Насколько эффективны прыжки на скакалке для похудения?

Каждый знает, что занятия спортом помогают укрепить здоровье и улучшить фигуру, но не каждый хочет ходить в спорт- или фитнес залы. Но ведь упражнения можно выполнять и в домашних условиях! Например, прыгать со скакалкой. Наверное, многие в детстве любили с друзьями и подругами играть со скакалочкой, но в более зрелом возрасте, когда то и дело обнаруживаются лишние килограммы, неплохим средством станет скакалка для похудения.

Таблица прыжков со скакалкой

В таблице ниже, вы сможете видеть, как в идеале наращиваются нагрузки, улучшаются ваши результаты и растет частота прыжков со скакалкой. Для наилучшего результата старайтесь тренироваться ежедневно, но если у вас нет такой возможности можно сократить количество тренировок до 3-4 в неделю.

Недели Тренировок в день Продолжительность подхода (сек) Кол-во подходов (сек) Отдых между подходами (сек)
1 неделя 1 10 20 30
2 неделя 2 20 12 25
3 неделя 3 30 12 20
4 неделя 3 30 12 15

Также вам обязательно нужно вести таблицу, в которой вы будете записывать свои результаты. Таким образом, вам будет видно, насколько вам удалось улучшить ваши результаты за месяц.

Польза от прыжков на скакалке

Для детей прыжки  – забава. А мы худеем со скакалкой.  Преимуществ тут не счесть, польза скакалки для похудения очевидна. Самое главное – простота и дешевизна. Систематические прыжки на скакалке для похудения помогают:

Польза от прыжков на скакалке
  • избавиться от целлюлита на ногах и животе;
  • повысить выносливость организма;
  • укреплять дыхательную систему и сердечно-сосудистую;
  • сбросить стресс и поднять настроение.

Женщине важно внимание и восхищение мужчин. Стройное подтянутое женское тело заставляет оборачиваться мужчин, делать комплименты.  Простая скакалка для похудения способна творить чудеса не только с физическим телом, повышается эмоциональное состояние.

Польза от прыжков на скакалке

Расход калорий при тренировках — наш тренажер на втором месте

Как выбрать скакалку?

Начать, конечно, нужно с выбора скакалки. Правильная длина скакалки – уже половина успеха. Итак, сложите скакалку пополам, возьмитесь за ее ручки и поставьте их на уровне груди. Если внизу скакалка касается пола, то это и есть идеальный вариант. Для тех, кто не хочет проводить эксперименты, есть уже подсчитанные данные (рост : длина скакалки):

  • — До 152 см : 210 см
  • — 152-167 см : 250 см
  • — 168-183 : 280 см
  • — Более 183 см : 310 см

Как и сколько прыгать, чтобы похудеть?

Скакалка подобрана, пора начинать упражнения. Не стоит с первого же раза прыгать по несколько часов, начните с минут 10-15 занятий в день. Сначала попробуйте простые прыжки – на двух ногах, потом поочередно приземляйтесь то на одну, то на другую ногу (бег на скакалке). Так пройдут первые несколько дней. Постоянно понемногу увеличивайте нагрузку, начните прыгать на одной ноге, а так же крутить скакалку не только вперед, но и назад.

Результаты не заставят себя ждать. Только представьте – всего за 15 минут интенсивных занятий сжигается около 200 калорий! Вы сможете качественно и быстро похудеть. А если есть возможность совмещать упражнения с какой-нибудь не изнурительной диетой или просто правильным питанием, то килограммы будут улетучиваться не по дням, а по часам.

Какие мышцы тренируются при прыжках со скакалкой

В прочем, это лишь теория. Вот, что пишут женщины, уже опробовавшие занятия со скакалкой. Итак, скакалка для похудения, отзывы:

  • Екатерина, 26 лет
Как выбрать скакалку?

Я искала разные способы сбросить лишний вес, в частности, сидела на разных диетах, но в итоге поняла, что лучше спорта ничего нет. В тренажерный зал я ходить стесняюсь, поэтому решила, что начну прыгать дома со скакалкой. Первую неделю я не могла заниматься дольше 5 минут в день, и ноги просто гудели. Но это прошло довольно быстро, тем более что было огромное желание похудеть. Сейчас (спустя месяц) я занимаюсь по часу в день. Девушки, женщины, поверьте – это несложно и эффективно. Во-первых, я худею на глазах, а во-вторых, пропала одышка при подъеме по лестнице. Советую всем!

