Кето-диета: похудение, омоложение и энергичность + меню на 7 дней

Что такое кето-диета

Кето-диета (ее также называют кетогенная) — система питания, изначально предназначенная для детей, страдающих от эпилепсии. В 1921 году врач-эндокринолог впервые обнаружил, что при низкоуглеводном высокожировом рационе печень образует кетоновые тела.

В этом же году терапевт назвал подобный режим питания кето-диетой и стал применять его для терапии эпилепсии в тех ситуациях, когда прием медикаментов не приносил никаких результатов. Спустя некоторое время медперсонал обратил внимание на то, что пациенты стали стройнее и легче, после чего кето-диета получила новую ветвь развития.

Многие известные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская, — это всего лишь поздняя вариация кето-диеты.

Как работает кето-диета

Суть кетогенной диеты

© SonerCdem / Canva

Кето-диета является низкоуглеводной. Она подразумевает почти полный отказ от углеводов в рационе, умеренное потребление белков и повышенное – жиров. А теперь подробнее.

Как и любая диета для похудения, кетогенная диета практикуется с целью избавления от лишних жировых отложений. Суть кето-диеты заключается в том, что человек вводит свой организм в кетоз. Кетоз – это особое состояние организма, наступающее у любого человека в условиях нехватки углеводной пищи. В этом состоянии организм, лишенный привычного источника энергии, начинает активно расщеплять жиры. Из жиров в печени синтезируются кетоновые тела, которые служат источником энергии для различных органов и тканей. Иными словами, лишив свой организм углеводов, вы побуждаете его расщеплять жиры, получаемые из пищи, и расходовать собственные жировые запасы. Такой режим питания неизбежно приводит к похудению.

При расщеплении жиров в кровь выбрасывается большое количество кетоновых тел, которые используются клетками организма в качестве источника энергии вместо глюкозы. Но что это за тела такие, как они появляются и как превращаются в энергию? Подробнее об этом мы расскажем в следующем разделе. Если же вас интересуют только практические аспекты кетогенной диеты, и вы не склонны вдаваться в биохимию, можете пропустить следующий раздел.

Что заставляет организм расщеплять жиры

© Ugreen / Canva

Когда человек начинает соблюдать кето-диету, организм испытывает дефицит углеводов, которые являются для него источником глюкозы, из которой он получает энергию. При этом в крови падает уровень гормона инсулина, отвечающего за утилизацию глюкозы. Одновременно повышается уровень гормона глюкагона, связанного со следующими процессами:

1. Подавляющий объем углеводов, запасаемый человеческим организмом, хранится в печени в виде гликогена. Гормон глюкагон стимулирует процесс гликогенолиза – превращения гликогена, хранящегося в клетках печени, в глюкозу. Таким образом, этот гормон запускает процесс использования запасов углеводов.

2. Глюкагон стимулирует глюконеогенез – процесс образования глюкозы из неуглеводных соединений (в частности, из аминокислот, содержащихся в белках).

3. Глюкагон стимулирует процессы липолиза (расщепления жиров на жирные кислоты и глицерин) и кетогенеза (образования кетоновых тел).

Запасы гликогена в печени быстро истощаются, а механизм глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений) не способен в полной мере обеспечить человека энергией. В такой ситуации организм начинает активно и массово расщеплять жиры, и именно они становятся основным «топливом» для большинства органов и тканей.

Как организм превращает жиры в энергию, и для чего нужны кетоновые тела

Последовательность превращения молекулы жира в энергию представлена на следующей схеме:

Рассмотрим алгоритм превращения жиров в энергию поэтапно:

1. Расщепление жиров. Жиры под действием фермента липазы расщепляются на два компонента: жирные кислоты и глицерин.

2. Расщепление жирных кислот. Жирные кислоты, выделившиеся при расщеплении жиров, в процессе бета-окисления расщепляются до активной формы уксусной кислоты (ацетил-коэнзим А, или просто ацетил-КоА).

