Как улучшить результаты тренировок?

Вы решили, что время для разговоров и полумер прошло, и вы, наконец, готовы действовать: вы хотите сбросить жир, набрать мышечную массу и с гордостью смотреть в зеркало.

Чем больше блинов на штанге, тем лучше

Заставляет клиента повышать веса каждую тренировку, независимо от опыта, пола, возраста,сопровождая мучения подбадривающими криками и даже аплодисментами.

Такой тренер работает на эго, имея один критерий эффективности — рабочий вес, пусть и в ущерб технике. Какое-то время это сходит тренирующемуся с рук, но спустя несколько месяцев техника упражнения становится все хуже и хуже, потому что не успевает за рабочими весами.

Колени в приседаниях начинают гулять из стороны в сторону, спины округляются в тягах, гриф прыгает по груди в жиме штанги. И в итоге человек получает травму.

Чем больше блинов на штанге, тем лучше

И хотя рост весов — важно, работает это, только когда человек научился безопасной и эффективной технике.

Хорошие тренеры знают, что прогресс никогда не бывает линейным, и в правильной программе тренировок используют периодизацию нагрузок, чтобы организм успевал восстанавливать все системы, а не только мышцы.

Результаты тренировок — питание.

Всем понятно, что правильное питание — важный элемент здорового образа жизни — приобретает еще большую важность, когда Вы занимаетесь спортом. Мы не будем говорить о важности сбалансированного питания, включающего белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Об этом и так все знают.

Как Вы думаете, как часто следует питаться, чтобы улучшить результаты спортивных тренировок? Ответ будет неоднозначным. Если Вы питаетесь 3-4 раза в день (завтрак, обед, ужин) в соответствии с обычными рекомендациями (углеводы и белки , без жира — до тренировки и сразу после (в течение 20-ти минут)), но результаты Вас не устраивают, возможно, Вам стоит попробовать кое-что необычное — питаться часто или, наоборот, делать регулярные перерывы в питании.

Дробное питание для улучшения результатов тренировок.

Дробное питание Вам особенно подойдет, если цель тренировок — похудение и/или улучшение здоровья.

Есть несколько вариантов дробного питания:

  • Едим каждый раз, как проголодаемся.
  • Едим 5-6 раз в день.
  • Едим каждые 2-3 часа.

Первый способ дробного питания обладает рядом недостатков (он неестественен, не дает отдыха пищеварительной системе, неудобен и может привести к расстройству пищеварения и нехватке важных питательных элементов) и я не стала бы его рекомендовать. Второй и третий — более интересны.

Основное преимущество дробного питания в том, что жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Поэтому, чем короче перерывы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения. Но это не единственная причина, по которой дробное питание способствует похудению и улучшению здоровья:

  • Короткие пищевые паузы не дают возможности проголодаться, что уменьшает опасность переедания.
  • Из-за небольшого объема порций, желудок постепенно уменьшается и насыщение наступает быстрее.
  • Частое питание маленькими порциями уменьшает интоксикацию организма, облегчает пищеварение, устраняет запоры и гнилостные процессы (оздоравливает микрофлору кишечника).
  • Дробное питание способствует очищению организма, улучшаются обменные процессы, что способствует похудению и поддержанию нормального веса.

Похудение при дробном питании в сочетании со спортивными тренировками — естественное. Поскольку дробное питание не является диетой (количество калорий остается прежним), то возвращение к обычному режиму питания не влечет за собой немедленного возвращения потерянных кг.

Подробнее о дробном питании >>>

Прерывистое питание для улучшения результатов тренировок.

Парадоксальным образом, прямо противоположный способ питания — питание с длительными перерывами (16-24 часа) — приводит к похожим результатам. Более того, прерывистое питание способствует не только похудению и улучшению здоровья, но и в разы повышает эффективность тренировок!

«Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистые голодания, я увеличил мышечную массу (на 10 фунтов, от 205 до 215), снизил процентное содержание жира (на 3%, от 14% до 11%), и уменьшил количество времени, проведенное на тренировках (с 7,5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

Другими словами, я сильнее и стройнее, хотя хожу в тренажерный зал все меньше и меньше ем.«

James Clear

  • Основная (и единственная) обязательная составляющая прерывистого режима питания — регулярные пищевые паузы, продолжительностью от 16 до 24 часов.
  • Пищевая пауза предполагает отсутствие какой либо пищи и напитков, кроме чистой воды.
  • Чрезвычайно важна регулярность пищевых пауз.
  • В соответствии с различными схемами, пищевые паузы могут повторяться с различной периодичностью — через день, раз в неделю, раз в месяц и т. д. 

Подробнее о прерывистом питании (питании через день) >>>

Собираем все вместе

Выше много информации, поэтому давайте разберем ее на простые практические шаги, которые вы можете предпринять сегодня.

Поймите, что ваше окружение влияет на вас:

  1. Добавьте ОДИН шаг между вами и вредной привычкой: отключите телевизор от сети, выбросьте нездоровую пищу, отдайте свою игровую приставку другу.
  2. Уменьшите ОДИН шаг между вами и хорошей привычкой: спать в спортивной одежде, готовить все блюда на неделю в воскресенье, собирать спортивную сумку накануне вечером.
  3. Поймите, что большие победы более эффективны и их легче реализовать.
  4. Измените свой рацион: откажитесь от газировки или значительно сократите ее. Когда идете обедать, замените картофель фри на овощи.
  5. Сосредоточьтесь на несложных движениях в тренажерном зале: станьте сильнее с помощью приседаний, отжиманий и подтягиваний. Будьте проще.
  6. Не оставляйте достижение вашей цели на усмотрение мотивации или силы воли.
  7. Создайте систему, которая поможет вам работать, даже когда вы этого не хотите.
  8. Обзаведитесь союзниками, которые помогут вам в вашем деле.
  9. Сведите к минимуму время, проводимое с людьми, которые хотят вернуть вас к старой жизни.
  10. Больше проводите время с людьми, которые положительно влияют на вас в вашем путешествии.
Читайте также:  Осторожно, почки. Чем опасна арбузная диета

Помните, это путешествие на всю жизнь. Ни детоксикации, ни очищения, ни ежедневных спринтов на 3 месяца. Мы хотим, чтобы на протяжении всей жизни, каждый день мы были успешны в сохранении хорошей физической формы, увеличивая силу и настрой.

Удачи, солдат!

Поддерживайте свои цели

Избавляйтесь от сомнений

Найдите мотивацию для тренировки

Почему спорт поднимает настроение: фактов в пользу тренировок

С огласно международному индексу счастья, Россия находится на 114-м месте из 151, после Афганистана и Руанды. Если хочешь поднять нашу страну в этом списке на несколько пунктов вверх, стоит попотеть в тренажерном зале. Спорт не только позволит улучшить форму, но и укрепит твое психическое здоровье, а значит, повысит твой уровень удовольствия от жизни. Но в чем конкретно причины такого позитивного влияния спорта? Вот пять научных объяснений этому феномену.

Упражнения вызывают прилив гормонов счастья

Люди — довольно противоречивые существа. Чтобы почувствовать себя хорошо, нам сперва требуется доза стресса. Когда ты начинаешь тренировку, твой организм испытывая стресс от нагрузок, выделяет белок под названием нейротрофический фактор мозга. Это заставляет мозг выделять больше эндорфинов (гормонов радости), чтобы компенсировать ущерб. Вот почему ты и ощущаешь прилив счастья после тренировки. Эндорфины призваны минимизировать боль, но побочный их эффект — состояние эйфории. А вкупе с повышенной выработкой дофамина и серотонина, гормонов, которые отвечают за передачу сигналов от нейрона к нейрону, эффект достигается довольно быстро.

После физической нагрузки ты спишь крепче

Нехватка сна повышает риск множества заболеваний — от ожирения до рака. Чтобы повысить качество сна, в дневное время нужно выкладываться по полной. По данным журнала Clinical Sports Medicine, тренировка после полудня поднимает температуру тела, которая вновь снижается примерно к тому времени, когда тебе пора на боковую, выступая дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время сна.

Физкультура заряжает энергией

Чем больше энергии ты тратишь, тем больше получаешь. Физическая нагрузка обогащает ткани твоего организма кислородом и питательными элементами, что повышает твой уровень энергии. Неспроста зарядка так называется: делая упражнения, ты заряжаешь свои внутренние батарейки.

