[Питание] Омега-6: 9 богатых источников и сколько нужно в день

Омега-6 — это группа незаменимых жирных кислот, влияющих на функции мозга, состояние костей, волос и кожи, а также работу кровеносной системы. Организм человека неспособен вырабатывать эти кислоты самостоятельно, поэтому нуждается в получении из вне.

Чем опасно окисление

Рыбий жир имеет свойство окисляться при неправильном хранении или когда срок годности подходит к концу.

Если у вас рыбий жир в жидком виде, то появлятеся резкий рыбный запах и горький вкус.

Если же у вас рыбий жир или омега-3 в капсулах , то они теряеют свой ествественный желтый цвет и становятся блёклыми.

Конечно, если вы съедите продукт, который окислился, ничего с вами не случится, вы не умрете, даже может не отравитесь ))  Но после окисления в рыбьем жире снижается концентрация DHA и EPA жирных кислот. Эти кислоты является первопричиной почему мы вообще принимаем рыбий жир / омега-3, поэтому после окисления рыбий жир уже и бесполезен.

Поэтому важно правильно хранить рыбий жир, чтобы избежать окисления и сохранить как можно больше полезных свойств.

Так как правильно хранить рыбий жир?

Сколько омега-необходимо организму в день?

Омега-6 жирные кислоты – это полиненасыщенные жиры, содержащиеся в различных продуктах. Вот список всех известных омега-6 жирных кислот:

название липидная формула
Линолевая кислота (ЛК, LA) 18:2 (n-6)
Гамма-линоленовая кислота (ГЛК, GLA) 18:3 (n-6)
Календовая кислота 18:3 (n-6)
Эйкозадиеновая кислота 20:2 (n-6)
Дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГДК, DGLA) 20:3 (n-6)
Арахидоновая кислота (АК, AA) 20:4 (n-6)
Докозадиеновая кислота 22:2 (n-6)
Адреновая (докозотетраеновая) кислота 22:4 (n-6)
Докозапентаеновая кислота (кислота Осбонда) 22:5 (n-6)
Тетракозатетраеновая кислота 24:4 (n-6)
Тетракозапентаеновая кислота 24:5 (n-6)

Омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть необходимы организму для правильного функционирования и не могут производиться самостоятельно в организме, а это значит, что мы должны получать их из продуктов питания.

Стоить заметить, что потребление большого количества омега-6 и омега-3 жирных кислот способствует воспалению и хроническим заболеваниям 1Hindawi. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids – Опубликовано: .

Исследования питания предков человека позволили выявить, что в их рацион входило равное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот. Сегодня же в питании по западному образцу преобладает омега-6 жирные кислоты в соотношении почти 17: 1 2ScienceDirect. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases – Опубликовано: .

По данным Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), женщины и мужчины в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются от 12 г до 17 г омега-6 жирных кислот в день 3NASEM. Dietary Reference Intakes: Macronutrients.

Чтобы обеспечить правильное соотношение, ешьте продукты, богатые омега-6, в умеренных количествах и сочетайте их с такими продуктами, содержащие омега-3, как орехи и семена.

Давайте рассмотрим 9 полезных продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Значение омега-и омега-для набора мышечной массы и сжигания жира

Как же именно омега-6 и омега-3 помогают нарастить мышцы? В частности, они (а именно альфа-линоленовая и линолевая кислоты) требуются для образования эйкозаноидов, которых в свою очередь существует несколько видов: лейкотриены, простагландины и тромбоксаны. Все они важны для функционирования организма, однако простагландины имеют особое значение. Почему? Дело в том, что эти физиологически активные вещества

  • повышают секрецию гормона роста,
  • увеличивают синтез мышечного белка,
  • повышают чувствительность к инсулину,
  • помогают поддерживать уровень тестостерона.

Каждый из указанных полезных эффектов способствует набору мышечной массы.

Но EFA не только помогают нарастить мускулатуру. Они существенно влияют на обмен веществ и формирование жировых отложений.

