Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Если есть желание носить короткие юбки, но фигура не позволяет вам этого сделать, необходимо срочно что-то менять. Прежде всего, измените свой рацион питания и займитесь коррекцией фигуры в области бедер. Предлагаем комплекс упражнений, который поможет достичь желаемых результатов в минимальный промежуток времени.

Почему жир откладывается на ляжках

Жир может откладываться на ляжках по нескольким причинам:

  • наследственная предрасположенность. В зоне риска находятся те, у кого в семье есть люди с полными ногами. Чаще всего это девушки с типом фигуры «груша». Причём даже если вас никогда не беспокоила проблема полных ляжек, после родов всё может измениться;
  • неправильный образ жизни. В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни и целыми днями сидят в офисах за компьютерами. Вдобавок к этому изменилась культура питания — все повально увлеклись фастфудом. Результатом такого образа жизни становятся дряблые ягодицы, плоская попа и обвисший живот;
  • избыток жидкости. О лишней жидкости в организме сигнализируют мягкие, дряблые ляжки. Избавиться от этой проблемы поможет отказ от соли.

Даже наследственная предрасположенность к лишнему весу не помешает вам избавиться от жира на ляжках. Просто надо изменить свой образ жизни. Если вы решили похудеть, то вам необязательно надо записываться в фитнес-клуб и на различные салонные процедуры. Добиться цели можно в домашних условиях. Все сразу же задаются вопросом — сколько времени займёт похудение? Дать чёткий ответ на этот вопрос невозможно, так как всё индивидуально. Одни заметят положительные изменения через 3–4 недели, а другим понадобятся месяцы. Но если усердно заниматься, то всё обязательно получится.

Причины полных ног

Быстрое и эффективное похудение зависит от выявления причины полных ног, которая требует устранения и корректировки собственного образа жизни:

  1. женские особенности организма, так как природа наделяет женщин широким тазом, бедрами для успешного деторождения и защиты репродуктивной системы. Поэтому в этой области чаще всего откладываются жировые отложения при постоянном поступлении лишних калорий;
  2. отечность чаще всего появляется у женщин после 40 лет и вызвана изменением гормонального фона, замедленной работы почек, так как организм вступает в климактерический период. Основные признаки: вмятины на коже после нажатия, отпечатки резинки от носков, тесная обувь. Для нормализации проблемы важно наладить правильное питание, исключить алкоголь, провести обследование;
  3. лимфедема является серьезным заболеванием, при котором отмечается высокая отечность. В народе она имеет название, как слоновья болезнь и требует длительного лечения у флеболога;
  4. наследственная предрасположенность часто наблюдается у женщин даже при наличии стройной фигуры (маленькая грудь, талия и «тяжелый таз»). Такую проблему можно устранить только при постоянных тренировках, но при их отсутствии лишний вес опять вернется в проблемные места;
  5. силовые тренировки в большом объеме могут дать противоположный эффект, поэтому важно подобрать правильную программу тренировок не перекачать ноги  в ляшках;
  6. неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Для устранения проблемы важно обеспечить для себя правильное питание, подобрать необходимые тренировки и усилить двигательную активность.
Причины полных ног

Рассмотрение вопроса о том, как похудеть в икрах ног чаще всего наблюдается у женского пола, но также может встречаться у мужчин. В таких случаях необходим подбор индивидуальных упражнений и специального рациона.

Гимнастика для похудения бедер

Все упражнения необходимо выполнять в быстром темпе. Не стоит сразу делать большую нагрузку, в противном случае, второе, а возможно и третье занятие придется пропустить из-за болей в мышцах. Сначала каждое упражнение следует делать по 5 раз, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Дышать во время выполнения упражнений следует спокойно и свободно.

