Программа тренировок в зале для ног и ягодиц

Любой человек, желающий гордиться своим телом, будет использовать различные способы, чтобы этого добиться. Но не только лишние килограммы могут стать причиной волнений. Небольшие складочки внизу живота также становятся поводом усомниться в собственной привлекательности.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Полезные советы начинающим

Накачать красивые ножки за короткое время позволит строгое соблюдение принципов силового тренинга.

Важнейшими из них являются:

  • Предварительная разминка. Каждой силовой тренировке должен предшествовать комплекс разминочных движений: махи руками и ногами (вперёд и назад), повороты и наклоны корпуса, вращения тазом и коленями. Подготовка к силовому занятию также должна включать в себя 5-7 минут аэробной нагрузки: прыжков на скакалке, бега на месте, кручения педалей велотренажёра.
  • Контроль пульса. Во время занятия необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Она должна находиться в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту. При превышении этого значения следует увеличить время отдыха между подходами.
  • Режим тренировок. Заниматься лучше всего в одно и то же время. Осуществлять силовую тренировку ног рекомендуется на вторую половину дня, но не позднее чем за 3 часа до сна.
  • Цикличность нагрузок. Между подходами необходимо делать паузы для отдыха мышц и восстановления дыхания. Оптимальная продолжительность отдыха – 1,5-2 минуты. Однако это значение может быть увеличено исходя из индивидуальных особенностей организма (низкий уровень тренированности, большой вес тела).

Для лучшей мотивации и поднятия тонуса во время тренировки целесообразно включать энергичную музыку.

Базовые упражнения

Эта мышечная группа настолько большая, что при ее тренировке есть множество различных нюансов. Начнем с базовых упражнений: приседаний со штангой и жима ногами. Они лучше всего развивают мышцы ног. Тем, кто только начинает тренировки, я рекомендую хотя бы половину времени уделять именно этим упражнениям.

Базовые упражнения

Приседания

Если вы довольно высокого роста, то делать приседания всю жизнь вам будет очень тяжело в силу биомеханики и геометрического строения человеческого тела.

Базовые упражнения

Первый важный технический момент — старайтесь держать вес и перемещать в сторону пяток. Либо как минимум на всей стопе. Если вес заваливается на мыски, то техника выполнения упражнения неправильная. Вы нагружаете коленные суставы и поясницу. Если вам не удается держать вес на всей стопе или пятках, то подкладывайте небольшой брусок под них. Также подойдут небольшие блины от штанги.

Читайте также:  Как выбрать обруч для похудения? Комплекс упражнений

Второй нюанс — положение грифа. Старайтесь сдвигать его как можно ниже. Но в то же время следите за тем, чтобы это не было болезненно для плечевых суставов.

Базовые упражнения

Я уверен, что в любом из залов есть настоящие фанаты приседаний. Они делают это с большими весами и правильной техникой. Обязательно посмотрите на них, и вы быстро поймете, какие ошибки совершаете. После копируйте их технику, и тогда наступит прогресс.

Жим ногами

Базовые упражнения

Здесь тоже идет речь о положении ступней. В этом упражнении можно изменять ширину постановки и поворот ступни. В жиме ногами у вас есть возможность поставить стопы практически рядом друг с другом. Тогда будет задействоваться внешняя сторона квадрицепса. При приседаниях так сделать невозможно.

Если вы поставите ноги широко и разведете мыски наружу, то подключите к работе внутреннюю сторону квадрицепса. При перемещении стоп вверх нагрузка все больше уходит с квадрицепсов и переходит на бицепс ноги и ягодицы. Чем ниже вы опускаете стопы, тем больше нагрузка идет на переднюю поверхность бедра. При этом сильнее нагружается коленный сустав. Это нежелательно. Поэтому находите для себя оптимальные и комфортные углы.

Базовые упражнения

Про углы

Контрольный угол при жиме ногами и приседаниях — это 90 градусов. При этом на соревнованиях при приседе засчитывается лишь то положение, когда бедро оказалось параллельно полу. Иными словами — угол получается меньше 90 градусов.

Базовые упражнения

В жимах ногами для развития мышечной массы я рекомендую чуть-чуть проходить эту отметку в 90 градусов. Если же вы стремитесь к наращиванию весов в этом упражнении, то такую отметку проходить не рекомендуется. Вы просто не выжмите этот вес, особенно с правильной техникой. Однако так получится привыкнуть к более тяжелому весу.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

Читайте также:  Как избежать появления пивного живота у женщин?

Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Анатомические данные

Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:

  • ягодичная;
  • голень;
  • квадрицепс;
  • бицепс.

Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
  • чаще используются фитбол и тренажёры;
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Программа тренировок в зале для девушек
Упражнение Цель Схема
Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Виды упражнений

Существует большое множество упражнений, которые разделяют на 2 вида: силовые и кардио. Каждый вид имеет свои особенности и специфику выполнения упражнений, а также отличается тренажёрами, которые используют для тренировки, поэтому рассмотрим каждый вид более подробно.

