Скандинавская ходьба для похудения

Еще пару десятилетий назад вид человека, шагающего с палками по траве или асфальту, вызывал удивление и смешки. Но сегодня все больше людей приобщается к новому виду физической активности. Те, кто думает, что скандинавская ходьба — занятие для пенсионеров, глубоко заблуждается. Изначально она предназначалась для тренировок лыжников в бесснежные сезоны, а сегодня это быстро набирающий популярность вид спортивной ходьбы.

Польза скандинавской ходьбы

В статье про пользу скандинавской ходьбы были описаны целых 12 полезных свойств этого вида физической активности. Вроде бы не мало.

Но если по-честному попытаться отобрать наиболее действенные полезные свойства скандинавской ходьбы, то их получится всего 2-3:

  1. Скандинавская ходьба вовлекает в работу около 90 % мышц всего организма;
  2. Благодаря этому расход энергии во время скандинавской ходьбы довольно высокий – около 400 ккал в час;
  3. Определенная техника выполнения скандинавской ходьбы требует прямой спины и, следовательно, способствует формированию хорошей осанки.

Скандинавская ходьба мягко воздействует на все суставы, поэтому никакого вреда принести просто не способна. Как, впрочем, и обычная ходьба.

Ходьба для похудения

Каждый человек с избыточным весом задумывается о похудении, чтобы улучшить своё самочувствие и избавиться от проблем в организме, связанных с избыточным весом. Первое, что приходит в голову, – это начать бегать, но здесь не всё так просто.

Людям с избыточным весом противопоказан бег, он создаёт чрезмерную нагрузку на коленные суставы и неизбежно приводит к проблемам. Чтобы этого избежать, необходимо начать с ходьбы. Она не наносит вреда ногам и не создаёт избыточной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

В чём польза?

Ежедневные прогулки на свежем воздухе имеют множество положительных сторон. Наиболее очевидные – улучшение самочувствия, снятие эмоционального напряжения и поддержание всех мышц тела в тонусе.

Но ходьба имеет много и других положительных сторон, а именно:

  • вероятность возникновения опухоли в кишечнике на 30 % меньше у людей, регулярно занимающихся ходьбой;
  • прогулки продолжительностью не менее 30 мин. улучшают и укрепляют работу сердечно-сосудистой системы;
  • риск появления варикозного расширения вен резко уменьшается при ежедневной ходьбе более получаса;
  • регулярные занятия ходьбой способны нормализовать артериальное давление;
  • положительно влияет на укрепление опорно-двигательного аппарата человека и состояния суставов;
  • во время пешей прогулки человек расходует 300–350 ккал в час;
  • способствует нормализации уровня холестерина в крови;
  • вечерняя прогулка помогает справиться с бессонницей.

Узнайте больше о том, какие существуют виды ходьбы, какие мышцы работают при ходьбе, чем полезна быстрая ходьба.

Возможный вред

Несмотря на все плюсы ходьба, как и любой другой вид активной деятельности, может наносить вред. Чаще всего об этом можно услышать от людей, работа которых предполагает постоянное движение без возможности дать ногам отдохнуть. Так, в случае длительной ходьбы в неправильно подобранной обуви вы вредите своим ногам, в частности страдают стопы. Если добавить к этому ещё плохо развитые мышцы ступней, то в комплексе с плохой обувью повышается риск их деформации и появления различных заболеваний нижних конечностей.

Чтобы не нанести себе вреда, необходимо при ходьбе выбирать комфортную скорость в соответствии со своими возможностями.

Важно! При ходьбе с высоким уровнем сердцебиения организм начинает сжигать НЕ жировую ткань, а гликоген, чтобы быстрее снабдить организм энергией.

Скандинавская ходьба для похудения

Как известно, скандинавская ходьба  стала новейшей модной увлеченностью человечества, которое ведет здоровый способ жизни. Данная разновидность ходьбы с наименованием Nordic-Walking возникла в Финляндии около семидесяти лет тому назад благодаря выдающемуся лыжнику Юхе Мието.

Собственно он додумался ввести спортивную ходьбу без применения лыж с палками в программу летних тренировок горнолыжников, для того  чтобы у них была возможность сохранять прекрасную форму на протяжении всех двенадцати месяцев.

