя. Он располагается между эпидермисом и мышцами. За счет него могут появляться складки, к примеру, на животе, спине или около подмышечной впадины. В отличие от висцерального жира, подкожный носит по большей части эстетические проблемы и считается менее вредным.

В свою очередь висцеральный жир находится в брюшной полости и обволакивает крупные органы: печень, поджелудочную железу, кишечник и почки. С одной стороны он обеспечивает некоторое расстояние между органами, защищая их от повреждений, с другой – слишком большое количество висцерального жира может привести к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск появления серьезных проблем со здоровьем. Переизбыток висцерального жира носит название центрального ожирения.

Определить на глаз сколько в организме висцерального жира невозможно. Единственными надежными методами измерения являются МРТ, КТ или УЗИ брюшной полости. В общей сложности, нормой висцерального жира считается примерно 10% от общего жира.

Женщины обычно защищены от висцерального жира и его вреда в репродуктивном возрасте, но резкое снижение эстрогена в период менопаузы часто приводит к нездоровому силуэту и накоплению его накоплению в брюшном отделе. Признаками могут служить выпирающий живот и широкая талия. У женщин, согласно Гарвардскому исследованию, окружность талии не должна превышать 90 см, у мужчин – 101 см. Превышающие показатели служат тревожным звоночком и требуют медицинского обследования. 

Хельмут Штребль

Бодибилдер со стажем в свои 50 лет обладает практически идеальным телом с очень малым процентом жира: до 8% в межсезонье и не более 4,5% в период соревнований. За 25 лет выступлений Штребль неоднократно занимал призовые места. Спортсмен тренируется 6 дней в неделю по 2-3 часа, в его программе огромное количество упражнений на все группы мышц.

Хельмут Штребль

Хельмут тренируется уже 35 лет и уверяет, что никогда не применял стероиды. Однако специалисты сомневаются: приобрести и поддерживать такие формы одними тренировками практически невозможно. Но даже если Штребль прибегает к фармакологии, ему нельзя не отказать в умеренности: в своем возрасте он выглядит великолепно и совсем не напоминает анаболических качков.

Хельмут Штребль

Причины внутреннего ожирения

Если у тебя пивной твёрдый живот, который невозможно втянуть, то начинай бить тревогу. Явление также сопровождается снижением потенции и увеличением груди у мужчин. Это объясняется тем, что внутренний жир преобразовывает твой тестостерон в эстроген (женский половой гормон), что очень опасно.

Обрати внимание! Объём твоей талии не должен превышать 94 см.

Висцеральные отложения начинают превышать норму под влиянием таких факторов:

  • злоупотребления сладким, жирным, калорийным;
  • отсутствия физической активности;
  • недостатка сна;
  • физиологического старения, при котором мышечная масса уменьшается, а процент жира растёт.
Читайте также:  Фисташка малина — рецепт вкусного торта

Научно доказано, что люди, страдающие от психологического напряжения и стресса, особенно подвержены накоплению висцеральных жиров. Это связано с тем, что во время эмоционального перенапряжения начинают продуцироваться кортикостероиды – гормоны коры надпочечников, которые наносят колоссальный вред организму.

О содержании жира в организме женщины

Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.

А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.

Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.

Процент жира в организме расчитывается индивидуально

О содержании жира в организме женщины

В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.

Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.

Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.

Бурый жир

Его еще называют коричневым. Это антагонист белого жира. Он помогает вырабатывать энергию. Свойства и окраска его зависят от плотного соединения с митохондриями. Если его сделать активным он начнет сжигать белый. Многие ученые склонны считать бурый жир мышечной тканью, а не жировой.

Исследования показали, что у худых людей больше бурого жира, чем у людей с лишним весом. У новорожденных его количество может составлять 5% массы тела, что способствует защите ребенка от переохлаждения, благодаря способности жировой ткани вырабатывать тепло, которая называется термогенез. В организме любого человека этой разновидности жира не очень много. Если человек весит 68 кг и в нем 20-30 кг жира, то бурого будет лишь 500-800 г. И этого количества достаточно для сжигания 300-500 кал/день. Что позволяет терять за неделю по 450 г веса.

Бурый жир

Сейчас ведутся разработки препарата, влияющего на активацию коричневого жира. Его будут применять для лечения ожирения. Тем не менее это не означает, что надо забыть о контроле за пищевым поведением и активной физической нагрузке.

Размещается этот хороший жир на задней поверхности шеи, на спине, плечах и в грудном отделе. В нем расположено много сосудов и есть железо, придающее ему специфический окрас. В этом его отличие от белого жира. Увеличение количества бурого жира ускоряет обмен веществ и повышает энергозатраты, что позволяет поддерживать вес в норме. Но сделать это возможно одним способом — закалка организма с детства. Похудеть помогает именно коричневый жир, обладающий способностью термогенеза.

Измерение вашего жира в организме

Самый простой способ измерить жировые отложения-это с помощью шкалы жировых отложений. Когда вы стоите на нем, он посылает электрический ток через ваше тело, чтобы оценить процент жира против постной массы.

