Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Сегодня во всех средствах массовой информации нам твердят о том, что нужно правильно питаться. На эту тему создано множество публикаций и снято большое количество телепередач.

Правила правильного питания:

Всегда полноценно завтракайте. Питательный и сбалансированный завтрак и придает сил, и запускает «спящий» ускоренный обмен веществ на весь день, дает силы плодотворно трудиться.

Ешьте более 4-5 раз в день, соблюдайте привычный организму график питания и не пропускайте обеды или завтраки. Представьте себе такую ситуацию, вы работали 8 часов, на чувство голода не было времени. Забыли пообедать. А до этого плохо позавтракали… К вечеру вы обязательно сорветесь и переедите.

Перекусы должны быть полезными. В течение дня может наступить время, когда есть уже хочется, а до обеда еще пара часов. Для того чтобы не сорваться на печенье, шоколад и булочки, стоит взять с собой перекус именно для таких моментов. Пусть это будут нежареные орешки: миндаль или кешью, а также вареное яйцо или 1-2 фрукта.

Чаще ешьте овощи. На кулинарных сайтах и порталах вы найдете бесчисленное множество рецептов приготовления овощей. Начинайте понемногу добавлять овощи в ваши блюда. Организм привыкнет и постепенно начнет сбрасывать лишний вес.

Пейте много воды. Как утверждают западные ученые, человеку нужно около 1,5-2 литров воды в день. Если вы непроизвольно забываете о том, чтобы выпить воду — специально для вас есть счетчики-приложения на телефон (Water Your Body, Waterlogged). Эти приложения рассчитают необходимое количество воды, которое вам нужно выпить за день и будут вам напоминать о приемах.

Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм

Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:

  • когда день подходит к концу
  • когда Вы пропускаете прием пищи

Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.

Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.

Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие кислотного рефлюкса.

Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.

Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются, совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты. Помните, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ
ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ
  • гречневая каша;
  • овсяная каша из муки грубого помола;
  • рисовая каша из нешлифованного риса;
  • пшено;
  • ржаные или цельнозерновые макароны;
  • хлеб из цельного зерна;
  • овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей, сахара;
  • печеный картофель;
  • цельнозерновая пита.
ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ
ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

Стоит есть «медленные» углеводы во время завтрака, обеда, чтобы не испытывать чувства голода вечером.

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ
ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

Что можно есть, чтобы похудеть: белки и аминокислоты

Без белков непросто представить себе здоровый рацион, в особенности для тех, кто выполняет физические упражнения, ведь белок помогает строить мышечные ткани. Кто не ест белок, тот худеет за счет мышечной массы, а потом с удивлением и отчаянием наблюдает, как потерянный вес через некоторое время возвращается обратно. В качестве перекусов белок имеет массу преимуществ. Белки содержатся в:

  • мясе нежирных сортов,
  • белках яиц,
  • рыбе и морепродуктах,
  • курином мясе,
  • индейке,
  • сырах (нежирных, не более 25% жирности),
  • молочных продуктах с низким содержанием жира.
Читайте также:  Кукурузный хлеб польза и вред. Польза кукурузной муки

Что разрешается есть, чтобы худеть: овощи, клетчатка, жиры и фрукты

Не стоит убирать из питания жиры, ведь бывают и полезные жиры, кроме того, роль жиров в снижении веса очень существенна. Чтобы вы знали: 2ст.л. растительного масла или 30 граммов любимых орешков – ваша суточная норма полезных жиров.

Для худеющих правильное меню должно включать несладкие фрукты (300 граммов) и овощи (300-400 граммов). Это количество даст необходимую клетчатку, пищевые волокна, которые также помогают снизить вес.

Рацион питания для похудения

Некоторые ошибочно считают, что разгрузочные дни – это «голодные» дни. Но на самом деле все не так. Голодание может быть приемлемым лишь в том случае, если этого требует состояние здоровья или же организма вцелом. В остальных же случаях «отдых» своей системе пищеварения можно устроить при помощи сокращения объема пищи, а также ее состава.

Сейчас мы предложим вам несколько вариантов разгрузочных дней, а вы уже сможете выбрать наиболее удобный и подходящий именно для вас. Эти рецепты можно применять в качестве дневного меню или же заменить с их помощью отдельный прием пищи – ужин, например.

Черный хлеб и молоко.

В молоке много кальция, а также в нем есть углеводы (молочный сахар) и определенный процент жиров. Если никаких индивидуальных противопоказаний нет, оно является полезным для организма, а вместе с черным хлебом даст ощущение сытости. На один день в среднем рассчитан литр молока и 100-150 граммов черного хлеба. Количество продуктов при желании можно изменять.

