ПП обед: рецепты для правильного питания и похудения

Диетические завтраки всегда должны содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы чувство голода на протяжении суток возникало реже. Этот прием пищи считается основой дня, его продуктивности. Кроме этого, завтраки дают энергию для похудения. Правильное начало дня, сбалансированный рацион продлевают молодость и улучшают здоровье организма.

Повышаем эффективность диеты

И в заключение несколько советов, как сделать ваш «жиросжигающий» режим питания еще более эффективным:

  • Не превышайте то количество еды, которое запланировано на день.
  • Богатые углеводами блюда ешьте тогда, когда они лучше усваиваются. Есть два момента, когда углеводы особенно необходимы. Первый – это после пробуждения (на завтрак). Второй – после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»). После физических нагрузок исключать углеводы категорически нельзя. В это время они усваиваются очень хорошо, и пойдут не в жир, а в мускулы.
  • Постарайтесь увеличить количество выпиваемой воды. Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду.
  • Оптимальные темпы похудения на такой диете – 0,5-1 кг. Не пытайтесь ускорить процесс, еще больше снижая калорийность вашего меню: организм может «включить» защитную реакцию и ответить замедлением обмена веществ.
  • Если же вместо желанного похудения вы начнете набирать вес, значит, вы резко нарушили диету, режим питания.

Зачем нужен обед

Для начала стоит понять, зачем нужно так основательно кушать в обед и почему его ни в коем случае нельзя пропускать. Оказывается, ошибочно думать, что, не поев днём, вы тем самым снизили суточную калорийность рациона и это пойдёт в копилку потерянных килограммов. Это лишь заставит организм в следующий приём пищи всю еду отправить про запас, а не на образование нужной энергии. И всё потому, что вы заставили его голодать в тот момент, когда он так нуждался в топливе.

Обед выполняет важные функции не только для похудения, но и для общего оздоровления:

  • отключает в организме необходимость режима экономии энергии, гарантируя, что жиры не будут откладываться про запас;
  • исключает приступы голода и сопровождающие их побочные эффекты: бурление в животе, головную боль, снижение работоспособности, ухудшение общего состояния;
  • отвлекает от работы, позволяя отдохнуть;
  • даёт сил и энергии на продолжение рабочего дня;
  • является основным приёмом пищи в графике правильного питания.

Спортсменам и вовсе нельзя его пропускать, иначе у них не будет сил на тренировку. Выносливость и работоспособность, близкие к нулю, не позволят потратить много энергии, а это важно для похудения.

По страницам истории. Царские обеды диетическими точно назвать нельзя: на стол ежедневно выставлялось от 200 до 500 высококалорийных блюд.

Варианты готовых обедов.

Для вас представлены несколько вариантов разнообразных диетических обедов с уже подсчитанным количеством калорий. Воспользуйтесь уже готовыми обедами для похудения или по такому же принципу Вы можете создавать сами свое меню, используя блюда из раздела Диетические рецепты. Худейте на здоровье.

Обед #1

  • Борщ овощной – 200 г
  • Отварная курица – 100 г
  • Салат овощной из морской и белокочанной капусты – 100 г
  • Хлеб ржаной диетический – 30 г
  • Компот без сахара

Калорийностьоколо 350 ккал

Обед #2

  • Суп овощной (без картошки) – 200 г
  • Отбивная куриная диетическая – 100 г
  • Хлеб ржаной диетический — 30 г
  • Салат греческий классический – 100 г
  • Сок апельсиновый – 200 мл разбавлен 1:1 с холодной кипяченой водой

Калорийность такого обедаоколо 350 ккал

Обед #3

  • Бульон куриный – 200 г
  • Мясо куриное из бульона – 100 г
  • Хлеб ржаной диетический – 30 г
  • Салат за 10 минут – 100 г
  • Чай зеленый без сахара
Читайте также:  Как посчитать калорийность блюда — пошаговая инструкция

