Лучшие ПП завтраки — рецепты с калорийностью и бжу

Стараешься соблюдать принципы ПП ли хочешь похудеть? Мы поможем тебе подобрать меню для самого главного приема пищи — завтрака, который сделает каждое твое утро действительно добрым.

Несколько слов о том, что значит «питаться правильно»

В эпоху массовой «интернетизации» буквально на каждом сайте мелькает пёстрое объявление о «чудо-диете, которая помогает сбросить 10 килограмм всего за 10 дней». Большинство таких диет можно отметить как «опасные для жизни». Ведь любое стремление сбросить вес в экстремально короткие сроки способствуют развитию множества негативных последствий. Сюда можно отнести и ухудшение состояния кожи, появление различных высыпаний на лице, выпадение волос в большом количества, ломкость ногтей, и множество других ответов организма на экстремальное урезание калорий. Золотое правило похудения — сбрасывать не больше 0,5 -1 кг. в неделю.

Для того, чтобы решить, подходит ли вам эта диета, стоит мысленно задать себе следующие вопросы:

  • Эта диета сбалансированная? Сможет ли организм получать все необходимые элементы?
  • Эта диета призывает к полному голоданию или употреблению пищи в очень маленьких количествах?
  • Не предполагает ли она употребление всего одного продукта (к примеру, шоколадная диета)?

И если хоть на одно из вышеперечисленных утверждений вы ответили утвердительно, то от такой диеты лучше отказаться. Потерянные килограммы в скором времени вернутся в еще большем количестве.

Можно также выделить список продуктов, которые не рекомендуются к употреблению на завтрак, если вы решили сбросить вес:

  1. Хлопья. Что может быть проще, чем залить хлопья молоком? Но такой завтрак не обогащен полезными элементами, и вскоре после него организм снова потребует подпитки.
  2. Мюсли. Как правило, в таких полуфабрикатах содержится большое количество сахара.
  3. Йогурты. Один самых разрекламированных вариантов завтрака, но, увы, ничего, кроме громадного количества сахара и законсервированных кусочков фруктов, такой завтрак не имеет.
  4. Магазинные соки. Та же причина — переизбыток сахара.

Свой день лучше начать из сбалансированного завтрака. Под понятием «сбалансированный завтрак» подразумевается такой прием пищи, который обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами, то есть белками, жирами и углеводами. Без завтрака трудно остаться до обеда полным сил и энергии. Если вы поставили себе целью избавление от лишних килограммов, лучше отказаться от ужина, но никак не от утреннего приема пищи. Если вы считаете калории и для вас норма — 1800 ккал в сутки, то завтрак должен занимать не менее 30% от этого числа.

Какие продукты можно есть

Итак, вот какие продукты можно кушать утром, чтобы завтрак приносил вам только пользу:

  1. Крупы станут хорошим вариантом ПП-завтрака. Каши богаты полезными микроэлементами, клетчаткой и медленными углеводами, а именно они предотвращают быстрое появление чувства голода. Кушать одну только кашу не стоит, поскольку такой прием пищи не будет сбалансированным. Стоит дополнить крупу порцией белков и полезных жиров. Овсянка является стандартным завтраком для многих людей, однако не всегда она будет полезной. Выбирать надо хлопья со временем приготовления не меньше 10 минут. Овсянка, которую нужно только залить кипятком, не является полезной.
  2. Яйца богаты белком и полезными жирами, поэтому на завтрак можно смело готовить блюда из них. Яйца можно использовать в самых разных вариациях. Их можно варить, жарить на небольшом количестве масла, делать омлет, скрамбл, пашот. Кроме того, можно добавить сырое яйцо в слегка недоваренную овсянку и на пару минут поставить в микроволновку, это сделает обычную кашу более сытной и питательной.
  3. Овощи можно кушать с утра, но только в качестве дополнения. Такой легкий продукт лучше оставить на вторую половину дня.
  4. Ягоды и фрукты можно кушать с утра в любом виде. В это время суток разрешаются более сладкие фрукты, такие как виноград, бананы, которых лучше избегать в другое время.
  5. Полезны бутерброды из цельнозернового хлеба с лососем или авокадо. Они смогут стать отличной заменой классическим вредным сэндвичам.
Читайте также:  Практические советы для развития ног в домашних условиях

Что можно пить на завтрак каждый день

За полчаса до завтрака очень полезно выпить 1-2 стакана чистой воды. Это запускает процесс пищеварения и заполняет желудок, благодаря этому вы съедите меньше пищи.

