Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ»

Создать красивое стройное тело удается сочетанием грамотных аэробных нагрузок и силовых тренировок. Бодибилдинг для девушек имеет существенные отличия, поэтому программа занятий должна составляться в индивидуальном порядке. Разберемся, как лучше тренироваться женщинам, и какие упражнения добавить в свой план занятий.

Программа круговой тренировки

3 круга
Сгибания рук с EZ грифом 10 повторений
Французский жим лежа, EZ гриф 10 повторений
Сгибания ног лежа 10 повторений
Отжимания 10 повторений
Жим Арнольда Примечание: выполняется стоя 10 повторений
Подъем гантелей через стороны сидя 10 повторений
Тяга Т-грифа 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 10 повторений
Подъем ног в висе 10 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания рук с EZ грифом

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Сгибания ног

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Отжимания

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Жим Арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

  1. Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.
  2. Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват.

Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Программа круговой тренировки

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Программа круговой тренировки

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Отдохните и повторите

Программа круговой тренировки

Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.

Есть ли в этом смысл?

Если мышцы растут, а жир сжигается, значит стратегия круговой тренировки работает. И это подтверждено миллионами примеров.

Суть здесь в том, чтобы работать с разными частями своего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими своими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Исследования подтверждают, что круговые тренировки на силу отлично работают на похудение и улучшение общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для тех, кто имеет не так много времени на занятия, выполнение силового тренировочного контура более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вы должны делать круговые тренировки.

Двухдневная программа для начинающих

Цель этого плана – адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам. Программа рассчитана на 6-8 недель, помогает скорректировать фигуру, повысить выносливость и силу. На ее базе в дальнейшем можно построить трехдневную программу, добавив необходимые упражнения. Этот план подойдет как тем, кто хочет сбросить вес, так и женщинам, желающим набрать массу.

Оптимальные дни для тренировок – понедельник и четверг, или вторник и суббота. Между силовыми по желанию добавляется кардио.

День первый:

  • скручивания на полу или на скамье – лучшее движение для проработки пресса, применяется в качестве разминочного, так как разогревает разгибатели спины;
  • жим платформы лежа – хорошее изолированное движение для бедер и ягодиц;
  • тяга горизонтального блока к груди – проработка широчайших и верха спины, мышц плечевого пояса и бицепса;
  • выпады с резинкой или гантелями – лучшее базовое движение для проработки нижней части тела;
  • сгибание ног в тренажере лежа – упражнение для приведения в тонус задней части бедра, отличная профилактика целлюлита;
  • жим в тренажере для груди – движение, одновременно укрепляющее и грудные мышцы, и трицепс;
  • жим гантели за голову стоя (французский жим) – еще одно движение для укрепления трицепса, который у женщин часто является проблемной зоной;
  • гиперэкстензия – эффективное базовое движение для всех, кто хочет иметь крепкий пресс, упругие ягодицы и здоровую поясницу.

Абсолютно каждое из перечисленных упражнений выполняется в 3 подхода по 15 раз. На первой тренировки можно снизить количество повторений до 10, но уже со второго дня занятий следует выполнять строго по рекомендации.

Программа второго тренировочного дня:

  • подъем ног на брусьях – для укрепления пресса и поясничной зоны;
  • приседания (со штангой, гантелями или в тренажере Смита) – одно из лучших базовых движений для ягодиц и бедер;
  • тяга верхнего блока за голову – движение для укрепления верха спины, формирует правильную осанку;
  • сведение ног в тренажере – изолированное упражнение для проработки внутренней части бедра;
  • разведение ног в тренажере – противоположность предыдущего движения, отлично нагружает внешнюю часть бедер;
  • жим гантелей сидя – движение для красивых крепких плеч и трицепса;
  • разгибание ног сидя – упражнение для укрепления передней части бедра;
  • сведение рук «бабочка» – для проработки грудных мышц;
  • скручивания на наклонной скамье – укрепление пресса и поясничной области.

Как видно, упражнений достаточно много, все выполняются трижды по 15 раз. Отдых между подходами – не больше двух минут, между разными упражнениями – не больше пяти минут. Тренировку обязательно начинать с разминки в течение 5-10 минут, также рекомендуется после занятия сделать заминку – это уменьшит мышечную боль на следующий день, растянет связки и снимет напряжение в нагруженных мышцах.