  • Елена, 32 года

Конечно, про то, что скакалка для похудения – хороший вариант, я знала давно. Но мне всегда было лень начать занятия. Под напором мужа мы все-таки купили этот чудодейственный снаряд. Заниматься начали оба. Вы не поверите, за месяц я сбросила 9 кг, а он аж 11 кг! Бывает иногда лень прыгать, но мы поддерживаем друг друга и вместе стремимся стать стройными и помолодеть!

  • Анна, 20 лет

Не могу назвать себя толстой, но я всегда была сбитой девочкой, поэтому не так давно решила, что пора все-таки бороться с ненавистными калориями. Из всех возможных способов решила выбрать скакалку для похудения. Что сказать? Через неделю и даже через две результата я не увидела. Но, как оказалось, я просто мало занималась. Я думала, что 5 минут в день хватит и случится чудо. Но нет! Скакалка – это ежедневный труд. Сейчас я перестала есть после 6 и занимаюсь со скакалкой два раза в день по 1000-3000 прыжков. Уже чувствую себя гораздо лучше, легче, свободнее. Уверена, что скоро будут ярко видны результаты.

  • Анастасия, 24 года
Читайте также:  Грибная диета: рецепты диетического супа, блюда с грибами

Девочки, поверьте, похудение со скакалкой – это чудо! Похудеете быстро, будете красотками. Самое главное – не ленитесь и будьте готовы к тому, что если вы совершенно не занимаетесь спортом, то первое время мышцы будут ныть, болеть и гудеть. Если вы сможете это выдержать, то будете вознаграждены сполна!

Какие мышцы работают

Это упражнение оказывает небольшую динамическую нагрузку. Мышцы не могут сокращаться и растягиваться полноценно, так как работа выполняется в слишком быстром темпе, прыжок за прыжком. Так сокращается мускулатура:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепс бедра.

Косвенно нагружаются ягодичные и мышцы брюшного пресса, немного работают бицепсы, предплечья, мелкие мышцы кистей.

Необходимо знать, что стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника – благодаря им человек удерживает равновесие во время упражнения.

При условии правильного выполнения прыжков со скалкой, с помощью такого типа физической нагрузки можно эффективно проработать:

  • икроножные мышцы;
  • бедренные бицепсы;
  • среднюю и большую ягодичные мышцы;
  • камбаловидную мышцу;
  • полуперепончатую мышцу;
  • мускулатуру пресса;
  • мышцы плечевого пояса;
  • мускулы, поддерживающие позвоночный столб;
  • бицепсы и другие мышцы рук.

Прыжки на скакалке для похудения — таблицы и результаты

Как и большинство жителей нашей планеты, в детстве вы наверняка прыгали через скакалку. Однако взрослые люди часто забывают, что прыжки на скакалке – отличный метод похудения. Если вы будете активно тренироваться, то вы легко сможете потерять 5-7 кг за месяц, даже не придерживаясь строгой диеты.

Это аэробная нагрузка способна в короткие сроки сжечь огромное количество калорий. Рассчитать, сколько калорий будете терять вы с вашим весом, вы можете с помощью нашего калькулятора расхода калорий.

При выполнении данного упражнения участвуют икроножные, четырехглавые мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, мышцы живота и дельтовидные мышцы.

Не стоит забывать, что мышцы нижних конечностей имеют большую массу, и при их тренировке вы сжигаете больше всего калорий.

Когда вы начнете прыгать на скакалке для похудения, вам будет достаточно тяжело, но если вы будете последовательны в своих тренировках, то вы быстро втянетесь и увеличите продолжительность тренировок, тем самым худея ещё быстрее.

Важно!

Правила, которые необходимо выполнять при занятиях. Самое главное – это естественно скакалка. Подобрать подходящую вам, хорошую скакалку не так просто. Огромное значение имеет материал, из которого изготовлена скакалка.

Не стоит покупать скакалки, сделанные из кожи, пластиковых трубочек или веревки. Хорошие скакалки сделаны из резины. А некоторые имеют внутри себя металлический стержень.

Такие скакалки проще крутить, так как из-за большего веса дольше сохраняется импульс, переданный вашими руками.

Кроме того, такие скакалки не будут запутываться. Второе, на что стоит обратить внимание – это длина скакалки. Слишком короткая будет цепляться за ноги, слишком длинная будет цепляться за пол.

Для того чтобы вам не было скучно, вы можете менять виды прыжков. Чередуйте прыжки на одной ноге, на двух, бег со скакалкой и др.

