Вечерняя зарядка – комплекс упражнений перед сном для начинающих

Британское исследование показало, что велосипедисты, которые «крутили педали» натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед.

Как действуют «похудательные» заговоры?

В чём-то принцип воздействия на организм магических ритуалов похож на работу рунических формул для похудения, только в данном случае мы вкладываем своё намерение не в руны, а в воду, продукты питания или же просто отправляем особый посыл во Вселенную. По сути никакого вреда организму даже самые сильные заговоры на похудение не нанесут. Их действие не будет постоянным, оно постепенно сходит на нет после достижения желаемого результата. На посторонних людей эти ритуалы влияния не оказывают, ничью жизнь не разрушают, а значит, вы можете быть спокойны — «откат» точно не прилетит.

ТОП советов для худеющих

С чего же начать недельный курс похудения? Подобрать диету не составит труда, ниже мы обязательно рассмотрим возможные варианты. Но к питанию и выполнению упражнений стоит подключить соблюдение ряда рекомендаций, без которых похудение не даст желаемого результата. Перечислим их:

  • Нужно приучать себя утолять чувство голода строго по графику.
  • Минимизируйте порции – пусть их размер не превышает 200 г, а лучше 150.
  • Приемов пищи в день должно быть не меньше 6, это позволит разогнать метаболизм.
  • Готовьте пищу посредством тушения и варки, полностью откажитесь от жирных и жареных продуктов.
  • Налаживайте питьевой режим – не менее 2 литров жидкости в сутки. Разделите их на стаканы, так проще. Можно скачать на телефон приложение, оповещающее о необходимости попить. Это важно, и нужно заставлять себя, даже если нет жажды.
  • Легкие углеводы и жиры нужно минимизировать в рационе. Большую часть его теперь должны составлять белковые компоненты.
  • Купите весы, чтобы контролировать результаты каждое утро. Это будет заряжать позитивом на весь день.

Теория похудения: что нужно, чтобы сбросить вес

Для того чтобы снизить вес, необходимо «сжечь» жировые запасы, лишние калории. Сжигать калорийный запас организм может только при его дефиците. В условиях недостачи энергии тело расходует собственные калории и худеет. Создать дефицит калорий в организме можно разными способами. Главное условие – поступление калорий должно быть меньше, чем их траты. В течение дня организм должен получать меньше калорий, чем он расходует. Действовать можно в двух направлениях: 

  • Снизить поступление калорий с пищей – сесть на диету; 
  • Повысить расход калорий – усилить физические нагрузки. 

самое быстрое похудение возможно при сочетании диеты и физической нагрузки. Поэтому  комплекс тренировок для похудения  дополняют разумными ограничениями рациона.

Можно ли есть после тренировки при похудении

Да, конечно можно, даже нужно ! Так как после тренировки вам необходимы питательные вещества для восстановления организма. В противном случаи ваши мышцы будут разрушатся а жировая ткань останется в прежнем объеме. Так как весь энергетический запас человека находится в мышцах.

Самые важные правила приема пищи после тренировки:

  • необходимо успеть перекусить в первые 20 мин после нагрузки.
  • исключите простые углеводы, простые углеводы повысят уровень инсулина.
  • если тренировка вечерняя, вам можно кушать только белки и овощи.
  • после утреней тренировки, в рацион можно включить сложные углеводы

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Что есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Самые распространенные ошибки в питании.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

И так что нужно есть после тренировки

  • После утренней тренировки — После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
  • После вечерней тренировки — На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Углеводное окно после тренировки

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь

Спортивные добавки для сжигания жира Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
  • СуперФуды — посуте это модное слово означает просто полезные продукты, о которых многие позабыли. Но с помощью супер фудов можно хорошо разнообразить свой рацион интересными продуктами, поэтому рекомендую вам ознакомится с полным ассортиментом в нашем каталоге.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информациейУпражнения которые можно делать дома для сброса веса

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома. Читать далее…

Описание основных кардиотренажёров

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях. Читать далее…

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Читайте также:  Жиросжигающие продукты для похудения

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Питание

Чтобы составить режим правильного питания, примите во внимание следующие советы:

