Как рассчитать калорийность сложного блюда

Всем, кто хочет придерживаться здорового образа жизни, стоит знать о расчете дневной нормы белков, жиров и углеводов. Ведь это самая первая основа здорового питания

Как рассчитать бжу для похудения

 В первую очередь, задаваясь целью скинуть несколько килограмм, необходимо обратить внимание на рацион питания. Для того чтобы прийти к позитивному результату, следует правильно рассчитать калорийность и энергетическую ценность употребляемых продуктов. Если данные меры будут соблюдены, то процедура похудения будет более простой и не нанесет организму вреда, что обычно бывает из-за изнурительных голодовок, диет и отказа от всевозможной еды. БЖУ в свою очередь представлено полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, обеспечивающими организм необходимой энергией для полноценной жизнедеятельности.

Подсчет БЖУ и калорий благодаря приложениям: что для этого нужно

Подсчитать БЖУ можно самостоятельно или обратиться к диетологу или фитнес-тренеру. Однако легче всего обратиться за помощью к интернету, где много бесплатных приложений, которые облегчат вам жизнь.

Удобнее всего установить такое приложение на смартфон. Однако нужно понимать, что готовые блюда просчитать с точностью до грамма не получится, поэтому нужно понимать, что процентов 10% будет занимать погрешность. Конечно, лучше всего приобрести кухонные весы, на которых вы сможете взвешивать пищу. Заметьте, что рыбу, мясо, макароны, сухие смеси и каши нужно взвешивать до приготовления. Не забывайте добавлять соусы и заправки, если подаете блюдо с ними.

Сначала кажется, что все это сложно и очень скучно, однако поверьте, за несколько недель этот процесс вас затянет и вам станет интересно как никогда, что и сколько вы едите. Главное начать этот путь.

Подсчёт калорий с помощью таблицы

Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.

Таблица будет выглядеть примерно так:

Ингредиент Количество, г Энергетическая ценность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Картофель отварной 300 246 6 1,2 50,1
Колбаса «Докторская» 300 771 78,4 66,6 4,5
Огурцы солёные 150 16,5 1,2 0,15 2,55
Яйца 275 431,75 34,92 29,98 1,92
Зелёный горошек 200 104 9,6 0,4 15
Майонез 120 748 3,72 80,4 3,12
Итого: 1 345 2 318 93,84 178,73 77,19

Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

Как это работает на примере таблицы:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

Как рассчитать калораж самостоятельно

Существует несколько формул, которые рассчитывают норматив калорий, они немного отличаются друг от друга.

Формула Миффлина

Формула Миффлина рассчитывается отдельно для мужчин и женщин.

  • Дневной мужской калораж – (вес*10 + 6,25*рост – 5*возраст + 5)*А
  • Для женщин — (вес*10 + 6,25*рост – 5*возраст — 161)*А

Вес указывается в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах. А – показатели физической активности, которые выбираются отдельно.

  • Если вы работаете в офисе и не занимаетесь спортом, то для вас А – 1,2.
  • Если несколько раз в неделю ходите на фитнес или плавание – 1,4.
  • Если тренируетесь до 5 раз в неделю – 1,6.
  • Каждый день – 1,7.

Формула Харриса – Бенедикта

Формула Харриса – Бенедикта основывается на метаболических процессах. Два показателя – базальный метаболизм (BMR) умножается на активный метаболизм (AMR).

  • Базальный метаболизм для женщин рассчитывается так: 447,593+(9,247*вес)+(3,098*рост)-(4,33*возраст).
  • Для мужчин: 88,362+(13,397*вес)+(4,799*рост)-(5,677*возраст)

Активный метаболизм – та же активность. Подразделяется она также как и в предыдущей формуле, но показатели несколько иные.

  • Низкая активность – 1,3
  • Умеренная – 1,375
  • Средняя – 1,55
  • Активная – 1,725
  • Очень активная – 1,9

Если вы хотите набрать вес благодаря мышцам, то считайте активный метаболизм по показателю – 1,2, если похудеть – 0,8.

Если ваша цель поддерживать вес

В этом случае расход калорий высчитывается исходя из массы тела.

  • Низкая активность. 1 кг веса – 26-30 калорий
  • Умеренная. 1 кг – 31-37
  • Средняя. 1 кг – 38-40
  • Активная. 1 кг – 41-50
  • Очень активная. 1 кг – 50-55

К примеру, если вы, женщина весом 50 кг и умеренной активностью, то есть посещаете фитнес пару раз в неделю, то норма калорий для вас – около 1700. Если же вы планируете похудеть и предполагаете создать дефицит калорий, то урезать калораж можно только до 1100-1300 для представительниц слабого пола, для сильной половины он должен быть выше на 300-400 калорий.

