Сушка живота для девушек меню на месяц по дням

Практически каждая девушка, отважившаяся переступить порог тренажерного зала, имеет как правило две цели, сбросить лишние килограммы, а также стать хотя бы приблизительно похожей на сексуальных моделей с обложек модных журналов и экранов телевизора.

Основы сушки тела

Сушка тела у мужчин и у девушек происходит за счет соблюдения строгой безуглеводной диеты и выполнения ряда упражнений, согласно специально разработанной индивидуальной программе.

В основе тренировок традиционно базовые упражнения для проработки всех групп мышц, преимущественно в пампинговом режиме, когда небольшие веса компенсируются увеличением продолжительности выполнения задания. Таким образом девушкам и мужчинам, причем, как любителям, так и профессионалам, можно добиться существенных энергозатрат без риска травм.

Результат сушки телаСушка тела как для девушек и мужчин построена на практически полном вытеснении из рациона углеводов, заменяемых белками для поддержания мышечной массы. Не получая должного количества углеводов, организм включает защитный механизм и пускает в ход запасы подкожного жира. Вместе с тем, регулярно поступающие белки не дают вместе с ним разрушиться мышечной массе.

Дополнительно для поддержания мышц в процессе сушки тела девушкам и мужчинам крайне важно будет выполнять ряд кардио- и силовых тренировок. Следует запомнить одно простое правило – чем в лучшей форме будет находиться мышечная масса, тем быстрее и интенсивнее будет сгорать подкожный жир и прорисовываться рельеф, естественно, если сушка будет проводиться с соблюдением основных правил.

В принципе, сушка тела как для мужчин, так и для девушек, мало чем отличается, за исключением тренировочных объемов и продолжительности процесса. И тем и другим необходимо будет посидеть на безуглеводной белковой диете, регулярно посещая зал или занимаясь дома, соблюдая режим дня и питания.

Диета для похудения

При составлении рациона необходимо учитывать возрастные факторы, профессию, образ жизни.

После 40 лет существенно замедляется обмен веществ в организме, уменьшается количество анаболических гормонов и ферментов, участвующих в метаболизме. Это приводит к тому, что снижается содержание мышечной ткани, которая является основным потребителем энергии. Одновременно с этим происходит накопление подкожного и обдоминального жира. По этой причине женщины 50 лет и старше испытывают большие трудности в борьбе с лишними килограммами. Исправить ситуацию поможет только жесткая диета и повышение общей физической активности. Рацион питания в этом возрасте должен состоять из следующих продуктов:

  1. 1. Завтрак: нежирный творог, овсяные хлопья, зеленый чай.
  2. 2. Полдник: омлет (2 яйца 1 столовая ложка муки), стакан воды.
  3. 3. Обед: отварное филе курицы, недоваренная каша, 1-2 столовых ложки оливкового или льняного масла, салат из свежих овощей, чай без сахара.
  4. 4. Ужин: морская рыба, приготовленная на пару, 1 огурец или помидор, чай.
  5. 5. Второй ужин (за 2-3 часа до сна): стакан кефира или ряженки.

Продолжительность данной диеты должна составлять 2 недели. После чего необходимо произвести контрольное взвешивание и проанализировать интенсивность снижения веса. Если масса тела за 14 дней уменьшилась на 1. 5 килограмма, то скорость похудения находится в пределах нормы и количество и состав потребляемой еды нужно сохранить еще на 4 недели. В случае, если жир уходит быстрее, рекомендуется в рацион добавить немного углеводов. Это могут быть лишние несколько ложек каши во время обеда или дополнительный прием пищи перед основным ужином.

1.1 Меню для молодых девушек

В таком возрасте сжигать жир гораздо проще. Высокая физическая активность, правильное функционирование гормональной и пищеварительной систем позволяют избавляться от лишних килограммов достаточно легко. Однако, у некоторых девушек часто наблюдается ожирение, вызванное медленным обменом веществ. Угнетение метаболизма может быть обусловлено различными факторами: генетическая предрасположенность, неумение противостоять стрессовым ситуациям, депрессией, сидячей работой (учебой). Исправить положение поможет дробное питание (еда потребляется каждые 2-3 часа), уменьшение углеводов и соли с одновременным увеличением количества белка в рационе.