В конечном итоге оказалось, что лыжники, которые занимались в летнее время скандинавской ходьбой, достигали лучшего эффекта.

После этого скандинавская ходьба для похудения получила популярность на всей планете, и даже вытеснила распространенный прежде бег трусцой.

По сравнению с легкой атлетикой, во время занятий скандинавской ходьбой

  • скорость не является важным фактором,
  • допускается  останавливаться для совершения упражнений на растяжку,
  • а также аэробных упражнений.

Вот почему занятия проводятся без особых усилий, вырабатывают выносливость, мобильность, силовой фактор и координацию движений.

Читайте также:  Аптечный допинг замена стероидам бодибилдинг

При этом проводить занятия скандинавской ходьбы могут все, кто имеет такое желание

  • И кто не любит ходьбу во время степ аэробики, а любит тренироваться на свежем воздухе.
  • Тренировки полностью подходят и людям с излишним весом, не имеющие возможности делать пробежки по причине проблем с центральным органом кровеносной системы.
  •  А также людям с болезнями коленных суставов, потому что большая часть нагрузок приходится на нижние конечности.
  •  Скандинавская ходьба также полезна для людей пожилого возраста, которые с большой охотой  замещают  свой костыль палками от лыж. Они, конечно же,  имеют возможность выбрать для себя соответствующую нагрузку.

 В течение тренировок по скандинавской ходьбе для похудения происходит:

  • усовершенствование работы центрального органа кровеносной системы и дыхательных путей.
  • Усиление почти всех мускул вашего тела, на протяжении тренировки работает девяносто процентов мышц.
  • Понижается давление на колени и суставы.
  • Происходит сжигание на сорок пять процентов больше калорий, чем при занятиях обычной ходьбой.
  • Совершенствуется осанка, разрешаются проблемы с плечами и шеей.
  • Увеличивается выносливость вашего организма, происходит оздоровление сердечно сосудистой системы.

С помощью палок у вас получится перемещаться в достаточно стремительном темпе, при этом сильно не напрягаясь.

Скандинавская ходьба является великолепным методом для снижения веса без тягостных диет

Скандинавская ходьба для похудения
  • Эффект приходит природным способом благодаря размеренным движениям и здоровому дыханию на свежем воздухе.
  • Прогулка с наличием  палок способствует сжиганию большего количества  калорий, чем при обычной ходьбе, и вдобавок укрепляет мускулы верхней и нижней частей вашего тела.
  • Огромное преимущество данной ходьбы заключается в том, что тренировки проходят за пределами тренажерных залов, вследствие чего органы дыхания эффективно насыщаются воздухом. Следовательно, скандинавская ходьба является более результативной, чем использование беговой дорожки. И не нужно придумывать разнообразные виды ходьбы как в степ аэробике или в танцевальной.

Чем полезна скандинавская ходьба

Данный вид передвижения сравнивают с лыжней. Процесс несложный и увлекательный, имеющий свои каноны и технику исполнения. Прежде чем приступить к таким спортивным мероприятиям, необходимо узнать о плюсах и минусах.

Польза скандинавской ходьбы с палками проявляется в комплексном положительном воздействии на организм. Вид передвижения помогает:

  • держать в тонусе все группы мышц (важный момент для спортсменов);
  • обеспечить безопасность связок, суставов;
  • уменьшить давление на позвоночник;
  • повысить количество утрачиваемой энергии;
  • тренировать равновесие и координацию;
  • восстановить правильную работу сердца, сосудов;
  • улучшить осанку;
  • повысить объем легких;
  • увеличить уровень кислорода в крови;
  • избавиться от депрессивного состояния и бессонницы;
  • излечиться от заболеваний опорно-двигательной системы.
Чем полезна скандинавская ходьба

Наряду с перечисленными полезными качествами стоит отметить простоту выполняемых движений. Достаточно в обеих руках держать специальные палки, и опираясь на них, пешим ходом двигаться по выбранному маршруту. Вид передвижения рекомендован лицам всех возрастов, в том числе детям, беременным и пенсионерам.

