Как рассчитать КБЖУ: правильные формулы

БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом.

БЖУ – чтобы похудеть «жирком»

Белки, жиры, углеводы – питательные вещества, которые выполняют в нашем теле ряд жизненно важных функций. Нарушение баланса этих компонентов (по аналогии с витаминно-минеральным дефицитом или избытком) приводит к болезням. От нехватки белка страдают мышцы, от дефицита жиров – кожа, недостаток углеводов сказывается на работе мозга.

С полным перечнем расстройств каждому следует ознакомиться задолго до того, как сесть на диету, пропагандирующую акцентированное питание (Аткинса или углеводные затяжные разгрузки).

Познакомимся ближе с каждым из кирпичиков нашего тела и узнаем необходимую «дозировку» – нормальную и для похудения. А также обсудим вариант идеальной белково-углеводной разгрузки.

Белки

Макромолекулы белков занимают важное место в жизни клетки. Они – не только строительный материал и источник энергии (1 г – 4 ккал), но и защитники (коллаген, кератин), участники иммунной реакции на вторжение вирусов, транспортировщики (гемоглобин).

Питание, обогащенное белком в необходимой мере – залог не только хорошей мышечной формы, но и здоровья в целом. Необходимо следить, чтобы поступали все типы белков – как заменимые, так и незаменимые (и животные, и растительные).

Но если чрезмерно увлечься белковым питанием, результатом может стать образование камней, интоксикация, болезни выделительной системы, суставные нарушения. Дефицит же приведет к ослабленному иммунитету, дряблому силуэту, плохому питанию тканей кислородом.

Липиды – это энергетическая база (порядка 9 ккал на 1г) и структурные компоненты мембраны клеток. Практически весь объем жиров перерабатывается в энергию (за исключением того, который оседает на бедрах и талии).

БЖУ – чтобы похудеть «жирком»

Не все жиры одинаково полезны. Насыщенные – стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и другие кислоты – имеют свойство слипаться своими молекулами и образовывать бляшки, они повышают уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные – олеиновая, линолевая, линоленовая – «слияниями» не страдают, снижают уровень холестерина. Но даже полезные жиры необходимо употреблять умеренно – пренебрежение их высокой калорийностью приведет как минимум к ожирению.

Углеводы

Сахара – это наше всё: и энергетики (1 г = 4 ккал), и регуляторы давления, и запасное хранилище питательных веществ. Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами.

Первые – вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира. Вторые не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают.

Плитка шоколада и большая тарелка гречневой каши (при одинаковой калорийности) по-разному «ведут» себя в нашем теле. Шоколад, вероятнее всего, осядет на бедрах, каша будет усваиваться медленно.

Нашему желудку приходится хорошо потрудиться, разлагая полисахариды (медленные углеводы) на единицы, на усвоение быстрых энергетиков затрачивается почти ноль времени.

Что такое углеводы

Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.

Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.

Человеческий организм  не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.

Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:

  1. Простые углеводы. Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
  2. Сложные углеводы. Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.
Что такое углеводы

Виды углеводов

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Читайте также:  Грецкие орехи: состав, суточная норма, польза и вред

Рекомендуется для избавления от лишних килограммов, ограничить потребление таких веществ. Однако полностью отказываться от них не следует.

Крахмалистые

Что такое углеводы

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

В среднем рекомендуется употреблять около ½-1 стакана каши в готовом виде. Особенно полезно принимать крахмалы после физической нагрузки, на протяжении 2-3 часов.

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы. Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Низкоуглеводные диеты

На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.

Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:

  • Кремлевская;
  • диета Аткинса;
  • белковая;
  • диета Протасова.

Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами. Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.

Основные правила низкоуглеводных диет

Что такое углеводы

Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.

Именно поэтому соблюдать  данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.

Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:

  1. Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
  2. Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
  3. Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
  4. Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
  5. Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.

Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Нюансы

Если вы все же хотите самостоятельно составить для себя диетический курс, то рекомендуем помнить о том, что безотказно в борьбе с лишним весом работает только один метод: здоровое питание в комплексе с физическими нагрузками. Потому, определяя дневную дозу углеводов, логичнее всего опираться на теорию специалистов о 3-4 г углеводов на 1 кг веса. Суточная норма углеводов для женщин для похудения? Если же в силу занятости у вас попросту нет времени на какие-либо тренировки, вам подойдет вторая версия медиков — 2-3 г на 1 кг массы тела. Однако в таком случае не упускайте возможность прогуляться пешком, пробежаться до остановки, отказаться от лифта в пользу лестницы и т. д.

Стремясь избавиться от лишних килограмм, не пытайтесь максимально ограничить себя в еде. Этим вы лишь нарушите свой обменный процесс, восстановление которого может занять по итогу не один месяц. Старайтесь всегда быть сытыми, но не переедать. Питаться желательно небольшими порциями, но часто — 4-5 раз в день.

Нюансы

Между основными приемами пищи не отказывайте себе и в перекусах, только это должны быть не чипсы, соленые орешки и конфеты, а здоровая пища — кисломолочные продукты, фрукты, овощи и т. д.

Особое внимание уделяйте завтраку — это наиболее важный прием пищи, так как он обеспечивает вам энергетический заряд на весь день и практически полностью перерабатывается, потому можете не бояться съесть слишком много. Однако завтрак не должен отягощать желудок, потому выбирайте для него подходящие блюда — каши на воде или на молоке, омлеты на пару, яйца всмятку или вкрутую и т.д.

Рассчитываем норму белков, жиров и углеводов

Расчеты проводятся, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Опять-таки соотношение белков, жиров и углеводов конкретно в вашем случае зависит от результата, которого вы добиваетесь.

Соотношение БЖУ для похудения

  • Углеводы — 40%
  • Белки — 30%
  • Жиры — 30%

Приведенное процентное соотношение считается идеальным для похудения.

Соотношение БЖУ для набора массы

  • Углеводы — 45-55%
  • Белки — 30-35%
  • Жиры — 25-30%

При подсчетах учитывайте, что:

1 г белка = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

Простая математика: как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?

В 2020 году вопрос здоровья стоит особенно актуально. Хороший иммунитет – залог успеха. Этот вопрос можно решить не только приёмом БАДов, но и грамотным подсчётом калорий и норм употребления белков, жиров и углеводов. Объясняем, как их надо считать, чтобы оставаться стройными и здоровыми.

Читайте также:  Какие сладости можно есть при похудении

Фастфуд для худеющих. Что съесть в «Макдоналдсе» тем, кто на диете

Среди калорийных бургеров есть и безопасные для фигуры блюда.

Без углеводов нет энергии

Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами.

Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. Речь идёт о примерно 1,5 – 2,5 г. на килограмм веса. Спортсменам также обычно требуется больше протеина, особенно, если речь идёт о занятиях с «железом» и наборе мышечной массы. Здесь не повредят и жиры.

А вот для малоподвижных офисных сотрудников или тех, кто работает из дома, лишние жиры приводят к набору веса. Причём в первую очередь в области живота.

Ограничение количества углеводов – залог похудения

Как правило, чем меньше человек употребляет углеводов, тем быстрее сбрасывает вес. Но мы говорим тут скорее о быстром похудении. А ситуацию надо рассматривать в комплексе, чтобы использовать этот метод постоянно, а не короткий отрезок времени.

И здесь надо разделить углеводы на «полезные» и «вредные».

К «полезным» и нужным человеку для поддержания себя в форме углеводам относятся овощи и цельнозерновые крупы.

Они способствуют улучшению пищеварения, следовательно и помогают при сбросе лишнего веса.

Как есть меньше сахара и чем заменить сладости?

Рассказываем, почему вам так хочется сладенького и что съесть, чтобы не поддаться искушениям.

Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.

Не забывайте про белки

Простая математика: как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?

Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.

Десерт для мышц: 5 сладких белковых рецептов, которые не навредят фигуре

Простые и доступные ингредиенты помогут оставаться в тонусе. Мы обошлись без сахара.

Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов.

Точнее, приводит в гораздо меньшей степени – так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день.

И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.

Жиры – это хорошо!

Само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом. Однако ошибочно думать, что исключив их из рациона, вы быстро и успешно похудеете и будете здоровым человеком. На самом деле жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи.

И тут важно понимать, что основным источников должны быть именно растительные жиры, а не животного происхождения.

Если у мужчины есть цель похудеть, его дневная норма жиров не должна превышать 40 г. А если он планирует нарастить мышцы, норма увеличивается в два раза. У женщин пропорции колеблются от от 30 до 60-70 г.

в день для похудения и набора мышц соответственно.

Игра с калориями

Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно «поиграть» с общим количеством калорий. Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на 15-20%. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увеличить на те же 20%.

БЖУ «для чайников»: зачем считать калории

Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?

Конечно, всегда надо делать поправки на возраст человека, его дневную физическую активность и даже размер кости у мужчин, например. Мужчинам с крупной костью нельзя баловаться углеводами. Зато на женщин с быстрым метаболизмом это особенно не повлияет. Универсального рецепта нет, но владение подобными знаниями поможет вам выбрать свой путь для формирования здорового тела.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано .

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано .

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как рассчитать БЖУ: порядок действий

1. Для начала отметим для себя следующие значения, которые пригодятся нам для расчетов:

  • 1 г жира = 9 ккал
  • 1 г белка = 4 ккал
  • 1 г углевода = 4 ккал
  • Белки: 30% калорийности рациона
  • Углеводы: 40% калорийности рациона
  • Жиры: 30% калорийности рациона

4. После того как вы получили искомую цифру суточной калорийности, можно переходить к расчету белков, углеводов и жиров. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия (с учетом данных из 1 и 2 пункта):

  • Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
  • Белки: (0,3*1600)/4=120 г
  • Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

5. Питаться исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5% . Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%. И тогда допустимые нормы БЖУ при суточном калораже в 1600 ккал будут выглядеть так:

  • Жиры*: 44-62 г (исходя из полученных значений (0,25*1600)/9 и (0,35*1600)/9 )
  • Белки**: 80-140 г
  • Углеводы: 140-180 г

* Нижнюю границу коридора жиров можно опустить немного ниже: 35-62 г.

Если у вас возникли сложности с расчетом БЖУ , сообщите нам об этом в комментариях, мы оперативно вычислим нужные значения.

Откуда брать значения белков, углеводов и жиров в продуктах?

Поскольку в комментариях появились вопросы, как рассчитать БЖУ непосредственно в продуктах, внесем пояснения. БЖУ в продуктах рассчитать нельзя , эти значения берутся по умолчанию:

  • Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
  • Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах: примерные цифры БЖУ в популярных продуктах .
  • Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления .

Остались вопросы или не понятны расчеты? Пишите в комментариях, мы всегда рады прояснить спорные моменты.

Как понять, сколько вам нужно потреблять углеводов в день для похудения

Четкого определения того, что такое «низкое содержание углеводов» не существует. Что может быть «низким» для одного человека, для другого может быть слишком «высоким»

Четкого определения того, что такое «низкое содержание углеводов» не существует. Что может быть «низким» для одного человека, для другого может быть слишком «высоким». И наоборот.

Оптимальное количество углеводов зависит от возраста, пола, строения тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния здоровья человека.

Люди с большей физической активностью и большей мышечной массой могут нуждаться в большем количестве углеводов, чем те, кто привык вести сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много интенсивной, анаэробной работы, например поднятие тяжестей или бег.

Как понять, сколько вам нужно потреблять углеводов в день для похудения

Обмен веществ в организме также очень важен. Когда у людей нарушен обмен веществ, правила меняются.

Люди, которые страдают от проблем с обменом веществ, не могут употреблять такое же количество углеводов как и полностью здоровые люди. Некоторые ученые называют такие проблемы «непереносимостью углеводов».

Вывод: оптимальное количество углеводов зависит от человека и его уровня активности, общего состояния здоровья и множества других факторов.