Палео диета: возвращаемся к истокам и худеем

У худеющих людей возникла новая интересная диета с названием «палео». Хотя «новой» её назвать можно с большой натяжкой.
Самое первое, аналогичный принцип питания был предложен ещё в 70-х годах, а второе, базируется он на пищевых предпочтениях человека эпохи палеолита. Попытаемся разобраться, чем ни с того ни с сего так привлек следящее за фигурой объединение аналогичный гастрономический дауншифтинг.

Как правильно придерживаться палеодиеты

Хорошо то, что нет ни одного правильного способа питания на палеодиете. Люди эпохи палеолита питались разнообразной пищей, в зависимости от того, что было доступно в то время и где они жили.

Некоторые могли бы питаться низкоуглеводной пищей с высоким содержанием животных продуктов, в то время как другие могли бы придерживаться высокоуглеводной диеты с большим количеством растений.

Основные продукты, которые нужно знать, чтобы придерживаться этой диеты: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла. Важно избегать любых обработанных пищевых продуктов, сахара, безалкогольных напитков, зерновых, большинства молочных продуктов, бобовых, искусственных подсластителей, растительных масел, маргарина и трансжиров.

За последние несколько лет палеодиета эволюционировала. В настоящее время существует несколько различных вариантов палеодиеты, многие из которых позволяют включать в рацион некоторые современные продукты: травяное масло и даже некоторые безглютеновые зерна, такие как рис.

Составляем меню Палео-диеты

Итак, на основе продуктов, которые разрешает Палеодиета, можно составить примерное меню человека Каменного века. Выглядит оно так:

  • Завтрак: рыба на гриле и микс из любых листьев салата, заправленный оливковым маслом.
  • Обед: стейк из телятины и фрукты, например, яблоки и груши.
  • Ужин: индейка отварная, ягоды, например, ежевика или малина.

Рецепты для Палео-диеты

Палео-диета может иметь разнообразный рацион. Ярые адепты, предпочитающие употреблять продукты в сыром виде, нашли в этой системе еще один плюс,- с приготовлением пищи и поиском свежих идей для меню можно не заморачиваться. А еще можно не мыть посуду! Но если сыроедение для вас- это уже перебор, мы приготовили для вас интересные рецепты, удовлетворяющие требованиям системы.

Палео-паэлья из цветной капусты с ананасами

Как известно, рис, являющийся ключевым ингредиентом паэльи, Палео-диета исключает. Поэтому небольшая хитрость позволит не используя этот злак создать его имитацию в блюде. Итак, для приготовления палео-паэльи вам потребуется:

  • Луковица небольшого размера.
  • Головка цветной капусты.
  • Чеснок- 2 зубочка.
  • Одна большая морковь.
  • Половина свежего ананаса.
  • Горсть орешков кешью.
  • Приправы: соль, черный молотый перец и незаменимый в паэлье шафран (около половины чайной ложки).
  • Оливковое масло.

Пошагово процесс приготовления выглядит таким образом:

  1. Первым делом все продукты моются и очищаются.
  2. Нарезаем: лук и ананас кубиком, чеснок под пресс, морковь тонкой соломкой, цветную капусту- соцветиями.
  3. Следующий этап- делаем “рис”. Соцветия капусты отправляем в кухонный комбайн и измельчаем до размера рисовых зерен.
  4. В глубокую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем все компоненты блюда, кроме приправ, орешков и чеснока.
  5. Тушим под крышкой около 10 минут, периодически помешивая.
  6. Затем добавляем приправы и чеснок. Тушим еще около 5 минут.
  7. При подаче посыпаем нашу палео-паэлью орехами кешью.

Рецепт куриных грудок в панировке из кокосовой муки

Для приготовления следующего горячего блюда вам потребуется:

  • Куриное филе- 2-3 грудки.
  • Стакан кокосовой стружки.
  • Треть стакана кокосовой муки.
  • Треть стакана несладкого молока кокосового ореха.
  • Пряные травы, сухой чеснок, черный молотый перец, соль.

Процесс приготовления поэтапно выглядит так:

  1. Грудки разрезаем на небольшие кусочки, солим, перчим, посыпаем травами и чесноком.
  2. Готовим кляр: смешиваем кокосовую муку, пол стакана стружки и кокосовое молоко. Для достижения оптимальной консистенции добавляем немного чистой воды.
  3. На дно формы для выпекания с высокими бортами насыпаем оставшуюся кокосовую стружку.
  4. Кусочки филе обмакиваем в кляре и выкладываем в форму.
  5. Запекать при температуре 180 градусов около получаса.
Читайте также:  Аминокислоты помогут при наборе мышечной массы?

Если вы пробовали лично эту систему или питаетесь по ней, оставляйте ваши отзывы о Палео диете и результаты, которых вы добились, в комментариях ниже.