Однако калораж не единственный показатель, важно соблюсти баланс белков, жиров и углеводов. Отказ от последних двух – большая ошибка. Впрочем, ваш организм незамедлительно сообщит вам об этом ухудшением здоровья. Как правило, для того чтобы сбросить лишний жирок, достаточно сократить калораж на 20%, но это если речь идет о взрослом человеке.

Калорийность пищи в течение дня для ребенка должна составлять не менее 1800-2000 калорий, а для подростка до 2500. Растущий организм, сами понимаете, нуждается в большом количестве питательных веществ. К тому же дети и подростки двигаются куда больше, чем взрослые.

Правда-матка о питании: какая она?

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

  • Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
  • Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
  • Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).
Читайте также:  Как посчитать калорийность блюда — пошаговая инструкция

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее.

Вот говорят везде: правильное питание. И я тут частенько про него рассказываю. Но за счет чего оно такое? Я неспроста делаю на этом акцент, потому что часто сталкиваюсь с тем, что люди абсолютно теряются в таком простом понятии.

Считают, например, что правильное питание – это только дорогие продукты. Типа качественнее. Дорогие сосиски – значит, правильные. Моя знакомая периодически покупает чипсы из Америки через интернет. «Ну что ты, они столько стоят, что не могут быть вредными».

Другая знакомая семья свято верит, что отказавшись от мяса, они автоматически питаются правильно. А то, что их детям постоянно ставят анемию, значения не имеет.

Или же, я знаю многие считают, что правильная диета – это обязательно голод. Нет желания всех убить от голода? Да разве ж так худеют? Где страсть, где азарт? Скукота. Или скажем, едят только салат. На одних листиках замычать захочется – это еще полбеды. Обмен веществ хорошенько подрывается, вот в чем соль.

Желаю вам солнечной весны! Ведь главное, что она несет – это ожидание лета. Пусть ваше ожидание пройдет с пользой.

Правда-матка о питании: какая она?

Поделитесь статьёй на своей страничке в соцсетях, получите 100 к карме! И не забывайте подписаться на новые статьи.

До скорого!

Заведите кухонные весы и взвешивайте еду. Продукты, которые поглощают воду (макароны, например), взвешиваем в сыром виде. Продукты, которые отдают воду при приготовлении (например, овощи, мясо), в готовом виде.

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий. И вы должны добавить их к углеводам и белкам, которые уже ограничили.

Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

Если вы едите еду, указанную в списке продуктов, то вы на кето, и скорее всего где-нибудь 70% ваших калорий приходят из жира. Может, даже больше. Ну, это при условии, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масла, а не ягоды.

А чтобы сесть на строгую кетогенную диету, лучше все-таки посчитать.

Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

После выбора строгости нашей диеты в части углеводов и белков, нужно определиться с общей калорийностью.

Вы можете воспользоваться каким-нибудь калькулятором калорий онлайн, или использовать следующую формулу: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не собираетесь худеть, или 30 ккал на килограмм для снижения веса.

Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам съедать. Это очень просто, ведь мы уже знаем, сколько калорий получили из белков и углеводов.

На примере уже знакомой нам Светланы. Предположим, что она хочет немного похудеть.

  • Ее вес составляет 70 кг. Значит, нужное ей количество энергии составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в день.
  • Светлана выбрала умеренный вариант диеты с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из них она получает 30 × 4 = 120 ккал.
  • Количество белков мы уже посчитали выше, и у нас получилось 74 грамма. 1 грамм белка тоже дает 4 ккал энергии, так что из белка Светлана получит 74 × 4 = 296 ккал.
  • Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот, где нам и понадобятся жиры. Так как 1 грамм жиров дает 9 ккал, необходимое количество жиров посчитаем как 1684 ÷ 9 = 187 грамм.

Теперь мы имеем все исходные данные для Светланы. Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и 187 грамм жиров.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

А что, если Светлана хочет поддерживать вес? Тогда пересчитаем ее потребность в дневных калориях. Ей нужно 70 × 35 = 2450 ккал в день. Тогда, не изменяя количество белков и углеводов, посчитаем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 грамм.

Общая калорийность кетогенной диеты регулируется количеством жиров

Таким образом, на кетогенной диете вы сначала определяете количество углеводов и белка, а через количество жиров регулируете общее количество калорий.

Это также значит, что Светлана не обязана съедать 187 грамм жиров — можно меньше, чтобы худеть быстрее. Но надо сопоставить это со своим аппетитом.

Не забывайте, что для правильной диеты важно не только считать, записывать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не узнает, какой вариант вам подходит лучше всего.

Читайте также:  Как делать упражнение скручивание на лавке для пресса

Интересных вам исследований!

Кето-рецепты

Как правильно сесть на кетогенную диету

Главные вопросы начинающих о кето

Бесплатный кето-путеводитель c проверенными инструкциями

  • Имя Адрес email

    Расскажите об этом!