Вы можете поднимать колени на разную высоту, или стараться во время прыжка прокрутить скакалку вокруг себя дважды.

С помощью таблицы вы сможете подобрать себе скакалку по росту

Рост (см) Длина скакалки (см)
152 210
153-167 250
168-183 280
184 и выше 310

Ваша обувь должна быть мягкой и удобной. Покрытие также подойдет не любое. Например, на асфальте тренироваться не очень хорошо, потому, что при приземлениях, оказывается сильное давление на коленные и тазобедренные суставы. Лучше прыгать на ламинате, паркете, ковре или коврике для йоги.

Таблица прыжков со скакалкой

В таблице ниже, вы сможете видеть, как в идеале наращиваются нагрузки, улучшаются ваши результаты и растет частота прыжков со скакалкой. Для наилучшего результата старайтесь тренироваться ежедневно, но если у вас нет такой возможности можно сократить количество тренировок до 3-4 в неделю.

Недели Тренировок в день Продолжительность подхода (сек) Кол-во подходов (сек) Отдых между подходами (сек)
1 неделя 1 10 20 30
2 неделя 2 20 12 25
3 неделя 3 30 12 20
4 неделя 3 30 12 15

Также вам обязательно нужно вести таблицу, в которой вы будете записывать свои результаты. Таким образом, вам будет видно, насколько вам удалось улучшить ваши результаты за месяц.

Упражнения со скакалкой

Помимо стандартных одиночных прыжков, можно использовать и другие техники, которые помогут вам разнообразить тренировки и повысить их эффективность:

  • Двойной прыжок со скакалкой. Отличается от классического скиппинга тем, что в данном случае за один круг вращения скакалки нужно делать два небыстрых прыжка.
  • Прыжки с высоким подниманием бедра. Нужно оттолкнуться от пола левой ногой, высоко подняв бедро правой, потом поменять ноги и повторить упражнение. Такие прыжки обычно выполняются в три подхода.
  • Прыжки на скакалке с перекрестом. Упражнение для опытных спортсменов, предполагающее перекрещивание рук на каждом втором прыжке.
  • Прыжки из стороны в сторону — просто прыгать вправо-влево при каждом вращении скакалки.
  • Бег на месте со скакалкой. Простое упражнение, которое можно использовать в качестве активного отдыха в перерывах между интенсивными тренировками.
  • Прыжки на одной ноге. Согните одну ногу в колене, перенеся вес тела на вторую. Выполните 50 прыжков на одной ноге, потом столько же на второй в 2–3 подхода.
  • Прыжки в движении. Выполняя данное упражнение, нужно при вращении скакалки сначала продвигаться вперед, а затем назад. Для этого каждое приземление должно быть на несколько сантиметров дальше от исходной точки (от которой вы отталкивались).

Чередуя перечисленные приемы, вы сможете быстрее адаптироваться к нагрузкам, повысить свою выносливость и добиться желаемых результатов в максимально короткие сроки.

Виды и техника прыжков

Прыжки со скакалкой могут выполняться в различных техниках, в зависимости от физической подготовки спортсмена:

  • прыжки на месте (резиновый торс должен проходить между полом и стопами, минимально приподнимаемыми от опорной поверхности);
  • двойные прыжки (резиновый трос должен делать 2 оборота вокруг тела спортсмена за 1 прыжок);
  • «ножницы» (в момент оборота скакалки вокруг тела спортсмена, ноги необходимо скрестить и успеть вернуть их в исходное положение);
  • прыжки на одной ноге (выполняется попеременный прыжок на правой и левой ногах, с одинарной прокруткой скакалки вокруг тела спортсмена);
  • «боксёр» (вращение резинового троса сопровождается перемещением ног из стороны в сторону);
  • «маятник» (за 1 вращение резинового троса необходимо выполнить прыжок вперед-назад);
  • бег на месте (прыжки заменяются сменой ног, на каждый шаг которых необходимо делать вращение скакалкой вокруг тела спортсмена).