Примерное однодневное меню палеодиеты

Минимальная продолжительность палеодиеты, необходимая для проявления первых результатов, – две недели. Именно этого времени достаточно, чтобы насладиться видимыми достижениями, среди которых следует отметить улучшение состояния кожи человека, оздоровление волос, постепенное похудение. В целом, это принципы питания, которым нужно следовать постоянно.

Рацион на один день должен иметь примерно такой состав:

  • 250-300 мл воды негазированной после пробуждения;
  • На первый завтрак можно съесть 1-2 горсти фруктового салата;
  • На второй – свежие ягоды (горсть) и яблоко;
  • Перед обедом (за 15 минут) – 100 мл воды негазированной;
  • На обед – филе из рыбы, приготовленное на пару, листья салата, заправленные оливковым маслом и лимонным соком.
  • После обеда (через 30 минут) – 100 мл воды негазированной;
  • До ужина (за четверть часа) – негазированная теплая вода (один стакан);
  • На ужин – Куринная грудка в любом приготовлении, кроме гриль, 150-200 г спаржи вареной, заправленной ложечкой масла оливкового.
  • За пару часов до сна – фруктовый салатик.

Естественно, меню можно варьировать согласно личным предпочтениям.

Проблемы, связанные с Палеодиетой.

Так имеются ли в действительности недостатки у Палеодиеты?

Самой серьезной проблемой, с которой можете вы столкнуться, на которую сразу же можно с легкостью ликвидировать при правильном планировании, может стать недостающее число углеводов. Данная проблема будет в том случае, если вы тренируетесь в усиленном режиме. Углеводов, которые поступают в ваш организм из овощей и фруктов, для вас будет недостаточно, следствие этого будет чувство бессилия после проведения тренировок.

Если вам необходимо каждодневно получать больше 4000 калорий, 2000 из которых — потребляя углеводы, в таком случае вам будет чересчур тяжело соблюдать Палеодиету. Единственным кладезем энергии при совершении интенсивных упражнений считается глюкоза (на этот процесс жиры не оказывают воздействия), вследствие этого нужно искать выход из данной ситуации.

Разрешить данную проблему довольно-таки просто. Потребуется насытить рацион питания фруктами с высоким вмещением углеводов. Для этого подойдут вишни, ананасы, бананы. Употребив один такой фрукт крупного размера, вы сможете получить не более 100 калорий. Если вы удивляетесь и думаете как не кушать вечером,то эта диета вам поможет.

Проблемы, связанные с Палеодиетой.

А вдобавок некоторые из спортсменов могут ввести в собственный рацион питания крупы, полезные для здоровья, к примеру, овсянку и рис коричневый. Несомненно, потребляя данные продукты, вы чуточку отдалитесь от Палеодиета, однако если источником углеводов станут для вас лишь эти продукты природного происхождения, то полезность от Палеодиеты не станет меньше, а в ваш организм будет поступать требуемое количество углеводов, чтобы компенсировать затраты энергии.

Есть и вторая проблема при соблюдении Палеодиеты, с которой могут столкнуться именно вегетарианцы. Кладезем белка для вегетарианцев являются главным образом соя, киноа, нут, чечевица и иные бобовые, а их потребление непозволительно при соблюдении данной диеты. Вот почему вегетарианцам необходимо отыскать иной источник белков.

Так, вегетарианцы, которые желают придерживаться этой диеты, могут использовать вариант прибавления в рацион питания порошка белкового, чтобы снабдить свой организм требуемым количеством белков дополнительно к пище, на которую отсутствуют лимиты. Хотя этого не предусматривает настоящая палеодиета, потому что потребление яичных и молочных продуктов питания непозволительно.

Примерное палеоменю

Понедельник

  • омлет (2 яйца, овощи)
  • салат (слегка обжаренный тунец, помидоры, огурцы, листья салата, оливковое или другое растительное масло)
  • куриное филе, запеченное с брокколи
  • для перекуса: чай и миндаль

Вторник

  • салат (авокадо, листья салата, помидор, оливковое масло)
  • суп-пюре из брокколи
  • рыба, запеченная с овощами
  • для перекуса: фрукт на ваш выбор(полезные фрукты)

Среда

  • омлет (два яйца, грибы)
  • тушеная капуста с запеченным мясом
  • салат (отварные креветки, авокадо, апельсин, яблоки)
  • для перекуса: фрукт на ваш выбор

Четверг

  • салат (яблоко, киви, апельсин)
  • овощной суп, можно борщ
  • семга, запеченная с грибами
  • для перекуса: орехи

Пятница

  • вареные яйца, салат (помидор, огурец)
  • куриные наггетсы (в кокосовой стружке), зелень
  • грибной суп-пюре
  • для перекуса: орехи или фрукты
Читайте также:  Активированный уголь для похудения – как принимать