  1. Лечь на спину, положить руки на талию, ноги поочередно сгибать в колене и вытягивать вверх.
  2. Встать, ноги поставить вместе. Делать наклоны вперед, при этом доставая пальцы на ногах руками.
  3. Присесть на пол, облокотившись на руки, поставленные за спину. Поочередно поднять прямую ногу и отвести в сторону, затем снова вверх и опустить.
  4. Исходное положение как в упражнении №3. Потянуть ноги, согнутые в коленях, к груди. В таком положении лечь на спину. Встать, не меняя положения и раскачиваться.
  5. Для этого упражнения понадобится стул, на который ставится нога. Руки кладутся за голову, нога сгибается и разгибается. Нога меняется и упражнение повторяется.
  6. Встать, ноги вместе. Делать раскачивания с пяток на носки, при этом вытягивая руки вверх.
  7. Ладони положить под ягодицы, ноги поднять и сделать перекрещивания, чередуя ноги («ножницы»).
  8. Лечь ровно на спину, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимать, сгибать и разгибать ноги.
  9. Положение — лежа на спине. Поднимать и опускать максимально напряженные ноги.

Разновидности приседаний

Основные варианты выполнения приседаний:

  • классические – выполняется до параллели бедер с полом, ноги поставлены на ширину плеч;
  • плие – стопы поставлены широко, носки разведены в стороны, приседание выполняется с расставленными в стороны коленями и ровной спиной;
  • с выпадом – поочередно выполняются выпады вперед или назад, колено задней ноги при этом должно касаться пола;
  • на одной ноге – другая нога находиться на весу, нагрузка приходиться на опорную конечность;
  • с утяжелителями в виде гантели или штанги;
  • с прыжком – ноги разводятся как в плие, далее присед и прыжок вверх при возврате в исходную позицию.

Несмотря на то, что такие упражнения результативны, они противопоказаны в таких случаях:

  • при травмах тазобедренных суставов, голеностопов, коленей;
  • при беременности;
  • людям с лишним весом более 30 кг;

Приседая, важно помнить о правилах дыхания. На спуске вниз делается вдох, на подъеме – выдох. Упражнение выполняется осторожно и плавно, чтобы ощущалось напряжение в каждой мышце.

Обертывания для похудения ляшек

Как можно похудеть в ляшках? Одним из самых эффективных способов считается обертывание. Какие средства помогают убрать лишний объем? Многие косметологи рекомендуют использовать в этих целях ламинарию. 100 г водорослей залейте литром воды (температура: 38 градусов) и оставьте набухать на 25-30 минут. Другой популярный продукт – мед. 0.5 ст. жидкого меда немного подогрейте на водяной бане. Можете добавить щепотку молотого красного перца или сухой горчицы, а также 5-7 капель эфирных масел лаванды, апельсина, лимона, грейпфрута, розмарина (на выбор).

Как правильно осуществлять обертывания? Подготовьте тело (примите душ, используйте скраб). Нанесите выбранное средство, после чего достаточно туго оберните бедра пленкой и наденьте теплые брюки. Через 40-60 минут примите душ, обработайте бедра антицеллюлитным средством.

Проработка сопутствующих зон

Как уже отмечалось выше, женщины, имеющие проблему с ляшками, как правило, имеют подобную проблему в области ягодиц и живота. Таким образом, для достижения оптимального силуэта необходимо корректировать проблемы в соседних областях, то есть упражнения для похудения для ляшек должны создавать соответствующую нагрузку для проработки и других проблемных зон.

Следующие эффективные упражнения для похудения ляшек помогут в этом:

  1. Упражнения для коррекции ляшек и ягодиц.

Становятся на четвереньки, руки и ноги согнуты. На выдохе одну ногу поднимают вверх вместе с противоположной рукой. Другой вариант — из положения стоя поднять ногу назад, а затем вернуться в исходное положение.

  1. Упражнения для уменьшения объема ляшек и живота.

Ложатся на пол, расположив руки вдоль тела. Одну ногу поднимают таким образом, чтобы угол между ногой и полом был острым. Затем поднимают вторую ногу, после чего обе ноги опускают в той же последовательности. Как альтернатива, ноги следует поднимать одновременно.

При выполнении этих упражнений похудение ляшек в домашних условиях сопровождается похудением живота и ягодиц.

Кроме занятий в домашних условиях, процесс стимулируют занятия в фитнес-клубе. Также упражнения для похудения для ляшек можно дополнить косметологическими процедурами, такими как массаж или обертывание.

