Комплекс упражнений для девушек: подтянутое тело за 6 недель

Худеем Дома для Девушек – это полезное приложение для составления программ тренировок для сжигания жира и похудения в домашних условиях.

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с собственным весом

3–6

10–15

Отжимания от пола

3–6

10–15

Выпады с собственным весом

3–6

10–15

Подтягивания на турнике обратным хватом

3–6

10–15

Отведение бедра назад

3–6

10–15

Отжимания от скамьи на трицепс

3–6

10–15

Круговая тренировка №2

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с выпрыгиванием

3–6

10–15

Отжимания с одной ногой

3–6

10–15

Выпады с прыжком

3–6

10–15

Подтягивания на турнике

3–6

10–15

Бёрпи

3–6

10–15

Мостик для ягодиц

3–6

10–15

«Лодочка»

3–6

10–15

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но не будем забывать о значении калорий

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Какие методы помогают

У 90% женщин генетически заложено накопление жировых запасов в области живота и бёдер. Поэтому небольшой жирок на животе и бёдрах это вполне закономерное явление.

Какие методы помогают

Основной проблемой здесь большинство считает неправильное питание:

Какие методы помогают
  • жирная, высококалорийная пища;
  • перекусы на ходу;
  • отсутствие режима питания;
  • привычка доедать за детьми.
Какие методы помогают

Однако, еда не является определяющим фактором в наборе веса. Основным провокационным фактором является весь образ жизни.

Какие методы помогают

Какие методы помогают

На набор веса также влияют:

Какие методы помогают
  • курение;
  • алкоголь;
  • дисбактериоз;
  • отсутствие правильного режима дня и полноценного отдыха.
Какие методы помогают

Перечисленные факторы отрицательно влияют не только на фигуру, но и на здоровье.

Какие методы помогают

Какие методы помогают

Фитнес для похудения дома представляет собой одну из ступеней к избавлению от лишнего веса и здоровому образу жизни. Занятия, осуществляемые дома многие недооценивают. Ошибочное мнение, что тренировки в домашних условиях неэффективны, культивируется владельцами и тренерами фитнес клубов.

Какие методы помогают

В реальности для современной женщины это самый доступный вид деятельности, направленной на похудение, которая включает в себя:

Какие методы помогают
  • физические тренировки,
  • здоровое питание,
  • спа-процедуры.
  • отказ от вредных привычек,
  • полноценный отдых.
Какие методы помогают

Какие методы помогают

План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Все статьи автора >

Читайте также:  Детокс программа в домашних условиях – меню на неделю

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Здравствуйте. Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе можете .

Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.

Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.

Необходимый инвентарь:

  • Гантели. Разборные или разного веса.
  • Пара табуреток или скамья.

Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начните примерно с трёх кругов по 12 – 15 повторений. Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до 5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей тренировки не должна превышать –

Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно крутая!

Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то позанимайтесь месяц по другому комплексу — этому комплексу. Ещё хочу добавить, что будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это может быть довольно опасно.

Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-хорошему – 3 – 4 раза. Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы, укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Техника выполнения и виды упражнений

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Жиросжигающая тренировка: худеем быстро в домашних условиях

Тренировки для сжигания жира предполагают собой соблюдение определенной диеты, суть которой заключается в том, чтобы просто питаться разнообразно, часто, но маленькими порциями. Исключение вредных продуктов, быстрых углеводов, сладкого и фаст-фуда является обязательным условием.

Немаловажную роль играет дыхание. Правильная техника – вдыхать носом, выдыхать ртом (выдох обязательно при максимальной нагрузке на тело) – будет способствовать обогащению организма кислородом. Это особенно важно в том случае, если вы хотите в короткие сроки избавиться от жировых скоплений. Задерживать дыхание строго запрещается – это чревато потерей создания.

Для сжигания жира можно выполнять все базовые техники, приведенные выше, но в ускоренном режиме. Помните, что отдыхать после выполнения упражнений нельзя – только после завершения одного сета.