Комплекс прыжков со скакалкой

Скиппинг — это не просто прыжки на двух ногах. Это комплекс разных упражнений через веревку, поочередное выполнение которых поможет за короткий промежуток времени восстановить тонус и эластичность мышечного корсета, устранить целлюлит, избавиться от подкожной жировой прослойки. Виды упражнений с веревкой:

  1. Базовый, самый простой. От пола отрываются одновременно обе ноги, под ними прокручивается веревка. В выполнении этого упражнения важен одинаковый и энергичный темп.
  2. Поочередная смена ног — скачок выполняется сначала на левой, потом на правой ноге. Поочередные скачки могут быть 2 видов — выполнение упражнения сначала только на одной ноге, потом на второй. Еще один вид — ноги чередуются сразу, получается имитация бега.
  3. Перекрестный — скачок осуществляется на двух ногах, верхние конечности с ручками скакалки перекрещиваются.
  4. Боковая техника — скачок осуществляется на обеих конечностях, но само тело перемещается в левую, потом в правую сторону.
  5. Двойной прыжок — нижние конечности отрываются от пола выше, чем всегда, чтобы было время прокрутить между ними веревку 2 раза.
Комплекс прыжков со скакалкой

Во время выполнения упражнения поочередно, с одинаковым временным промежутком выполняются различные виды прыжка. Таким образом оказывается нагрузка на все группы мышц, достигается лучший результат в прокачке мышечных волокон, их подсушивании и достижении быстрейшего результата — красивого рельефного, стройного и подтянутого тела.

Для похудения живота

Комплекс прыжков со скакалкой

Нет ничего более эффективного для похудения живота, чем регулярные прыжки на скакалке. Чтобы убрать живот, каждый вид прыжков выполняется в течение 1 минуты в следующей очередности:

  • на двух ногах;
  • на обеих ногах с перемещением тела поочередно в левую и правую сторону;
  • в обратном направлении;
  • только левая нога;
  • на правой ноге;
  • на обеих конечностях;
  • поочередная смена ног;
  • перекрещивание конечностей;
  • только левая нога;
  • правая нога;
  • на обеих конечностях;
  • двойной прыжок — оторвать ноги от пола нужно на такую высоту, чтобы успеть 2 раза прокрутить под ними скакалку;
  • в обратном направлении;
  • повторение двойного прыжка.

Завершают комплекс прыжки на двух ногах в течение 1–2 минут с постепенным замедлением темпа. Чтобы живот и бока уходили еще быстрее, после тренировки на скакалке рекомендуется выполнять упражнения на пресс.

Комплекс прыжков со скакалкой

Чтобы похудеть в животе и ногах с помощью скакалки, можно не только выполнять интенсивные скачки, но и делать более пассивные упражнения. Выполнять их можно после энергичного скиппинга или перед ним в качестве разминки для мышц:

  1. Встать прямо, ноги расположить на одной ширине с плечами. Скакалку сложить точно пополам, взять в руки. Руки максимально развести по сторонам. Это положение тела является начальным, с него начинается выполнение наклонов в стороны, вперед и назад. Такое упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках и подтянуть мышцы пресса.
  2. Положение тела — сидя на полу, ноги вперед. Скакалку сложить вчетверо, с двух сторон держать в руках. Медленно наклоняя торс вперед, нужно пытаться веревкой дотронуться носков.
  3. Сидя на полу, одна нога прямая, вторая согнута. Веревку сложить в 4 раза и положить на пол, на нее поставить стопу согнутой ноги, концы скакалки держать в руках. Из такого положения нужно медленно отклоняться назад, подтягивая веревкой согнутую ногу, стараясь за счет напряжения мышц пресса удержать равновесие.
Читайте также:  10 причин, по которым у вас никак не получается похудеть

Для стройных ног

Комплекс прыжков со скакалкой

Чтобы подтянуть мышцы ног, нужно в течение 10 минут поочередно (по 1 минуте) выполнять все виды прыжков — на обеих ногах, по одной, вперед, назад, перекрестные и двойные. Завершающая минута — постепенное снижение темпа.

От целлюлита

Схема прыжков на скакалке для избавления от «апельсиновой корки» (в минутах):

Комплекс прыжков со скакалкой
  1. 1–5 — подпрыгивания на обеих ногах.
  2. 6–8 — попеременная смена левой и правой конечности.
  3. 9–11 — прыжки на обеих ногах.
  4. 12–15 — смена ног с имитацией бега.
  5. 16–18 — прыжки на обеих ногах с перемещением всего тела вперед и назад.
  6. 19, 20 — прыжки назад, скакалка крутится в направлении от себя.
  7. 21–23 — прыжки на 2 ногах с вращением тела по оси.
  8. 24 — прыжки с перекрещиванием.
  9. 25–29 — постепенное замедление темпа, прыжки на обеих ногах.

Останавливаться сразу по окончании занятия нельзя, рекомендуется сделать несколько простых упражнений на растяжку.

