Палео диета или почему предки были стройными и здоровыми

Палео диета основана на рационе древнего человека, ежегодно набирает популярность среди актеров и спортсменов. В чем секрет этой диеты, сколько есть, чтобы не толстеть и какой вред для здоровья от таких экспериментов?

Особенности диеты

Палеолитическая диета не имеет строгого меню и не требует обязательного подсчета калорий. Также не придется ограничивать объем порций и придерживаться определенного времени для приемов пищи. Важно лишь следить за тем, чтобы ежедневный рацион напоминал питание наших предков, живущих в эпоху палеолита.

Диета каменного века постепенно приучает к употреблению только здоровой пищи, приготовлению вкусных блюд из натуральных продуктов. В отличие от большинства диетических программ, эта методика не запрещает употреблять пищу, богатую полезными жирами и углеводами.

Что такое диета Палео: суть и особенности ^

Главная особенность диеты Каменного века заключается в том, что она не требует употребления определенной нормы кКал и разрешает кушать, сколько душе угодно. Достаточно следить, чтобы все продукты и блюда, входящие в рацион, напоминали продукты питания людей во время палеолита.

Благодаря такой методике можно научиться контролировать все, что вы едите, а также готовить очень вкусные и интересные блюда из качественных и натуральных продуктов. Примечательно, что данная программа не ограничивает употребление полезных жиров и углеводов, в отличие от большинства диетических методик.

После прекращения похудения набрать вес просто невозможно, ведь она высококалорийна сама по себе. Однако, выбирая для себя палеологическую диету, необходимо взвесить достоинства и недостатки, а также проконсультироваться с диетологом.

Плюсы и минусы

Методика обладает рядом достоинств, а именно:

  • Способствует нормализации уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к отсутствию внезапных приступов голода и хронической усталости, а также уменьшает риск развития сахарного диабета.
  • Уменьшает уровень холестерина в крови, является профилактикой заболеваний сердца за счет ненасыщенных жиров, содержащихся в продуктах из палео рациона.
  • Помогает спортсменам нарастить мышечную массу, а худеющим потерять лишние килограммы. Это происходит за счет содержания протеина в продуктах, разрешенных во время диеты палеонтологического века, а также сочетания нежирного мяса со свежими фруктами и овощами.

Как и у любой другой, у палео диетической программы есть свои недостатки:

  • Самая большая трудность этой методики – это ее стоимость, ведь в наше время свежие, натуральные и качественные продукты на порядок дороже обычных.
  • Современным людям, привыкшим питаться в фасфудах и употреблять полуфабрикаты, очень сложно отказаться от этих вредных привычек.
  • В рационе диеты каменного века недостаточно углеводов. Эта проблема является актуальной для спортсменов, но ее можно достаточно легко решить: достаточно употреблять больше фруктов, богатых углеводами, а именно вишни, ананасы и бананы.
  • Для многих может оказаться неудобным правило палео диеты, согласно которому заканчивать прием пищи необходимо еще до появления чувства сытости.
  • Сложно придерживаться такого рациона вегетарианцам, заменяющим мясо соей или чечевицей, так как бобовые недопустимо употреблять во время этой диетической программы.
  • Данная методика противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек.

Рекомендуемые продукты

Итак, чтобы достичь желаемого результата, иметь крепкое здоровье и привлекательное тело, рацион во время палео диеты необходимо строить из таких продуктов:

  • мяса всех видов: куриного, свиного, говяжьего, кроличьего, но нежирного, рыбы и других морепродуктов, яиц, желательно домашних или с фермерского рынка;
  • различных фруктов, кроме сухофруктов;
  • овощей, исключая картофель и кукурузу;
  • орехов: кедровых, бразильских, фисташек, кешью и т.д.

Запрещенные продукты

Из меню, согласно рекомендациям диетологов, следует убрать:

  • все зерновые продукты, которые, как выяснилось, способствуют развитию воспалительных процессов;
  • молоко и другие молочные продукты, так как они могут вызвать аллергические реакции из-за недобросовестности современных производителей, которые вводят коровам гормоны для усиления лактации;
  • мучные и содержащие большое количество сахара: конфеты, пирожные и тортики, которые являются причиной возникновения диабета и появления лишнего веса;
  • фастфуд, который совершенно не приносит пользы организму, а лишь вредит ему.