Белковая недельная диета должна состоять из следующих продуктов:

  1. 1. Первый завтрак. Обезжиренный творог с сухофруктами или орехами, 200 миллилитров воды или другой несладкой жидкости.
  2. 2. Второй завтрак. Небольшое количество отварной рыбы или других морепродуктов, стакан воды. Важное условие — рецепты приготовления блюд из данных продуктов должны исключать использование животных жиров, маргарина. Рыба используется морских видов (зубатка, тунец, скумбрия).
  3. 3. Обед. Рагу из овощей и мяса. Зеленый чай без сахара.
  4. 4. Первый ужин. Сырая (предварительно размягченная водой) гречневая каша, несколько кусочков вареной курицы, чай.
  5. 5. Второй ужин. Омлет из белков 3 яиц или стакан кефира.

Употребление жидкости во время диеты для похудения должно быть равно 1. 5-2. 5 литрам в сутки. Количество соли необходимо сократить до 3 граммов в день.

По истечении 7 дней рекомендуется произвести контрольное взвешивание.

Взвешивание

Потеря веса должна составить 1-1. 5 килограмма. При недостаточно активном избавлении от жира нужно урезать количество углеводов (убрать тушеные овощи на обед, оставив только мясо). Если наоборот, вес уходит слишком быстро, необходимо добавить 1 прием пищи или несколько легких перекусов орехами, фруктами. Эффективно использовать протеиновые коктейли. Если скорость похудения находится в норме, диету следует продлить сначала на месяц, а потом (в случае эффективности) на 6 недель.

Читайте также:  Спиcoк «прoдуктов» для «дeшевой диeты»

1.1.1 Общие рекомендации по питанию

Чтобы подсушить свое тело и сохранять его в таком состоянии длительное время, не обязательно расписывать рацион по дням или даже по часам на протяжении многих месяцев. Достаточно изучить и понять основные принципы правильного питания, соблюдая их всю жизнь. Это поможет избежать психологической усталости, которая неизбежно наступает у девушек, долго придерживающихся определенной диеты.

Иногда необходимо устраивать так называемые читмилы — дни, в которые можно позволить себе покушать вредной пищи. Не будет вреда фигуре, если 1 раз в 2-3 недели съесть гамбургер с картошкой фри. Несколько сотен граммов жира, набранные во время посещения ресторана, с легкостью уйдут на следующий день после возвращения к привычному, здоровому меню.

Для того, чтобы рационально составить свой рацион, рекомендована к использованию специальная таблица, отображающая содержание питательных элементов в каждом из основных продуктов.

Если из обычных продуктов получить необходимое количество полезных веществ, витаминов и микроэлементов не представляется возможным, можно употреблять разнообразные биологически-активные добавки и спортивное питание.

Рецепты для сушки тела

Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.

Из перечисленных выше продуктов важно уметь готовить полезную, низкокалорийную еду. Вопреки распространенному убеждению, на сушке, как и в обычной жизни, можно питаться разнообразно.

Рецепты для сушки тела

Вкусные блюда помогут легче пережить дефицит углеводов. Для их приготовления можно воспользоваться следующими рецептами.

Сушка тела для девушек, основные этапы

Этап предшествующий сушке

Требует безукоризненного выполнения и заключается в развитии мышечных объемов. Ведь для того чтоб сушиться, важно чтобы было что сушить. Как правило, у начинающих спортсменок набор мышечной массы, которая и будет составлять будущий мышечный корсет, привлекающий восторженные взгляды мужского и не только пола, длиться от полу года до года.

Сушка тела для девушек, основные этапы

За этот период, начинающая «бикинистка» подготовит свой организм к повышенным нагрузкам, освоит технику выполнения базовых упражнений и нарастит силовые показатели.

У более опытных атлетов, данный период называется межсезонье. В межсезонье спортсменки делают акцент на базовых силовых упражнениях, а также питаются относительно калорийной пищей.

По прошествию нескольких месяцев упорных тренировок, и достижению подходящего вам мышечного объема, можно переходить ко второму, начальному этапу сушки.

Сушка тела для девушек, основные этапы

Первый этап сушки для девушек

Плавная смена меню на неделю, без изменения тренировочной программы. Не спеша урезайте поглощение углеводов, как быстрых так и медленных, при этом восполняйте их увеличением белковой пищи.

Необходима именно плавная смена рациона, дабы избежать снижения силовых показателей, не получить перетренированность и исключить риск снижения мышечной массы.