Суть программы – проработка всего тела за один день. Для этого в плане перемежаются базовые и изолированные упражнения. Такой подход позволяет не забить мышцы слишком быстро. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Каждую неделю его следует увеличивать на 10-20%, в зависимости от собственных ощущений. Спустя два месяца рекомендуется пересмотреть программу, желательно, перейти на три тренировки в неделю.

Программа жиросжигающей тренировки для девушек

Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.

Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе — домашним тренировкам.

А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин

Жиросжигающая тренировка дома — это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.

Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.

Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:

пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).

Невидимая стена

Упражнение для пресса, ягодиц и рук

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
  • Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  • Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
  • Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
  • Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.

Приседания с выпадами

Упражнение для ног, ягодиц и пресса

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
  • Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
  • Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
  • Чередуй ноги в течение 30 секунд.
  • Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1−2 подхода.
Читайте также:  История похудения Ольги Картунковой: до и после

Прыжки вверх

Тренировка общей выносливости всего тела

  • Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
  • Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
  • Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
  • Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.

Выше колено!

  • Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
  • Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
  • Старайся поднимать колени как можно выше.
  • Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
  • Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.

Бег на месте

  • Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
  • Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
  • Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
  • Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.

Выпрыгивание из положения сидя

Тренировка для всего тела

  • Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
  • Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
  • Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
  • Вернись в исходное положение.
  • Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать

Интервальные тренировки с круговой системой выполнения — наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.

Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.

Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10−15 минут на беговой дорожке.

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Все о тренировках ТАБАТА

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Полезные советы и частые ошибки

  • Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
  • Разминайтесь как минимум 5 минут.
  • Правильно составьте схему тренировки.
  • Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
  • Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
  • Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
  • Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
  • Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
  • Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
  • Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.

Как похудеть в таком случае?

Все очень просто. Необходимо тратить энергии больше чем мыее потребляем и на наш взгляд это можно сделать несколькими способами.

Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?
  • »Ничего не меняя снизить количество потребляемыхкалорий
  • »Повысить уровень своей двигательной активности,записавшись в спортивную секцию или тренажерный зал
  • »Меньше есть и больше двигаться – самыйэффективный способ
Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?

Нормализованное питание плюс тренировки ровняетсяускоренному процессу жиросжигания. Еще как бонус вы получите избавление отмышечной атрофированности и ряд приятных моментов присущих нормальнойдвигательной активности. Ничего сверхчеловеческого делать мы не будем, дляснижения жирового компонента это и не нужно.

Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?

Итак, мы нормализовали питание, начали заниматься поадекватной схеме тренировок и после силовой тренировки добавили, к примеру,получасовое кардио либо ходьбу в быстром темпе. Что же происходит в это время внашем организме?

Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?

Стресс-реакцию при силовых тренировках. Этареакция мобилизирует наши энергетические ресурсы под воздействиемкатаболических гормонов и запускает процесс адаптации. К слову всем знакомаяфраза «делай базу» несет на себе именно смысл в том, что бы достичьстресс-реакции. Для здорового человека необходимы упражнения глобального характера,которые нагрузят весь наш организм, запустят процесс стресс-реакции, адаптации. Миф № 4. Жир можно сжечь на животе

Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?

Многие просто фанатично тренируют мышцы пресса, считая, что вот-вот и он будет плоский и рельефный «очнитесь господа». Упражнения на пресс включают в работу небольшое количество мышц и энергозатраты минимальны. Чтобы Ваш живот приобрёл привлекательный вид и на него обращали внимание окружающие, с завистью смотря на свою талию, начните его делать на кухне, выбирая правильные продукты питания.

Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?

Жировые отложения на животе появляются первые (особенно в нижней части), а уходят последние, такая уж анатомия тела. Поэтому необходимо везде похудеть, чтобы увидеть свой пресс, неоценимую помощь в диете для пресса найдёте – здесь .

Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?
Как похудеть в таком случае?

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

Читайте также:  Куркума для похудения — как принимать, отзывы

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

  • Развитие силы и выносливости;
  • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
  • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
  • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
  • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
  • Эффективность в плане времени.
  • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

  • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
  • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
  • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

    /* */
  • Вконтакте ()
  • Facebook ()

/* */ /* */

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

  1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
  2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
  3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
  4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
  5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.