Питание – это один из важнейших процессов в жизни человека

Часть кабинетного исследования из магистерской диссертации.

Саммари

  • Российский рынок продуктов «Health and Wellness» растёт на 8.5% в год на протяжении последних 5 лет. К 2024 году объём рынка превысит миллиард рублей.
  • Наиболее востребованные категории ЗОЖ-продуктов: функциональные и продукты без нежелательных нутриентов («Free from»).
  • Сахар — самый непопулярный ингредиент.
  • Продуктов на растительной основе будет больше.
  • Продукты, обогащённые протеином, «социализировались». Имидж протеина как спортивного атрибута постепенно исчезает.
  • Потребители хотят больше информации о продуктах и их производстве от производителей и ритейлеров.
  • Социальная ответственность и этичность производителя становятся важным критерием при выборе продуктов.
  • Снеки — самый распространённый формат ЗОЖ-продукции. Международные корпорации запускают ЗОЖные аналоги популярных продуктов.

Питаемся правильно

Очень трудно переоценить значение питания для здоровья человека. Ведь от него зависит то, как мы себя чувствуем. В наше время особое внимание уделяется тому, чтобы правильное питание привлекало как можно большее количество людей, так как в 21 веке многие отдают предпочтение фастфуду. Но, как всем известно, гамбургеры и другая вредная пища становятся причиной ожирения и различных заболеваний.

От неправильного питания в первую очередь страдает желудочно-кишечный тракт. Также ухудшается состояние кожи. Очень сильно страдает печень, и, конечно же, оказывается большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. А те, кто не хотят потолстеть, наоборот, стараются сидеть на разных диетах и недополучают в связи с этим большого количества полезных веществ. Это приводит к снижению работоспособности. Ведь человек, который сидит на диете, становится вялым, теряет интерес к жизни и страдает целым рядом заболеваний. Важно помнить, что правильное питание является самой важной частью жизнедеятельности человека.

От того, какую пищу мы принимаем, будет зависеть, насколько качественно мы будем выполнять свою работу. Ведь человеческому организму важно, что в него попадает. Правильное питание – не просто еда, а образ жизни, которого должен придерживаться каждый, если он хочет прожить долго и счастливо. От качества еды зависит не только наше самочувствие, но и здоровье потомства. На сегодняшний день учеными признается тот факт, что более семидесяти процентов населения планеты питается неправильно. Что дает питание? Это гарантия того, что все органы и системы нашего организма будут функционировать без перебоев. Но этого недостаточно для полноценной жизни. Что дает правильное питание? Придерживаясь его, вы будете здоровы не только физически, но и в первую очередь психически.

Еда – залог здоровья. Или нездоровья

Вне всяких сомнений питание – один из важнейших факторов, определяющих здоровье нации. По некоторым оценкам, разнообразный и сбалансированный рацион на 60% обеспечивает работу организма без сбоев на протяжении всей жизни.

Но современные реалии таковы, что питаться правильно сегодня все равно, что плыть против течения. Наращивание объемов выпуска переработанных пищевых продуктов, стремительная урбанизация, изменения в образе жизни привели к сдвигам в режиме и рационе питания людей по всему миру. Не остались в стороне от мировых тенденций и жители Беларуси. В меню наших соотечественников все больше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахара и соли. Все меньше фруктов, овощей и клетчатки.

Читайте также:  7 лучших упражнений гимнастики из Тибета

Отсюда, как говорится, картина маслом. По данным ВОЗ в Беларуси почти 44% мужчин и более 30% женщин старше 20 лет носят на себе лишние килограммы; проблемы с весом отмечены и у 15% детей до 17 лет. Статистика Минздрава свидетельствует, что в 2017 году заболеваемость среди взрослых болезнями эндокринной системы, расстройствами питания, нарушениями обмена веществ составила более 96 тысяч человек; болезнями органов пищеварения – свыше 227 тысяч. В педиатрии – 55 тысяч и почти 313,5 тысячи детей соответственно. Определенный дефицит микронутриентов, основным источником которых прежде всего служит пища, наблюдается практически у каждого жителя Беларуси.

Мировой опыт свидетельствует, что наиболее эффективным и целесообразным с экономической, социальной, гигиенической и технологической точки зрения способом кардинального решения проблем питания является разработка и производство функциональных продуктов. Такова позиция ученых Научно-практического центра по продовольствию НАН, озвученная заместителем генерального директора по стандартизации и качеству продуктов, кандидатом технических наук, доцентом Еленой Моргуновой на очередном заседании Межведомственного координационного совета по проблемам питания при Национальной академии наук.