Сушка тела для девушек, основные этапы

Сушка тела для девушек является более длительной нежели у мужчин, так как в организме женщин вырабатывается мизерное количество тестостерона, главного гормона отвечающего за рост мышц и уничтожение жира.

Второй этап сушки для девушек

По прошествию недели, следует полностью изменить меню на месяц, а также перестроить схему занятий в тренажерном зале.

Сушка тела для девушек, основные этапы

Питаться придется не менее 5 раз в день, при этом порции должны быть урезаны на половину от обычных объемов съедаемых вами до сушки. Рацион необходимо соблюдать в соответствии с нижеприведенными пунктами, такими как:

  • Прием пищи в дни тренировок. В 8 часов утра съедать 100-150 грамм пропаренной овсянки. В 10 часов утра, употребить 3 вареных яичных белка со 100 граммами вареной свеклы, можно сделать легкий салат с добавлением свеклы на льняном масле. В обед можно съесть 200 грамм вареной куриной грудки, либо приготовленной на пару рыбы, в независимости от ее видовой принадлежности, с небольшим количеством постного риса.

В 5 часов дня отличной пищей послужат вареные кальмары в количестве 100 грамм, вместе с морской капустой либо овощным гарниром, в особенности вареной цветной капустой.

Сушка тела для девушек, основные этапы

В 7 вечера съедается 200 грамм обезжиренного творога. За час до сна выпивается стакан казеинового протеина.

  • Прием пищи в дни свободные от тренировок. В 8 утра, все таже залитая кипятком овсянка, либо овощной салат на льняном масле. В 10 утра оптимально съесть вареное куриное бедро в количестве 1-штуки, с овощным гарниром.

В обед отличной пищей послужит соленая сельдь, которая имеет большое количество легкоусвояемого белка и массу полезных микроэлементов, сельдь можно заменить 2-3 жаренными без масла яичными белками.

Сушка тела для девушек, основные этапы

В 5 вечера съесть 2-3 запеченных в фольге картофеля с отварной рыбой либо просто морской капустой. В 7 вечера употребить нежирный творог. Прием казеина можно ограничить лишь тренировочными днями, однако если вы чувствуете упадок сил, можете пить его на постоянной основе.

Данный рацион позволит свести фактически на нет потребление углеводов, даст организму все необходимые питательные вещества, в особенности для сохранения набранной мышечной массы, которая несмотря на значительное снижение калорийности пищи, не утратит большей части своих объемов.

Сушка тела для девушек, основные этапы

Физические упражнения для сушки тела

Накануне лета многие девушки, страдающие ожирением, вместе с диетой начинают посещать тренажерные залы. Однако, в отсутствие каких-либо знаний о тренинге, приходят в фитнес клуб, садятся на тренажеры и крутят педали до полного изнеможения. Итогом таких действий становится усталость, а существенного прогресса в деле похудения не наблюдается. Причиной этому является то, что длительная кардионагрузка (велотренажер, беговая дорожка) активизирует процессы катаболизма, в результате чего “горит” мышечная ткань. Жировые отложения остаются на месте.

Выпады со штангой

Эффективная тренировочная программа должна включать в себя следующие упражнения:

  1. 1. Выпады со штангой. Хорошо нагружают мышцы спины, ягодиц и ног, активизируют выработку анаболических гормонов (тестостерона, соматропина), принимающих участие в расщеплении жировых клеток. В начале тренировки необходимо снарядить штангу блинами. Рекомендуемый вес – 60-85 процентов от одноповторного максимума. После тщательной разминки и растяжки нужно подойти к стойке, подсесть под гриф, ухватиться за него руками и снять на плечи. Это исходное положение. Далее производится шаг одной ногой с одновременным сгибанием ее до момента, пока между бедром и позвоночным столбом не образуется угол 90 градусов. Потом тело распрямляется в исходное положение и выполняется шаг с приседанием на вторую ногу. Количество шаговых движений в каждом из 4-5 подходов составляет 10-15 (в зависимости от уровня тренированности девушки).
  2. 2. Отжимания от пола. Многосуставное упражнение эффективно тренирует верхнюю часть тела: дельты, трицепсы и грудные мышцы. Выполняется в домашних условиях в многоповторном стиле – максимально возможное число повторений в каждом подходе. Рекомендуется новичкам, еще не готовым для работы со штангой в тренажерном зале. Для осуществления отжиманий необходимо занять исходное положение – лежа на полу лицом вниз, носками упереться в горизонтальную поверхность, руки поставить перед собой на ширине плеч, туловище удерживает “планку”. Опускание производится на вдохе, поднятие – на выдохе. Делается 3-5 подходов. Перерыв для отдыха между ними не превышает 2 минут.
  3. 3. Челночный бег. Эффективность данного упражнения заключается в том, что мышцы ног и спины подвергаются взрывной нагрузке. Это способствует достижению большого уровня стресса, оказывающего благоприятное воздействие на выработку тестостерона. Выполняются забегания на расстояние 25 метров с изменением направления на противоположное 4 раза в одном подходе.

