Комплекс упражнений с фитболом для всего тела

Фитбол или швейцарский мяч – изобретение физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах. Этот нехитрый снаряд изначально использовался для реабилитации после травм позвоночника, но со временем сфера его применения несколько расширилась. Занятия на фитболе для похудения – какие упражнения можно выполнять, какой результат они обеспечивают?

Преимущества фитбола для похудения.

Особенностью тренировок с фитболом является необходимость все время удерживать равновесие, работая на мяче. Это дает повышенную нагрузку на базовые группы мышц, позволяет развить вестибулярный аппарат и улучшить координацию движений. Преимуществами домашней тренировки на фитболе являются:

  • Ускоренное сжигание калорий и, как следствие, потеря веса в более интенсивном темпе. Это достигается путем дополнительной стимуляции групп мышц, которые зачастую не напрягаются при других аэробных упражнениях. Балансируя на фитболе, человек держит в напряжении практически все мышцы. Несмотря на то, что данный факт практически не ощущается при тренировке – результат от занятий виден сразу.
  • Возможность выполнения упражнений людьми, имеющими проблемы со здоровьем. Для многих тренировки в спортзале – табу, поскольку при повышенных физических нагрузках учащается дыхание, сердцебиение и давление. Люди, страдающие проблемами с этими системами, что бывает часто при избыточном весе, вынуждены подыскивать варианты кардиотренировок, к коим и относят упражнения на фитболе.
  • Минимальная нагрузка на позвоночник позволяет заниматься с фитболом всем, у кого диагностированы болезни спины и суставов. При выполнении программы занятий гибкая поверхность мяча аккуратно поддерживает позвоночник, фиксируя ее в удобном положении. В то же время нагрузки на продольные мышцы спины достаточно, чтобы укрепить мышечный скелет и избавиться от большинства заболеваний.
  • Благодаря отсутствию большой нагрузки на позвоночник упражнения на фитболе показаны для выполнения людям со значительным избыточным весом. Остальные жиросжигающие программы часто могут быть для них травмирующими.

Кроме того, фитбол компактен и удобен для хранения, стоит недорого, но при этом дает возможность выполнять самые разнообразные комплексы от силовых и аэробных упражнений, до растяжек. Поэтому у каждого есть возможность подобрать соответствующий особенностям организма курс, корректирующий проблемные участки.

Какие мышцы включаются в работу?

Мускулатура бедер и ягодиц, которые задействованы:

  • средняя и малая ягодичные;
  • напрягатель широкой фасции;
  • большая ягодичная;
  • бедренная латеральная широкая;
  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • приводящие мышцы бедра.

Регулярная гимнастика с использованием швейцарского мяча быстро поможет натренировать бедра и ягодицы, сделать формы округлыми и соблазнительными. Тренировки с этим инвентарем задействуют дополнительные группы мышц: пресса, кора и низа спины.

Какие мышцы включаются в работу?

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Мышцы пресса, задействованные в гимнастике с мячом задействованы, как в случае с прокачкой пресса на брусьях, а именно:

  • прямая живота;
  • поперечная живота;
  • косые.

Все о мяче для похудения, или что такое фитбол

Фитбол – это большой мяч, который выпускается в разных размерах и расцветках. Созданный когда-то для пациентов отделений реабилитации, сейчас это полноценный снаряд для занятий фитнесом не только с инструктором, но и самостоятельно дома, поскольку фитбол для похудения не несет вреда, он безопасен, прост в обращении и подходит абсолютно всем.

Фитбол доказал свою эффективность в решении таких задач:

  • снижение веса. Действительно, фитбол для похудения – просто отличный вариант;
  • коррекция фигуры. Фитнес с мячом делает талию более тонкой, ягодицы упругими, а грудь – более высокой;
  • повышение тонуса мышц;
  • дарит правильную осанку;
  • повышает выносливость;
  • параллельно решает и некоторые медицинские проблемы.

Фитбол имеет множество достоинств. Помимо того, что его можно купить в любом спортивном магазине, он абсолютно безопасен, что очень важно, например, в случае, если заниматься хочет человек с существенным избытком веса или же беременная женщина. Ясно, что такой категории людей поднимать «железо» в зале или бегать вредно. Фитбол не перегружает позвоночник, что является проблемой очень полных людей, занятия на нем воспринимаются мышечной и костной системой как естественный процесс, не происходит излишней нагрузки и насилия над организмом, как это бывает при силовых тренировках.

Для того чтобы получать от занятий с мячом для похудения удовольствие, необходимо правильно выбрать фитбол. Как вы уже знаете, мячи выпускаются в разных размерах, с которым важно не ошибиться. Для того чтобы правильно сориентироваться с тем, какой размер мяча нужен именно вам, необходимо провести простые манипуляции:

  • сядьте на фитбол, держа спину ровно;
  • бедра должны быть параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.