Многие фитнес-центры также имеют ручные версии этой технологии. Однако результаты могут быть сомнительными, поскольку они в значительной степени зависят от вашего уровня гидратации.

Фитнес-тренер может также измерить ваш жир тела с помощью штангенциркуля на различных участках вашего тела, таких как ваши трицепсы, верхняя часть бедра и талия. Этот метод более точен, но подвержен ошибкам пользователя.

Золотой стандарт анализа жировых отложений включает подводное взвешивание и двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, в которой используется рентгеновская технология. Оба из них доступны только в клинических условиях и поставляются с довольно высокой ценой.

Как выявить проблему

Чтобы определить, какое соотношение висцерального жира к остальным жировым клеткам наблюдается в организме человека, врачи предлагают пройти ряд медицинских обследований. К ним относятся такие процедуры, как МРТ и компьютерная томография.

Однако стоимость одного обследования достаточно высока, а в муниципальных больницах на них долгие очереди. Поэтому для сокращения времени был выведен довольно простой метод вычислений. Для того чтобы посчитать необходимое соотношение, потребуется сантиметр и калькулятор. Сантиметром следует измерить объем талии и бедер. После этого полученные цифры делятся друг на друга.

Читайте также:  Калькулятор калорий для похудения онлайн

Например: объем талии – 85 см, объем бедер – 115. 85/115=0,74

Полученный коэффициент для женщин не должен превышать 0,88, а для мужчин – 0,95.

Также можно воспользоваться стандартной формулой вычисления индекса массы тела. Для этого вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах.

Например: вес – 87 кг, рост – 1,64 м. ИМТ=87/(1,64х1,64)=32

Считается, что оптимальное значение индекса массы тела колеблется от 18 до 25. Соответственно, в нашем примере человек однозначно страдает от ожирения.

Без расчетов определить проблему на ранних стадиях сложно. Однако если в области живота мягкие ткани «выпирают», следует обратиться за консультацией к эндокринологу.

Как еще рассчитать процент жира?

Рассчитать процент жира в организме можно другими способами. В лабораторных условиях используют специальный прибор для измерения избыточного веса и степени ожирения.

Биоимпеданс

Как еще рассчитать процент жира?

Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления). Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.

Сейчас можно приобрести бытовой аналог – весы для измерения процентного соотношения жира и мышц, работа которых основана на методе биоимпеданса.

Весы пропускают через тело слабый электрический импульс. Сила тока, с учетом разницы потенциалов, показывает степени электрического сопротивления тканей в организме. В зависимости от степени сопротивления определяется состав ткани.

Как еще рассчитать процент жира?

Весы, основанные на методе биоимпеданса имеют ряд недостатков:

  • Использовать весы можно только в теплом помещении при нормальной температуре тела. Расширение или сужение сосудов вследствие воздействия внешних температур недопустимы.
  • Измерение веса проводится натощак. Нельзя принимать мочегонные препараты – результат сильно искажается.
  • Нельзя получать тяжелые нагрузки или принимать душ перед измерением веса, чтобы исключить внешнее влияние на водно-солевой баланс в организме.
  • Электрический импульс проходит по самому короткому пути, поэтому прибор учитывает только сопротивление тканей ног. Если у вас тонкие ноги, но большой живот, весы не покажут точный результат.

Взвешивание в воде

Для исследования стадии и степени ожирения медики используют взвешивание в воде. Метод основан на теоретических знаниях о плотности жира, которая отличается от мышечной ткани.

Как еще рассчитать процент жира?

Человека взвешивают в воздухе и в воде, затем с помощью сложных формул вычисляют разницу между показателями и рассчитывают процент жира.

Процедура проходит следующим образом: человек садится в специальное кресло для измерения массы, соединенное с весами. Нужно сделать глубокий выдох, после чего кресло погружают в воду на 10 сек. Для получения точных замеров, процедуру проводят трижды.

Замер жировой складки

Как еще рассчитать процент жира?

Измерение процента жира по толщине жировых складок – более простой и безопасный метод исследования степени ожирения. У медиков для этих целей есть специальный измеритель – калипер, но вы можете применить штангенциркуль и даже обычную линейку.

Суть метода – защипнуть жировую складку в четырех точках на теле и измерить её толщину:

  • Защипните жировую складку на трицепсе, посредине между плечевым и локтевым суставом, и измерьте толщину;

Как еще рассчитать процент жира?
  • Аналогично измерьте жировую складку на бицепсе.

  • Измерьте складку под лопаткой, защипните кожу под углом 45° к вертикали. Следите, чтобы складка располагалась вдоль линии, которая соединяет шейный отдел позвоночника и бока.

Как еще рассчитать процент жира?
  • Сделайте замер жировой складки в области пупка, выбрав место с наибольшим количеством жира.

Полученные результаты суммируются. Чтобы рассчитать процент жира, используйте специальную таблицу.