3. Цикл Кребса и выделение энергии. Молекулы ацетил-КоА, образовавшиеся при расщеплении жирных кислот, в митохондриях клеток печени претерпевают серию последовательных биохимических превращений, объединенных под названиями «цикл Кребса» и «окислительное фосфорилирование», в результате которых синтезируется АТФ (аденозинтрифосфат) – универсальный источник энергии и, можно сказать, основа жизни человеческого организма.

Возникает вопрос: а причем тут кетоновые тела? Ведь жирные кислоты могут напрямую превращаться в энергию.

4. Кетогенез. Для того, чтобы молекула ацетил-КоА вступила в цикл Кребса, в первую очередь она должна вступить в реакцию с щавелевоуксусной кислотой. Но печень располагает ограниченным количеством этой кислоты, поэтому избыточный объем ацетил-КоА, не усвоенный печенью, преобразуется в кетоновые тела трех видов – ацетоуксусную, бета-оксимасляную кислоту и ацетон.

5. Транспорт и расщепление кетоновых тел. Поскольку печень сама не способна расщеплять кетоновые тела, они поступают в кровоток. С кровью кетоновые тела достигают клеток органов, способных их усваивать – мышц, головного мозга и нервной ткани, сердца, почек и т.д. Попав в митохондрии этих клеток, кетоновые тела вновь расщепляются до молекул ацетил-КоА, которые, в свою очередь, вступают в цикл Кребса и преобразуются в энергию.

Таким образом, кетоновые тела, по сути, являются транспортной формой ацетил-КоА.

Ниже изображена последовательность химических превращений ацетил-КоА в кетоновые тела в клетках печени, и последующее использование кетоновых тел в клетках тканей:

С чего начать кето-диету

Я расскажу об этом отдельно, а вы пока уберите углеводы, крахмал, зерновые и сахар из еды и из головы. Совсем.

Изучите список продуктов для кето-диеты.

Начните с того, что ежедневно снижайте углеводы в рационе (общее количество углеводов без клетчатки) до 20-30 граммов. Не бойтесь резко снижать углеводы. Лучше вообще уберите все привычные вам углеводы из рациона. Большинство могут оставаться в кетозе (естественное состояние организма, когда для энергии используются продукты распада жиров, а не углеводов) при 20-30 граммах чистых углеводов в день. Кому-то подойдет и лимит в 50 углеводов, но увеличивать лучше постепенно и медленно. Со временем вы найдете предел углеводов, который позволяет вам оставаться в кетозе.

Почитайте ещё мой хит про 11 секретов успешного начала кетодиеты.

Какие существуют подвиды

Сегодня данный тип диеты является достаточно распространенным, поэтому неудивительно, что в процессе трансформации появились ее подвиды, имеющие определенную направленность:

• стандарт. Считается максимально оптимальным решением, поскольку проверен многолетними исследованиями. Во время такого рациона, человек обязан потреблять менее 10% углеводов и более 75% жиров. Остаток отдается белкам;
• цикл. Подобное питание предполагает в циклическом порядке менять количество принимаемых с едой углеводов – например 5 дней есть их очень мало, 2 дня – много. И так несколько раз;
• направленная. Этот вариант подходит для тех, кто ведет постоянные тренировки. В таком случае следует до или после занятий вносить в пищу углеводы;
• много белков. Здесь просто меняется немного баланс веществ, в результате чего углеводов становится еще меньше (менее 5%), а белков больше (более 35%).

Кому поможет похудеть кето-диета?

Кетоновая диета подходит для любого человека, с расчетом на то, что он условно здоров и не имеет никаких патологий. Диета такой строгости поможет не только сбросить лишний вес, это еще и отличная профилактика заболеваний хронического характера.

Она поможет выровнять гормональный баланс организма, что в свою очередь благоприятно сказывается на сохранении молодости, красоты, а также способствует ощущению легкости. Соблюдать кето-диету постоянно необязательно, достаточно время от времени напоминать организму о первобытных механизмах выживания за счет собственных ресурсов тела.