Как поможет пожилым

Для представителей старшего поколения передвижение с палками наиболее полезно и рекомендовано. Это связано с тем, что процесс ходьбы не требует больших физических сил. Все делается просто и легко. При этом положительный результат будет обязательно.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых — отличный способ повышения координации. Движения производятся быстро и несложно. Здесь не требуется сноровки. Продолжительность и частоту занятий регулируют личными предпочтениями.

Такой вариант ходьбы помогает пенсионерам в профилактике и лечении заболеваний:

  • остеопороза;
  • остеохондроза;
  • артериальной гипертензии;
  • атеросклероза;
  • артроза;
  • артрита.
Чем полезна скандинавская ходьба

Стоит заметить, что ходьба со скандинавскими палками полезна представителям старшего поколения, которым противопоказаны иные виды физических упражнений.

По отзывам пенсионеров понятно, что пользоваться снаряжением не только просто, но и комфортно. Ведь в желаемое время, когда чувствуется усталость, опираются на палки.

Такие занятия вне дома полезны пожилым с больными суставами. Палки здесь выполняют роль своеобразных костылей.

Скандинавская ходьба для похудения

Отзывы о скандинавской ходьбе для похудения только положительные. Причем не обязательно придерживаться диеты. При ведении активного образа жизни вне дома или спортзала в легкие поступает много кислорода.

При таком фитнесе:

Чем полезна скандинавская ходьба
  • не нагружаются суставы;
  • работают все крупные мышцы;
  • количество энергетических затрат равноценно бегу;
  • организм не испытывает сильный стресс.

Лучше тренироваться утром до еды, чтобы организм использовал собственные запасы калорий.

В первые 15 минут от стартовой ходьбы источниками энергии выступают углеводы. Со временем растет физическая нагрузка и повышается потребность организма в обеспечении энергией. Далее увеличивается потребление кислорода, и источником энергии уже выступают жиры.

Чтобы добиться результата ходите 1.5 часа каждый день.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?

  • 89 – 92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
  • Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700−720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
  • Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15 – 18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
  • Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
  • Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
  • Снижается уровень вредного холестерина в крови.
  • Организм обогащается кислородом.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Происходит закалка организма.
  • Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
  • Дыхательный объем легких увеличивается на 30 – 35%.
  • Сон нормализируется, исчезает бессонница.
  • Настроение заметно улучшается.

Основы скандинавской ходьбы

Суть скандинавской ходьбы

Ноги, бедра, руки и все тело работают приблизительно в таком же ритме, как при стандартной ходьбе, но активнее. Руки и ноги попеременно движутся вперед-назад, а отталкивание от палки обеспечивает дополнительный толчок вперед. Про то, как ходить скандинавской ходьбой, может рассказать тренер, показав движения на примере. Если удастся сразу освоить правильную ходьбу, то эффект можно будет ощутить совсем скоро. В зависимости от размаха руки, определяется длина шага. Если движение рукой будет ограниченным, то ноги и бедра будут перемещаться также в коротком диапазоне. Когда человек совершает руками и ногами обширные движения, то за счет этого замаха грудная клетка, плечи и бедра получают максимальную нагрузку.

С чего начать заниматься скандинавской ходьбой?

Перед тем, как постичь основы этого модного и прогрессивного направления, необходимо пройти обследование у врача и побеседовать на тему того, с какой скоростью, сколько времени ходить можно именно вам. В идеале рабочая программа выстраивается по индивидуальному графику сообразно особенностям организма и в соответствии с образом жизни. Техника ходьбы для пожилых одна, а для молодых совсем другая. В целом методика проста, и для начинающих несложно влиться в группу любителей скандинавской ходьбы.

К счастью, сегодня можно совершенно бесплатно добыть много информации из интернета. Чтобы получить общее представление об этом виде физической активности, недостаточно только этой статьи, надо также посмотреть уроки на видео, где занимаются ходьбой опытные профессионалы, указывают на основные ошибки в технике и способы их исправления.