Исследования показали, что АЛК, ЭПК и ДГК увеличивают липолиз (распад жира) и уменьшают липогенез (его образование). Соответственно, это благоприятно влияет на композицию тела. Причем указанные преимущества ― лишь верхушка айсберга, а весь спектр полезных эффектов, оказываемых EFA на здоровье и спортивные результаты, чрезвычайно широк. Итак, незаменимые жирные кислоты

  • уменьшают воспаление,
  • укрепляют иммунную систему,
  • повышают выносливость,
  • позволяют тренироваться больше и предотвращают перетренированность,
  • ускоряют восстановление,
  • снижают уровень холестерина и триглицеридов в крови,
  • ускоряют заживление ран,
  • улучшают сон,
  • повышают концентрацию,
  • предотвращают либо лечат артрит,
  • улучшают состояние кожного покрова,
  • способствуют диффузии кислорода в кровоток,
  • повышают абсорбцию жирорастворимых витаминов,
  • благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Столь длинный список свидетельствует о том, что пользу омега-3 и омега-6 ни в коем случае не стоит недооценивать и игнорировать. И наоборот, дефицит незаменимых жирных кислот не только приводит к целому ряду проблем со здоровьем, но и отрицательно влияет на рост мышц и процесс здорового похудения (сжигания жира).

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Для женщин

Суточная норма потребления Омега-3 и других кислот для женщин чуть ниже, по сравнению с мужчинами. Женскому организму эти полиненасыщенные жиры нужны для решения следующих задач:

  • снижение риска рака молочной железы;
  • облегчение проявления предменструального синдрома;
  • облегченное и более быстрое протекание предменопаузы;
  • укрепление волос и придание эластичности коже;
  • снижение риска развития опухолей и т.д.

Для полноценного обеспечения организма женщины жирными кислотами суточная дозировка Омега-3 для женщин должна быть приблизительно втрое меньше, чем Омега-6 и 9. Итак, женская суточная доза Омега-3 и других кислот:

  • Омега-3 – 0,9-1,5 г;
  • Омега-6 – 0,7-0,8 г;
  • Омега-9 – 0,2-0,6 г.

Видео

Для детей

Омега-жиры для детей помогают бороться с авитаминозом, недостаточным набором веса и некоторыми другими недугами. Норма потребления Омега-3 в сутки для детей обеспечивает нормальное развитие малыша, укрепляет зубы и кости, способствует улучшению памяти и предотвращает развитие аллергических реакций на разные продукты.

Давать детям Омега-3, 6 и 9 кислоты можно в виде натуральных продуктов, среди которых рыба жирных сортов (семга, лосось и пр.), тыквенные семечки, орехи и льняное масло. Существуют специальные аптечные добавки, которые нужно употреблять по рекомендации педиатра, который учитывает индивидуальные особенности организма. Примерные суточные дозировки:

  • Омега-3 – до 1 г;
  • Омега-6 – до 0,7 г;
  • Омега-9 – до 0,8 г.

Для спортсменов

Есть две основные точки зрения относительно приема полиненасыщенных кислот. Первая предполагает употребление Омега-3, 6 и 9 приблизительно в равных пропорциях, а вторая гласит, что Омега-3 должно быть в рационе в трое больше, чем двух других кислот.

Многие профессиональные спортсмены отмечают, что наиболее полезна именно Омега-3, так как она создает липолитический и анаболический эффекты. Кроме того, у многих людей, в особенности спортсменов, наблюдается некоторый недостаток этого вещества. Так сколько же граммов Омега-3 нужно в день употреблять людям, регулярно занимающимся спортом? По разным данным дозировка этой жирной кислоты должна достигать 6 г в день, причем этот объем нужно получать в три приема. Итак, примерная суточная норма Омега-3, 6 и 9 для спортсменов:

  • Омега-3 – 5-6 г;
  • Омега-6 – 2-3 г;
  • Омега-9 – 2-3 г.