Калорийностьоколо 325 ккал

Обед #4

  • Уха (без картошки) – 200 г
  • Рыба отварная из ухи – 100 г
  • Хлеб ржаной диетический – 30 г
  • Салат свекольный морской – 100 г
  • Сок томатный, его не нужно разводить водой – 200 мл

Калорийность такого обедаоколо 390 ккал

Обед #5

  • Борщ зеленый – 200 г
  • Котлета на пару (из покупного куриного фарша) – 100 г
  • Хлеб ржаной диетический – 30 г
  • Маринованные кабачки или огурцы – 100 г
  • Компот из сухофруктов без сахара – 200 мл

Калорийностьоколо 300 ккал

Обед #6

  • Суп гороховый (без картошки) – 200 г
  • Диетическая фаршированная щука – 100 г
  • Хлеб ржаной диетический – 30 г
  • Салат витаминный – 100 г
  • Чай зеленый без сахара – 200 мл

Калорийность такого обедаоколо 305 ккал

Похожие материалы:

  • Варианты диетических меню на весь день.
  • Что можно кушать, а что нельзя!
  • Какие продукты есть при похудении.
  • Углеводы, которые нельзя есть на диете.

Что можно есть на завтрак?

Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:

  • Овощи. Можно использовать любые продукты из этой категории, если нет аллергии или индивидуальных противопоказаний. Лучше выбирать варианты, где есть белок или правильные жиры, например:
    • Авокадо.
    • Шпинат.
    • Сельдерей.
    • Тыква.
    • Капуста.
    • Помидор.
    • Огурец.
  • Фрукты. Лучше отдавать предпочтение сезонным фруктам с минимальным содержанием сахара.
    • Яблоко.
    • Груша.
    • Апельсин.
    • Банан (если вписывается по калорийности).
    • Персик.
    • Дыня
    • Арбуз.
  • Молочные продукты. В этой категории необходимо отдавать предпочтение продуктам со средней жирностью.
    • Творог 5%.
    • Молоко 2,5%.
    • Сметана 10-20%.
    • Сыр.
    • Йогурт до 10%. Лучше выбирать без вкусовых добавок.
  • Мучные изделия и крупы. Этих продуктов не стоит бояться, главное, правильно их вписывать в рацион. Для завтрака подойдут:
    • Цельнозерновой хлеб.
    • Гречка.
    • Овсянка.
    • Киноа.
  • Продукты с высоким содержанием белка. Они необходимы, потому что именно белок отвечает за рост мышц.
    • Яйца.
    • Нежирное мясо (курица, индейка).
    • Рыба (тунец, лосось, треска).
  • Ягоды. В летний период они необходимы в рационе каждого человека, потому что дают уникальные витамины и микроэлементы.
    • Земляника.
    • Ежевика.
    • Голубика.
    • Смородина.
    • Малина.
  • Другое.
    • Орехи.
    • Оливковое масло.
    • Специи.
    • Гранола (смесь из запеченной овсяной крупы, ягод, меда и орехов).
    • Суперфуды (семена чиа, льна и ягоды годжи, асаи).

Здоровое питание: список продуктов для похудения

Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.

Правильный список продуктов:

  • вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
  • мясо: диетическая птица, говядина телятина;
  • рыба: сибас, пикша, семга;
  • дары моря: кальмары, мидии;
  • яйца перепелиные и куриные;
  • крупы: гречка, булгур, рис;
  • бобовые;
  • молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
  • огородные культуры, корнеплоды;
  • плоды деревьев, кустарников;
  • зелень;
  • орехи, семена ограниченно.

Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.

Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

Топ-рецептов из куриной грудки

Плов из курицы

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 150 гр
  • Длиннозерный рис 50 гр
  • Оливковое масло 1 чайная ложка
  • Лук 50 гр
  • Морковь 100 гр
  • Соль, специи

Рис отварить в кастрюле с водой. В это время разогреть сковороду. Вылить на нее одну чайную ложку оливкового масла. Морковь натереть на мелкой терке, лук порезать. Обжарить овощи на сковороде. Куриное филе нарезать кубиками. Выложить на сковороду. Потушить под крышкой до готовности. Отварной рис выложить на сковороду и перемешать. Можно добавить по вкусу ядра граната.