Итак, вопрос, как похудеть в ляшках, решен. Остается пожелать всем удачи!

Как убрать ляшки за дня

Привести в порядок свои проблемные зоны за 3 дня вполне возможно. Но понятно, что за это время вы всего лишь подтяните линии тела. которые визуально сделают вас стройнее.

Что вам предстоит сделать в течение этих дней?

  • Придется сесть на диету, исключающую углеводы и делающую ставку на белок;
  • 1 раз в день выполняйте упражнения для ног, изменяя нагрузку;
  • Делайте массаж и обертывания.

Добиться положительных результатов можно, придерживаясь следующей программы тренировок:

Перед началом тренировок всегда надо размять мышцы, выполняя простые действия – приседания, махи, ходьба на месте.

1 – ый день

  • Ноги расположите на расстояние 30 см друг от друга и приседайте. Затем поставьте их рядом и продолжите приседания;
  • Приседайте в положении ноги – шире плеч, таз – немного выдвинут вперед;
  • Выполните присед аналогично предыдущему, но не поднимайтесь, а прыгайте вверх;
  • Делайте выпады вперед, чередуя ноги;
  • Правой ногой отступите немного в сторону и присядьте на нее. Поднимаясь, корпус разверните в левую сторону и потянитесь вверх.

Упражнения выполняйте 3 раза, отдыхая полминуты. При среднем темпе ориентировочное время выполнения каждого движения – 30 секунд.

2 – ой день

  • Медленно шагайте на месте. высоко поднимая колени. Руками подтягивайте колено к груди;
  • Сделайте “пробежку” – установите для себя планку ладонями и попытайтесь до нее достать коленями;
  • Бегите, пытаясь пятками достать до ягодиц;
  • Бегите, прямые ноги выбрасывая вперед, а через полминуты – назад;
  • Выполняйте прыжки на месте, выводя по очереди ноги в стороны;
  • Переходите на шаг. Подтягивайте колени руками к груди.

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд, не делая между ними перерыва. После этого отдохните и выполните комплекс упражнений заново.

3 – ий день

  • Шагайте, помогая руками подтянуть колени к груди;
  • По 10 раз выполняйте махи вбок, назад, вперед – назад. Чтобы было легче выполнять, можно держаться за стул;
  • Для сохранения равновесия обопритесь руками о спинку стула. Правую ногу вытяните назад, согните в колене. Пронесите ее параллельно полу, как будто пытаетесь перенести ногу через преграду. Поставьте стопу на пол. После десяти повторов повторите движения в обратную сторону;
  • Встаньте боком к стулу. Правой рукой возьмитесь за спинку. Согнув колено, выведите вперед правую ногу. Коленом левой ноги почти коснитесь пола. Поднимитесь на правой ноге и выполните мах левой ногой вперед. Снова отведите ее назад и опустите колено к полу. Поменяйте ноги. Повторяйте движения 7 – 10 раз;
  • Колено левой ноги поднимите до уровня талии. Опустите стопу на пол. Колено разверните в сторону, поднимите и снова опустите. Движения чередуйте, проработайте обе ноги.

Комплекс упражнений выполните 3 раза. После завершения потяните мышцы. Для этого в положении стоя скрестите лодыжки и мягко наклонитесь к полу. После этого поменяйте положение стоп и снова наклонитесь.

Сделайте низкий выпад вправо, выпрямите левую ногу, носок поднимите вверх. Повторите движение в другую сторону.

В положении стоя поочередно подтяните пятки к ягодицам, помогая руками. Колени должны быть направлены к полу.

Какие можно делать упражнения дома для похудения ляшек за дня

Если нужен быстрый результат, подойдет следующий комплекс упражнений:

Читайте также:  Бодифлекс для начинающих: упражнения для похудения

1. Приседания с грузом.

Какие можно делать упражнения дома для похудения ляшек за дня

Ноги нужно расставить на ширине плеч, в руки взять груз (например, гантель), стопы ставят параллельно друг другу. Приседание делают на входе, а на выходе – возвращаются в исходном положение. Нужно делать по два подхода по 15-20 раз: в быстром и в медленном темпе.