При отсутствии противопоказаний, кетоз способен помочь в случаях:

Также данная диета отлично подойдет для людей, набравших желаемую мышечную массу и решивших «подсушится». Однако она не поможет набрать мышечную массу, а с долей вероятности возможно и сократит ее при отсутствии нагрузок. В процессе диеты важно следить и чувствовать свое тело, его потребности.

Кето-диета: ключевые продукты 

Основа рациона кетогенной диеты в сутки:

• 75% -— жиры,
• 20% — белки,
• 5% не более 25 грамм) — углеводы.

Вы можете миксовать любые из перечисленных продуктов и создавать блюда, которые подходят под ваши вкусы и предпочтения.

Что можно кушать на кето-диете: 

• Масла (кокосовое, оливковое, топленое, сливочное, масло авокадо).
• Мясо (мясо птицы, свинина, говядина, бекон, печень и субпродукты). Можно есть с кожей и жиром. 
• Рыба и морепродукты (лосось, форель, горбуша, кета, икра,  креветки, мидии, кальмары, печень трески). Чем жирнее рыба — тем лучше. 
• Яйца (куриные и перепелиные). 
• Зеленые овощи (цветная капуста, брокколи, кабачок, цукини, стручковая фасоль) и зелень можно есть в неограниченном количестве. Исключить картошку, свеклу и морковь, дозировано — лук и чеснок. 
• Несладкие фрукты, ягоды и цитрусовые. 
• Авокадо, кокос. 
• Грибы
• Кокосовое или миндальное молоко без сахара
• Жирные молочные продукты (сметана, сыры, сливки, творог). Молоко — редко, можно добавлять в кофе. 
• Мука (кокосовая, миндальная, льняная). 
• Специи и соль, бальзамический соус. 
• Орехи и арахисовая паста без сахара (30-50 г в день, не больше). 
• Семена (чиа, льна, кунжут, тыквенные семечки) и проростки — полезные фитонутриенты.
• Травяные чаи, кофе.
• Протеиновые коктейли и батончики без сахара и глюкозы.

Все крупы, соя, бобовые, сладости и мучное — под запретом! 

Меню на неделю

Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:

Понедельник:

• Завтрак: салат из помидоров, огурцов и зелени, омлет.
• Второй завтрак: кефир с грецким орехом.
• Обед: свинина гриль с салатом из сулугуни, сельдереем и зеленью.
• Полдник: кофе с десертом из сливок.
• Ужин: говядина со сметанным соусом и салат из капусты и огурцов.

Вторник:

• Завтрак: котлета на пару с салатом из сельдерея, зеленого лука, помидоров и грецких орехов.
• Второй завтрак: натуральный йогурт.
• Обед: курица на гриле с кабачковой икрой.
• Полдник: чай зеленый с твердым сыром.
• Ужин: овощи барбекю с уткой в рукаве.

Среда:

• Завтрак: омлет с ветчиной с салатом из огурцов и помидоров.
• Второй завтрак: кефир с сырным кексом с вялеными томатами.
• Обед: твердый сыр с супом-пюре из кабачков.
• Полдник: оладьи из кабачков со сметаной.
• Ужин: стейк свиной с салатом из капусты и огурцов.

Четверг:

• Завтрак: бекон, вяленое мясо с твердым сыром.
• Второй завтрак: кефир с орехами.
• Обед: котлета на пару с овощами на гриле.
• Полдник: чай с десертом из сливок.
• Ужин: стейк свиной, сырный кекс с томатами, чай травяной.

Пятница:

• Завтрак: отварные яйца с оладьями из кабачков.
• Второй завтрак: кофе с молоком, твердый сыр.
• Обед: мясо-гриль, салат из перца, помидоров, лука и зелени.
• Полдник: пюре из тыквы.
• Ужин: сыр копченый, сулугуни, бекон, вяленое мясо.