Практически всегда обучение новичков проходит быстро, независимо от возраста и наличия проблем со здоровьем. Так происходит потому, что данный вид активности естественен для человека. Конечно, можно заниматься в одиночку или парой и получить от этого немало пользы, но лучше всего внедриться в клуб или самостоятельно собрать целую команду тех, кто хочет сохранить здоровье и готов к групповым занятиям, где гораздо больше мотивации и позитива.

Техника скандинавской ходьбы

Специалисты рекомендуют проводить простую разминку перед скандинавской ходьбой. Для этой цели хорошо подходят мягкие прыжки, подъем на цыпочки, выпады, наклоны в стороны с поднятой над головой горизонтально палкой, приседания, легкая растяжка ног и рук.

В опорной фазе мы полностью опираемся на стопу, следующая за ней — фаза переноса веса. При движении мы должны осуществить мягкий и правильный перекат с пятки на кончики пальцев, учитывая рассмотренные далее особенности.

Стопа должна проделывать движение-перекат таким образом, чтобы в момент ее полного контакта с землей начинался перенос второй ноги. Такой техникой ходить несложно, попробуйте и у вас получится.

В тот момент, когда рука отводится назад, раскрываем кисть (это необходимо для здоровья лучезапястного сустава). Вы отпускаете палку, но ввиду особенностей конструкции она остается хорошо зафиксированной вблизи кисти и ее удобно захватывать вновь.

Пожалуйста, уделите должное внимание правильному дыханию. Чтобы пульс оставался в пределах нормы, и вы получили от занятий максимум пользы, нужно пройти 2 шага и вместе с этим втянуть воздух носом, затем сделать еще 3-4 шага и совершить мощный выдох ртом. Это схема для размеренной ходьбы. Если вы движетесь более интенсивно, то можно дышать исключительно ртом, чтобы обеспечить себя необходимыми порциями кислорода.

Держать идеальную осанку нужно всегда, особенно при скандинавской ходьбе. Секрет правильного положения тела в подборе палок — в норме этот аксессуар препятствует прогибу позвоночного столба при движении.

Подводя итог рассмотрению техники ходьбы можно сказать, что надо двигаться почти как лыжник: замахиваясь левой рукой вперед, выставлять правую ногу, аналогично на другую сторону.

обучиться правильной технике совсем несложно

Польза северной ходьбы

Что особенного в пешем передвижении с «лыжными» палками в руках? Почему оно считается таким полезным, особенно для пожилых людей?

Польза северной ходьбы

Не считая того, что сама по себе физическая активность — это залог здоровья и хорошего самочувствия, скандинавская ходьба оказывает на человека собственный положительный эффект. Размеренные амплитудные движения, четкий дыхательный ритм, грамотное распределение веса тела способствуют улучшению работы всех систем организма, в результате чего:

  • ощущается прилив сил, бодрость, энергетический подъем, повышается работоспособность;
  • улучшается самочувствие в целом;
  • выравнивается артериальное давление, нормализуется работа сердца;
  • активизируется мозговое кровообращение, улучшается память;
  • в крови снижается уровень холестерина;
  • приходит в норму обмен веществ, исчезает лишний вес;
  • повышается выносливость;
  • лучше функционирует нервная система, снижается напряженность;
  • укрепляется иммунитет;
  • нормализуется работа бронхолегочной системы;
  • улучшается координация движений и подвижность в целом;
  • укрепляется костно-суставной комплекс и мышцы, исчезают боли, вызванные остеохондрозом и межпозвоночной грыжей, снижается вероятность переломов.
Польза северной ходьбы

Особенно рекомендуются занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей. Это один из немногих видов активности, доступных неподготовленному человеку старшего возраста, не требующий к тому же больших денежных затрат. Тренировки проходят на свежем воздухе, в спокойном щадящем режиме, без опасных перегрузок. Организм насыщается кислородом, укрепляется, мозг вырабатывает большое количество эндорфинов. Заниматься можно как в одиночку, так и группами, ведь северная ходьба — очень социальный вид спорта. Единственная реальная затрата — это время, но у неработающих пенсионеров как раз этот ресурс зачастую имеется в избытке.

Читайте также:  Как рассчитать калории для похудения правильно?