Рацион

Количество разрешенных продуктов позволяет проявить фантазию в составление ежедневного меню, но необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Завтрак должен быть плотным. Обязательно присутствие небольшого количество мяса, фруктов и овощей. В ограниченном количестве палеолитическая диета допускает употребление чая или кофе без сахара.
  2. Перекус включает в себя крупное спелое яблоко или 100 г ягод. Также рекомендуется выпить стакан обычной воды.
  3. Обед должен быть сытным, поэтому необходимо кушать мясо или красную рыбу с большим количеством овощей.
  4. В полдник можно съесть горсть сушеных орехов или немного фруктов.
  5. Ужин состоит из овощного салата и филе нежирной рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на гриле.
  6. Перед сном можно позволить съесть несколько тыквенных семечек и выпить стакан воды.
Рацион

Самые отчаянные приверженцы диеты едят абсолютно сырое мясо без термической обработки. Конечно, такие крайности подходят не всем, но от фаст-фуда, борща и тортиков придется отказаться.

Читайте также:  Калькулятор калорий для похудения онлайн

Большинство последователей системы питания каменного века стараются разнообразить меню, используя различные способы готовки: гриль, запекание, варка.

Палео диета для похудения

Поскольку палео диета подразумевает отказ от пшеницы, прочих злаковых культур (овес, рожь) и даже псевдозлаков (гречка, киноа) — она фактически является низкоуглеводной диетой. В свою очередь, ограничение углеводов в питании не только положительно сказывается на уровне инсулина, но и помогает худеть.

При этом наиболее эффективным режимом питания для похудения на палео диете является сокращение суммарной калорийности еды на 15-20%. Для женщин, стремящихся избавиться от лишнего веса, рекомендуется 1400-1500 ккал в сутки, для мужчин — 1800-2000 ккал.

// Читать дальше:

  • низкоуглеводная диета — плюсы и минусы
  • кето диета — пример меню по дням
  • как похудеть и убрать живот?

БЖУ на палео для похудения

Отметим, что сама по себе палео диета не накладывает ограничений на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Если же палео используется для похудения, то на углеводы должно приходиться порядка 20% калорий, на белки — 30-35%, а на жиры — 45-50%.

Выбор источников жиров играет ключевую роль. Рекомендуется сократить насыщенные животные жиры, отдавая предпочтение различным растительным маслам (прежде всего, оливковому), а также кокосовому маслу. Еще одним отличным источником полезных жиров на палео являются орехи.

За и против

Как и любая другая система похудения палео диета имеет, как плюсы, так и минусы. С ними стоит обязательно ознакомиться, прежде чем переходить на новую систему питания.

Преимущества, которыми обладает палео диета:

  • Эффективность. Всего за одну неделю следования принципам диеты можно потерять до 3 кг.
  • Удобство. Не нужно ничего считать и как-то ограничивать порции.
  • Польза. Следуя правилам палео диеты всего неделю, вы заметите, что у вас повысилась стрессоустойчивость и улучшился внешний вид – лицо приобрело здоровый оттенок.

К минусам данной системы питания стоит отнести несбалансированность рациона. Критики данной системы питания отмечают, что физиология современного человека и его далекого пещерного предка все же отличается. В процессе эволюции организм человека приспособился употреблять зерно и злаки, поэтому исключение данных продуктов из меню пользы не принесет.

Впрочем, у каждого человека есть выбор. Попробуйте соблюдать принципы питания, которые рекомендует палео диета всего неделю, и вы поймете, подходит ли вам эта диета или нет. Даже если диета вам не понравится, за неделю ничего страшного не случится, вы просто прейдете на другую систему питания, которая вам лучше подходит.

Рацион на неделю

Палео диета предполагает примерное меню на неделю, нет правила строгого соблюдения того или иного рецепта.