Для беременных

Теперь рассмотрим, какая норма Омега-3, 6 и 9 для беременных женщин. Особого дефицита в двух последних кислотах обычно не возникает. Например, Омега-9 организм вырабатывает из двух других полиненасыщенных кислот.

Диетологи советуют женщинам в период беременности добавлять в рацион пару ложек льняных семян или тыквенных семечек, одну ложку оливкового масла, пить кумыс и козье молоко, а также хотя бы дважды в неделю есть рыбу. Отметим, что этого может быть недостаточно и придется принимать дополнительные добавки с Омега-3 жирами.

В период беременности потребность организма в полиненасыщенных жирах возрастает, поэтому и польза суточной дозы Омега-3 для беременных также повышается. Омега-6 попадает в организм с обычными продуктами, которые употребляет каждый человек, поэтому отдельно ее употреблять следует в небольших количествах:

  • Омега-3 –1,5-2,5 г;
  • Омега-6 – 1-1,2 г;
  • Омега-9 – 0,4-1 г.

Это приблизительные суточные нормы, на которые вы можете только ориентироваться, а точную дозировку для вас определит врач, у которого вы наблюдаетесь.

Опасности и противопоказания

Людям с такими состояниями, как экзема, псориаз, артрит, диабет или болезненность молочных желез, перед приемом добавок омега-6 следует проконсультироваться с врачом. По имеющимся сведениям, и масло бурачника, и масло черной смородины снижает судорожный порог; следовательно, людям, принимающим противосудорожные средства, стоит проявить особую осторожность и предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Некоторые омега-6 жирные кислоты, такие как ГЛК, могут усиливать или ослаблять эффект определенных лекарственных препаратов.

Кроме того, потребление чрезмерного количества омега-6 и недостаток омега-3 может нарушить баланс жирных кислот в организме, что связано с рядом негативных последствий. Следите за потреблением омега-6 и старайтесь придерживаться более правильного, чем большая часть западных диет, рациона. Возьмите за образец средиземноморскую диету и отслеживайте, какие типы жиров вы потребляете. (15)

Продукты, содержащие Омега-жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) входит в состав растительной пищи, это орехи, растительные масла, семечки, листовые овощи:

Льняное (18,0 /100 г.)

Рапсовое (10,2 /100 г.)

Грецкие орехи (6,78 /100 г.)

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты находятся в небольшом количестве в жирной морской рыбе:

Печень трески 16/100 г.

Лосось 2,2/100г.

Скумбрия 1,8/100 г.

Тунец 1,47/100 г.

Желательно употреблять рыбу, которая плавает в морях и океанах на большой глубине, а не выращенную в специальных водоемах. На содержание жирных кислот влияет способ обработки. Более полезной будет слабосоленая рыба, менее полезной — отварная и жаренная. Исследования говорят о том, что в дикой рыбе (тунце, семге) накапливаются ядовитые вещества, тяжелые металлы, вредные для здоровья. Это необходимо учитывать и соблюдать умеренность в ее употреблении.

Омега-и рыбий жир: суточная норма и как принимать

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 – представляют собой важную разновидность жирных кислот, как вы сами догадались, они содержатся в рыбьем жире, сюда относятся и масла тех или иных растений.

Важно отметить, что в природе можно встретить великое множество различных видов жирных кислот.

Что такое Омега–3, и чем они полезны?

Омега – 3 является наиболее значимой и важной группой, которая состоит из трех  различных веществ, они в свою очередь, станут отличаться, прежде всего, степенью воздействия на организм, что обязательно следует учитывать.

Часто кислоты Омега -3 сравнивают с витаминами, по сути, так оно и есть, ведь они не смогут вырабатываться в организме, но являются важнейшим компонентом в плане здоровья, сюда относится и обмен веществ, что особенно важно.

Омега – 3 в рыбьем жире

Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в  рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть.

Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы.

Растительные источники Омега – 3

Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,

Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.