Комплекс прыжков со скакалкой

Похудение с помощью скакалки: противопоказания

Несмотря на то, что скипинг обладает выраженным жиросжигающим эффектом, некоторым категориям людей все же стоит отказаться от него, так как даже при абсолютно правильном выполнении, прыжки могут нанести вред здоровью.

С медицинской точки зрения противопоказаниями к занятиям со скакалкой являются:

  • Воспалительные и дегенеративные заболевания суставов;
  • Патология позвоночника;
  • Ожирение 2 степени и выше;
  • Артериальная гипертензия;
  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Мигрени;
  • Эпилепсия.

Как это работает?

Многие спортсмены на личном опыте убедились в том, что регулярное выполнение специальных физических упражнений позволяет навсегда избавиться от неприятных скоплений жира. И среди таких упражнений хорошо зарекомендовали себя прыжки на скакалке. Но желаемого результата добиться можно лишь при условии, что занятия со скакалкой будут интенсивными и регулярными, поэтому необходимо прыгать с ней каждый день.

Такие тренировки работают в первую очередь из-за того, что в основе лежат высокоинтенсивные упражнения, обеспечиваемые высокие нагрузки, которые совершаются за довольно небольшой промежуток времени. В таких условиях возникает такое явление, как гипоксия, под которой понимают дефицит кислорода в организме. Когда человек делает паузу, организм пытается найти силы для восстановления. Это вынуждает легкие более активно поглощать воздух, в результате в кровь поступает больше кислорода, которая разносится по всему организму, что, в свою очередь, позволяет очистить клетки от токсинов и жировых запасов.

Чтобы организм смог запустить механизм синтеза кислорода из воздуха, ему необходимо дополнительное количество энергии, которая также расходуется и на ускорение тока крови. В качестве источника энергии организм использует жировые накопления в бедрах, на спине, руках и животе. Поэтому, если вы будете регулярно прыгать на ней, то у вас станут стройными не только ноги и ягодицы, но и живот. Причем положительный эффект от упражнений со скакалкой не ограничивается только похудением и увеличением мышечной массы. С помощью этого предмета можно ускорить метаболизм и укрепить сердце.

Как скакалка помогает похудеть и улучшить физическое состояние?

Скакалка очень эффективна не только в целях похудения, поэтому ее так часто используют многие спортсмены.

  • регулярное выполнение интенсивных прыжков позволяет ягодицам, бедрам и ногам постоянно оставаться в напряженном состоянии. В условиях постоянной нагрузки мышцы начинают подкачиваться, поддерживаются в тонусе, приобретают упругую форму. Если на протяжении многих недель выполнять подобные упражнения, в конечном итоге происходит корректировка формы тела. Если вас интересует, сможет ли скакалка убрать живот, то вы можете на личном опыте убедиться в ее эффективности: во время занятий мышцы пресса задействуются не менее эффективно, как и ноги;
  • тренировки со скакалкой главным образом нагружают ноги и бедра, поэтому первым жир уходит именно с этих участков. Причем такие тренировки позволяют убрать даже глубоко залегающие жировые слои и подкожный жир, являющийся основной причиной целлюлита. Достаточно позаниматься со скакалкой на протяжении месяца-полтора, чтобы увидеть первые результаты;
  • поскольку во время прыжков со скакалкой приходится поддерживать определенный ритм, это укрепляет работу дыхательной системы начинают лучше работать легкие и сердце. Однако здесь нужно быть очень осторожным, поскольку чрезмерные физические нагрузки могут привести к сбиванию дыхания;
  • прыжки на скакалке, выполняемые с высокой интенсивностью, могут стать полноценной заменой кардиотренировки. Их нужно выполнять ежедневно, если вы решили заниматься фитнесом или выполнять упражнения в тренажерном зале. Ведь благодаря ей можно укрепить работу сердца, дыхания и увеличить выносливость. В этом отношении скакалка дает лучшие результаты, и в этом плане с ней не сравнятся даже велотренажеры и плавание.

Изучая отзывы о скакалке для похудения, можно узнать о том, насколько полезны эти занятия. Достаточно попрыгать с ней 15 минут, чтобы сжечь 200-30 ккал. Если такие тренировки выполнять каждый день в течение месяца, то можно избавиться от 5-7 кг избыточного веса. Если регулярно заниматься со скакалкой для похудения, то можно не только похудеть, но и получить массу других положительных эффектов: сделать тело более гибким, улучшить осанку, укрепить вестибулярный аппарат.