  • Расчет БЖУ и калорийности

    : 6.5 из 10. Оценок 2

    Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным.

    Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть.

    Если целью является не похудение, а наоборот набор веса или его удержание на определенном уровне, то питание по БЖУ поможет достичь и этих целей.

    Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похуденияРасчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводовКак подобрать продукты по БЖУ?Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

    Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

    Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности.

    Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.

    Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.

    Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

    БЖУ для похудения: калькулятор

    Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне.

    Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.

    Мы выделили четыре основных показателя:

    • Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
    • Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
    • Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
    • Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.
    Расчет БЖУ и калорийности

    Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

    Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов

    Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

    Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.

    Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм.

    Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.

    Формулы для вычисления БЖУ следующие:

    • Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
    • Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
    • Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

    Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.

    Как подобрать продукты по БЖУ?

    Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день.

    Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.

    Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

    Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!

    • До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
    • После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
    • Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% — это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
    • Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)

    Что важнее БЖУ или Калории?!

    Блог Паши Фатыхова

    Павел Фатыхов решил поделиться с читателями, чем именно чем отличается строгий подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ.

    Известный фитнес-тренер и специалист по правильному питанию расскажет в своей статье о целевом питании и о том, как подобрать наиболее подходящий рацион именно для вас. Что же важнее: придерживаться строгого соблюдения баланса белков, жиров и углеводов, или же подсчет калорий в пределах дневной нормы?

    Предлагаю подробнее познакомиться в обоими понятиями:

    • Аббревиатура БЖУ отображает состав микронутриентов в граммах – Белки, Жиры и Углеводы.
    • Калории же отображают единицу энергетического измерения, применительно к нашему организму.
    • Поэтому эти понятия нельзя сравнивать, однако не все так просто – давайте разберемся.

    Видите ли, наш организм это не бензобак автомобиля, который можно залить до горлышка и автомобиль проедет заданную дистанцию! Человеческий организм это сложная система, обладающая огромным спектром физических, биологических и волевых качеств, это тонкий инструмент состоящий из множества тканей и химических соединений, поэтому с его насыщением не все так просто.

    Многие думают, что главное – это считать калории и не превышать свою суточную норму, а пропорции БЖУ в данном случае не существенны, это огромная ошибка.

    Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается –  в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток.

    Что важнее БЖУ или Калории?!

    Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом МАКРО и МИКРОНУТРИЕНТОВ. То есть важно не только СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим!

    Именно поэтому необходимо считать как Калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ!

    В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше Белка, кому то больше Жиров, кому то больше Углеводов; кто то разгружает, а кто-то загружает организм.

    Читайте также:  Вся правда о том, что можно есть на ночь

    Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется.

    Конечно, ЧТО-ТО организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.

    Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

    1. Периодическая смена питания крайне необходима для правильного пищеварения, выработки слюны и отличного насыщения клеток.
    2. ПОДЫТОЖИМ: Важно считать не только КАЛОРАЖ, но и состав БЖУ, при этом важно так же периодически чередовать продукты!
    3. Ну и конечно же помните – ОСНОВА ОТЛИЧНОГО МЕТАБОЛИЗМА – это насыщение тканей питательными веществами с кислородом и жидкостью, поэтому важно пить достаточное количество воды, заниматься спортом и чаще проводить время на свежем воздухе.
    4. Удачи вам и будьте здоровы!

    Соотношение БЖУ для похудения

    Неважно, планируется ли сбросить вес, набрать мышечную массу или немного подсушиться – требуется правильно рассчитать калорийность своего рациона и норму белков, жиров и углеводов. Соотношение БЖУ для похудения очень важно, потому как перед тем, как набирать массу или подсушиваться, необходимо сбросить лишний вес, если он есть.

    Правильное соотношение БЖУ

    Как бы человек ни питался раньше, для снижения веса ему необходимо уменьшить в рационе долю углеводов и жиров и повысить долю белка.

    Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь из них организм черпает энергию, но простые углеводы необходимо заменить сложными, то есть вместо выпечки и сдобы употреблять крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, зелень и овощи.

    Что касается жиров, то они должны быть не насыщенными, повышающими концентрацию холестерина в крови, а ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах и рыбьем жире. Белки можно получить из нежирных сортов мяса и рыбы, молочных продуктов.

    Соотношение БЖУ для похудения женщинам такое – 50%-30%-20%. Если немного уменьшить долю белков и повысить долю углеводов, результат все равно будет, но более скромный. Соотношение БЖУ для набора массы уже будет другим.

    Мужчине с весом в 75 кг необходимо в день потреблять 3150 ккал. Если помнить, что в 1 г белка содержится 4 Ккал, то на долю белка должно приходиться 450–750 Ккал или 112–187 грамм.