Показания и противопоказания

Строго говоря, скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Ее предназначение — избавлять от популярных противопоказаний для других активностей. Хождение с палками может быть использовано как лечебная физкультура для восстановления после болезней и травм.

Но при любом серьезном заболевании важно проявлять осторожность, чтобы ненароком не ухудшить состояние. Перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить, какие ограничения существуют в конкретном случае.

Польза северной ходьбы

Приведенный ниже список показаний к тренировкам по северной ходьбе является одновременно и списком состояний, требующих повышенной осторожности при занятиях.

  • заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, грыжа позвоночника, остеопороз;
  • восстановление после переломов и других травм костей;
  • лишний вес, нарушение метаболических процессов;
  • сахарный диабет;
  • нарушения работы нервной системы, психические заболевания: бессонница, болезнь Паркинсона, старческая деменция;
  • бронхиальная астма;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой: гипертония, ишемия.

Противопоказания

Несмотря на пользу скандинавской ходьбы с палками, она может нанести и вред. Тренировки запрещены при наличии следующих заболеваний и нарушениях:

  • повышенная температура;
  • гриппозное состояние, ОРЗ;
  • обострение хронических патологий;
  • сердечная или легочная недостаточность;
  • тяжелая форма тромбофлебита;
  • дегенеративные изменения позвоночника;
  • острая форма инфекционных болезней;
  • воспалительные процессы в суставах, мышцах;
  • послеоперационный период;
  • свежие травмы.
Противопоказания

Если в занятиях был допущен длительный перерыв, то прежде чем приступить к «шагистике», надо обратиться к доктору, чтобы проверить, не появились ли противопоказания за это время. Вред скандинавской ходьбы может проявиться, если заниматься с неправильно подобранными палками. Кроме неудобства и повышения риска травм, они увеличивают нагрузку на позвоночник, излишне напрягают мышцы и суставы.

Ходьба с палками — отличная возможность поддержать физическую активность и сбросить вес. Занятия не требуют финансовых вложений, дорогостоящей экипировки, аренды спортзала. Плюс — гулять можно в любом удобном месте в подходящем темпе.

Ходьба для похудения: основные правила, которым важно следовать

Регулярных занятий мало для того, чтобы добавиться отличного результата. Важно, чтобы во время тренировки человек чувствовал себя максимально комфортно. Для этого нужно следовать основным правилам и советам.

1. Правильная одежда. Вещи должны быть удобными, чтобы они не стесняли движений человека. Лучше всего подбирать одежду из натуральной дышащей ткани.

2. Правильная обувь. Оптимальный вариант – кроссовки, желательно, чтобы в них была амортизация. Это поможет «ногам» дышать, предотвратит боль.

3. Воды. Во время тренировки организм человека теряет много жидкости, поэтому пить надо. Нужно взять с собой на прогулку небольшую бутылку с водой и выпить ее маленькими глотками.

4. Всегда нужно начинать тренировку с разминки. Рекомендуется выполнить дома 10 отжиманий, 10 приседаний, сделать растяжку. Такой подход позволит размять мышцы и подготовить их к более интенсивной нагрузке.

5. Правильное питание – это очень важно. Чаще всего именно несбалансированный рацион приводит к отложению жира. Кушать надо небольшими порциями 4-5 раз в сутки. Не обязательно ограничивать себя в любимой еде, просто сделать акцент на более полезной пище.

Ходьба для похудения – самый доступный и простой способ избавиться от ненавистного лишнего веса. Если сочетать регулярные тренировки с правильным питанием, можно привести фигуру в норму уже спустя месяц такого ритма жизни.

Полезные ссылки:

Что лучше — скандинавская ходьба или бег?

При беге  работают мышцы нижних конечностей, при скандинавской ходьбе – все тело. В работе находится больше мышц, тратится вдвое больше энергетических запасов, поэтому сжигается максимальное количество жировой прослойки.

При расчете финансовых затрат преимущество на стороне бега – не требуется покупка дорогостоящего инвентаря. У бега больше побочных эффектов – боли, истирание хрящей. При прогулках по скандинавской методике ситуация обратная. Исходя из этого можно утверждать, что ходьба с палками намного полезнее беговых упражнений.