Ученые уверены: объемы производства необходимо наращивать, ассортимент расширять. При этом ссылаются на исследования, проведенные с 1990 по 2016 год немецкими коллегами в 65 странах Европы. Согласно результатам, Беларусь занимает 7-е место в регионе по уровню смертности от болезней, вызванных неправильным питанием. Ставка на продукты функционального назначения, по мнению ученых, призвана улучшить ситуацию.

Мюсли с L-карнитином

Сегодня ассортимент продающихся в нашей стране функциональных продуктов заметно расширился, а значит, мы с легкостью можем «добрать» из них недостающие организму полезные вещества. В продаже есть витаминизированные каши, которые снизят холестерин и укрепят иммунитет. Молоко, йогурт и кефир, обогащенные лактобактериями, про- и пребиотиками, улучшат микрофлору кишечника. Насыщенное витамином Е растительное масло эффективно для снижения веса, богатая белком паста хороша для мышц, а мюсли с L-карнитином и микроэлементами улучшат снабжение организма энергией, повышая работоспособность и снижая количество жира. Особенно хорошо поддаются обогащению разные напитки: молоко, сок, сироп, кисель, компот, чай, кофе.

Продукты с пониженной долей вредных веществ

В эту группу входят функциональные продукты питания, предназначенные для людей,придерживающихся определенных пищевых ограничений — в них содержится уменьшенное количество сахара/натрия/холестерина/жиров. Обычно люди потребляют подобные продукты с целью избежать возникновения или контролировать различные заболевания, например: диабет, болезни сосудов и сердца, повышенное давление, ожирение. К таковым можно отнести обезжиренные молочные продукты, сладости с уменьшенным процентом сахара в составе, и даже соль с пониженным содержанием натрия.

Противопоказания и плюсы энтерального питания

Главное условие при использовании смесей – нормальное функционирование кишечника, т.к. противопоказаниями к такому виду кормления выступают:

  • собственно нарушения работы кишечника – непроходимость, ишемия (закупорка или сужение сосудов кишечника) и т.д.,
  • нарушения всасывания и переваривания пищи,
  • рвота или диарея,
  • желудочные кровотечения,
  • расширение вен пищевода,
  • увеличение толстой кишки,
  • острая сосудистая или почечная недостаточность,
  • синдром короткой кишки, т.е. последствия удаления большой части тонкого кишечника,
  • перитонит.

Несмотря на существенный перечень противопоказаний, у энтерального питания есть 5 важных плюса:

  1. Физиологичность – смесь доставляется сразу в пищеварительную систему, легко и быстро усваивается,
  2. Доступная цена,
  3. Нет необходимости в сложных процедурах и дополнительных инструментах,
  4. Не вызывает осложнений,
  5. Может полностью заменить стандартный суточный рацион человека
Читайте также:  Как пить магнезию для очищения кишечника

Именно поэтому энтеральное питание онкологических больных (как и всех пациентов с тяжелыми болезнями или травмами) является одним из способов ускорения восстановления организма.

Продукты под запретом

Раз уж речь зашла о сахаре, самое время перейти к продуктам, которые запрещены на пп.

Думаю, каждый из нас итак знает, какие продукты исключить:

  • все, в которых есть сахар. Конфеты, шоколадки, покупные йогурты с наполнителями и даже вот то вкусное и такое полезное малиновое варенье от бабушки;
  • мучные изделия из муки высшего сорта, разные снеки (чипсы, сухарики и т.д.);
  • всё жареное на жире, копчёное и соленое;
  • алкоголь любой, в том числе и пиво. Даже сваренное в частных пивоварнях “натуральное и полезное”;
  • любые полуфабрикаты: вареники, пельмени;
  • всякие покупные соки, джемы и вообще любую консервацию с уксусом, солью, сахаром.

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором.

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи [58]. Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:

Завтрак Грамм Б У Ж К
Овсяные хлопья 100 11 58 4 310
Молоко 0,5% 300 8 15 2 106
Протеин UN Iso Sensation 25 23 1 93

Итого: Б 42, У 73, Ж 5509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Перекус Грамм Б У Ж К
Орехи 35 6 4 23 247
Куриная грудка 180 35 3 172
Зеленое яблоко 170 (1 шт) 1 17 1 79

Итого: Б 42, У 21, Ж 28509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Обед Грамм Б У Ж К
Грудка индейки 155 31 9 202
Бурый рис 70 6 50 1 237
Брокколи 200 6 10 64
Оливковое масло 15 15 135

Итого: Б 43, У 60, Ж 25638 ккал.