Если все так, фитбол соответствует вашему росту, а значит его можно покупать и быть уверенной, что он принесет только пользу. Выпускаются также фитболы с разным покрытием: классические имеют абсолютно гладкую поверхность, а есть с шипами и пупырышками. Во время тренировок на таком мяче для похудения вы не только приводите фигуру в порядок, но и получаете эффект массажа.

Комплекс упражнений

1. Подъем бедер с ногами на фитболе

Техника выполнения:

  1. Ляг на спину, пятки положи на фитбол.
  2. Выпрями тело, медленно приподняв бедра.
  3. Не спеша вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 20 раз.

2. Круги ногой

Техника выполнения:

  1. Приподними правую ногу, вытяни носок и начинай выполнять круговые движения – по 10 раз вправо и влево.
  2. Опусти ногу на мяч и выполни упражнение другой ногой.

3. Подкатывание фитбола с подъемом ноги

Техника выполнения:

  1. Подними правую ногу (как в предыдущем упражнении).
  2. Сгибай левую ногу, подкатывая мяч к себе и поднимая бедра и одновременно опускай правую ногу.
  3. Выполни обратные действия, чтобы вернуться в исходную позицию.

Выполни 2 подхода по 10 раз каждой ногой.

4. Выпады с упором на фитбол

Техника выполнения:

  1. Стань перед фитболом, согни правую ногу и положи ее на мяч.
  2. Согни левую ногу, слегка приседая, и встань.

Выполни в 3 подхода по 10 раз с каждой ногой.

5. Отжимания с ногами на фитболе

Техника выполнения:

  1. Займи позицию для отжимания с ногами на фитболе.
  2. Медленно опустись и отжимайся.

Выполни 3 подхода по 10 раз.

6. Подъем ноги с упором на фитбол

Техника выполнения:

  1. Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе.
  2. Начинай поочередно приподнимать ноги.

Выполняй 1-2 минуты.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии.

И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.

Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом.

Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом.

И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Наклоны в стороны

Скручивания с фитболом

Обратные отжимания

Отжимания

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Подъемы ног

Скручивания на мяче для фитнеса

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Читайте также:  «Лeн c кeфиром» для cнижeния вeса

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки.

Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров.

Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров.

То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Как выбрать мяч?

Чтобы упражнения приносили пользу, важно предварительно правильно выбрать фитбол. Прежде всего, он должен быть плотным и однородным, чтобы выдержать нагрузку в 150 кг и более. Мячи из качественного материала не имеют резкого неприятного запаха, поэтому на этот критерий также стоит обратить внимание.

Следующий принципиальный момент в выборе фитбола – это правильно подобрать его размер исходя из собственного роста. Для этого потребуется сесть на середину мяча, согнуть ноги в коленях, а стопы плотно прижать к полу. Если при этом подколенные суставы образуют прямой угол (90 градусов), то есть бедра находятся параллельно полу, значит, гимнастический мяч подходит для тренировок. Чтобы точно убедиться в пригодности инвентаря, можно воспользоваться следующей таблицей:

Рост человек Приемлемый диаметр мяча (см)
до 152 см 45 см
152-164 см 55 см
164-180 см 65 см
180-200 см 75 см
от 200 см 85 см

Стоит отметить, что в спортивных магазинах также продаются мячи для фитнеса с руками, которые часто имеют массажные рельефы. Такой инвентарь подходит лишь для прыжков, а вот для выполнения других упражнений неприемлем, поэтому не пригодится в тренировках для похудения.

Суть упражнений для формирования правильной осанки у детей

Осанка — это способность тела контролировать своё положение в пространстве, преодолевая действие внешних сил (тяжести, реакции опоры, сопротивления и инерции). Это касается как статической (сидя в одной позиции), так и динамической (поддерживающая баланс) осанки.

Частые дефекты осанки: поясничный лордоз, грудной кифоз и сутулость. Такие дефекты осанки могут сочетаться со сколиозом

Детская осанка — предмет, всё больше интересующий родителей. Хорошая осанка очень важна как для дошкольников, так и для младших школьников и подростков

Ни для кого не новость, что правильное положение позвоночника формируется с детства, особенно следует ему уделять внимание во время так называемых фаз быстрого роста: в 6–7 лет, а также в 11–12 лет

Читайте также:  В чем особенности очищения организма по Марве Оганян?

Поскольку современные дети в большинстве ведут малоподвижный образ жизни (учёба в школе, игры за компьютером, просмотр телепередач), то возникает дефицит активных физических движений. А это влечёт за собой — нарушение осанки.