А в процессе самого завтрака можно употреблять любые напитки, к которым вы привыкли — кофе, зеленый чай, черный чай и свежевыжатый сок.

Главное, чтобы напитки не содержали сахара, ведь это самый вредный продукт, который следует исключить из любых приготовленных блюд.

Ведь употребление сахара ведет к быстрой усталости, ожирению и проблемами в сердечно-сосудистой системе.

Завтрак является самым важным приемом пищи, ведь с него мы начинаем наш день. И в зависимости от того, сколько и какого качества энергии мы получим с пищей, такой продуктивности и будет наш день.

Поэтому обязательно уделяйте завтраку необходимое количество времени, подходите к его готовке грамотно и с любовью, а также в соответствии с вашими целями. Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Китайское исследование.
  4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
  5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
  6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
  7. Конец обжорству. Дэвида
  8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  11. Дуглас Грэм. Диета.
  12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Перечень продуктов, которым следует отдать особое предпочтение, а какие исключить

Чтобы не навредить своему здоровью и сбросить лишние килограммы без последствий для организма, важно включить в меню ПП:

Белки (до 50%). К продуктам, с высоким содержанием белка относятся:

  • яйца;
  • творог;
  • молоко;
  • кефир;
  • филе курятины;
  • говяжье мясо;
  • печень;
  • бобовые;
  • орехи;
  • рыба.

Медленные углеводы (до З0% от общего веса):

Перечень продуктов, которым следует отдать особое предпочтение, а какие исключить
  • хлеб из муки грубого помола;
  • крупы;
  • ягоды;
  • фрукты;
  • зеленые овощи;
  • грибы;
  • картофель;
  • зелень.

Жиры (до 25%):

  • оливковое масло;
  • авокадо;
  • рыбий жир;
  • орехи;
  • твердые сорта сыра.

Кроме перечисленных продуктов для похудения, жиросжигающими функциями обладают:  

  • зеленый чай;
  • огурцы;
  • папайя;
  • малина;
  • белокочанная капуста;
  • грейпфрут;
  • имбирь.

Ниже приведена таблица тех продуктов, которые рекомендуется убрать из своего повседневного рациона, и заменить их на полезные ингредиенты ПП для похудения:

Перечень продуктов, которым следует отдать особое предпочтение, а какие исключить
Запрещено Можно
Колбасные изделия

Соленые и острые снеки, сухари и чипсы

Майонез, покупные соусы, кетчуп

Сосиски, приготовленные из брокколи и куриного филе,

Мясо с пряностями запеченное в фольге

Орехи, сухофрукты

Соусы собственного приготовления, где в основу входит нежирная сметана или оливковое масло, смесь измельченных помидор, орегано и чеснока

Конфеты на основе нуги или карамели, молочный шоколад

Тортики, бисквиты и пирожные

Темный шоколад натурального происхождения, конфеты из смеси цедры апельсина, цукатов и меда
Сладкое, приготовленное из фруктовой пастилы, цельнозерновой муки или рисовых хлебцев

Рецепты правильного питания могут быть полноценными и разнообразными, на любой вкус. Важно их правильно и рационально выбирать.

Рецепты полезных завтраков на неделю. Пятница. Ореховые батончики-мюсли

  1. Первым делом подсушим орехи и семечки в духовке. Если у нас орехи свежие и хрустящие, а семечки жареные, то оставляем их как есть. Если орехи сыроваты, то подсушиваем их в разогретой до 160ºС духовке в течение 8 минут и остужаем.
  2. Овсяные хлопья измельчаем в блендере до состояния муки.
  3. Остывшие орехи также измельчаем в блендере в крупную крошку, только не все сразу: отдельно измельчаем грецкие, затем фисташки, а после миндаль, чтобы получить кусочки одинакового размера.
  4. Затем разрезаем финики пополам и измельчаем в блендере до получения однородной пасты.
  5. Перекладываем измельченные финики в глубокую миску, вводим апельсиновый сок и тщательно разминаем вилочкой, смешивая финиковую пасту с соком до однородной массы.
  6. Сюда же добавляем нарубленные орехи и семечки, и еще раз тщательно перемешиваем вилкой.
  7. Добавляем тертую цедру апельсина, корицу, гвоздику и мак. Снова перемешиваем.
  8. Всыпаем овсяную муку, шоколадные капли, арахисовую пасту и перемешиваем вилкой. Затем тщательно вымешиваем тесто руками до получения однородной пластичной массы.
  9. Квадратную форму размером 20Х20 см застилаем пергаментом и выкладываем смесь для батончиков, распределяем по форме.
  10. Покрываем вплотную еще одним листом пергамента и тщательно выравниваем массу, прижимая руками.
  11. Убираем готовую смесь в холодильник на несколько часов или на ночь. Затем нарезаем на порционные ломтики и заворачиваем в пергаментную бумагу. Храним готовые батончики в холодильнике.