После тренировки

После тренировки Грамм Б У Ж К
Банан 200 (2 шт) 3 44 186
Протеин Syntha-6 Isolate 45 30 8 2 173
Молоко 0,5 400 11 20 2 141

Итого: Б 44, У 71, Ж 4500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем [59]. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра [60].

Ужин Грамм Б У Ж К
Кета 150 29 8 190
Брокколи 200 6 10 64
Орехи 60 10 6 40 424

Итого: Б 44, У 16, Ж 49678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить. В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Кочер

[learn_more caption=»Источники»]

[/learn_more]  

Таблица пробиотиков и пребиотиков в продуктах питания

Микрофлора кишечника включает сотни миллионов полезных микроорганизмов. Уменьшение их численности вызывает различные расстройства.

Читайте также:  Анорексия как болезнь: основные симптомы и способы лечения

Таблица отражает информацию о наличии пробиотиков в кисломолочных продуктах:

Продукт

Количество пробиотиков в 1 г

Йогурт

Не менее 1*107

Кефир

1*107-1*104

Творог

Не менее 1*106

Сметана

Не менее 1*107

Таблица включает сведения о содержании пребиотиков в пищевой продукции:

Продукт

Количество пребиотиков в 100 г

Морковь, тыква, репа, сладкий перец, чернослив, редька, ржаной хлеб, дыня

1-2 г

Клюква, смородина (красная и черная), чеснок, ежевика

2-3 г

Малина, курага, клубника, укроп

3 г

Черный чай

4.5 г

Овсяная мука

7.7 г

Отруби пшеничные

8.2 г

Отруби овсяные

14 г

Функциональные продукты с выраженным оздоровительным эффектом

Экономическое, культурное и научное развитие нашего общества дало начало для важных изменений в наших пищевых привычках и образе жизни. Например, питание в развитых странах стало чрезвычайно калорийным, насыщенным жирами и сахарами, в то время как потребление сложных углеводов и диетических волокон уменьшилось. Этот факт, вместе с уменьшением физической активности, привел к росту проблем ожирения, и вместе с ним к повышению заболеваемости сердечнососудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и гипертонией среди населения.

Эти проблемы могут решать функциональные продукты питания благодаря компонентам или ряду ингредиентов, которые либо не присутствуют в аналогичных обычных пищевых продуктах или присутствуют в более низких концентрациях. Эти ингредиенты называются функциональными ингредиентами.

Продукты питания изначально имеют витамины и/или минералы, такие как витамин С, витамин Е, фолиевую кислоту, цинк, железо и кальций.

Пища с ярко выраженным оздоровительным эффектом включает цельные и обогащенные или улучшенные или диетические компоненты, которые могут снизить риск хронических заболеваний и обеспечить здоровье и физиологическую пользу за пределами традиционных питательных веществ, которые они содержат:

  • это когда в пищу добавляется новый ингредиент, а продукт имеет измененное свойство часто связанное с укреплением здоровья или профилактикой заболеваний;
  • является одним из самых быстрорастущих сегментов пищевой промышленности. В некоторых странах функциональные продукты питания уже стали частью диетического ландшафта;
  • клетчатка является функциональной пищей, потому что она может снизить риск хронических заболеваний и обеспечить здоровье и физиологическую пользу за пределами традиционных питательных веществ, которые она содержит;
  • пищевые волокна состоят из непереваряемых углеводов и лигнина, которые являются внутренними и неповрежденными в растениях. Функциональная клетчатка состоит из изолированных, неперевариваемых углеводов, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека;
  • корица – это антимикробная пища, которая может остановить рост бактерий, грибков и дрожжей. Она также обладает антисвертывающими и противовоспалительными свойствами, которые помогают предотвратить нежелательное скопление тромбоцитов. Циннамальдегид называемый коричным альдегидом был хорошо изучен при его воздействии на тромбоциты крови.

Традиционные продукты питания в настоящее время идентифицированы как функциональные. Например, просо помогает в борьбе с диабетом, сердечными заболеваниями, гипертонией и ожирением. Просо набирает большую популярность из-за пользы для здоровья и более широкого признания во всем мире. Без Глютена!