Суточная норма Омега – 3, рыбьего жира

Если рассматривать минимальную суточную норму потребления Омега – 3, то нужно запомнить, она составляет – 250 мг, оптимальная для здоровья доза – 1000 мг. Вообще нужно понимать, что многое зависит от источником Омега – 3.

Начиная задумываться о приеме Омега – 3, вам должно быть известно, что подходить к изучению этого вопроса следует комплексно и ответственно, чтобы избежать различных недугов, неприятностей и проблем со здоровьем, с чем часто приходится сталкиваться.

Например, регулярное употребление рыбьего жира, станет положительно проявляться в тот момент, когда человеку удастся покрыть существующий в организме дефицит, стоит взять на заметку. Все это сводится к тому, что регулярный и неправильный прием более высоких доз, может привести к негативным последствиям, и вообще является опасным для организма.

Недостаток Омега–3 в организме

Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы.  Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира

Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить  состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний.

Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани.

Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.

Лучший рыбий жир в капсулах

Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.

Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать  их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.

Заключение

Необходимо осознавать, здоровые продукты питания славятся тем, что они позволяют обеспечить организм полезными и важными жирными кислотами, в которых он нуждается, поэтому при грамотно разработанном рационе, те или иные дополнительные препараты не потребуются вовсе, так что не забывайте об этом.

Показания и противопоказания к применению Омега-3

Как принимать Омега-3? Благодаря своему общенаправленому положительному эффекту на организм человека, доказанному в разных клинических исследованиях, в том числе, проведенных Европейским органом по безопасности пищевых продуктов, Департаментом сельского хозяйства и Департаментом здравоохранения США. а также в исследовании по диетологии при поддержке Всемирной организации здравоохранения, Омега-3 была включена в общие рекомендации по питанию, согласно которым:

  • взрослым рекомендуется потреблять 250 мг/сутки – EPA/DHA, что приравнивается к двум порциям жирной рыбы в неделю.
  • во время беременности или кормления грудью – около 250 мг EPA + DHA/сутки + дополнительно 100-200 мг DHA.
  • повышение дозы до 500 мг/день – EPA/DHA рекомендуется для взрослых при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и до 1000 мг/сутки при лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

При приеме добавок или витаминов, следует обращать особое внимание на противопоказания. Не следует принимать Омега-3 дополнительно если:

  • у вас имеется аллергия на любой из ингредиентов в составе препарата;
  • вы едите в достаточном количестве (2 раза в неделю) рыбу или морепродукты – переизбыток Омега-3 может быть вреден для здоровья, в частности большая концентрация рыбьего жира может влиять на свертываемость крови;
  • любые препараты с осторожностью следует принимать детям до 7 лет, а также беременным и кормящим женщинам – в этом случае, перед началом приема препарата посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Способ хранения

Главное условие хранения препаратов с Омега компонентами, отсутствие влаги и солнечного света. Максимальная температура не более 25 градусов. Ненасыщенные кислоты достаточно чувствительны к свету, могут потерять свои полезные свойства при неправильном хранении.

Хранить следует в недоступном для маленьких детей, месте т.к. капсулы достаточно большие по размеру, ребенок может случайно ими подавиться, во избежании этого рекомендуется прятать упаковку с препаратом.

Способ хранения

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook Распечатать

Промокод от iHerb

1) Многоразовый промокод Айхерб на скидку ASB1305, пожалуйста, запишите его и используйте при всех покупках, нашей семье с этого будет небольшая благодарность, которая уходит на лечение ребенка с ДЦП, а вам скидка до 10% в зависимости от бренда. Большое спасибо за использование кода!

2) Доставка у Айхерб до пункта самовывоза бесплатная от 40 долларов, курьером от 60 зеленых.

3) Еженедельные акции iHerb смотрите на этой выделенной странице. Для тех кто ни разу не заказывал на Айхерб, инструкция по самостоятельному заказу iHerb тут.

Читайте также:  ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА