Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса 

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Главные принципы диеты

Человек снижает 2000 ккал в день без особых нагрузок. Однако для снижения веса это количество нужно увеличить. Добиться результата можно с помощью фитнес-диеты. Необходимо заменять простые углеводы сложными, обязательно включать в рацион жиры и белки. Основные правила диеты:

  • нельзя есть за 2 часа до тренировки;
  • потреблять на 20 процентов меньше, чем тратить;
  • есть часто, но небольшими порциями;
  • включать в рацион больше белков, ежедневно есть молочные продукты;
  • исключить животные жиры, заменить их растительными;
  • отказаться от жирного мяса и рыбы, заменить их на диетические аналоги;
  • исключить из меню высококалорийные блюда (в том числе и соки);
  • соблюдать правило трех основных блюд и столько же – перекусов;
  • завтрак должен состоять из сложных углеводов;
  • к мясу – готовить салаты;
  • обязательно включать в рацион морепродукты;
  • из ужина нужно исключить углеводы.

Пищу нужно тушить, отваривать, запекать. Важно исключить жарку, фритюр. После тренировки едят только через полчаса. Резко менять калорийность пищи нельзя, нужно делать это постепенно. Важно выпивать по 2,5 воды в день и полностью отказаться от алкоголя.

Причины ожирения

«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».

Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.

«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4–5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».

Способствуют ожирению и другие факторы:

  • несоблюдение режима питания;
  • избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
  • недостаточное употребление овощей и фруктов;
  • выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
  • снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.

В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.

Зачем же тогда составлять топ лучших диет?

Как мы с вами увидели, при выборе диеты стоит обращать внимание не только на эффективность, но и на множество других факторов. Представленный топ в удобном формате поможет выбрать лучшую диету, подходящую конкретно вам. Также рекомендуем не забывать про потенциальный вред от чрезмерного увлечения диетами и настаиваем на консультации с врачом, который учтёт ваше состояние здоровья.

Будьте здоровы, питайтесь правильно и не забывайте про физическую активность!

Виды диет

Очень часто диеты создают по принципу отказа от каких-либо макронутриентов:

  • Белковые, например, диета Дюкана;
  • Низкоуглеводные, например, Кето-диета;
  • Монодиеты, например, «6 лепестков»;
  • А также диеты, ограничивающие те или иные категории продуктов. К примеру, Палео-диета.

Самой сбалансированной по всем необходимым витаминам, минералам и антиоксидантам считается Средиземноморская диета. Конечно, она не поможет похудеть быстро. Зато она идеальна для постепенного снижения веса, а также оздоровления организма в целом.

Любая диета основана на дефиците калорий.

Допустим, если вы съедаете за день продуктов на 2500 ккал, в то время как вам необходимо для поддержания жизни 2000 ккал – вы набираете вес.

Если вы съедаете на 1500 ккал – то вы худеете. Все просто!

Главный принцип любой диеты – съесть меньше, чем нужно организму.

По этой причине не обязательно сидеть на какой-то конкретной диете. Не нужно мучить себя, и отказываться от каких-либо, порой полезных продуктов. Главное, рассчитать свою норму калорий, определить свой дефицит, и правильно составить свой рацион.

В итоге, ни стрессов, ни голода. Вы сыты, в хорошем настроении, и при этом худеете.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Читайте также:  Как принимать жидкий Л-карнитин для похудения

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

ВЫВОД

Польза похудения – красота, уверенность в себе, увеличение продолжительности жизни, здоровое тело, эмоциональная стабильность.

ВЫВОД

Для сбрасывания 1 – 3 килограмм подойдут эффективные диеты на 7 дней (гречневая, кефирная), для устранения 4 – 10 килограмм, обратите внимание на методики, продолжительностью от 2 недель да месяца (японская, белковая, «6 лепестков», «ленивая»). Если лишний вес дошел до отметки 20 килограмм и выше, рекомендуется воспользоваться «белковыми» программами Дюкана, Малышевой, Магги, Протасова или «кремлевкой». Они рассчитаны на планомерное снижение массы тела на протяжении 2 – 6 месяцев.

ВЫВОД
ВЫВОД

Чтобы после окончания диеты лишний вес не вернулся обратно, следите за состоянием фигуры по объемам. Они не должны увеличиваться. Принимайте рыбий жир, чтобы избежать проблем с ЖКТ, которые возникают из-за скудности рациона на триглицериды. Следите за сном, невыспавшийся человек склонен к перееданию. Больше двигайтесь, пейте много воды, ешьте белковую пищу, повышайте самооценку.