Суббота:

• Завтрак: омлет с ветчиной и салатом из капусты, зелени и огурцов.
• Второй завтрак: чай с молоком и десертом из сливок.
• Обед: кролик тушеный с овощами.
• Полдник: сырный кекс с томатами и кофе.
• Ужин: баклажаны с грибами на гриле, жареные куриные крылышки.

Воскресенье:

• Завтрак: суп-пюре из кабачков.
• Второй завтрак: оладьи из кабачков со сметаной и кофе.
• Обед: свиная котлета с салатом из помидоров, сельдерея, орехов и зелени.
• Полдник: кефир с грецким орехом.
• Ужин: сырная тарелка с беконом.

Разрешенные продукты

Мы привыкли слышать о вреде пищи с высоким содержанием жиров и всячески ограничивать себя в их употреблении. Кетогенная диета предлагает совершенно противоположный подход, призывая исключить из рациона пищу, которая содержит большое количество углеводов и восполнять дефицит глюкозы за счет жиров и белков.

Список продуктов для правильного рациона на кето диете приведен в таблице:

Мясные продукты	Свинина, говядина, телятина, индейка, утка, жирное мясо курицы, субпродукты (печень, сердце, почки, куриные желудочки, язык), фарш, мясной бульон, паштет, ветчина, бекон, сало.
Рыба и морепродукты	Лосось, скумбрия, сельдь, форель, нерка, кета, кижуч, тунец, окунь, минтай, треска, палтус, красная и черная икра, устрицы, мидии, кальмары, креветки, мясо краба;
Жирные молочные продукты	Сливочное масло, сметана, молоко, сливки, творог, сливочный сыр, йогурты, твердые сыры, рикотта, маскарпоне, моцарелла, фета, брынза, сулугуни, бри;
Масла для жарки и заправки блюд	Подсолнечное масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло мст, топленный жир, масло авокадо, льняное либо масло;
Орехи и семена	Грецкий орех, миндаль, фундук, пекан, макадамия, кедровый и бразильский орехи, семена тыквы, подсолнуха, мака, льна, кунжут и семена чиа;
Овощи и зелень	Белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, листья салата, шпинат, лук порей, артишок, петрушка и укроп, чеснок, огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, баклажаны, редис, дайкон, стручковая фасоль, оливки и маслины, грибы, морская капуста;
Яйца	В любом виде;
Приправы	Соль, перец, душистые травы;
Фрукты и ягоды	Авокадо, зеленые кислые яблоки, лимоны, клубника, крыжовник, ежевика, малина, голубика, брусника, смородина;
Напитки	Кофе, цикорий или чай без сахара, миндальное и кокосовое молоко, минеральная вода, простая питьевая вода;
Мука для выпечки	Миндальная мука, льняная мука, кокосовая мука, псиллиум;
Сахарозаменители	Ксилитол, эритритол, стевия;
Шоколад	Черный горький шоколад.

Достоинства кетогенной диеты

С помощью диеты можно потерять вес, увеличить уровень энергии, улучшить физическое и умственное состояние.

Уровень сахара в крови существенно снижается, что позволяет использовать диету для лечения и профилактики сахарного диабета.

Кетоны способствуют повышению умственной работоспособности.

Низкоуглеводная диета будет полезна больным с эпилепсией, повышенным холестерином и артериальным давлением.

Снижение количества углеводов уменьшает воспалительные процессы кожи, помогает справиться с акне.

На сколько вы активны в течение дня?

Мало активности с небольшим количеством или отсутствием физических упражнений. Обычно это работа за столом.

Дневная прогулка и менее 20 минут упражнений в течение дня. Обычно это легкие прогулки после еды.

Легкая активная работа в течение дня с физическими упражнениями и плановыми тренеровками (например, езда на велосипеде до работы или занятия в зале несколько дней в неделю).

Очень активная работа (например, работа на стройке или производстве) или интенсивные упражнения каждый день.