Что есть, чтобы не навредить организму

Самое главное во время похудения не только сформировать правильный режим дня, но и грамотно питаться. От того, какую энергию и в каких количествах будет получать организм, зависит успех дальнейшей программы избавления от лишних килограммов.

Важно решить две задачи:

  1. Определить, сколько килограммов вы планируете потерять, после прохождения полосы препятствий в виде особого режима питания.
  2.  Научиться планировать набор продуктов и их количество, проводя подсчёт калорий.

Заведите дневник, записывайте все свои перекусы и полноценные обеды, завтраки и ужины. Это позволит посчитать количество калорий, употребленных за прошедший день.

Следующий шаг – исключите из своего рациона продукты, которые помешают достигнуть поставленной цели:

  • Пирожки и булочки.
  •  Копченности.
  •  Жирные сорта мяса и рыбы, соленья.
  •  Картофель.
  •  Печенье, пряники и тому подобное.
  •  Конфеты и сладости, торты и пирожные (ну хотя бы на время).

Список довольно длинный, но эти продукты основные. А чем же нужно питаться, чтобы не только не умереть с голоду, а еще и запастись энергией на целый день?

  • Различные супы – они полезны и питательны.
  • Мясо – нежирные сорта (телятина, говядина, птица) и рыба (треска, окунь, судак, минтай) не воспрещаются. Их количество следует ограничить. И не употреблять в жареном виде.
  • Яйца.
  • Овощи и фрукты. В них много витаминов.
  • Чай, кофе.
  • Молочные продукты.
  • Макароны и крупы.
  • Хлеб с отрубями из муки грубого помола.
  • Растительное масло.
Читайте также:  Диета для 3 группы крови: особенности, меню

Но это не значит, что такие продукты можно есть в любых количествах, объедаясь в течение дня. Смысл режима питания заключается в том, чтобы употреблять столько пищи, сколько необходимо для жизнедеятельности.

Принципы правильного питания

Принцип 1: правильно готовим

Приготовление на пару, тушение, запекание на гриле (без масла) – именно эти способы термической обработки должны заменить привычное жарение. Это позволит автоматически сократить количество жиров и увеличить питательную ценность продуктов. Мультиварка, пароварка – не модные кухонные агрегаты, а бытовая техника для здоровья.

Принцип 2: отказываемся от полуфабрикатов

«Бабушкины» пельмени или блинчики, приобретенные в супермаркете, «с любовью» насыщены усилителями вкуса, стабилизаторами, крахмалами и красителями. Рыбные бургеры лишь на 20% состоят из рыбы, а о качестве «домашних» котлет можно рассуждать с учебником химии в руках.

Принцип 3: «чувствуем» калории

Не обязательно учить наизусть таблицу калорийности. Достаточно лишь раз пробежать глазами цифры, чтобы запомнить: порция брокколи «весит» в разы меньше, чем аналогичная порция шоколадного пирожного. Кусок куриного филе «легче» стейка из свинины. Всегда отдаем предпочтение «меньшему», невзирая на провокации устоявшихся привычек.

Принцип 4: ежедневно едим супы

Те, кто правильно питаться, употреблять горячую и жидкую пищу. Обеденный суп позволит съесть меньше и почувствовать больший прилив сил. Самые диетические супы – бульоны и овощные. Вариант крем-супа не предусматривает «второе и компот».

Принцип 5: избавляемся от соусов

Как избавиться от калорийных соусов и не превратить прием пищи в пресное и унылое времяпрепровождение? Замените их специями и пряностями – новая волна вкуса захлестнет рецепторы. Сметана и майонез безболезненно замещаются несладким йогуртом.

Принцип 6: о белках

На переваривание белков тело тратит огромное количество энергии. Белковый ужин никогда не отложится в виде жира. Творог, куриное филе, нежирная рыба должны присутствовать в меню ежедневно. Суточная порция чистого белка – не менее 100 г.

Принцип 7: о жирах

Принципы правильного питания

Растительное масло и орехи – ваши основные поставщики жиров. 2 ст. л. масла или 35 г орехов удовлетворяют потребность тела в этих нутриентах. Все остальное – лишние калории.

Принцип 8: об углеводах

Только медленные углеводы дают длительное и устойчивое насыщение. А это – каши из круп, цельнозерновой хлеб, печеный в кожуре картофель. Две порции размером с кулак в сутки – норма для тех, кто намеревается похудеть.

Принцип 9: о клетчатке

400 г свежих овощей и 400 г свежих фруктов – ежедневный объем «живой» еды. А сколько съедаете вы? Необходимо ограничить употребление крахмалистых и сладких овощей и фруктов – вареной свеклы и моркови, бананов, винограда, а также консервированной кукурузы и горошка.