  1. Диету оставьте на крайний случай. Начните с практики правильного питания. Помните: голод заставит организм откладывать жиры про запас.
  2. Питание должно быть дробным — не менее 5 раз. Однако, если вы с детства привыкли есть трижды в день, не меняйте график.
  3. Не переедайте. В меню указываются размеры порций, которых вы должны придерживаться.
  4. Не пропускайте ни одного приёма пищи, прописанного в графике.
  5. Отставание во времени от пунктов плана должно составлять не более получаса.
  6. Высчитайте суточную калорийность, необходимую для похудения (формулы с примерами, рекомендации смотрите по ссылке). Изучите вопрос соотношения БЖУ. Учтите всё это при составлении меню.
  7. Откажитесь от вредных продуктов. Сладости — в первой половине дня, белки — во второй.

Не забудьте составить отдельные режимы питания для выходных, праздников, на время отпуска и для работы. Особое внимание уделите второму. Для того, чтобы не нарушить диету и не сорваться, подробно изучите меню столовой или кафе, где придётся питаться. Если оно предлагает низкокалорийные и полезные блюда, проблема решена. Если вы не уверены в качестве доступного общепита, приготовьтесь брать еду с собой.

Примерный режим приёмов пищи

Режим питания для похудения мужчин и женщин незначительно, но всё-таки отличается. Это касается и суточной калорийности, и набора жиров и белков. Приводим примерное меню на неделю для тех и для других. Особенности:

  • размер 1 порции в основной приём пищи для женщин = 200 г, для мужчин = 250 г;
  • на ланч и полдник — 1 фрукт или 1 стакан напитка;
  • суточная калорийность для женщин = 1 500 ккал (для похудения можно снизить до 1 200), для мужчин = 1 800;
  • перед сном можно выпить стакан 1,5% кефира или съесть 1 зелёное яблоко.

Таблица для женщин

Таблица для мужчин

Режим питания при тренировках в тренажёрном зале корректируется соответствующим образом: добавляется больше белковых продуктов + убирается полдник и вместо него за полчаса до занятий и столько же времени спустя пьётся протеиновый коктейль или употребляется спортивное питание.

Подтягиваем дряблость

При подборе оптимального комплекса упражнений для снижения веса в тренажерном зале стоит руководствоваться теми же принципами, что и для занятий дома:

  • 15-20 минутная разминка. Для улучшения результата можно одеть утяжелители, весом не более 1LB ( кг);
  • 45-60 минут кардио. Идеальным вариантом станет эллипс, или велотренажер, главное помнить про пульс;
  • Комплекс анаэробных физических упражнений для снижения веса.

При этом анаэробный этап должен составлять всего 40-50 минут времени, не стоит проводить в зале часы и дни, это будет не так эффективно, как короткая, но интенсивная тренировка. Подбор упражнений в зале кардинально отличается от домашних, как и количество повторений. В частности, режим тренировок может изменяться. В первый месяц идет «круговая тренировка». Для неё используются исключительно базовые упражнения (жимы, тяги, приседания) и 1-2 поддерживающих (изолирующие комплексы), при этом за 1 тренировку прорабатывается все тело.

Примечание: в первый месяц не нужно гнаться за результатом, так как его цель не способствование похудению, а подготовка организма к более серьезным нагрузкам. Не спешите, уже со второго месяца, результат не заставит себя ждать.

Затем идет тренировки в режиме сплит. Когда за 1 раз прорабатывается 1-2 мышечные группы, для достижения максимальной эффективности. Сплит проходит в течение 3-х месяцев, далее в зависимости от результатов и целей нужно скоординировать дальнейшую программу с инструктором.

Верхний плечевой пояс

Упражнения для снижения веса в зале для верхнего плечевого пояса включают в себя несколько главных упражнений:

  • Жим гантелей на скамье в наклоне;
  • Жим штанги на скамье в наклоне;
  • Разводка гантелей в наклоне;
  • Баттерфляй;
  • Разгибания в тренажере;
  • Французский жим.

Кажется, что все эти упражнения подходят исключительно мужскому полу. Однако это в корне неверно, разница в технике выполнения для мужчин и женщин не отличается. Отличается только количество повторений и веса.

