Как уменьшить ягодицы? I Советы для мужчин

Скручивания ног и рук помогают укрепить мышцы на животе и спине

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Как осуществляется процесс сжигания жира?
Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Как осуществляется процесс сжигания жира?
Как осуществляется процесс сжигания жира?

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

Как осуществляется процесс сжигания жира?
Как осуществляется процесс сжигания жира?
  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.
Как осуществляется процесс сжигания жира?
Как осуществляется процесс сжигания жира?

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Как осуществляется процесс сжигания жира?
Как осуществляется процесс сжигания жира?

Как осуществляется процесс сжигания жира?
Как осуществляется процесс сжигания жира?

Как правильно размяться перед тренировкой?

Перед тем как приступить к упражнениям для быстрейшего похудения, нужно правильно разогреться. Только так можно защитить себя от травм. Начинать разминку нужно с головы и постепенно продвигаться к ногам. Идеальная разминка – это круговые вращения суставами по 10 раз в каждую из сторон. Подобным способом можно быстро и эффективно разогреть все тело:

  • Начинаем с шейных позвонков и делаем медленные круговые вращения.
  • После переходим плавно к разогреву плеч. Кладем руки на плечи и вращаем суставы то в одну, то в другую сторону по 10-20 раз в каждую.
  • Теперь переходим к разогреву локтей, для этого вытяните руки вперед и постепенно сгибаем и разгибаем руки в локтях.
  • Для разогрева кистей рук можно делать вращение ладошками, попеременно в каждую из сторон.
  • Спину и талию можно разогреть таким упражнением: поставьте ноги на ширине плеч и поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, при этом ноги и бедра не двигаются.
  • Для разогрева поясницы просто можно повращать тазом, представляя, что крутите хала-хуп.
  • Для разогрева ног можно просто сделать 10 приседаний.

После того как тело разогрето можно приступать к тренировке, но в этом случае нужно сразу выбрать, какой именно вид нагрузок вы выберете: кардио или что-то из фитнеса.

«Планка» — это упражнение позволяет укрепить мышцы всего организма, есть даже мнение, что если делать это упражнение каждый день, увеличивая продолжительность, то можно быстро достичь хороших результатов

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

  • 500 килокалорий – кроль;
  • 520 килокалорий – брасс;
  • 560 килокалорий – на спине;
  • 570 килокалорий – баттерфляй.
Читайте также:  7 лучших упражнений гимнастики из Тибета

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

  • предотвращает развитие плоскостопия;
  • стимулирует работу лёгких;
  • поддерживает физическую форму женщин в положении;
  • оказывает эффект массажа.
Польза тренировок в бассейне для похудения

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Комплексы упражнений

Помимо правильного питания и гимнастики для укрепления мышц всего тела, используют упражнения, направленные на тренировку мышц бедер и ягодиц. Наибольшую популярность имеют круговые тренировки ног — они считаются лучшими упражнениями для похудения ягодиц.

Это комплексы упражнений, которые продолжаются по одной минуте и чередуются друг с другом без перерыва. После того, как один круг пройден, необходимо отдохнуть в течение 1 минуты и повторить задания.

В такие тренировки включают следующие виды нагрузок:

  • разминка в виде бега на месте или прыжков;
  • приседания — ноги расставляются на ширине плеч и человек опускает ягодицы вниз, сохраняя прямую спину. Тренеры рекомендуют делать более глубокие приседания;
  • выпады вперед;
  • подъем ноги назад, стоя на четвереньках;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногами;
  • заминка в виде растяжки.

Такой комплекс упражнений для похудения подходит для тренировок в домашних условиях или в спортивном зале, и имеет положительные отзывы со стороны людей и спортивных врачей. При адаптации к нагрузкам можно добавить на ноги утяжелители или свободный вес в руки.

Запомните! Если в процессе тренировки появляются нетипичные ощущения — головокружение, потемнение в глазах, боли в суставах, шум в голове и пр., то следует записаться на консультацию к врачу для оценки состояния здоровья.

Большой популярностью пользуется программа тренировок «Похудение за 7 дней». Она расписана на 7 дней недели и может включать следующие задания:

  • понедельник – глубокие приседания с весом, выпады с гантелями, ягодичный мостик, разведение и сведение ног в положении лежа, становая тяга с гантелями, ходьба на ягодицах;
  • вторник – кардиотренировка (бег по лестнице, эллиптический тренажер и т.д.);
  • среда – становая тяга, обычные отжимания, приседания, разведение рук с гантелями, разгибание ног с утяжелителем, гиперэкстензия;
  • четверг – кардиотренировка;
  • пятница – подъем на носочки, махи ногами стоя или на четвереньках, приседания «плие» с гантелями, скручивания;
  • суббота – кардиотренировка;
  • воскресенье – йога.

Данная программа хорошо подходит ранее тренированным женщинам. Без подготовки выполнять упражнения с дополнительным весом может быть опасно для здоровья.

Комплексы упражнений

Упражнения для похудения в попе и ногах могут быть статическими и динамическими. Статическая тренировка включает в себя выполнение различных типов планок — «стульчик», на локтях, на правом и левом боку. Такая нагрузка положительно влияет на мышцы ног, пресса и плеч.