Принцип 10: о воде

О том, что вода активирует обменные процессы, выводит токсины, стимулирует перистальтику, знают, но забывают все. 1,5 литра – минимум, который выпивает каждый, кто уже почувствовал на себе целительную силу воды. К тому же, это самый легкий способ омоложения.

Вопрос «как питаются, чтобы похудеть» имеет только один ответ – правильно. А правильно – это значит здорово. Содержит ли хоть каплю здоровья пастеризованный сок, чипсы или наггетсы?

Может ли копченое мясо быть полезным, могут ли общепиты предложить качественный продукт?

Чтобы похудеть, не нужно садиться на диету.

Все, что необходимо – посмотреть на еду другими глазами и выбрать лучшее, полюбить себя, а не потакать производителю.

Советы специалистов

  • Ешьте, смакуя каждый кусочек. Попробуйте один кусок, одну ложку пищи жевать хотя бы 100 раз. И проглатывать, как только он станет жидкой кашицей. Данный метод не даст вам за один раз съесть много, потому что вы быстро насытитесь небольшим количеством еды.
  • Следует настроиться на положительное действие еды, то есть, что она даст вам все нужные элементы и вещества, и никогда не думайте, что она снабдит вас лишними жирами (в противном случае на подсознательном уровне настроите организм на выработку жиров).
  • Кушайте только совместимые продукты. Для этого стоит знать, что сочетается, а что нет. Можете изучить таблицу совместимости, которая будет в конце статьи.
  • Сразу после физических занятий лучше не ешьте. После нервного напряжения, физической нагрузки или тяжелой работы организму необходимо время, чтобы он начал выделять пищеварительные соки.
  • Сразу после приема пищи не стоит ложиться спать или начинать тяжелую работу. Лучше неторопливо прогуляйтесь.
  • Не рекомендуют пить до, во время и после употребления пищи, поскольку это может мешать усвоению пищи. Так если вы хотите выпить что-нибудь, то можете сделать это за пол часа до и после приема пищи.
  • Также не рекомендую заканчивать трапезу употреблением фруктов, поскольку они перевариваются довольно быстро, и когда они попадают в желудок, в котором много другой еды, они перемешиваются и начинают бродить. Лучше кушайте фрукты за 30 мин до приема пищи.
  • Не советуют кушать в позднее время, особенно после Потому что в это время в организме замедляются процессы, и пища будет дольше перевариваться. Поэтому лучше делайте последний прием пищи в Но это не касается овощей и фруктов. Поэтому овощи можете употреблять за два часа до сна, а фрукты – за час.

Похудеть помогут

  • Витамины. Без них невозможно наладить сбалансированную работу всех систем организма. На первых порах придется воспользоваться специальными витаминными комплексами, которые продаются в аптеке. Организм полного человека не привык самостоятельно добывать нужные витамины. Да и неоткуда было. Придется помочь.
  • Углеводы. Да, углеводы. Только не те, что содержаться в булочках и пирожных. Необходимы углеводы, содержащиеся в гречневой, рисовой, овсяной кашах, пшене, ржаных макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, диетических хлебцах, запеченной картошечке.  Особенно хорошо употреблять эти блюда в начале дня, тогда вечером не будет донимать голод.
  • Белки. Ну как без них? Это же главный строительный материал. Кушаем нежирное мясо, куриное мясо, мясо индейки, молочные продукты, рыбку, бобовые.
  • Клетчатка и жиры. Здесь поставщиком будут растительные масла, овощи, фрукты. Не отказывайтесь от сливочного масла. Этот продукт не зря в прежние времена ценился очень дорого. Ограничьте порцию сливочного масла натурального 10 граммами в день. Не больше. На боках ни следа, а организму польза.

Количества разработанных меню для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, вполне достаточно, чтобы выбрать свой, индивидуальный вариант, руководствуясь основными правилами формирования рациона. Основные приемы пищи перенесите в первую половину дня. И обязательно занимайтесь физическими упражнениями. Начните с тех, которые для вас будут наиболее щадящими. Нам ведь не нужны травмы и проблемы со здоровьем.

Посмотрите также видео ролик о том, каким должен быть рацион питания, чтобы похудеть, но при этом питание было сбалансированным.

Очищение организма от токсинов и шлаков при похудении

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель, так как он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений. Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен. Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах!

Немаловажно и то, что Энтеросгель хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, и при этом всасывает избыток желудочного сока и ферментов. Так нейтрализуется их раздражающее действие на стенки желудка, то есть похудение не закончится гастритом.