Читайте также:  Висцеральный жир — что это и как от него избавиться?

Если мужчины стараются брать 50% от максимально возможного веса (на раз), и выполнять его в режиме 3*12, то для женщин достаточно взять 25-30% от максимального веса, и работать с ним. Для сравнения, если мужчина будет работать со штангой весом в 70-100 килограмм, то для женщины достаточно всего на всего 25-30 килограмм веса для достижения результата. Естественно, что не все эти упражнения нужно выполнять за тренировку. В одной тренировке (круговой или сплите) нужно использовать одно упражнение из первых трёх, и одно из второй половины.

Идеальным решением станет стандартная схема, к которой стремимся, — 5 подходов по 20 раз. Если эта цифра недостижима, снижаем вес, или уменьшаем количество подходов на 1. Когда с выбранным весом упражнение становиться делать через чур легко, можно увеличить вес на 1 шаг (для штанг и гантелей 0.5 кг, для тренажеров на 1 блок – 5кг).

Что касается спины, то здесь для похудения количество упражнений ограничивается тремя основными:

  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Гребной тренажер.

Можно начинать с минимального веса, каждый месяц наращивая по одному блоку.

Пресс, кор и поясница

Более важным в процессе похудения являются мышцы, отвечающие за талию. Поэтому пресс и кор нуждаются в дополнительной загрузке. Для пресса идеально подойдут скручивания на римском стуле. Не более 15 раз за подход. Если такая нагрузка кажется чрезмерно легкой, можно добавить один 5LB блин. Для проработки косых мышц, подойдет фитнес коврик, на котором можно выполнять разнообразные скручивания крест-накрест.

Для проработки кора, идеальным решением станет знаменитая планка. О технике этого упражнения говорилось уже много раз. Если вкратце, то нужно принять упор лежа, максимально выровнять спину, но при этом держаться не за счет рук, а за счет локтей. Держаться в статике максимально возможное время.

Еще одним вариантом может стать вакуум, который уже после нескольких дней активной эксплуатации позволит быстро и навсегда втянуть живот, что визуально сделает вас худее на несколько килограмм.

Для поясницы в условиях зала идеальным решением станет гиперэкстензия. Для неё в каждом фитнес центре есть специальный станок. Техника предельно проста. Оперевшись ногами нужно наклониться вниз, при этом максимально ссутулится. Во время подъема развернуть плечи и спину назад. Выполнять плавно до достижения эффекта наполненности в области поясницы.

Ноги, бёдра, ягодицы

Если рассматривать непредвзято, то разные виды приседаний – это самые эффективные упражнения для снижения веса. Приседания с фитнес-палкой, или со штангой без блинов – комплексно проработают бедра, ноги и ягодицы.

Дополнительно к приседаниям можно добавить выпады с ровной спиной. Если нужно провести акцент, то в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры, которые позволяют проработать:

  • Бицепс бедра;
  • Внутреннюю часть ноги;
  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы.

Что касается количества раз, то все стандартно 5*20, с постепенным увеличением рабочего веса, вплоть до получения желаемого результата.

Основная часть

Упражнения выполняются по 1 минуте.

Приседания

Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.

Подъемы ноги вверх в упоре

Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.

Отжимания

Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.

Планка

В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.

Перекрестные наклоны – мельница

Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.

Основная часть

Основные правила дыхательной гимнастики для сна

Одно из ключевых правил дыхательной гимнастики перед сном — дышать правильно. Если не придерживаться правильного дыхания, вместо крепкого сна можно усугубить бессонницу, поспособствовать развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Правила правильного дыхания:

  • дышать через нос — в носовой полости воздух согревается, очищается и подготавливается к поступлению в легкие, также это необходимо для нормальной циркуляции крови в лицевой области;
  • дышать медленно — быстрые вдохи и выдохи будут не расслаблять, а наоборот бодрить;
  • делать выдох длиннее вдоха — помогает замедлить сердечный ритм;
  • не доводить вдох до предела — легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, но у человека должно появляться чувство полного дыхательного удовлетворения;
  • дышать животом — такой метод позволяет на вдохе опустить диафрагму, тем самым максимально расправляя легкие.