Примерное палеодиетное питание на неделю:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет с зеленью Суп на томатах и мясном бульоне Отваренное мясо Брокколи Салат с использованием рыбы
Вторник Отварные яйца вкрутую Фрукты Бульон на курице с отваренными кусочками грудинки Запеченная рыба с добавлением моркови и лука Запеканка на основе картофеля с грибами
Среда Отваренная рыба Овощи Суп-пюре на основе сельдерея с добавленными орехами Мясное рагу из говядины и картошки Рулетики из кабачка с творогом, помидорами Фрукты
Четверг Отваренные яйца всмятку Болгарский перец Тыквенный крем-суп с картошкой Жареная свинина Тушеные овощи Рагу на основе грибов
Пятница Твердый сыр Орехи Суп на основе капусты и бульона из курицы Отваренная курица Пюре из картошки Овощи Запеченная картошка с яйцом и овощами
Суббота Отваренная рыба Фрукты Красный борщ с кусочками мяса Печень жареная Брокколи отваренные Салат с овощами, грибами, сыром (возможна заправка натуральным маслом)
Воскресенье Жареное яйцо со шпинатом Суп на рыбном бульоне Запеченная курица Овощи Селедка либо скумбрия Отваренная картошка Овощи

Перекусы разрешены и даже необходимы при палео питании. Разрешаются и довольно плотные перекусы. Палео питание предполагает разнообразные и вкусные блюда, поэтому можно приготовить множество интересных рецептов. Вот некоторые из них:

Паштет из печени птицы

  • Необходимые продукты: заменитель сливок – 400 мл, яйца – 6 штук, соль, специи, куринная печень – 500 г, шпик – 500 г, изюм по вкусу, 25 г масла.
  • Для начала необходимо прогреть духовку до 150˚С.
  • Следующий шаг – необходимо взбить желтки 6 яиц, заменитель сливок, соль и специи.
  • Далее нужно подробить в блендере или мясорубке печень, шпик, изюм.
  • Смешать все полученные ингредиенты и поместить в формы для выпечки.
  • Запекать в течение часа.
  • Рекомендуют подавать охлажденным вместе с хлебом.

Рекомендуем видео: Неделя палео-кухни:лодочки из салата с курицей

Видео

Блинчики на основе муки из кокоса

  • Необходимые продукты: мука из кокоса (можно приготовить самостоятельно) – 3 ст. ложка, 3 яйца, 1 ст. ложка соуса на основе яблок; масло (1 ст. ложка) и молоко (3ст. ложки) на основе кокоса, погашенная яблочным уксусом сода.
  • Все продукты необходимо смешать и взбить до однородной массы.
  • Жарить необходимо на масле на основе кокоса.
  • Подавать лучше с фруктами.

Творог из кокоса

  • Необходимые продукты: молоко кокоса – 0,4 л, 4 ч. ложки желатина.
  • Первый шаг – молоком (0,05 л) заливаем желатин.
  • Далее необходимо 350 мл молока подогреть, смешивая с предыдущей смесью.
  • Сделанную смесь охладить, затем оставить в холодильнике на 5 часов.
  • Достать смесь из холодильника и взбить миксером в минимальном режиме.
  • Подавать лучше с фруктами либо медом и орехами.

Рекомендуем видео: Окрошка диетическая для диеты Палео

Видео

Спагетти из тыквы с фрикадельками из говядины, заправленные маринарским соусом

  • Необходимые ингредиенты: тыква, масло из кокоса, говядина, лук, яйца, помидоры, базилик морковь, чеснок.
  • Для спагетти необходимо снять кожуру с тыквы. Далее натереть тыкву на терке, после – отжать от лишней жидкости. Жарить на кокосовом масле, помешивая.
  • Фарш сделать из лука, говядины и яйца. Намочить руки и оформить фарш в виде шариков. Также обжарить до появления румяности.
  • Далее фарш необходимо протушить, добавив воды.
  • Нужно следить, чтобы фрикадельки не подгорели. При необходимости переворачивать.
  • Для соуса помидоры нужно очистить от кожуры, предварительно отварив. Далее помидоры нужно измельчить и смешать с базиликом.
  • Лук, морковь и чеснок обжарить на кокосовом масле, затем добавить помидоры и тушить не менее получаса.
  • Смешать все и блендером довести до однородной массы овощи и помидоры с базиликом.
  • Выложить спагетти на плоскую тарелку, добавив фрикадельки и полив соусом.

Кроссфит-питание: правила для похудения

Кроссфит-питание: правила для похудения

Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал.

Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал.

Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.

Важно!

Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.

Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»).

В действительности если процесс сжигания лишнего жира запущен, то он происходит во всём теле, но не везде это так заметно.

Стремительное похудение после первых недель интенсивных тренировок – это, как правило, потеря воды, «съедание» мышечной массы или даже гормональные сбои.

После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер.

Однако не всё так мрачно: достаточно грамотно компенсировать калории и знать, какой их излишек «сжигать» на тренировке.