    Углеводов в день нужно потреблять 300–450 грамм, что в перерасчете на калории выходит 1200–1800 Ккал. Жиров должно быть 75–150 г в день или 675–1350 Ккал.

    Соотношение БЖУ на сушке будет определяться тремя этапами: жиросжиганием, углеводной нагрузкой и переходным периодом. В целом картина такая:

    • первые три дня калорийность рациона составляет 1001 Ккал. На углеводы приходится 50 грамм, 22,88 на жиры и 148,72 грамм на белки;
    • в четверг до тренировки принять 37 грамм углеводов, после тренировки 728 г. Белка – 148,72 грамма, а после тренировки 114,4 г. Жира 0,64 г до тренировки и 50 г после;
    • в пятницу соотношение то же, но тренировок нет;
    • в субботу БЖУ такое – 239,2/143/40 г.;
    • в воскресенье – 104/143/79,3 г.

    Питание по БЖУ

    Продукты питания, (100 г) Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, кКал
    Яйца куриные домашние 12,6 11,5 0,7 157
    Яйца перепелиные домашние 11,7 13,2 0,6 168
    Яичный белок 11,2 44,4
    Яичный желток 16,1 64,8
    Говядина в жареном виде 32,6 28,2 383
    Говядина в тушеном виде 16,7 18,2 233
    Индейка в жареном виде 27,9 6,1 166
    Индейка в отварном виде 25,2 10,3 196
    Котлеты из говядины 18,1 20,1 261
    Котлеты из индейки 18,5 12,1 8,7 222
    Котлеты из курицы 18,1 10,3 13,3 221
    Котлеты из свинины 17,4 40,2 8,8 469
    Курица в отварном виде 25,1 7,3 169
    Курица в жареном виде 26,1 12,1 209
    Свинина в отварном виде 22,5 31,5 374
    Свинина в жареном виде 11,3 49,3 489
    Утка в отварном виде 19,6 18,9 248
    Утка в жареном виде 22,5 19,4 266
    Эскалоп 19,1 42,7 6,8 487
    Фаршированный перец мясным фаршем и рисом 4,3 10,5 13,7 160
    Горбуша в жареном виде 17,2 16,3 15,2 281
    Горбуша в отварном виде 22,8 7,7 168
    Речная рыбка в жареном виде 20,7 9,2 4 180
    Треска в отварном виде 17,7 0,8 78
    Треска в жареном виде 22,9 0,2 111
    Котлеты из трески 12,4 5,8 15 164
    Роллы Филадельфия 389 23,3 13,3 44,2
    Роллы Калифорния 402 16,1 14,5 51,5
    Вино десертное 0,3 20 172
    Вино крепленное 0,2 12 163
    Вино ликерное 0,3 30 212
    Вино полудесертное 0,2 12 140
    Водка 0,2 235
    Коньяк 2,1 239
    Пиво светлых сортов 0,3 5,1 42
    Пиво темных сортов 0,5 5,1 48
    Шампиньоны 4,2 1,1 0,1 27
    Морковный сок 1,2 0,2 12,6 56
    Свекольный сок 1,1 14,1 61
    Ананасовый сок 0,3 0,3 11,5 46,5
    Апельсиновый сок 0,6 0,2 13,2 60
    Виноградный сок 0,2 0,3 16,3 70
    Гранатовый сок 0,4 0,2 14,2 56
    Грейпфрутовый сок 0,2 0,3 7,9 38
    Грушевый сок 0,3 0,2 11 45,5
    Клюквенный сок 0,2 0,2 11 45,5
    Лимонный сок 0,5 3,9 33
    Персиковый сок 0,2 16,4 68
    Сливовый сок 0,2 0,2 15,3 68
    Томатный сок 1,1 0,2 2,8 18
    Яблочный сок 0,4 0,2 10,2 46
    Сахарная кукуруза 11,8 6,3 63,5 344,5
    Консервированная кукуруза 10,2 4,7 67,3 338,3
    Кукуруза в початках 10 3,9 67,4 338,2
    Гречка 12,2 2,9 57,2 308,1
    Манка 10 1 70,5 332,9
    Овсянка 12,2 6,1 59,3 341,8
    Перловка 8,9 0,9 66,8 314,7
    Пшено 11,2 3,1 66,4 342,1
    Рис 7 1 73,9 332,6
    Крупа ячневая 9,7 1 65,3 312,8
    Кукурузная крупа 8 0,9 69,7 328,1
    Кукурузные хлопья 7,7 1 74,8 325,2
    Овсянка «Геркулес» 12,2 6,2 61,7 352,1
    Пшеничная крупа 15 1 68 335,4
    Пшеничные хлопья 15,6 1 69 335,4

    Будьте красивы, здоровы и счастливы!

    С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

    • Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
    • Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
    • Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).