Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере — актуальный вопрос для активных людей. Оборудование завоевало популярность у клиентов фитнес-клубов, тренажерных залов, бывалых спортсменов и новичков всех возрастов. Если занятия рассчитаны на дому, нужно проконсультироваться со специалистом, чтобы применять как правильный тренировочный режим, так и нужную конструкцию орбитрека.

Основные правила тренировок для похудения

  • Лучше всего тренироваться утром. В это время суток в крови присутствует минимум инсулина, который препятствует сжиганию жиров, что способствует быстрому сбросу массы. Однако не у всех есть возможность тренироваться утром, поэтому часто выбора нет.
  • Предпочтительнее, конечно, тренировки в спортивном зале. Там есть большое количество различных тренажёров, которые действуют на другие мышцы, нежели кросс-тренажёр. Также программа, составленная личным тренером с учётом медицинский показаний и особенностей организма, очень сильно ускоряет похудение. Однако можно приобрести эллиптический тренажёр для дома. Чаще всего такие модели меньше по размеру.
  • Лучше всего сочетать тренировки с диетами. Однако нельзя забывать о том, что организм, который устаёт, нуждается в полезных веществах. Поэтому жесточайшая диета не вариант. Также лучше исключить вариант с отсутствием потребления пищи после 6 часов. Лучше всего есть немного, но за 3–4 часа ото сна. Перед тренировкой за 2 часа лучше воздержаться от потребления пищи. Не надо потреблять большое количество воды, а во время тренировки лучше стараться совсем не пить.
  • При выборе одежды лучше всего придерживаться стандартных спортивных костюмов. Предпочтительнее выбирать форму из синтетики. Хлопок хоть и обладает значительными преимуществами перед ней, однако для тренировок не пригоден. Он очень тяжёлый, может растянуться, не переносит частые стирки и плохо впитывает влагу. Синтетика же хороший терморегулятор, держит форму, отлично впитывает влагу и не боится стирок.
  • Абсолютно каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Она должна лишь разогреть мышцы, размять их, чтобы при самих занятиях не получить травм. Задействовать нужно те мышцы, которые будут работать во время тренировки. Дыхательные упражнения выполняются вначале разминки. Обязательной является растяжка, которую необходимо делать несколько минут. Не нужно стараться выполнить разминку как можно быстрее, это может повредить организму. При занятиях на кросс-тренажёре разминать необходимо мышцы ног, рук, обязательно спинные отделы, нелишним также будет движения шеей.
Основные правила тренировок для похудения

Что могут дать занятия

Советы зависят от того, чем пожертвовать собирается, начинающий фигурант спортивных программ:

  • временем;
  • упорством;
  • физическими нагрузками.

Для опытных спортсменов или человека, прошедшего через временные неудобства, отказавшегося от лишнего бутерброда с маслом, уже не нужны советы, они переступили через лень и добились своего результата, смогли оценить достоинство тренажера. Если надоели лишние килограммы и нужно привести свой облик в порядок есть 2 направления: по сложному и легкому пути. Голодовка с изнурительными диетами, работа над физическими упражнениями до изнеможения, советует первая дорога.

По второму маршруту нужно выбрать умный тренажер, правильно питаться и можно достичь хорошего результата:

  1. Приводят в порядок дыхательную систему, распределив кардионагрузки на орбитреке, насыщают клетки кислородом для улучшения кровообращения, предупреждения заболеваний в области органов дыхания.
  2. Укрепляют и корректируют проблемные зоны не только, чтобы избавиться от лишнего веса, но и создать красивый силуэт.
  3. Приучают организм к выносливости.
  4. Не перегружают мышцы на руках и ногах, равномерно задействуют все ткани.
  5. Убирают стресс и напряжение правильными движениями.
  6. Минимизируют риск травмирования от согнутого положения и отсутствия перегрузок в суставах.
  7. Заставляют ходьбой работать всем группам мышц.
  8. Рекомендуют тренеры людям, у которых избыточный вес, чтобы постепенно и равномерно избавляться от лишних килограммов.
  9. Укрепляют костные ткани, что помогает снизить страдания от остеопороза.

Заниматься на Эллипсе можно дома, это бесшумное и компактное оборудование, его удобно хранить. Механизм хорошо сжигает калории. С его помощью улучшают обмен веществ. Но во всех начинаниях нужна норма, иначе, занятия вместо пользы, могут нанести вред не подготовленному организму.

Как выбрать?

Выбирать эллиптический тренажер для похудения следует исходя из количества тренировок и точности нагрузки. Если же вы решили купить эллипсоид лично для себя, стоит учесть собственный рост и вес, обратить внимание на длину шага и вес маховика.