Для увеличения общих энергозатрат в дни отдыха между основными тренировками рекомендуется совершать длительные прогулки в парке или в лесу, посещать бассейн или игровые площадки.

Во время упражнений необходимо регулярно восполнять запасы жидкости в организме, которую он теряет с активными дыханием и потоотделением. Для этого можно взять с собой в зал литровую бутылку несладкой воды и потреблять ее маленькими глотками на протяжении всего занятия.

Здоровье – это самое важное

Сушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:

  • Печеночной недостаточности.
  • Заболеваний поджелудочной железы и желудка.
  • Сахарного диабета.
  • Проблем с сосудами и сердцем.

Запрещены такие эксперимент при беременности и в период лактации. А также, если вы не занимаетесь спортом, не испытываете физических нагрузок, это может обернуться для вас упадком сил, головокружением, ухудшением самочувствия.

Здоровье – это самое важное

Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.

Источник

Как проводится сушка тела для женщин после лет — меню на неделю и комплекс упражнений

К сушке прибегают при необходимости избавиться от жировых отложений и укрепить мышечную ткань. Данная программа похудения отличается от диеты и требует более тщательного подхода.

Содержание

  1. Общие правила проведения сушки тела у женщин после 40 лет
  2. Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ
  3. Меню для сушки на неделю
  4. Тренировка во время сушки в домашних условиях

Как проводится сушка тела для женщин после 40 лет

Приступая к сушке тела для женщин после 40 лет, меню на неделю рекомендуется составить заранее. На начальном этапе подойдет уже готовый рацион, составленный специалистами. Похудение будет эффективно в том случае, если совмещать его с физическими упражнениями.

Общие правила проведения сушки тела у женщин после 40 лет

Данная методика представляет собой комплекс мероприятий, в которые входит специальная диета и физические упражнения. Благодаря этому ускоряется метаболизм, сжигаются жировые прослойки, при этом мышечная масса остается. Прослойка жира, находящаяся между кожей и мышцами постепенно уходит, но только в том случае, если соблюдать правила проведения сушки:

  1. Из рациона следует исключить углеводы. Допустимая суточная норма их потребления составляет 45-50 г.
  2. Режим приема пищи: 5-7 раз в сутки. Меню составляется только из разрешенных продуктов.
  3. Питание должно состоять из низкокалорийных продуктов. В домашних условиях рассчитать энергетическую ценность блюда можно с помощью калькулятора.
  4. В течение дня необходимо выпивать достаточное количество жидкости. Вода ускоряет обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины.

Сушка является стрессом для организма, поэтому имеет противопоказания. Нельзя прибегать к данной методике похудения при:

  • сахарном диабете;
  • заболеваниях поджелудочной железы;
  • беременности и в период кормления;
  • патологии почек, болезнях ЖКТ и других внутренних органов.

Общие правила:

  1. Полный отказ от жиров не рекомендуется. Разрешается включать масла растительного происхождения — их количество зависит от общего калоража пищи.
  2. Из рациона исключаются все соусы и блюда из категории фастфуд. Рекомендуется использование подливок и приправ только домашнего приготовления.
  3. Во время сушки следует отказаться от курения и употребления алкоголя. Из напитков к запрещенным относятся соки и воды с красителями и консервантами.

Для приготовления пищи лучше всего использовать щадящие методы термообработки продуктов: варку или тушение. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде или готовить их на пару.

Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ

В рационе женщины обязательно должны прис

Меню на сушке тела для девушек по дням

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Читайте также:  Злаковый батончик Nestle Fitness с шоколадом — отзывы

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Особенности диеты на 2-недели

Теперь начинайте считать БЖУ. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 1200 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.