Суббота

  • смузи из фруктов (бананы, киви, апельсин)
  • суп с капустой
  • вареная телятина, овощной салат
  • для перекуса: фрукты

Воскресенье

  • оладьи из банана и миндальной муки
  • рыба с овощами (на пару)
  • отбивные (без муки!) и салат (авокадо, листья салата, зелень)
  • для перекуса: яблочно-сельдереевый фреш или орехи

Питаться нужно трижды в день с промежутком в 5 часов — 3 часа еда переваривается, еще 2 часа у вас будет сжигаться подкожный жир. Очень скоро вы заметите результаты не только в фигуре, но и в самочувствии! Обязательно попробуйте эту диету и поделитесь статьей с друзьями.

Предыдущая статья Следующая статья

Как часто нужно есть на палеодиете

Родоначальники палеолитической диеты не настаивали на определенном количестве приемов пищи в день.

Рекомендации современных диетологов скорее индивидуальны: одним советуют 5–7 маленьких приемов пищи в день, а другим – один плотный.

Ограничения

Подобно чистому питанию палеодиета предполагает относительную свободу выбора с тем лишь ограничением, что вы должны избегать продуктов, которые отсутствовали в рационе ваших предков, и обработанной пищи.

Кроме обработанных продуктов следует отказаться от зерновых (даже цельных и необработанных), бобовых (в том числе от арахиса) и молочных продуктов (таких как молоко, йогурт, сыр).

Более строгие варианты палеодиеты призывают отказаться от пасленовых, традиционного фермерского мяса и яиц.

Этапы палеолитической диеты

Стандартная палеолитическая диета протекает однородно, без конкретных фаз.

Для более скорого привыкания организма к палеодиете иногда устраивают 30-дневный марафон, во время которого нужно питаться строго по правилам.

Кому подходит палеолитическая диета

Палеолитическая диета подходит людям, которые предпочитают сосредотачиваться на качестве пищи и мало заинтересованы в точном подсчете калорий. Палеодиета хороша при целиакии, потому что состоит из безглютеновых продуктов.

Палеодиета также используется как аутоиммунный протокол при трудноизлечимых аутоиммунных заболеваниях.

Спортсмены-тяжеловесы могут испытывать сложности при переходе на палеодиету из-за того, что им будет не хватать углеводов и, соответственно, энергии для тренировок. Однако это исправимо: им нужно оставить в рационе немного крахмала.

Что касается легкоатлетов, для них переход на палеолитическую диету пройдет нормально.

Сложно ли придерживаться палеодиеты

Ответ на этот вопрос зависит от вашего образа жизни и предпочтений в питании. Если вы любите питаться разнообразно, избегаете различных ограничений и уделяете внимание подсчету калорий и макронутриентов, то вам будет трудно на палеолитической диете.

Несмотря нас строгость палеодиеты, некоторые вкусности на ней разрешены. Так, вы можете есть бекон, стейки и сливочное масло, причем в разумно неограниченном количестве.

Более того, в долгосрочном периоде палеолитическая диета допускает умеренные отклонения от правил. Например, если вы добросовестно соблюдали все принципы в течение долгого времени, то можете спокойно переходить на схему 80/20 или 90/10, добавляя в питание изначально запрещенные продукты.

Пример меню

1 вариант

Завтрак: 150 – 200 гр. салата из свежих овощей, чашка зеленого чая.

Обед: 200 гр. вареной куриной грудки, 5 помидорок черри, 1 – 2 огурца.

Ужин: 150 гр. вареной говядины, 150 гр. цветной капусты (свежей или отварной).

Перекусы: 2 яблока; горсть смородины.

2 вариант

Завтрак: 150 гр. фруктового салата, вареное яйцо.

Обед: 200 гр. рыбы на пару, листовой салат.

Ужин: 150 гр. индейки, приготовленной на гриле, сельдерей.

Перекусы: до 10 миндальных орехов; фруктовый салат.

3 вариант

Завтрак: яичница из 2 – 3 яиц, горсть ягод, чашка зеленого чая.

Обед: 200 гр. холодного овощного супа, 100 гр. вареной куриной грудки.

Ужин: 150 гр. вареной телятины, 100 гр. брокколи.

Перекусы: 2 вареных яйца; горсть ягод.

4 вариант

Завтрак: 150 гр. салата из яблок, моркови и изюма.

Обед: 150 – 200 гр. тушеной говядины с овощами, 2 кусочка дыни.

Ужин: 200 гр. креветок, салат из свежих овощей.

Перекусы: горсть грецких орехов, 1 манго, 1 банан.

Палео диета

Палео диета предлагает нам вернуться к истокам и пересмотреть свой рацион питания, употребляя в пищу простые и полезные для здоровья продукты. Ведь не секрет, что наши предки, которые жили еще в палеолитической эре, добывали пищe, охотясь на диких животных и собирая ягоды в лесах и чащах.