В продаже эллипсоид встречается 3-х видов:

  • Домашний;
  • Полупрофессиональный;
  • Профессиональный.

Эллиптический тренажер для использования в домашних условиях отличается компактностью, имеет складную конструкцию, малый вес и не предназначен для постоянной работы.

Профессиональные модели более громоздки, неудобны в применении дома, но способны выдерживать интенсивные нагрузки и отлично подойдут для тренировок в спортзалах. Полупрофессиональный эллипсоид – оптимальный вариант для занятий, подойдет и для содержания дома и для постоянной работы в тренажерных залах.

Эллиптический тренажер для похудения бывает:

Как выбрать?
  • Механическим;
  • Электромагнитным;
  • Индукционным.
Читайте также:  BCAA ИЛИ ТОЛЬКО ПРОТЕИН? ДЕВОЧКОВЫЕ БЦААШКИ И BCAA ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Механический эллипсоид – маленький, компактный, дешевый и используется без подпитки от электричества, его можно поставить в укромном месте дома или в саду. Однако у таких тренажеров весомый минус – в них отсутствует встроенная тренировочная программа. В электромагнитном эллипсоиде программа тренировки встроена, и не одна, но ему нужна подпитка от сети.

Тренажер для личного пользования рекомендуется выбрать и купить из первых двух типов. Индукционный тип – инвариантный по функционалу, в нем присутствуют способности первого и второго вида эллипсоидов, а так же получается выбрать нагрузку с высокой точностью. Индукционный эллипсоид обычно не удобен в использовании дома из-за своих габаритов.

Тренажеры одного типа отличаются друг от друга весом маховика и размером шага, если вы затрудняетесь в том, какой тренажер нужен, выбрать и купить можно исходя из этих параметров. Маховик эллипсоида бывает расположен и сзади, и спереди. Людям, выше 180 см, стоит отдать предпочтение заднеприводным моделям, а обладателям среднего или маленького роста лучше выбрать переднеприводные. Тем, кто решил приобрести механический тип, так же стоит принять во внимание вес маховика, он и инерция тренажера связаны прямо пропорционально.

При покупке прибора обратите внимание на длину шага, высоким людям стоит выбрать и купить тренажер с размахом не менее 48 см, низким и среднего роста подойдет расстояние до 46 см.

Правильно выбрать и купить эллипсоид для похудения – не сложная задача, хотя кажется такой на первый взгляд, главное, приобрести модель надежного производителя. Польза видна от занятий на тренажере каждого типа. Ориентируясь на отзывы пользователей эллипсоидов, надежные фирмы – «Kettler», «Hasttings», «House Fit».

Как правильно заниматься

Если вы еще не определились, что лучше – беговая дорожка или эллиптический тренажер, то вам нужно узнать об особенностях занятий на этих аппаратах. Начинающий спортсмен должен изучить технику выполнения упражнений. Также важно знать, сколько должно длиться занятие, как часто их можно проводить.

Упражнения и техника выполнения

Если возник вопрос, как правильно заниматься на эллипсоиде, то следует запомнить следующие рекомендации, связанные с подготовкой:

  1. Жаворонки должны заниматься утром, а совы – после 12-14 часов дня.
  2. Не стоит начинать тренинг раньше 2 часов после пробуждения или проводить его позже, чем 2 часа до отдыха.
  3. Не принимайте пищу за 2 часа до тренинга.
  4. Надевайте удобную одежду и обувь.
  5. Проведите разминку перед кардиотренировкой, для этого наклоняйтесь, приседайте и т.д.

Важно! Во время работы на эллиптическом тренажере держите тело вертикально, работайте конечностями.

  1. Круговые движения ногами, следите, чтобы колени сгибались максимально. Так, вы тренируете ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
  2. Чтобы включить в работу квадрицепсы, а также икры, нужно наклонить туловище как можно ниже вперед.
  3. Чтобы максимально прокачать ягодицы и растянуть подколенное сухожилие, отклоните таз назад, как будто вы хотите сесть, и крутите педали.

Как видите, упражнения на орбитреке удобные и спокойные, а польза от них высокая, если тренироваться регулярно.

Подготовка к занятиям на беговой дорожке такая же, как описано выше. Чтобы разнообразить занятия, нужно включить в комплекс такие упражнения:

  1. Ходьба не меньше получаса.
  2. Бег по ровному полотну.
  3. Спринт.
  4. Ходьба или бег под уклоном.

Последнее упражнение позволяет одновременно худеть и наращивать мышцы нижней части тела.

Длительность занятий

Как правильно заниматься

Если еще не выбрали, что лучше – беговая дорожка или эллиптический тренажер, то узнайте, сколько по времени нужно заниматься на обоих агрегатах.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, следует продолжать тренинг 25 минут и более. При этом необходимо держать темп, чтобы ускорить похудение. Двигайтесь до появления пота, это свидетельствует о том, что сжигается жир. Если тренироваться менее 25 минут, то процесс жиросжигания не запустится, то есть лучше вы не сделаете никому. Поэтому не жалейте сил.

На беговой дорожке польза от кардионагрузки заметна, если спортсмен бежит в умеренном темпе от 40 до 60 минут.

Внимание! Не забывайте, что в обоих случаях тренировки на аппаратах можно проводить после разминки.

Частота

Чтобы понять, что лучше для вас – беговая дорожка или эллиптический тренажер, нужно обладать информацией о кратности тренировок. Чтобы снизить вес на беговой дорожке, планируйте тренинг от 3 раз за неделю, но не каждый день, так как организм нуждается в отдыхе. Вы не сделаете лучше, если будете заниматься 1-2 раза за неделю.

Эффективность занятий на эллиптическом тренажере повысится, если спортсмен будет заниматься 3 раза за неделю. Как и в предыдущем случае, нужно давать телу время на восстановление.

Рекомендации начинающим

  1. Убедитесь в отсутствии противопоказаний.
  2. Чтобы лучше переносить нагрузки, выбирайте время для тренинга с учетом своего биологического ритма.
  3. Не занимайтесь сразу после приема пищи, лекарств, употребления тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай), алкоголя или курения.
  4. Старайтесь пить воду во время тренинга и сразу после него.
  5. Лучше тренироваться на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в удобной, легкой, дышащей одежде и обуви.
  6. Разогрейте мышцы, которые будут напрягаться во время тренинга, помассируйте колени, выполните несколько упражнений для растяжки.
  7. Лучше заниматься недолго (от 25 минут), но регулярно и не меньше 3 раз за неделю, чем до упада, но 1-2 раза.
Читайте также:  Как посчитать калорийность блюда — пошаговая инструкция

Чтобы определить необходимую интенсивность тренировки, учитывайте пульс. Новичкам лучше заниматься при значениях 110-120 ударов за минуту, но если у спортсмена хорошая физическая формы, то нужно увеличить уровень ЧСС.

Чтобы определить «пульс нагрузки», нужно измерить частоту сердцебиения через 10 минут после начала тренинга на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Поначалу лучше заниматься с пульсом 70% от максимального возрастного. Узнать последнее значение поможет такая формула: 220 минус возраст.

Тренировка в определенном диапазоне сердечных сокращений

Что бы занятия на эллиптическом тренажере шли на пользу, а лишние килограммы уходили не по дням, а по часам, нужно тренироваться в районе 70% от максимально допустимого количества ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Как рассчитать максимально допустимое количество ЧСС? Необходимо из 220 отнять свой возраст. Полученный результат и будет являться максимально допустимым количеством ЧСС.

Например, максимально допустимая ЧСС мужчины 40 лет вычисляется по следующей формуле: 220–40=180. 180 – это максимально допустимый пульс.

Таким образом, чтобы мужчина 40 лет получал максимальную пользу от занятий на эллиптическом тренажере и не причинил себе вреда, ему необходимо тренироваться при ЧСС 70% от 180. 180*0,7=126.

как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Велотренажер

При занятиях на велотренажерах значительно улучшается кровообращение, улучшается работа вестибулярного аппарата. Это как тренировки на «велике». Во время занятий тренажер воздействует на большое количество мышц.

Велотренажер относится к кардиотренажерам, при этом интенсивность нагрузки в основном сказывается на нижней части туловища – ноги, бедра, икры. При регулярных занятиях можно ощутить плавное снижение веса и укрепление группы мышц в нижней части тела. Велотренировки представляют собой занятия в удовольствие, так что интенсивность не приведет к изнурению.

Велотренажер часто рекомендуют тем, кто так и не научился езде на велосипеде, но этот вид спорта ему близок и приятен. Эффективность занятий достигается именно за счет имитации езды на велосипеде. Общее удовольствие от процесса и возможность подкачать мышцы благотворно скажутся на результате. После регулярных занятий можно ощутить прилив сил, хорошее самочувствие и настроение.

Минусы

Занятия на велотренажере не должны проходить бесконтрольно, чтобы не получить перекаченный низ в сравнении с верхом.

Самый распространенный среди домашних кардио-тренажеров. Все потому, что он относительно недорог и занимает немного места.

Велотренажер

Велотренажеры делятся на ременные, колодочные и магнитные. В ременном нагрузка на ноги зависит от того, насколько сильно натянут ремень, который крутит тяжелое колесо-маховик. У колодочных сопротивление создают тормозные колодки, которые прижаты к маховику. Степень натяжения ремня и прижимания колодок можно менять.

Для людей со слабым позвоночником и варикозом придуманы горизонтальные велотренажеры. В них позвоночник опирается на спинку, а педали подняты вверх на уровень живота. Вы как бы лежите на спине и крутите ногами перед собой.

Для поклонников велоспорта предназначен так называемый спинбайк, имитирующий шоссейный велосипед (руль – на уровне седла, спина – горизонтально).

Отдельный вид – велоэргометры, где нагрузка задается в ваттах. Главное их отличие – они позволяют проводить различные тесты на физическую подготовленность. Нужен ли вам такой «научный» агрегат дома – решайте сами. Практика показывает: чем дешевле домашний кардио-тренажер, тем реже его используют. Дешевое оборудование неудобно, тренировки на нем скучны.

  • Самый безопасный домашний тренажер для людей с большим весом, с проблемами коленей и позвоночника.
  • Относительно компактный, требует 1-2 кв.м площади.
  • Продвинутые модели «умеют» считать время, скорость, пульс, а также имеют готовые программы тренировок, рассчитанные для разного уровня подготовки и для разных целей: разминка, сжигание жира, развитие выносливости.
  • Этот домашний тренажер не сложить и не задвинуть за шкаф.
  • Ремень и колодки довольно быстро изнашиваются, их необходимо периодически менять.
  • Ременной «велик» менее надежен: ремень может неожиданно лопнуть, а колодки подобных сюрпризов не преподносят.
  • Ременной и колодочный тренажеры не отличаются плавностью хода, поэтому могут показаться некомфортными.

Вот по этим параметрам и надо выбирать эллиптический тренажер для дома,

тот самый желанный тренажер, который станет верным другом и целителем для всей семьи на многие годы. Желаем Вам хороших занятий спортом! 

P.S.

Я прочитал(а) в отзывах о тренажере, что та или иная модель скрипит… чем то она не угодила пользователю… ​

1. Давайте опять переведем этот пример на язык автомобилей. Не важно мерседес или жигули, но если колодки стерлись то они будут скрипеть! То же самое и здесь. Втулки, подшипники и все другие трущиеся детали и узлы должны быть хорошо промазаны силиконовой смазкой или обычным соледолом. И естественно после эксплуатации у кого через 5 месяцев у кого то через год появится скрип ― это «лечится» новой смазкой. 

2. устроен современный рынок. Очень тяжело найти товар в интернете, который продается длительное время, без отрицательных отзывов, все равно кто то чем то будет не доволен. 

Вывод ― рассматривайте в первую очередь те бренды, которые дают длительную гарантию на свой товар. Хороший показатель это 5 лет. 

Читайте также:  Для чего применяют Креатин в спортивном питании?

Программы тренировки

Зависеть результат занятий на эллипсе будет и от выбранной программы тренировки. Ведь организовать ее можно по-разному: заниматься с постоянной скоростью, периодически менять ее или уровень сопротивления и т. д.

Составить план занятия можно самостоятельно. Но в большинстве современных кардиотренажеров имеются встроенные программы тренировки. К тому же многие агрегаты позволяют ввести свой вес, возраст и данные о здоровье. На основании этой информации устройство скорректирует план для конкретного пользователя.

Чаще всего можно встретить следующие программы тренировки.

7.1 Для начинающих

Цель новичков — освоить классическую ходьбу на эллиптическом тренажере и подготовить организм к повышению нагрузки в дальнейшем.

Программа занятий на эллипсе для начинающих представлена в таблице.

День недели План занятия
Понедельник Ходьба в течение 10 минут со скоростью 6 км/ч
Вторник Ходьба в течение 15 минут со скоростью 6 км/ч
Среда Отдых
Четверг Ходьба в течение 15 минут со скоростью 7 км/ч
Пятница Легкий бег в течение 15 минут со скоростью 8 км/ч
Суббота Легкий бег в течение 20 минут со скоростью 8 км/ч
Воскресенье Отдых

Уровень сопротивления новичкам стоит выбирать минимальный (первый).

Как видно, эта программа рассчитана на 7 дней. На второй неделе можно увеличить время тренировок на 5–10 минут. Таким образом, длительность нужно повышать постепенно по мере сил.

7.2 Стандартная жиросжигающая

После освоения предыдущей программы можно перейти к переходному плану занятий, который подходит для людей со средним уровнем подготовки.

День недели Скорость Уровень сопротивления Длительность тренировки
Понедельник 8 км/ч 3 40 минут
Вторник 9 км/ч 1 40 минут
Среда Отдых
Четверг 9 км/ч 3 40 минут
Пятница 10 км/ч 1 40 минут
Суббота 10 км/ч 3 40 минут
Воскресенье Отдых

Таким образом, можно заниматься, постепенно повышая скорость и уровень сопротивления тренажера. Тогда прогресс будет ощутимым, и результаты в виде сброшенных килограммов и подтянутого тела не заставят себя долго ждать.

7.3 Для проработки мышц

Подойдут занятия на эллипсе и тем, кто хочет укрепить мышцы. В этом случае заниматься стоит по такой программе.

День недели Скорость Уровень сопротивления Упражнения Длительность тренировки
Понедельник 9 км/ч 3 Классический бег 40 минут
Вторник 6–7 км/ч 5 Обратная ходьба 20 минут
Среда Отдых
Четверг 6–7 км/ч 7 Наклонная ходьба 20 минут
Пятница 9 км/ч 3 Классический бег 40 минут
Суббота 6–7 км/ч 5 Сидячая ходьба 10–15 минут
Воскресенье Отдых

Эта программа предусматривает чередование тренировок, рассчитанных на похудение и проработку мышц. В первом случае занятие длится дольше и проводятся с большей скоростью. Во втором требуется увеличить уровень сопротивления и использовать специальные упражнения, позволяющие активнее включить в работу мышцы.

Также стоит учесть, что представленный план занятий рассчитан в большей степени на проработку мышечных групп нижней части тела (бедер и ягодиц).

7.4 Интервальная

Для наиболее подготовленных спортсменов подойдут интервальные тренировки. Они представляют собой чередование периодов с высокой и низкой интенсивностью. Такие тренировки признаны наиболее эффективными как для похудения, так и для укрепления сердечно-сосудистой системы. К тому же в процессе этих занятий меньше всего страдает мышечная масса.

Но интервальные тренировки не рекомендованы начинающим и людям, имеющим какие-либо ограничения по здоровью.

Примерная программа такого занятия представлена в таблице.

День недели План занятия Общая длительность тренировки
Понедельник 1 минута со скоростью 13 км/ч, 2 минуты со скоростью 6 км/ч (всего 6 кругов) 18 минут
Вторник 2 минуты со скоростью 12 км/ч, 3 минуты со скоростью 6 км/ч (всего 4 круга) 20 минут
Среда Отдых
Четверг 2 минуты со скоростью 13 км/ч, 3 минуты со скоростью 7 км/ч (всего 4 круга) 20 минут
Пятница Отдых
Суббота 1 минута со скоростью 15 км/ч, 2 минуты со скоростью 7 км/ч (всего 6 кругов) 18 минут
Воскресенье Отдых

Повышенная эффективность интервальных тренировок позволяет сократить их длительность. За 15–20 минут занятия будет израсходовано такое же количество калорий, как при стандартной часовой кардиотренировке.

Постоянно проводить только интервальные тренировки нельзя. Это большая нагрузка на организм. Поэтому включать представленную программу тренировок в свой план занятий стоит раз в месяц.

Заключение

И беговые дорожки, и эллиптические тренажёры имеют свои достоинства и недостатки, но последние, как правило, дают меньшую нагрузку на суставы и сжигают больше калорий, потому что задействуют больше мышц.

Независимо от того, какой тренажер подойдет именно вам и что в итоге вы решите приобрести, главное не забывайте использовать ВИИТ, чтобы максимизировать эффект сжигания лишних калорий.

Источники:

  1. -vs-treadmill/
  2. -vs-treadmill/
  3. -vs-elliptical-trainers-is-one-better-1229606
  4. -vs-treadmill-benefits-comparison
  5. -vs-treadmill-which-is-a-better-workout/

Оптимальная продолжительность тренировки

Можно ли похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере по полчаса или менее? Только в том случае, если оставшиеся полчаса занять силовыми упражнениями со штангой и гантелями, выполняя их в максимально интенсивном темпе. Если цель – быстрое избавление от жира, то следует заниматься не менее пятидесяти минут. При этом, как было сказано выше, пульс должен постоянно находить в зоне жиросжигания, которая рассчитывается для каждого человека индивидуально.

Если пока нет сил на такую длительную тренировку, следует работать над своей выносливостью, постепенно наращивая ее.