Девушки, следящие за своей фигурой и профессионально занимающиеся спортом, для достижения красивого рельефа регулярно делают специальные упражнения. И эти систематические занятия называются «сушкой».

Чтоб добиться такого эффекта упор нужно делать и на правильное питание. Из рациона практически убираются все углеводы, за счет чего начинает интенсивно сжигаются накопленные, внутренние жировые отложения. Однако не все так просто. Тщательно сбалансированный рацион и правильно подобранные физические упражнения – этого мало для достижения действительно потрясающего рельефного тела. Нужно придерживаться и некоторых правил, а также учитывать противопоказания. Ведь не каждая девушка в силу индивидуального состояния здоровья может прибегать к сушке фигуры.

Сушка используется тогда, когда мышечная система хорошо проработана, но при этом нет того самого желаемого рельефа. Многие этот процесс путают с выведением лишней жидкости из организма. Это не так. Под сушкой подразумевается усиленное сжигание подкожного жира. Длительность такого процесса может занимать до пяти недель, но не более.

Особенности диеты на 2-недели

Самые первые две недели можно считать начальным этапом, и называются они входными. В этот период организм словно привыкает к новому режиму питания и к измененной физической нагрузке. А вот две последние недели считаются выходными. Они помогают снова вернуться к прежнему меню, чтобы организм не испытывал стресс и не спровоцировать повторный набор сброшенных килограммов. Получается, что самой сложной становится именно третья неделя, когда девушка сталкивается с самой максимальной нагрузкой.

Чтобы сушка прошла правильно и при этом девушка получила желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Изменить придется и питание, и привычный комплекс упражнений. Рацион будет в основном состоять из белковых продуктов. При этом сокращать количество углеводов следует постепенно, чтобы не спровоцировать стрессовую ситуацию для всего организма.

При этом должны быть учтены следующие принципы:

  1. При выполнении упражнений должны преобладать силовые тренировки. Это не даст возможности мышцам уменьшиться в объемах. А вот для усиленного сжигания подкожного жира придется подключить аэробные занятия.
  2. Самым оптимальным вариантом станут кардиотренировки, проходящие три раза в неделю. Каждая из них должна иметь продолжительность по полчаса, но со временем указанное время нужно постепенно увеличивать до 60 минут.
  3. Во время сушки не стоит из своего рациона полностью исключать жиры. При этом следует обязательно принимать минеральный или витаминный комплекс, чтобы обеспечить поступление в организм важных микроэлементов. Иначе потом могут начаться проблемы со здоровьем.
  4. Во время сушки тела девушки должны делать упор на белковое питание. Но и со страхом избегать углеводов тоже не надо. Их количество должно быть минимальным, но они могут присутствовать в рационе. При этом употреблять их следует в первой половине дня, чтобы организма успел переработать их в энергию. И не стоит забывать, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Отдавать предпочтение надо последним.

Диета сушка для девушек: основные принципы

  • не следует использовать диету, если планируются серьезные мероприятия (сессия, переезд, поход в гости и т.п.);
  • откажитесь от хлеба, спиртных напитков, снеков, различных соусов, мучного и сладкого;
  • разделите ежедневный рацион на 5-6 приемов пищи;
  • не пропускайте завтрак;
  • питательность дневного рациона необходимо снизить на 300-350 ккал;
  • в питание нужно включить в большом количестве ненасыщенные жиры;
  • 2/3 дневного рациона должно приходиться на первую половину суток;
  • не переедайте на ночь;
  • продукты запрещено жарить и запекать на растительном масле;
  • не допускайте длительный перерыв между приемами пищи;
  • не отказывайтесь полностью от потребления жиров;
  • кушайте как можно больше белка и натуральные продукты;
  • обязательно включите в ежедневный рацион употребление рыбы;
  • увеличьте аэробную нагрузку;
  • не отказывайтесь от углеводов;
  • включите в рацион противовоспалительные продукты (цитрусовые, клубнику, малину, брокколи, морковь, черную смородину, зеленый чай, яблоки, клюкву, помидоры, красный виноград, чернику, маракуйю, карамболу и т.п.);
  • употребляйте не менее 1,5-2 л чистой воды в день.
Диета сушка для девушек: основные принципы