Даже если у ребёнка пока не обнаружено никаких проблем со спиной — активный образ жизни является отличной профилактикой. Учитывая интересы ребёнка, его можно записать на плаванье, верховую езду, боевые искусства. Эти виды спорта отлично формируют основы здоровой осанки. Для коррекции уже имеющихся проблем, а также, с профилактической точки зрения, если есть анатомическая расположенность, необходимо вовремя приобщить ребёнка к занятиям специальной гимнастикой. Лечебно-профилактический физкультурный комплекс против дефектов осанки в детском возрасте содержит в себе упражнения:

Чем полезны упражнения на фитболе?

  • Способствуют тренировке вестибулярного аппарата.
  • Помогают держать равновесие.
  • Способствуют развитию координации движений.
  • Задействуют и основные группы мышц и мышцы стабилизаторы.
  • Нормализуются обменные процессы.
  • Улучшается микродинамика межпозвоночных дисков. Что способствует снижению нагрузки на позвоночник.

Занятия с гимнастическим мячом практически не имеют противопоказаний, подходят даже пожилым людям и грудным детям. Заниматься на мяче могут люди с большим весом (до 130 кг), те, кто перенес травмы, больные с варикозными расширениями вен.

Противопоказания к занятиям с фитболом

Фитбол относится к тем немногим спортивным снарядам, которые практически не имеют противопоказаний. Любой мужчина может подобрать оптимальный комплекс тренировок для себя, чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

К противопоказаниям можно отнести серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, которые запрещают любую физическую активность. Не рекомендуется заниматься, если в анамнезе межпозвоночная грыжа, а также другие серьезные болезни внутренних органов и систем.

Если имеются сомнения о целесообразности таких занятий, то лучше посетить медицинского специалиста и посоветоваться с ним. Всегда можно подобрать индивидуальный комплекс, который не будет идти в разрез с сопутствующими заболеваниями.

Фитбол – уникальный и универсальный снаряд, позволяющий придумать много различных тренировок с разной степенью нагрузки на организм. Результативность занятий обусловлена проработкой всех мышц без исключения.

Упражнения для верхней части тела

Упражнения с фитболом для всего тела должны одинаково задействовать как ноги, так и руки. Верхние группы мышц обычно требуют больше времени для своего преображения, поэтому выполнять хотя бы по 2-3 упражнения на руки в каждой тренировке является обязательным условием эффективного тренинга.

Упражнения для верхней части тела
Упражнение с фитболом Техника его выполнения
Отжимания с фитбола
  1. Принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между руками, стоящими на ладонях, и ногами, расположенными на мяче. Живот втянуть; взгляд направить в пол.
  2. На выдохе согнуть руки в локтях и максимально низко опустить торс к полу.
  3. Не задерживаясь в нижней точке, медленно «выжать» верхние конечности и вернуться в ИП.

При выполнении этого упражнения важно контролировать, чтобы мышцы живота не расслаблялись с момента начала выполнения нагрузки до ее полного окончания.

Планка по диагонали
  1. Упереться руками на фитбол, поставив на него руки, согнутые в локтях; ноги максимально отвести назад, при этом сохраняя прямой угол в локтевом сгибе; живот втянуть; минимизировать прогибы в спине.
  2. Сохранять такой положение максимально продолжительное время.
Прокатывание фитбола вперед
  1. Встать на колени; перед собой расположить фитбол; положить на мяч тыльные стороны ладоней; спину выпрямить.
  2. Легким усилием подтолкнуть фитбол вперед, перекатив его на несколько см. Руки при этом плавно перемещают точку опоры – на предплечья.
  3. Задействуя мышцы живота и рук, перекатить фитбол в первоначальное положение возле ног спортсменки.
Обратные отжимания от мяча
  1. Встать спиной к фитболу; поставить на мяч тыльные стороны ладоней, развернув пальцы рук к себе; ноги слегка согнуть в коленях и отставить вперед на 10 см; живот втянуть; спину выпрямить.
  2. Не меняя положения торса, согнуть верхние конечности в локтях, опустив ягодицы как можно ближе к полу.
  3. Подняться из нижней точки, но не выпрямлять до конца локти.
  4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
  5. Принять ИП.
Статичная планка
  1. Исходное положение при выполнении этого упражнения максимально схоже с ИП классического варианта нагрузки. Отличие заключается только в том, что вторая точки опоры в данном случае – прямые ноги, нижняя часть которых (до колен) расположена на фитболе. Живот втянуть; взгляд направить вниз.
  2. При необходимости увеличить нагрузку можно подтягивать колени к груди, плавно перекатывая при этом фитбол попеременно вперед-назад.