Как заставить себя бегать по утрам и тренироваться правильно

Бег по утрам — это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Как и сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Когда подготовительный этап уже пройден, можно делать пробежки через день, а затем – ежедневно. Естественно, самое лучшее время для беговых упражнений – это утро. Многие утром торопятся по своим делам или просто хотят выспаться, а бег переносят на более позднее время. Конечно, от таких пробежек тоже будет польза. Однако в утреннее время воздух гораздо чище, да и людей почти нет, а значит, никто не помешает вашему движению и не собьет вас с ритма. На вопрос, во сколько надо бегать по утрам, специалисты отвечают: с 6 до 8 – в летний период, с 8 до 10 – в холодное время года. Разобравшись, в какое время лучше бегать, идем дальше.

Чтобы понять, как правильно нужно бегать по утрам, чтобы не задыхаться во время занятий, требуется обратить внимание на время и расстояние. Лучше, если занятия бегом (в первое время) будут по 10-20 минут в день, далее увеличиваем продолжительность времени до 30 минут. Подходящая нагрузка для человека, который знает, как надо бегать, и его привыкшего организма – бег 40 минут. Но в любом случае, ритм не должен быть чересчур быстрый. Главное здесь, чтобы пробежки стали регулярными.

Укрепление иммунитета

Если простуда часто напоминает о себе, то необходимо укреплять иммунитет с помощью тренировок. Во-первых, утренняя пробежка положительно влияет на весь организм, а частое лечение медикаментами вызывает побочный эффект. Во-вторых, чистый свежий воздух насыщает кислородом, что укрепляет иммунную систему (разумеется, если вы живете недалеко от лесопарка).

Во время тренировки учащается кровообращение, которое способствует выработке иммунных клеток. Они и будут защищать наш организм от вирусов и простуды. Факты об иммунитете, которые важно знать, – тут.

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

  • ускоряются обменные процессы;
  • улучшается вентиляция легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • начинают работать не использованные ранее капилляры;
  • развивается выносливость;
  • стимулируется работа головного мозга;
  • повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Бег по утрам зимой: с чего лучше начать?

  • Во-первых, проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо, даже если вы регулярно бегаете летом.
  • Во-вторых, подберите экипировку: спортивный костюм и курточка должны быть легкими и теплыми, не пропускать воздух и не сковывать движений. Обязательно оденьте шапочку и печатки. Обувь должна быть на резиновой нескользящей подошве.
  •  В-третьих, перед пробежкой разотрите лицо и руки кремом, что бы избежать обветривания и обмораживания кожи.

Зимнюю побежку нужно правильно закончить. Вернувшись домой, примите горячий душ и выпейте чашку травяного или зеленого чая.

И запомните, если вы хотите получить результат, регулярно совершайте пробежки. Сделав перерыв один раз, вам придется начинать все сначала.

Как бегать правильно?

На самом деле нужно всего лишь соблюдать простые правила и  утренняя пробежка превратится в приятный и полезный бальзам для вас и вашего здоровья.

– не надо сразу же рваться на пробежку.  Пока Вы будете не спеша умываться и одеваться ваш организм придет в себя и будет готов к бегу;

– нельзя забывать и о правильной спортивной экипировке. Одежду нужно подбирать по принципу удобства и погодным факторам. Если температура низкая не помещает какая-нибудь шапочка, чтобы не застудить уши. Также нужно подумать и об обуви на разные поры года.

Пробежку стоит начать с небольшой разминки. К примеру это может быть быстрый шаг, растяжка или приседания. Так Вы разогреваете ваш организм и ваши мышцы.

Начало пробежки

Начинайте бегать медленно и к минуте 3 войдите в свою оптимальную скорость . Интенсивность же бега нужно определять исключительно из возможностей и целей, которых Вы хотите достичь. Для похудения  использовать переменный темп бега, т.е. чередуйте спокойный темп с ускорениями. Ускоряйтесь примерно 1-2 минуты. Для общего тонуса и укрепления организма бегите трусцой с темпом минимальной одышки.

Правильная техника бега

Сгибайте ноги в коленях, масса тела должна распределятся на всю стопу, движения происходят с пятки на носок. Сами не наклоняйтесь в разные стороны, тело должно быть расслабленно.