Силовые

Силовые упражнения призваны укреплять скелетно-мышечную систему и подразумевают постоянное увеличение весовой нагрузки в процессе тренировки. Основная цель выполнения силовых упражнений — создать напряжение в мышцах с использованием спортивного инвентаря или специальных тренажёров. К силовому оборудованию, которое зачастую присутствует в обычных спортзалах относят:

  • фитнес-станцию;
  • блочную раму;
  • машину Смита;
  • силовой тренажёр;
  • скамью Скотта;
  • скамью для пресса;
  • турник;
  • брусья;
  • степпер;
  • тренажёр твистер.

Ознакомьтесь с комплексами утренней зарядки: для мужчин, для женщин, для детей.

Кардио

Кардионагрузки направлены на осуществление движений мышцами за счёт энергии, добывающейся под влиянием окисляющихся кислородом молекул глюкозы. При выполнении кардиоупражнений тренируется не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система, что позволяет повысить показатели выносливости и работоспособности. Упражнения в процессе кардиотренировки обязательно должны выполняться динамично и интенсивно, их длительность составляет от 10 до 60 минут. К популярным кардиотренажёрам относят:

  • беговую дорожку;
  • велотренажёр со спинкой;
  • эллиптический кардиотренажёр;
  • степпер;
  • степмилс;
  • дорожку с увеличенным уклоном;
  • гребной тренажёр.

Советуем почитать о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

Читайте также:  Бессолевая диета — правила похудения без вреда для здоровья

Мужчинам нужна сила и выносливотсть

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Приседания со штангой

Это базовое движение. Без его выполнения нет смысла тренировать ноги. Если выполнять все остальные упражнения, то слегка улучшите форму ваших бёдер. Но вы не добьётесь объёмов, которых хотите. Для этого вам необходимо работать с большими весом, чтобы за подход вы могли сделать не более 8—10 повторений. Если вы чувствуете, что можете сделать больше раз, значит, вам пора увеличивать рабочий вес.

Итак, техника выполнения:

  1. Расположитесь под штангой.
  2. Она должна лежать у вас на трапециевидных мышцах, а хват должен быть таким же широким, как при жиме лёжа.
  3. Постановка ног — на ширине плеч.
  4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
  5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды. Не сидите слишком долго, ведь это риск получить травму спины.
  6. Мощным движением встаньте.
  7. В верхней точке по максимуму напрягите квадрицепсы, и задержитесь на 5—10 секунд.
  8. Вам необходимо настроиться на следующее повторение.
  9. После выполнения нужного числа раз, установите штангу на стойки.

Каждое повторение в этом упражнении является целым событием. Последние 2—3 приседания должны даваться вам с огромным трудом. Вам должно казаться, что вы не сможете доделать подход. Необходимо перебороть это чувство, и потом вас будет ждать вознаграждение в виде мощных бёдер и ягодиц. Показатель того, что вы все делаете правильно, — пролитые реки пота и сильная усталость.

Важно при выполнении этого упражнения не отрывать пятки от пола и не сводить колени. Казалось бы, это такая мелочь, и она помогает некоторым спортсменам выполнять приседания. Однако гораздо больше вам поможет правильная техника выполнения. Более того, она избавит вас от риска получения травмы.

Новичкам при тренировке ног следует выполнять только приседания. Спустя полгода тренировок, можно начинать постепенно вводить в свою тренировочную программу изолирующие упражнения, о которых мы поговорим в следующих разделах.

Помимо классического варианта, есть и другие:

  1. Глубокий.
  2. В машине Смита.
  3. Со штангой на груди.

Глубокий присед предназначен для более детальной проработки бёдер. Это осуществляется за счёт большой амплитуды движения. Следует понимать, что необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте приседаний, — примерно в полтора раза. Это необходимо, чтобы избавить вашу поясницу от излишних перегрузок.

Приседания в машине Смита отлично подойдут людям, у которых есть проблемы со спиной или коленными суставами. При приседаниях в машине Смита ваше тело движется по траектории, снижающей к минимуму нагрузку на суставы. Это помогает вам проработать мышцы ног без риска получения травмы.

Присед со штангой на груди можно выполнять только опытным спортсменам, имеющим за плечами опыт упражнений на плечах с весом более 80 килограмм. Такой вариант выполнения приседаний активно включает в работу поясницу и стабилизирующие мышцы. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Источники

  • -na-nogi-v-trenazhernom-zale/
  • -nog-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-polnoe-rukovodstvo/
  • -for-buttocks/
  • -uprazhneniya-v-trenazhyornom-zale/
  • -dlya-trenirovki-na-nogi-i-yagodicy-v-trenazhernom-zale-devushkam-24/
  • -trenirovok/
  • -dlya-nog-i-yagodits
  • -dlya-yagodits-v-trenazhernom-zale/
  • -dlya-yagodits-v-zale/
  • -trenirovka-mishts-nog-na-massu-programma-bazovie-uprajneniya