Хотите стать сильным и выносливым с помощью кроссфита и похудеть? Освойтесь в некоторых правилах питания и введите их в пищевую привычку.

1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий.

Совет!

Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии. Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными.

Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.

2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас.

К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности. Помните и о пользе перекусов.

Из плюсов – вы не будете испытывать чувство голода, а это неплохо повышает настроение.

3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе.

К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы.

«Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения. А ведь это не совсем то, к чему стремится желающий похудеть.

С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.

Читайте также:  Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Внимание!

Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.

4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.

После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот. Если поесть в течение этого времени, то кислоты вернутся обратно в жировые клетки. Потерпите немного, дайте вашему телу возможность «сжечь» их.

5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.

По материалам 

Что учитывать, планируя меню для палеодиеты на месяц?

Поскольку в диете исключается сахар, соль, овощи, содержащие крахмал, молочные продукты и бобовые, на первый взгляд может показаться, что разнообразие еды не слишком большое. Например, на основе кокосовой муки, молока, масла и небольшого количества яблочного уксуса можно приготовить оладьи, которые заменят привычное блюдо на завтрак из пшеничной муки.

Для ценителей пасты и других макаронных изделий подойдет тыква-сквош, из которой будет готовиться овощная лапша. В качестве дополнения к гарниру можно использовать говядину, перепелку в тушеном виде или в форме фрикаделек, морковь, лук, базилик.

Чтобы не отказывать себе в молочных продуктах, стоит заменять коровье или козье молоко, пищевая ценность которых — в содержании необходимого белка, витаминов и минералов, на кокосовое. Из него, а также с добавлением желатина, делается оригинальный домашний творог.

Рассматривая примерные рецепты палеодиеты, можно сделать ставку на разнообразие за счет разных мясных продуктов и рыбы. В некоторых теоретических источниках рекомендуется готовить только из тех продуктов, которые выращены на воле. В реальной жизни достаточно сложно найти именно такой эко-продукт. Например, выбирая рыбу, ее можно запечь на открытом огне или сварить с разными овощами. Подавать рыбу можно вместе с разными орехами.

«Побочные эффекты» все же существуют?

Увы, в некотором смысле да. Начнем с того, что позволить себе качественные домашние продукты сможет не каждый городской житель. К сожалению, сейчас это стало дорогим удовольствием. Но будем надеяться, что в ближайшем будущем качественные и свежие натуральные продукты будут доступны всем.

Спорным считается и отказ от зерновых культур, которые являются главными поставщиками сложных углеводов, большого количества витаминов – особенно группы В, а также дающих длительное чувство сытости и запас энергии.

Для женщин нежелателен отказ от бобовых, содержащих фитоэстрогены, которые способны продлить нашу молодость.

Но я считаю, что все-таки нужно обязательно испробовать палео диету на себе и только после этого делать выводы. Возможно, это именно ваш вариант. А на сегодня все. Удачи и всего наилучшего!

Полностью или частично ограниченные продукты

Недопустимо употребление белого сахара и всех его содержащих продуктов. Откажитесь от кофе, который дестабилизирует обмен веществ, поднимает кровяное давление и вызывает раздражительность. От употребления чая также рекомендуется воздержаться, при невозможности разрешается пить зелёный или травяной чай. Молочная продукция, каши из круп, мучные изделия запрещены. Не рекомендуется употреблять блюда, содержащие бобовые. Соль под запретом.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520 чипсы банановые 2,3 33,6 50,7 519

Крупы и каши

каши 3,3 1,2 22,1 102

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337 спагетти 10,4 1,1 71,5 344 вареники 7,6 2,3 18,7 155

Кондитерские изделия

баурсак 6,8 2,6 45,8 234 варенье 0,3 0,2 63,0 263 джем 0,3 0,1 56,0 238 зефир 0,8 0,0 78,5 304 конфеты 4,3 19,8 67,5 453 мармелад фруктово-ягодный 0,4 0,0 76,6 293 пирожное 3,8 22,6 47,0 397

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Сырье и приправы

кетчуп 1,8 1,0 22,2 93 майонез 2,4 67,0 3,9 627 соль 0,0 0,0 0,0 – соус кисло-сладкий 0,3 0,8 39,7 167 соус ореховый 23,4 37,5 10,5 473 соус сметанный 1,9 5,7 5,2 78 соус тартар 0,9 46,0 7,0 464