Базовый набор упражнений для жиросжигания, приведенный выше, вы можете дополнить следующими техниками:

  1. Выпрыгивания из положения сидя – 30 секунд.
  2. Планка – 30 секунд.
  3. Бурпи – лучшее упражнение, которое задействует сразу все основные мышцы тела. Выполнять в течение полминуты.
  4. Планка с подтягиванием ног к груди.

Комплекс упражнений для сжигания жира дома можно дополнять многими техниками, каждая из которых прорабатывает определенные пучки мышц. Главное – регулярно заниматься и тогда вы добьетесь успеха.

Плюсы и минусы занятий фитнесом дома. Как подготовиться к тренировке?

До того, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо определить преимущества и недостатки занятия фитнесом в домашних условиях. Итак, давайте рассмотрим сначала плюсы.

Преимущества фитнеса в домашних условиях:

  1. Экономия денег;
  2. Экономия времени на дорогу (особенно, когда фитнес-центр находится не рядом с домом);
  3. Комфорт (не нужно стесняться своих лишних кг., когда рядом занимаются стройняшки, а тебе еще худеть и худеть);
  4. Огромный выбор видео в интернете по запросу: «Фитнес для начинающих в домашних условиях», где вы можете с легкостью выбрать видео и тренера, который вам наиболее приятен и, где занятия проходят в комфортном для вас ритме;
  5. Никакой очереди в душ :).

Недостатки фитнеса в домашних условиях:

  1. Откладывание фитнеса на завтра;
  2. Никакого контроля (дома вы являетесь тренером, который должен правильно подобрать для себя упражнения по фитнесу и соответственно, должны сами контролировать свое дыхание);
  3. Отсутствие энергичного тренера и зажигательной командной силы воли для целенаправленного занятия спортом.

Дорогие девушки, только вам решать стоит ли заниматься фитнесом дома или нет. И если вы решились заниматься дома, то читайте далее, что вам пригодится для тренировки.

Как подготовиться к тренировке?

Плюсы и минусы занятий фитнесом дома. Как подготовиться к тренировке?

Чтобы тренировка оказалась для вас эффективной, вам необходимо поставить себе цель, например к определенному сроку похудеть на 25 кг или за месяц похудеть на 5 кг.

Важно! Задавайте точный срок для похудения и количество кг, которые необходимо сбросить. Данный способ формулировки цели поможет вам более разумно приблизиться к вашему идеальному телу.

Не будьте строги к себе. Не пытайтесь вогнать себя в бессмысленные рамки, к примеру: похудеть за месяц на определенное количество кг  — если вы не уверены в достижении данной цели, то уверяю вас, вы будете очень огорчены отрицательным результатом. Планируйте, но разумно!

Дорогие девушки и женщины, мы никоим образом не забываем про правильное питание. Правильное сбалансированное питание – это обязательное условия достижения успеха в фитнесе, ведь все взаимосвязано и во всем должна быть гармония.

Не передаем, не остаемся голодными. Мы едим маленькими порциями, но часто. Когда ваш организм ощущает голод, это означает, что его нужно утолить. Если это ночь, то можно съесть немного орехов или свежих фруктов, овощей, сухофруктов, я думаю, вы поняли, что это именно низкокалорийные продукты.

Что нужно для тренировки:

  1. Комфортная одежда, не сковывающая движения;
  2. Удобная спортивная обувь;
  3. Коврик для фитнеса;
  4. Гантели, обруч, шар для фитбола, скакалка и др.;
  5. Тренажеры для занятий спортом, если вы уверены, что они действительно будут задействованы вами, а не стоять в сторонке для мебели.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

Комплекс упражнений
  • Полноценный сон.
  • Сбалансированное питание — для похудения тут, усиленное в статье.
  • Использование спортивных добавок в статье о спортивном питании.