 Правильная техника дыхания

Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. С помощью такого дыхания кислород распространяется равномерно. Вдох и выдох полной грудью, дыхание равномерное и не слишком частое. Когда Вы ощущаете, что дышать уже слишком тяжело, то это знак об остановке вашей пробежке.

Правильное завершение пробежки

Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. Никогда сразу после пробежки не останавливайтесь и тем более не садитесь. Перейдите с бега на шаг и двигайтесь до полного восстановления дыхания.

Дополнительные советы

  • Продолжительность  бега по утрам  выбирается от уровня физической с малого и постепенно наращивайте темп и время своих забегов. Слушайте свой организм, он подскажет вам, когда нужно заканчивать тренировку.
  • Примите душ после пробежки- это нужно, как с точки зрения эстетики и физиологии. Ведь при беге происходит большое потоотделение и с ним выходят токсины и вредные вещества, если их не смыть то они вопьются к вам в кожу.
  • Помните, что бегать можно только здоровым людям и если у вас есть проблемы со здоровьем, то обязательно перед бегом по утрам проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Удачи вам в этом замечательном виде спорта. И будьте здоровы!!!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

  • Vk
  • Facebook
  • Twitter
  • Odnoklassniki
  • WhatsApp
  • Telegram

Как убежать от лишних килограммов

Кардионагрузки для похудения имеют свою специфику, они отличаются от профессиональных тренировок спортсменов. Правильно организованный бег способен избавить от 20-24 лишних килограмм за год регулярных тренировок. Незнание правил бега для похудения приводит к резкому ухудшению самочувствия, срывам занятий, низким результатам при максимальных затратах.

Читайте также:  Как правильно проводить занятия спортом для похудения?

Правила утреннего бега

Для начинающих актуален вопрос, во сколько лучше бегать по утрам, чтобы получить наилучшие результаты.

Время утренней тренировки – вопрос немаловажный:

  • Пик физической активности утром наступает в промежутке между 5-7 часами.
  • Бегать утром рекомендуется не сразу, а спустя 30-40 минут после подъема. В начале необходима легкая разминка.
  • Активный процесс жиросжигания запускается после 30-40 минут бега, поэтому тренировка должна продолжаться не менее часа.
  • При окончании кардионагрузки необходимо сделать заминку – упражнения на растяжку.

Что касается еды, то пробежка по утрам натощак – не лучший вариант, надо выпить хотя бы стакан воды, кефира или йогурта. Завтракать следует через 25-30 минут после бега.

Золотым правилом для начинающих является девиз: беги так медленно, как только можешь, в темпе комфортного разговора. Оптимально иметь для этого напарника, с которым можно обсуждать во время бега различные жизненные проблемы.

Чтобы избежать болей в коленных и бедренных суставах, надо соблюдать одно из основных требований техники: приземление стопы должно происходить сначала на носок, а затем плавно опускаться на пятку (как во время бега по песку). Бегая по утрам не надо делать больших шагов, заносить бедро далеко вперед и высоко подпрыгивать. Шаг при беге на похудения должен быть частым и коротким – тогда энергия будет расходоваться экономно, её хватит на выполнение кардионагрузки, достаточной для похудения.

Интервальный бег

Самый лучший результат для похудения даёт утром интервальный бег. На протяжении тренировки темп движения меняется: бег трусцой (отдых) чередуется с максимально возможным ускорением. Интенсивность нагрузки можно измерять одним из двух способов: считать расстояние в метрах или время движения в минутах.

Таблица: программа тренировки для начинающих

№ этапа Ускорение Расстояние в метрах (м) или время в минутах (мин.) Отдых: ходьба, неспешный бег трусцой м/мин Пульс уд./мин.
1 800 м/10 мин. 100-110
1.1 Разминка: приседания, махи, растяжка
2 200 м/1 мин. 130-150
3 400 м/3 мин. 100-120
4 200 м/1 мин. 130-150
5 400 м/3 мин. 100-120
6 400 м/2 мин. 130-150
7 400 м/3 мин. 100-120
8 200 м/1 мин. 130-150
9 400 м/3 мин. 100-120
10 200 м/1 мин. 130-150
11 400 м/3 мин. 100-120
12 Быстрая ходьба или медленный бег 5-10 мин. 100-110
12.1 Заминка: упражнения на растяжку

Несколько вариантов завтрака

Следующие рецепты сделают идеальными завтрак и результат от пробежек:

1. Овсянка с медовыми бананами

Оптимально отдавать предпочтение необработанной овсянке, внешний вид которой напоминает расплющенное зерно, а время приготовления составляет 10 минут. Кашу можно разбавить бананами:

  • фрукт режется кружочками и выкладывается на сковороду с добавлением небольшого количества коричневого сахара и корицы;
  • овсянка может готовиться на воде или молоке;
  • после приготовления каши на нее выкладываются бананы, после чего блюдо поливается медом.