Кбжу на 1 порцию: 450/39/7/55

Рубленые куриные котлетки с гарниром

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 150 гр
  • 1 среднее яйцо
  • Мука рисовая 10 гр

На гарнир:

  • Булгур 50 гр

Взять куриное филе, нарезать острым ножом как можно мельче. Филе выложить в миску. Добавить туда одно яйцо, перемешать. Потом добавить муку, соль и специи. Опять все хорошо перемешать. Сковороду разогреть. Выкладывать фарш столовой ложкой и жарить с двух сторон как обычные оладьи. На гарнир отварить булгур.

Читайте также:  Льняное масло утром натощак: как пить, польза и лечебные свойства

Кбжу на 1 порцию: 437/47/7/42

Домашняя пп шаурма

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Лаваш бездрожжевой 80 гр
  • Куриное филе 150 гр
  • Помидор 100 гр
  • Огурцы 100 гр
  • Пекинская капуста 100 гр
  • Сметана 10% жирности 50 гр

Куриное филе потушить на сковороде без масла. Выложить на тарелку, дать немного остыть. Нарезать мелко помидоры, огурцы и пекинскую капусту. Куриное филе нарезать кубиками, добавить к овощам. Положить сметану, все хорошо перемешать, посолить, поперчить. Лаваш развернуть. Выложить начинку и аккуратно разровнять по всей поверхности. Свернуть рулет.

Кбжу на 1 порцию: 449/45/7/51

Куриная запеканка с брокколи

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 100 гр
  • Брокколи 300 гр
  • Яйцо 1 среднее
  • Сыр 30 гр
  • Сливки 50 гр

Куриное филе порезать кубиками. Брокколи разломать на маленькие кусочки. Выложить в форму для запекания филе и брокколи. Теперь готовим заливку. Берем яйцо и сливки, хорошо смешиваем. Добавляем тертый сыр, опять смешиваем. Добавляем соль, специи. Получившейся смесью поливаем куриное филе и брокколи. Отправляем в духовку примерно на 40 минут.

Кбжу на 1 порцию: 438/46/19/22

Заливной куриный пирог

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 100 гр
  • Помидоры 100 гр
  • Лук 30 гр
  • Зелень

Для теста:

  • Яйцо 1 шт.
  • Молоко 100 мл
  • Мука рисовая 50 гр

Яйцо взбить с молоком. Добавить соль и муку, перемешать. Грудку порезать кубиками. Помидоры и лук тоже порезать, смешать с грудкой. В форму для запекания на дно вылить половину теста. Выложить сверху начинку. Оставшуюся начинку залить оставшимся тестом. Выпекать в духовке 35-45 минут.

Кбжу на 1 порцию: 434/36/9/51

Обратите внимание

Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.

 В плане – только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г

Перекус 1:

  • сыр твердый 50 г
  • мед 20 г

Обед:

  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

 

Перекус 2:

  • яблоко 300 г
  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

  • творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт

Перекус 1:

  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г

Обед:

  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

 

Перекус 2:

  • грейпфрут 1 шт

Ужин:

  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

  • яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Читайте также:  Чем отличается изолят от других видов сывороточного протеина?

Какие продукты подойдут для диетического обеда?

Диета подразумевает некоторые ограничения в еде, при этом не только в ее количестве. Условно продукты можно разделить на 3 группы: диетические, нейтральные, не диетические. Третья группа сразу же отправляется в ссылку, вторую можно исключать постепенно. В обед для похудения можно есть следующие продукты.