Для мужчин

Как еще рассчитать процент жира?

Для женщин

Ориентировочно погрешность метода составляет не больше 2-3%, если замеры сделаны правильно. Таблица учитывает пол и возраст человека, так как со временем жировая прослойка неизбежно увеличивается – жир скапливается под кожей, в мышцах, на внутренних органах.

Как еще рассчитать процент жира?

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(4 оценок, среднее: 3,25 из 5)

Читайте также:  Меню — низкокалорийная диета на неделю

Таблицы нормы жира

Не будем упускать из виду, что жировой слой организму нужен, потому что он выполняет ряд жизненно важных функций:

  • обеспечивает защиту органов;
  • стабилизирует температуру тела при её колебаниях в окружающей среде;
  • помогает сохранять полезные вещества в организме;
  • смягчает суставные сумки;
  • способствует аккумуляции энергии в организме.

Полнокровная жизнь человека в здоровом и радостном состоянии зависит от минимальной процентной доли жира:

  • Женщинам — от 13 до 15%;
  • Мужчинам — от 5 до 9%.

При снижении желаемого показателя будут проблемы со здоровьем.

Усредненная норма содержания жира в женском организме от возраста:

  • до 30 лет – 15-23%;
  • 30-50 лет – 19-25%;
  • от 50 лет- 20-27%.
Таблицы нормы жира

Норма доли жира в мужском организме:

  • до 30 лет – 11-18%;
  • 30-50 лет – 14-20%;
  • от 50 лет – 16-22%.

При увеличении жиров свыше 32% — это высокое содержание жира — ожирение.

Норма жиров в сутки

Смотрите подробные таблицы жировой массы по полу и возрасту:

Таблица оценки содержания жира у мужчин в процентах
Возраст Отлично Хорошо Средне Плохо
10-14 <11% 11-16% 16-21% >21%
15-19 <12% 12-17% 17-22% >22%
20-29 <13% 13-18% 18-23% >23%
30-39 <14% 14-19% 19-24% >24%
40-49 <15% 15-20% 20-25% >25%
50-59 <16% 16-21% 21-26% >26%
60-69 <17% 17-22% 22-27% >27%
70-100 <18% 18-23% 23-28% >28%
Таблица оценки жира у женщин в процентах
Возраст Отлично Хорошо Средне Плохо
10-14 <16% 16-21% 21-26% >26%
15-19 <17% 17-22% 22-27% >27%
20-29 <18% 18-23% 23-28% >28%
30-39 <19% 19-24% 24-29% >29%
40-49 <20% 20-25% 25-30% >30%
50-59 <21% 21-26% 26-31% >31%
60-69 <22% 22-27% 27-32% >32%
70-100 <23% 23-28% 28-33% >33%

Скорость появления локальных жировых отложений у разных людей

Некоторым людям труднее согнать жир с определённых проблемных зон, чем другим, но это не означает, что ни не могут похудеть и улучшить физическую форму, это значит, что им предстоит больше работы над собой.

Многие люди кажется борются с полнеющей талией и скоплением жира в проблемных зонах, тогда как другие относительно защищены от этого и исследования с участием близнецов проливает свет на то, насколько большую роль играет генетика в том где и как отдельные люди накапливают жировую ткань.

Для эксперимента 112 пар идентичных (монозиготных) мужчин-близнецов посадили на диету, состоящую из 1000 калорий в день, имея цель выяснить, как много калорий нужно их организмам, чтобы поддерживать начальный вес тела, 6 дней в неделю в течение 100 дней без дополнительных упражнений.

Конечно, с таким относительно большим количество потребляемых калорий, они набрали значительное количество телесного жира – но имелись значительные вариации в том, как много веса было набрано и где излишний жир откладывался у пар близнецов.

Но были значительные сходства у пар. Например, различий среди пар было в три раза больше, чем внутри пар, касательно набора веса, телесного жира и чистой мышечной массы и относительно различий в том, куда откладывался жир, было в 6 раз больше вариаций между парами, чем между близнецами в паре.

В целом, имелись сильные сходства среди идентичных близнецов в терминах набора веса в туловище и висцерального брюшного жира. Эти открытия имеют большое значение для демонстрации того, что некоторые люди больше других подвержены риску набрать вес, когда число потребляемых калорий остается на относительно том же уровне для всех и когда субъекты ведут сидячий образ жизни.

Что самое поразительное, это то, что генетика имеет влияние на общий процент телесного жира, эффект наследуемых черт более выражен касательно того, куда он откладывается. Понимание этого ведет нас к критическому взгляду на наших членов семьи, для выявления возможной закономерности для нашего потенциального набора веса, но генетика определяет начальные возможности для нас, а не конечные.

Режим правильного питания и упражнения – как показывает время способны одолеть самые проблемные жировые ловушки. Это занимает время, у одних больше, чем у других, но в итоге, дело не в том, сколько времени вы потратите, а в том, добьетесь ли вы конечного результата!