ВЫВОД
ВЫВОД

Помните, в день можно лишиться от 70 до 150 грамм жира. Еда – не главное удовольствие в жизни. Намного интереснее плотной трапезы общение, прогулки и хобби. Данная установка поможет настроиться на положительный лад и придерживаться правильного питания станет легче. Худейте с умом и радуйтесь жизни!

ВЫВОД
ВЫВОД

Ждем ваши отзывы какая из диет помогла справиться с избыточным весом и обрести здоровье!

ВЫВОД
ВЫВОД
ВЫВОД

    Older Posts

    Шаг Акции на услуги по похудению

    Все мы знаем, что акция – это маркетинговый ход. Штучный прирост цен, потом медленно вводим “акции” и товар быстро уходит за первоначальную стоимость, которая была до акции. Вы будете заниматься тем же, если хотите больше денег.

    Цены сильно не завышайте, есть люди не глупые, и они потом начинают выносить тебе мозг.

    Например:

    Вы размещаете картинку  на которой будет написано “Красивая и упругая попа”, в описание к картинке пишешь:

    Внимание! У нас акция на пакет “Красивая и упругая попа” за 2000 руб вместо 2500 руб! Успей заказать нашу индивидуальную программу и довольствуйся своим результатом.

    Как уже говорил – лучше заказывать рекламу с постом “Акция”. В Инстаграме ищешь Fitnes-страницы и заказываешь рекламу.

    Диета эффективная на неделю

    Когда диета не помогает или остановка в потере веса

    В определенный момент потеря лишних килограммов останавливается. Желающие похудеть, казалось бы, делают все правильно: следуют графику питания, занимаются спортом, едят только нужные для своего типа фигуры продукты – но результата никакого нет. Весы предательски показывают одну и ту же цифру ежедневно. Что же делать?

    Причины

    «Плато» — момент, когда вес перестает уходить, известен всем. Еще несколько десятков лет назад было установлено, что спустя три дня после начала питания по новой схеме организму становится достаточно потребляемых калорий.

    Диета эффективная на неделю

    Результатом этого становится остановка в потере веса. Данное открытие сделал Мартин Катан. Он создал новую диету, которую назвал «Американские горки». Результаты похудения по схеме Мартина поражают. Рассмотрим диету более подробно.

    Американские горки

    Схема питания рассчитана на 7 дней. За это время организм получает хорошую «встряску» и человек продолжает терять вес по привычной для него программе, проработанной для каждого типа фигуры в индивидуальном порядке. Основная идея – разная калорийность продуктов.

    Первые три дня следует потреблять не более 600 ккал в сутки. График приема пищи не имеет значение. Основная задача – не выйти за установленные рамки. При таком подходе организм начинает избавляться от воды и жира.

    Следующие три дня калорийность рациона должна быть не более 900 ккал в сутки. Этого количества недостаточно для нормальной работы организма, поэтому – вес будет уходить.

    Читайте также:  Как убрать большой живот. Советы профессионалов

    На 7 день диеты калорийность рациона не должна превышать 1200 ккал. Это достаточное количество, способствующее удержанию веса на определенной черте. Для многих женщин такая калорийность является привычным режимом питания. При таком подходе вы будете сыты, но в весе не прибавите.

    После третьего этапа можно вернуться к первому. Данный процесс цикличен, и может повторяться до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата. Также после окончания третьего этапа можно вернуться к диете, разработанной для вашего типа фигуры. Если вдруг ситуация вновь повторится – снова пробуем «Американские горки».

    Примерный рацион

    Диета эффективная на неделю

    Меню диеты «Американские горки» в первые три дня достаточно скромное. Чтобы не выйти за рамки положеных 600 ккал – следует перейти на овощи и фрукты. Белый хлеб заменить на цельнозерновой (1 кусочек).

    Из напитков допустимы лишь вода и зеленый чай без сахара. Начните день с легкого овощного салата, на обед можно употреблять отварные овощи. Ужин также должен быть низкокалорийным. Лучше всего последний прием пищи сделать до 18:00, однако как такового значения этот фактор не имеет. Главное – не выйти за допустимые рамки по калориям.