Посещения спортзала укрепляют самооценку

Недоволен своей формой? В спортзале с тобой произойдет чудесное превращение — как в физиологическом, так и в психологическом смысле. По данным Journal of Health Psychology, выброс эндорфинов, сопутствующий физическим упражнениям, преображает ход твоих мыслей: даже если ты не станешь атлетом, твое отношение к собственному телу изменится в лучшую сторону.

Спорт повышает рабочую продуктивность

Не вылезаешь из офиса? Спорт поможет и с этим. По данным The British Journal of Sports Medicine, у тех, кто проводит больше времени в спортзале, повышается уровень креативности. Короче говоря, тренировка позволяет тебе уложить в сутки больше достижений. Кроме того, как обнаружили ученые из Университета Сент-Лео, занимающиеся спортом люди более эффективно управляют своим временем: они более продуктивны в офисе и, что самое главное, более счастливы в жизни.

Читайте также:  Полезные свойства и противопоказания фрукта свити

Как не бросать тренировки

  • Мотивируйте себя

Сильная спорт мотивация – самый важный фактор непрерывных тренировок.

У вас должна быть четкая цель, осознанное желание достичь определенного веса или конкретной мышечной массы.

Как не бросать тренировки

Вы должны постоянно держать в уме свою цель, чтобы не свернуть с пути, а когда будет особенно тяжело, смотрите мотивирующие фильмы о людях, которые преодолевают себя ради достижения результата.

Повесьте на стене портрет человека, на которого вы мечтаете быть похожи, и вспоминайте его в минуты, когда хочется все бросить.

Как вариант, можете заключить пари, и у вас появится стимул не проиграть его.

Наконец, разработайте систему подарков, которые вы будете дарить себе, за каждую покоренную вершину.

  • Составьте четкий график

Вы обязательно сорветесь, если у вас не будет четкой системы занятий.

Как не бросать тренировки

Цель не должна быть обтекаемой!

Если вы всерьез нацелены на результат, на неделю вперед вы должны четко распланировать свои занятия, определив не только дни тренировок, но и конкретное время для посещения спортзала или беговой дорожки.

А чтобы не упереться в непреодолимую преграду, возьмите за правило разбивать свою цель на небольшие этапы.

Очевидно же, что психологически гораздо проще похудеть за месяц на 3 кг, чем за полгода на 20 килограммов.

При этом на календаре, в компьютере и в мобильном телефоне у вас должны быть напоминания, которые помогут вам не забыть о занятиях и не отклоняться от намеченной цели.

  • Воспринимайте боль, как удовольствие
Как не бросать тренировки

Крепатура, т.е. боль в мышцах после занятий, не должна сбивать вас с намеченного пути.

Многие спортсмены искренне считают, что если тренировка не сопровождается болью и легким покалыванием в мышцах, время потрачено зря и мышцы расти не будут.

По сути это действительно так, а значит нужно привыкать к легкой боли и получать от нее удовольствие, зная, что сегодня вы поработали на славу!

Правда, если комплекс упражнений приносит невыносимую боль и ломоту в мышцах, возможно, вы неверно выбрали степень нагрузки (вес нарядов, количество подходов или темп выполнения упражнений).

  • Выбирайте приветливую атмосферу

Чтобы у вас не развились комплексы от первого посещения тренировки, выбирайте спортзал с приветливым персоналом.

Как не бросать тренировки

На самом деле очень важно то, как к вам относятся, поддерживают в трудные минуты, и желают, чтоб вы добивались успехов.

Чувствуя теплое отношение и такую поддержку, освобождаешься от комплексов и получаешь дополнительную мотивацию для занятий.

Попытайтесь изменить свои негативные установки

Причина тревоги часто кроется в психологических и социальных установках, которые вы приобрели в течение своей жизни и своего личного опыта. К примеру, у вас могут быть такие: «В Казахстане не умеют лечить», «В нашей стране нет нормальных врачей». Зачастую люди приходят к таким убеждениям после реальных случаев, но генерализируя все минусы казахстанской медицины, вы создаете для себя дополнительный источник стресса и тревоги. Такие установки усугубляют ситуацию.

Попытайтесь изменить свои негативные установки