Читайте также:  Все о химическом составе, калорийности, пользе и вреде топинамбура

Добытая пища являлась основным рационом питания, который обеспечивал предкам безболезненное существование. Задумавшись об этом, современные диетологи решили составить диету на основе продуктов палеолитической эры и дали ей название Палео диета.

Как соблюдать Палео диету и что для этого потребуется – расскажем в нашей сегодняшней ситуации.

Внимание!

Главной особенностью этой диеты является то, что рацион питания состоит из таких полезных для организма продуктов, как овощи, фрукты, рыба и мясо, корневища и орехи – все, что мог самостоятельно добыть человек палеолитической эры.

Это значит, что ваш организм будет получать достаточное количество витаминов и полезных микроэлементов. А о том, что сбалансированное питание – первый шаг к стройной фигуре, напоминать не стоит.

Палео диета позволяет скорректировать свой вес, приучить организм к правильному питанию и избавляться от лишнего веса без мучительного чувства голода.

Более того, соблюдать диету достаточно просто, поскольку все продукты можно приобрести в любом магазине, да и приготовить из них вкусные блюда совсем несложноо. Итак, давайте рассмотрим, какие продукты разрешены на Палео диете, а какие следует ограничить.

Разрешенные продукты Палео диеты:

  • мясо: говядина, свинина, курятина, мясо кролика и печень;
  • морепродукты: рыба, раки, крабы, лобстеры;
  • любые овощи, кроме корневых;
  • любые фрукты, кроме сухих;
  • грецкие орехи, фисташки и семечки;
  • оливковое масло, масло авокадо, ореховое масло.

Также можно позволить себе небольшое количество кофе, чая и сухого вина.

Запрещенные продукты Палео диеты:

  • молоко, йогурт, масло, сыр и яйца;
  • рис, кукуруза, картофель;
  • мучные изделия и макароны;
  • бобовые;
  • сахар, мед, варенье, джем;
  • соленья и копченые продукты;
  • жареное мясо.

Меню Палео диеты

Исходя из вышеизложенных рекомендаций относительно питания на Палео диете, очень просто составить полноценный рацион питания. Однако для того, чтобы вам было проще сориентироваться, предлагаем ознакомиться с примерным меню Палео диеты:

  • завтрак: ягодное ассорти или салат из яблочек, груш и орехов, кофе без сахара;
  • обед: салат из овощей с оливковым маслом, кусочек красной рыбы или нежирного мяса, любой разрешенный фрукт;
  • полдник: любой разрешенный фрукт или горсть орехов;
  • ужин: овощной салат, рыба;
  • перед сном: апельсин или несколько орешков.

Также не забывайте пить чистую воду – не менее 8 стаканов воды в день, если хотите избавиться от лишнего веса.

Плюсы и минусы Палео диеты

Палео диета имеет ряд достоинств, поскольку не только помогает скорректировать фигуру, но и способствует нормализации уровня крови и холестерина в крови. Более того, Палео диета очень популярна среди спортсменов, так как помогает нарастить мышечную массу, избавляясь от жира. Происходит это за счет высокого содержания протеина в продуктах, которые составляют меню диеты.

Однако есть у диеты и свои недостатки:

  • придется отказаться от привычных гамбургеров в пользу здоровой пищи;
  • необходимо готовить пищу только из свежих продуктов, поэтому придется выложить немалую сумму на качественные продукты;
  • людям с хроническими заболеваниями почек эта диета противопоказана.

В целом же, диета достаточно интересная, поэтому попробовать ее все же стоит.

Противопоказания

Противопоказаниями к палео диете являются:

  • нарушение работы печени, почек;
  • обострение хронических заболеваний;
  • проблемы функционирования ЖКТ;
  • беременность, период грудного вскармливания.
  • Подход не рекомендован подросткам и детям.

Важные условия

Противопоказания

Если на диете появилась слабость и головокружение, то причина тому — дефицит употребляемых калорий. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии рекомендуется увеличить порции мяса, птицы или рыбы. Полезно съесть между основными приемами пищи орехи.

Правильный выход из диеты

После окончания диеты не рекомендуется сразу возвращаться к привычному режиму питания. Выходить из нее нужно постепенно, начиная, например, с добавления круп. Кашу лучше кушать на завтрак.

Начиная со второй недели, можно готовить блюда с добавлением растительного и сливочного масла.

Итак, палео диета – это такая же схема питания, как и у первобытных людей. Она предполагает употребление исключительно натуральных продуктов.

Рацион не будет скучным и пресным, поскольку из разрешенных продуктов можно приготовить множество самых разнообразных блюд.

Поделитесь статьей в соц. сетях:(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)