Динамические упражнения включают более разнообразные занятия: упражнение «сумо», приседание «плие», махи ногами стоя, горизонтальный жим блока ногами, обратная гиперэкстензия, «ножницы», подъем на платформу без дополнительного веса или отягощением, шаги в полуприседе, приседание с махами ногами, подъем ягодиц, выпады с подпрыгиванием и др.

Кроме того, существуют различные подходы к тренировкам — фитнес, кроссфит, шейпинг, пилатес, стретчинг, аэробика в бассейне, плавание, бег, спортивная ходьба, упражнения по программе «7 минут», танцы и другое.

Дополнительные методы, направленные на улучшение внешнего вида бедер, заключаются в самомассаже с помощью щетки, скрабирование кожи ягодиц, обертывание с народными средствами или антицеллюлитными кремами и контрастный душ.

Для утра

В утреннее время лучше выполнять силовые тренировки, упражнения с повышенной активностью — кроссфит, бег, спортивную ходьбу и тренировки в зале. Они помогают взбодриться, почувствовать прилив сил, ощутить мотивацию к действию и похвалить себя за старания в самом начале дня. К тому же, утром запас энергии больше, чем в вечернее время.

Читайте также:  9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

Для вечера перед сном

Вечерние упражнения для похудения должны характеризоваться спокойствием, плавными движениями и дополняться дыхательной гимнастикой. Для вечера подходит йога, стретчинг и пилатес. Перед сном не следует стимулировать нервную систему — это может привести к бессоннице.

Самые лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Некоторые упражнения для ног и ляшек можно провести только в тренажёрном зале, причём лучше первые тренировки проходить под наблюдением тренера. Специалист не только проконтролирует, правильно ли происходит занятие, но и подскажет, как повысить эффективность гимнастики. Со своей стороны, мы предлагаем описания самых простых и действенных методик, причём помимо подробного изложения движений можно посмотреть на технику упражнений в картинках.

Приседание со штангой

Для интенсивного похудения ляшек и ног занятие, в которой используется штанга, считается наиболее действенным. Желательно проводить тренировку на двух скамейках, которые устойчиво стоят на поверхности. Также можно использовать эти упражнения для похудения попы – она приобретёт соблазнительные формы.

Взять в руки штангу, стать нижними конечностями на лавки, расположенные параллельно. Максимально развести колени, приседать, стараясь опуститься ягодицами ниже уровня поверхности скамеек. Чтобы похудели ляшки, делать не менее пятнадцати приседаний, хотя на первых этапах достаточно всего 3-5 подходов.

Румынская тяга

Чаще всего используется методика для похудения внутренней стороны ляшек. Если нужно убрать «ушки» или подкорректировать внешние изгибы, рекомендуется сочетать с другими техниками.

Проведение:

  1. Подойти к установленной на небольшой высоте штанге, взять чуть шире плеч.
  2. Спину выпрямить, по возможности лопатки свести.
  3. Немного подать вперёд область таза.
  4. Опустить штангу, двигаться обязательно параллельно голени.
  5. По возможности опустить аксессуар почти до самого пола.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.

На первых порах не перестараться – достаточно всего одного подхода.

Разгибание ног в тренажере

Проводятся эффективные упражнения для похудения ляшек сидя, предварительно установить вес, позволяющий сделать не менее десяти подходов. Проведение:

  1. Занять удобное положение в тренажере, нижние конечности завести за валик, спиной надёжно упереться в спинку.
  2. При выдохе выпрямить нижние конечности, провести фиксацию в 2-4 секунды.
  3. Вдыхая, опустить ноги вниз, причём следить за положением конечностей – они не должны полностью сгибаться.

Основное правило – никаких резких движений, все должно проходить плавно и медленно, не провоцируя дискомфорта.

Сгибание ног в тренажере

Идеально подходит для похудения бёдер, коррекции формы нижних конечностей. Выполняется обычно лёжа, вниз лицом.

Проведение:

  1. Удобно лечь (колени должны свисать со скамейки), завести нижние конечности под валик.
  2. Напрячь ягодицы, бёдра.
  3. Подтянуть валики, по возможности дотянуться до ягодиц.
  4. Зафиксировать конечности, опустить через 2-3 секунды.

Количество движений – не меньше пяти, с каждым разом увеличивать занятия.

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

  • Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
  • Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
  • Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
  • В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Японский метод

Хочется добавить, что существует японские методы устранения живота и боков. Данные методы были разработаны японским физиотерапевтом. Он писал что неправильное расположение костей способствует отложению жиров в области талии. Поэтому он разработал комплекс упражнений, которые направлены на правильное положение костей.

Для выполнения комплекса данных упражнений, вам понадобится ровный жесткий пол и полотенце. Хочу обратить внимание что полотенце должно быть широким, что бы при скрутке получался довольно плотный валик.

  • Лягте так что бы полотенце валик было у вас в районе пупка. Ноги должны быть выпрямлены, мысы вместе пятки врозь.
  • Руки вытяните за голову, ладони разверните тыльной стороной вверх, мизинцы соприкасаются друг с другом.
  • В таком положение нужно лежать пять минут, после аккуратно встать.

На этом все, надеюсь данная статься была полезна для вас.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Упражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

С чего начать упражнения для ног дома?

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

  • икроножные;
  • четырехглавые и бицепсы бедра;
  • ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

С чего начать упражнения для ног дома?

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19 вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 900. Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.