    С 3-го по 6-й день можно добавить в рацион 100 граммов отварного нежирного мяса, несколько отварных яиц, а также – речневую и овсяную кашу. Чтобы было легче следить за калорийностью продуктов – можно найти на просторах глобальной сети онлайн-калькулятор, в который необходимо ввести количество потребляемой пищи, и он выдаст точный результат.

    На 7 день диеты можно вернуться к привычному рациону, или продолжить второй курс «Американских горок». Если было принято решение пройти еще один этап – то в рацион следует добавить кисломолочные продукты, рыбу и отварной картофель. Основная задача – не выйти за 1200 ккал.

    Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

    Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

    Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

    Рацион питания и диета фитнес бикини

    Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

    Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

    Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

    Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

    Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

    Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

    Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

    Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

    Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

    Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

    Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

    Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

    Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

    Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

    Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

    Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

    Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

    К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра – гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

    Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

    Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

    •      1 прием 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
    •      2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
    •      3 прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
    •      4 прием:обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
    •      5 прием:большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
    •      6 прием:50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира
    Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

    Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

    Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения живота: комплекс для начинающих

    Что есть после тренировки фитнес бикини?

    Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

    Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

    После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

    1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
    2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком. 

    Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)

    В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

    Как считать калории

    Самая сложная часть в процессе похудения – подсчет калорий в продуктах и напитках, употребленных за день. Самые типичные трудности в этом процессе:

    Как считать калории

    Не забыть посчитать все, что вы съели и выпили. Часто забывают добавить в калорийность питьё, например в выпитом стакане апельсинового сока из коробки – около 100 ккал. Или мелкие перекусы: в горсти орехов (около 30 г), к примеру, примерно 200 ккал. Было даже одно странное исследование, в котором женщины не худели на дефиците калорий. Но потом оказалось, что они просто обманывали сами себя в подсчете калорий.

    Считать блюда из ресторана. Если вы не сами готовили еду или не покупали ее в магазине (где на этикетке есть количество ккал), то подсчитать калорийность блюда, на первый взгляд, весьма сложно. В этом месте вам может помочь Карта калорий (см. следующую главу) – где указано примерное количество калорий по типу продукта. Например, в типичном мясном блюде с гарниром – около 170-200 ккал / 100 г. В грече с мясом – около 170 ккал / 100 г, в спагетти болоньезе или воке с говядиной – около 190 ккал / 100 г. Схожие по типу блюда содержат примерно одинаковое количество ккал на 100 г. Если умножить эту примерную калорийность на вес блюда (его указывают в меню) – то получится примерное число ккал в вашем блюде.

    Как считать калории

    Второй вариант – посмотреть калорийность вашего блюда в одном из сервисом подсчета калорий. Например, на Зожнике есть научно-обоснованные базы данных по КБЖУ – ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов и блюд + поиск по ним.

    Для быстрого просмотра калорийности продуктов, мы также используем Fatsecret (принадлежит австралийской компании, 45 млн пользователей по всему миру, есть русскоязычная версия).

    Как считать калории

    У Fatsecret есть сайт, приложение для Android и iOS.

    Для точного подсчета калорийности сложносоставных блюд для наших рационов, мы используем сервис подсчета КБЖУ блюд  – там можно добавлять в таблицу ингредиенты блюда и получить его общую калорийность и КБЖУ на 100 г.

    Как считать калории

    Хорошая новость: вам не придется скурпулезно подсчитывать количество калорий в сутках каждый день на протяжении месяцев. Вполне достаточно считать калории несколько дней, за первые дни многое для вас прояснится – что в вашем рационе занимает большее количество калорий, а что меньшее. Что на что можно заменить, что добавить и чем пожертвовать.

    После недели-двух в режиме подсчета калорийности вы сможете делать это намного легче, быстрее и даже в уме. Все же рацион обычного человека в большей части состоит из одних и тех же блюд и со временем вы сможете весьма точно определять калорийность вашего типичного блюда на глаз.

    Как считать калории

    Можно ли не считать калории? Альтернативы подсчету калорий при похудении пока не придумали. Вы можете попробовать снижать вес без подсчета калорий, но это все равно, что двигаться вслепую и не может гарантировать результат (в отличие от посчитанного дефицита – который гарантирует потерю веса с примерной скоростью 1 кг на каждые 7-8 тысяч ккал).

    Вы можете либо перебирать свою норму (и тогда похудения не случится, даже если вы бегаете и занимаетесь в спортзале), либо впасть в обратную крайность – голодать (а главу про то, что это нельзя делать ни в коем случае, мы надеемся, вы не пропустили).

    Как считать калории