С первой по третью недели

Комплекс упражнений

Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки. 1-й день (ноги, плечи, пресс)

  1. Приседания с пустым грифом или без 3-4*8-12 (подходы/повторы) — следить за правильностью техники выполнения — все про приседания;
  2. Римская тяга с грифом или гантелями 3-4*8-12 — следить за правильностью техники выполнения — подробности в статье про становую и римскую тягу;
  3. Голень, стоя 3-4*8-12 — можно на одной ноге и с гантелькой;
  4. Разведение гантелей в стороны, стоя (на плечи) 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей перед собой (на плечи) 3-4*8-12;
  6. Скручивания на пресс 3-4*8-12.
Комплекс упражнений

2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

  1. Тяга широкого верхнего блока за голову 3-4*8-12;
  2. Тяга гантелей в наклоне по одной с упором в скамью 3-4*8-12;
  3. Жим гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
  4. Отжимание с колен 3-4*8-12 (больше упражнений тут);
  5. Тяга блока (на трицепс) 3-4*8-12;
  6. Поднятие ног в висе на пресс 3*12-15.
Комплекс упражнений

3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

  1. Легкий бег — 20 минут;
  2. Приседания с гантелей, широкая постановка ног 3-4*8-12 — еще это называют плие с гантелей;
  3. Выпады с гантелями в руках (по 8 шагов каждой ногой в подходе) 3-4*16 — как правильно делать выпады;
  4. Экстензии (наклоны через козла) 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей одновременно (на бицепс), стоя или сидя 3-4*8-12;
  6. Сгибания (на пресс) на римской скамье 3*15.
Комплекс упражнений

С четвертой по шестую

Читайте также:  Кaкой «oбруч» лучшe для cнижeния вeca

При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального. 1-й день

  1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все упражнения на ноги в зале для замены;
  2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
  3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
  4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
  6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

2-й день

  1. Тяга узкого верхнего блока к груди 3-4*8-12;
  2. Тяга широкого блока к животу (с упором для ног или живота) 3-4*8-12;
  3. Жим грифа, лежа 3-4*8-12;
  4. Разведение гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
  5. Трицепс на тренажере со вспомогательным весом, или подъем гантели из-за головы двумя руками 3-4*8-12;
  6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты.

3-й день

  1. Легкий бег 30 минут;
  2. Становая тяга 3-4*8-12;
  3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
  4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
  6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

В последующие циклы тренировок

  • если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
  • если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
  • на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
  • и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

Ждем Ваших вопросов в комментариях!

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

  • укрепляют костную систему;
  • снижают риск повреждений;
  • держат под контролем уровень холестерина;
  • укрепляют иммунитет;
  • ускоряют обменные процессы;
  • препятствуют образованию подкожного жира;
  • улучшают работу сердца;
  • положительно сказываются на работе дыхательной системы.
Действие на организм

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Что еще?

Суть сжигания калорий – безопасное поднятие частоты сердечных сокращений.

Гулять пешком

Гулять можно как в помещении, так и на беговой дорожке или сразу на улице. Попробуйте найти сложный маршрут и не бойтесь останавливаться, отдыхать, а затем двигаться снова – работая с интервалами. Для некоторых это решение более разумно, чем бег из-за уменьшения воздействия на колени.

Групповые упражнения для мышц

Подумайте и о других видах упражнений – толкающие, растягивающие и вращательные движения улучшат ваше общее функциональное здоровье.

Плавание

Что еще?

Это совершенное упражнение с низким воздействием, которое позволяет привести в тонус мышцы всего тела. Плавание довольно быстро может изменить плечевой пояс мужчины. Вы также можете воспользоваться сауной и парной, которая идеально подходит для отдыха и восстановления после купания.

Йога и пилатес

Йога и пилатес могут оказывать феноменальное влияние на здоровье и уровень жира в организме. Понижая уровень стресса, можно уменьшить жировые отложения. Многие профессиональные спортсмены выбирают этот вид тренировок, когда не соревнуются. Наряду с преимуществами потери жира, можно ожидать улучшения выносливости, гибкости и осанки.

Катание на велосипеде

Езда на велосипеде снижает давление на нижнюю часть тела по сравнению с бегом, но повышает частоту сердечных сокращений и требует интенсивной работы мышц.