  1. Яблоки в любом виде. Их можно сушить, запекать или потреблять сырыми, их польза от этого не меняется. Дневную норму потребления волокон можно закрыть потребляя яблоки, ведь они составляют 10%. Калорийность при этом остается минимальной: 100 г фрукта содержат только 45 единиц. Яблоки — богатейший на витамины продукт. Организм получает от них антиоксиданты, волокна и витамин С, который ускоряет обменные процессы.
  2. Яблочный уксус. Его небольшое количество станет отличным заменителем масла или майонеза в салатах. Калорийность продукта минимальна.
  3. Спаржа. Ее польза зависит от способа приготовления. Так, приготовленная на пару, спаржа будет содержать минимум вредных калорий. А витамины и минералы остаются нетронуты, помогая в борьбе с холестерином и лишним весом.
  4. Банан. Вариант для тех, у кого слишком мало времени для полноценного диетического обеда. Если время поджимает, а живот напоминает о голоде, то вместо фастфуда можно подкрепиться бананом. Он не является низкокалорийным продуктом, однако поможет оттянуть немного времени до полноценного приема пищи.
  5. Брокколи. Сытный и невероятно полезный овощ. На его 100 г приходится всего лишь 34 калории. Прост в приготовлении, брокколи дает ощущение сытости на несколько часов.
  6. Курица. Следует выбирать белое мясо с минимумом жира. Белок необходим в течение дня, а мясо птицы — незаменимый его источник.
  7. Рыба. Белок, который содержится в ней, усваивается в два раза быстрее, чем тот, что в мясе. Главное условие, которое требует обед при правильном питании для похудения — не жарить рыбу в масле. Ее можно запечь, сварить, приготовить на пару, вариантов масса.
Какие продукты подойдут для диетического обеда?

Для успешного результата диеты следует обязательно исключить все опасные для фигуры продукты. Зачастую они не несут никакой практической пользы: насыщение организма не происходит, жир откладывается, обмен веществ замедляется. Организм скажет «спасибо», если он будет получать полезные продукты правильного питания со сбалансированным сочетанием БЖУ.

Варианты правильного обеда на каждый день

Старайтесь подбирать продукты, которые нравятся. Безвкусная еда каждый день рано или поздно приведет к тому, что вы сорветесь и накинетесь на холодильник. Кстати, старайтесь готовить сами, так как в покупных или ресторанных блюдах бывает много масла или специй.

Подходящие супы:

  • гороховый суп без картошки;
  • вегетарианский борщ;
  • свекольник;
  • сельдереевый;
  • майо;
  • грибной;
  • кефирный;
  • томатный;
  • капустный;
  • боннский;
  • куриный бульон;
  • уха;
  • окрошка (без колбасы).

Можно позволить себе один кусочек ржаного хлеба.

Вторые блюда:

  • отварная куриная грудка;
  • куриные котлетки на пару без добавления хлеба;
  • запеченная треска;
  • котлеты из щуки;
  • куриная отбивная;
  • тушеные овощи с тофу;
  • запеченные кабачки;
  • тушеные баклажаны;
  • салат из свежих овощей, свеклы или морской капусты;
  • салат с овощами, оливками, брынзой или фетой.

Через 45 минут или час можно выпить стакан компота из свежих яблок или сухофруктов, томатного сока, зеленый или черный чай без сахара или чашку кофе без молока.

Если вы очень хотите съесть полезный десерт, можно приготовить ленивые вареники.

Для этого перемешайте 300-400 грамм обезжиренного или с низкой жирностью творога, одно яйцо и несколько ложек муки (цельнозерновой). Из полученной массы слепите шарики и отварите в воде. К готовому блюду можно добавить кефир или натуральный йогурт.

Ужин после тренировки

Основное требование к питанию после физической нагрузки, если вы нацелены сбросить вес, сжигая жиры, заключается в создании «окна» между ней и пищей. Ужин после тренировки для похудения следует проводить через 1,5 часа, чтобы на восполнение энергии не пошли только что съеденные калории. Белок становится центром вашей тарелки, поэтому здесь все варианты мясных или рыбных композиций, морепродуктов, творожных блюд разрешены, но без жиров. Желательно, чтобы все продукты были низкокалорийные, т.е. на 150-200 кКал, не более, и злаковыми не сопровождался.