2. Стульчик.

Это еще один вид приседания с плотно прижатой спиной к стене. Колени должны быть под углом 90 градусов. Приседают на вдохе, встают – на выдохе. Делать следует не менее 2 подходов за раз по 15-20 раз.

Какие можно делать упражнения дома для похудения ляшек за дня

3. Приседания с прыжком.

Ноги ставят на ширину плеч, руки – за голову. Далее на вдохе приседают привычным способом, а затем – резко выпрыгивают вверх. Делают по 15-20 раз в произвольном темпе. При приземлении нужно не напрыгивать на пятки.

4. Зашагивания на платформу.

Какие можно делать упражнения дома для похудения ляшек за дня

Делают с утяжелителями – их берут в руки и кладут на талию. Нужно шагнуть на любую подходящую возвышенность – а потом встать двумя ногами. Упражнение повторяют по 15-20 раз на каждую ногу в среднем темпе.

Делайте эти упражнения каждый день на протяжении трех суток, и результат гарантирован.

Какие можно делать упражнения дома для похудения ляшек за дня

Дополнительные вспомогательные способы

  1. Скрабы способствуют выводу лишней жидкости из-под кожи, укоряют межклеточный кровоток. Хорошо зарекомендовали себя составы из кефира и соли, кофейной гущи и оливкового масла, корицы и цитрусовых. Смесь наносится на участки бедра, и интенсивно втираются в кожу. После 10-20 минутной процедуры тёплой водой удаляются остатки средства.
  2. Обертывания выводят лишнюю жидкость из организма. В процессе разогрева усиливается кровообращение, что влечёт за собой усиление биохимических процессов. Среди эффективных компонентов:
    • шоколад;
    • грейпфрутовое масло с мёдом;
    • водоросли;
    • грязи;
    • соли;
  3. Ванны, принятые со сливками, цитрусовым маслом, морской солью на протяжении 10 минут дают дополнительный эффект при похудении в области бёдер. Ещё большее воздействие оказывают походы в бассейн. Месячные процедуры заметно улучшат состояние кожи в проблемной зоне.
  4. Массаж усиливает похудение бедренной части тела в сочетании с диетой почти вдвое. В процедурах используются движения, разбивающие жировую прослойку, приводящие мышцы в тонус. Увеличить эффективность массажей поможет применение вспомогательных средств: мёда, эфирных масел, кофейной гущи, горчицы и др. Овладеть техникой, используемой в бедренной части не сложно, поэтому процедуры можно выполнять в домашних условиях.
  5. Аппаратная косметология предлагает несколько методик, с помощью которых за короткий промежуток времени (7-10 дней) можно скорректировать зону бедра:
  • лимфодренаж;
  • мезотерапия;
  • липолиз;
  • озонотерапия и др.;

Перед использованием какой-либо методики следует проконсультироваться с врачом на предмет переносимости и отсутствия противопоказаний.

Худеем в ляшках с помощью упражнений

Как похудеть в ляшках в домашних условиях наиболее эффективно? Подключите к процессу похудения физическую активность.

Одними только косметическими средствами не обойтись. Обязательно нужно выполнять специальные упражнения. В похудении помогают длительные прогулки, пробежки, езда на велосипеде. Каждый день или хотя бы раз в два дня делают упражнения с упором на проблемную зону.

Примерный комплекс:

  • Правым боком встают к стулу, рукой держатся за спинку для поддержания баланса. Левую ногу сгибают, затем поднимают и с помощью левой руки отводят колено в сторону. Ногу опускают. Упражнение повторяют десять раз, затем движения проводят в обратной последовательности (колено разворачивают влево, поднимают согнутую ногу до бедер, поворачивают колено вперед и пускают ногу). То же самое нужно проделать с другой ногой.
  • Ноги ставятся на ширину плеч. Стопы и колена разворачивают в стороны. Выполняют десять приседаний.
  • Встают прямо. По-очереди делают выпады ногами вперед и возвращаются в исходную позицию (всего делается двадцать движений).
  • Можно выполнить десять простых приседаний с ногами вместе.

Комплекс повторяют три раза.