2. Цельнозерновые оладьи

Для их приготовления понадобится:

  • смешать стакан фруктового сока с парой яиц, стаканом муки и по половине пакетиков разрыхлителя и ванили;
  • из полученной смеси формируются небольшие блинчики;
  • готовые оладьи поливаются медом или сиропом.

Это важно В любом случае, не следует морить себя голодом, чтобы добиться более быстрых результатов, поскольку это может способствовать обратный эффект. Во всем важна мера, и только в случае правильного питания может выжать из бега максимальную пользу.

Читайте также:  10 советов: Как снизить аппетит, чтобы похудеть?

«Зарядитесь» перед пробежкой стаканом воды

Обязательно выпейте стакан воды перед утренней пробежкой. Это поможет организму проснуться и начать работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, и сердцу становится проще справляться с нагрузками.

Что касается завтрака, то это остается на ваше усмотрение. Одни бегуны не в состоянии сделать и шага, предварительно не подкрепившись. Другие прекрасно бегают на пустой желудок.

«Зарядитесь» перед пробежкой стаканом воды

Если решите все же перекусить, не делайте себе сладкий завтрак (сдоба, каша с джемом, блинчики с шоколадом, кофе с сахаром). Сладкое вызовет дисбаланс гормонов, из-за чего вы будете вялым.

Полезность

Как же разобраться, что есть миф, а что – правда? Если ты не веришь словам, то взгляни на цифры, они не обманывают. За час классического бега трусцой, ты сможешь сжечь примерно 500-600 килокалорий. За пять минут ты сжигаешь примерно 49 Ккал. Теперь с помощью этой информации ты самостоятельно можешь рассчитывать затраченное количество. Какая польза от подобного упражнения?

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите! Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Полезность
  • Аэробная нагрузка. Это значит, что в процессе тренинга твое тело активно насыщается молекулами кислорода. Они являются природными окислителями жиров в твоем теле. Эффект избавления от лишних килограмм происходит при тренировке, которая длится не менее 40 минут. Именно за это время твой организм добирается до запасов жирка. Больше 45-50 минут, тоже нет смысла бегать. Организм адаптируется к нагрузке и уже неохотно будет отдавать жиры для энергии.
  • Ускоряется метаболизм и кровообращение. Благодаря таким процессам увеличивается потребление энергии.
  • Это бесплатно! Никаких дорогих фитнес-залов и абонементов. Все, что тебе нужно для занятий – это хорошее настроение и музыка.
  • Укрепляются стенки сосудов и сердца.

Чем помогает еще? Благодаря бегу можно подтянуть все проблемные зоны, подкачать мышцы, восстановить былую форму. Более того, во время пробежки выделяется гормон счастья, который заряжает хорошим настроением на весь день. Не стоит забывать про необходимость правильного питания. Учет употребляемых продуктов поможет регулировать свой вес.

Какая одежда подойдет для бега на улице?

В первую очередь для занятий спортом вам необходимо купить удобные беговые кроссовки с маркировкой. Для новичков есть специальные модели, у которых высокий голеностоп. Они снижают риск травмы. Кроссовки для тренажерного зала или фитнеса вам не подойдут, так как они неустойчивы.

Для пробежек в летнее время девушкам понадобится спортивный лифчик. Очень важно, чтобы кожа дышала. В нем вам будет комфортно. Купите специальные эластичные штаны. Во-первых, в них будет нежарко бегать, они позволяют коже дышать, а во-вторых, они быстро сохнут после стирки. На верхнюю часть тела девушкам рекомендуется надевать спортивные топы для бега. Они позволяют телу дышать и быстро высыхают.

Если вы надумаете бегать в прохладную пору, советуем вам надеть ветровку и топ с длинным рукавом. На случай дождя купите водонепроницаемою кофту. Для осени принципом в одежде является многослойность. Зимой для тренировки отлично подойдут штаны и куртка на подкладке. Обязательным атрибутом являются перчатки и шапочка, а летом кепка.