Варианты белковых рецептов

Приготовить белковый завтрак помогут продукты с высоким содержанием макроэлемента:полезный творог, яйца, мясо, птица, рыба.

Рецепт яичного ролла с клубникой

Сладкий быстрый завтрак из яиц и фруктов удовлетворит пристрастие к сладкому и не нанесет вреда фигуре.

Яичный ролл с клубникой

Рецепт №4

Способ приготовления:

  • Взбить яйца в легкую пену. Добавить крахмал, какао, сахар. Перемешать.
  • Выпекать на раскаленной сковороде с добавлением оливкового масла.
  • Готовый блин выложить на тарелку, остудить.
  • Произвольно нарезать клубнику, поместить на одну часть блина и завернуть в рулет.

Подавать с йогуртом без добавок или медом.

Ингредиенты:- яйцо куриное – 2 шт.;- крахмал кукурузный – 15 г;- какао-порошок – 5 г;- клубника – 80 г;- сахар/сахарозаменитель по вкусу.

Сырники с отрубями в духовке

Сырники с отрубями

Рецепт №5

Способ приготовления:

  • Банан размять вилкой.
  • Протереть творог через сито, чтобы сырники получились нежными и пышными.
  • Добавить яйцо к творогу, соль, ванилин, банан. Тщательно перемешать.
  • Вмешать 50 г отрубей, а остаток выложить в плоскую тарелку.
  • Влажными руками сформировать сырники, обвалять в отрубях. Выложить на смазанную маслом пекарскую бумагу, уложенную на противень.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Подавать с йогуртом или пюрированными ягодами.

Ингредиенты:- творог до 5% — 200 г;- овсяные отруби – 60 г;- яйцо куриное – 1 шт.;- ванилин – опционально;- оливковое масло – 10 мл;- соль – 1 щепотка;- банан – 50 г.

Что съесть на завтрак малоежкам

Теперь вы знаете, что означает термин «правильный завтрак», меню вашего утреннего приема пищи может быть довольно разнообразным, вкусным, но всегда одинаково полезным. Если вы не привыкли есть по утрам, то можете начинать переучивать свой организм с наиболее легких блюд, не требующих длительного приготовления. Фрукты с молочной продукцией – оптимальное сочетание для новичков, следующих постулатам здорового образа жизни. В идеале вам потребуется несколько компонентов: сытный банан, легкое яблоко, диетический апельсин. Вы можете есть их как целиком, так и нарезав для салата. В качестве заправки или утреннего напитка хорошо использовать натуральный, нежирный йогурт без красителей или добавок.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Варианты диетической трапезы

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

  • Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
  • Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
  • Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Что под запретом?

Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Если остаться с самого утра голодным, велик риск срыва и переедания, потребления высококалорийных неполезных продуктов. Важно понимать, какую еду кушать по утрам нельзя.

В запрещенный перечень входит:

  • мучное и выпечка (булки, белый хлеб);
  • сладости;
  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты;
  • жирное, жареное и копченое.

Важно использовать правильные методы термической обработки. На сковороде лучше не готовить, т. к. используемые жиры негативно отразятся на питательной ценности с КБЖУ блюда. В микроволновке тоже не рекомендуем готовить. Лучше отдать предпочтение запеканию в духовке, на пару или готовке в мультиварке.

Диета шести лепестков

Одна из самых строгих диет, обещающая за короткий срок сбросить небольшое количество килограммов, идеальный вариант для тех, кто не смог влезть в платье к корпоративу или в купальник за неделю до вылета в отпуск. Радуйтесь, у вас есть способ быстро стать красотками. Просто каждый из этих шести дней придерживайтесь положенной монодиеты, куриной, фруктовой и так далее, и обретете заветное счастье. Диетический завтрак придется выдумывать каждый раз, исходя из дня недели, но терпеть придется недолго.