Как правильно бегать на беговой дорожке новичку для массы и похудения

Возросшая популярность бега повлекла за собой создание полезных изобретений, которые плотно вошли в жизнь спортсменов разного уровня. Популярным среди изобретений является беговая дорожка, позволяющая бегунам комфортно заниматься при любых обстоятельствах. Новые модификации в некоторых аспектах делают бег на тренажерах более продуктивным и полезным, чем тренировка на улице.

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

Процесс избавления от лишнего веса с помощью беговой дорожки можно представить в несколько этапов:

Этап 1

Первое, что нужно сделать – заставить тело привыкнуть к пробежкам, поэтому начать стоит с лёгких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность, частоту и дистанцию. Тренеры и врачи советуют первое время просто ходить или бегать по дорожке относительно медленно. Несмотря на заманчивые рассказы о том, что за час бега можно сжечь 600 и более калорий, начинать пробежку следует малыми дозами. Первые пару недель стоит заниматься от 10 до 30 минут, около двух-трёх раз в неделю. Главное, чувствовать, что мышцы и тело работают, но не доходить до изнеможения, иначе есть риск заработать травмы.

Этап 2

Спустя пару недель после первой тренировки, раз в неделю можно начинать немного поднимать угол наклона беговой дорожки, примерно, на 1,5-2 градуса. Важно, при этом, стараться придерживаться привычного ритма бега, и не давать себе послаблений, а также не уменьшать время пробежки. Но, тренировками под уклоном новичкам первое время стоит заниматься не чаще чем раз в неделю.

Этап 3

Раз в неделю нужно увеличивать дистанцию примерно в два раза. Скорость бега, разумеется, можно уменьшить, главное пробегать удвоенное расстояние.

Этап 4

На следующей неделе можно увеличить другой компонент – скорость. Для тех, кто тренируется простым шагом, рекомендуется добавить короткий бег трусцой, тем же, кто бегает с умеренной скоростью, можно немного ускорится. Главное, не переусердствовать, и придерживаться целевого сердечного ритма.

Этап 5

Мониторинг калорий. Необходимо следить за уровнем потребляемых калорий. Желательно этим заняться уже с первой тренировки. Физические упражнения дают отличный эффект, но если при этом, не обращать внимания на потребляемую пищу, то результата тренировок можно дожидаться очень долго. Следует немного урезать потребление калорий. Скажем, если ежедневно человек употреблял около 1700 калорий, то следует ограничить их до 1500-1400. Правильнее всего обратится к врачу, чтобы выяснить собственную индивидуальную норму калорий. Главное, чтобы организм продолжал получать достаточное количество питательных веществ. Не лишним будет создать пищевой дневник, чтобы чётко следить за собственным питанием до тех пор, пока новый рацион не войдёт в привычку.

Читайте также:  Возможность накачать попу девушке в домашних условиях

Занятия на беговой дорожке для начинающих

«Первое, о чём должен думать спортсмен-новичок — последовательность», — говорит Sean Fortune, сертифицированный тренер по бегу. «Вам не нужно бегать быстро или по наклонной плоскости. Нужны спокойные стандартные тренировки, чтобы тело привыкло к нагрузкам».

Когда вы установите определённую норму — 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы. В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, — уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек». «Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».

Если вы хотите несколько более структурированных занятий — используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления. Активное восстановление — уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки. «Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», — говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».

Сколько нужно заниматься?

Многих начинающих заниматься спортом людей волнует вопрос о том, как правильно заниматься на беговой дорожкечтобы похудетьи сколько времени в неделю необходимо уделять рекомендаций по тренировкам не существует, так как возможная продолжительность и частота занятий зависят от множества факторов. При выборе программы бега необходимо учитывать:

  • физическое состояние человека;
  • возрастные особенности и образ жизни;
  • наличие заболеваний и травм;
  • опыт занятий спортом;
  • цели занятий.

Цель бега на дорожке может быть различной. Беговые занятия эффективны при необходимости похудеть, поддержать или восстановить физическую форму. Опытные инструкторы всегда говорят о том, что для достижения поставленной цели,заниматься на дорожке следует регулярно.

Сколько нужно заниматься?

При отсутствии физической подготовки рекомендуется начинать с продолжительности бега от 15 до 20 минут. С приобретением опыта тренировки могут быть увеличены до 60 минут в день. Люди с хорошим уровнем физической подготовки и отсутствием проблем со здоровьем, могут позволить себе занятия от 1 до 1,5 часа. Оптимальным количеством занятий считается посещение спортзала 2 или 3 раза в неделю. Стоит знать главное правило бега — нельзя увеличивать интенсивность и продолжительность занятия одновременно.

О правильном начале тренировок >>

Занятия продолжительностью 1 час уже достаточно для начала планомерного снижения веса. Такое требование связано с особенностями организма человека. В начале тренировки все группы мышц работают только за счет запаса глюкозы, и только когда проходит 40 минут начинается сжигание жировых запасов. Для поддержания организма в тонусе достаточно заниматься 30-40 минут.

Что эффективнее для похудения?

Кардиотренировки – проверенный метод похудения, доступный в домашних условиях. Сегодня существует несколько видов кардиотренажеров, которые подходят для дома. Давайте посмотрим, какой из них будет наиболее эффективным для похудения.

Беговая дорожка или велотренажер

Езда в среднем темпе на велотренажере (15-20 км/ч) сжигает до 450 килокалорий, а бег в среднем темпе на беговой дорожке – более 600 килокалорий. Если исходить из энергозатратности, то беговая дорожка эффективнее для похудения, чем велотренажер. Кроме того, на велотренажере задействуется только низ тела, а на дорожке дополнительно работают мышцы пресса, спины и рук.

Что эффективнее для похудения?

Даже самый качественный велотренажер отличается по нагрузке от езды на велосипеде, а дорожка позволяет двигаться так же, как и при реальном беге. Учитывая эти факторы, можно сказать, что для похудения беговая дорожка подходит лучше, чем велотренажер.

Все о велотренажерах

Беговая дорожка или эллипсоид

Занятия на эллипсоиде могут поспособствовать похудению, если тренироваться регулярно, не менее 30-60 минут в день. За час на орбитреке можно сжечь от 480 до 500 и больше килокалорий в зависимости от скорости движения. Беговая дорожка и здесь лидирует по энергетическим затратам.

В отличие от велотренажера, эллипсоид задействует верх тела, и благодаря рукояткам заниматься на нем гораздо проще, чем на дорожке. К тому же, эллипсоид станет хорошей заменой бегу, если у вас проблемы с суставами. Но если выбираете тренажер для похудения, то беговая дорожка подойдет гораздо лучше.

Что эффективнее для похудения?

Все об эллипсоидах

Беговая дорожка или степпер

Степпер – компактный кардиотренажер, на котором можно хорошо прокачать бедра и ягодицы. За час тренировки на нем сжигается до 400 килокалорий, если заниматься интенсивно.

Движения на степпере ограничены и монотонны, а верх тела совсем не задействуется. К тому же, большинство моделей не подходят для пользователей с большим лишним весом, в отличие от беговой дорожки. Степпер поможет поддерживать форму, но быстро похудеть на нем вряд ли получится.

Читайте также:  Как женщинам похудеть после 50 лет — реальные советы

Беговая дорожка или гребной тренажер

Что эффективнее для похудения?

Гребной тренажер – один из самых лучших, дорогих и эффективных кардиотренажеров для домашнего использования. За час на нем сжигается до 700-800 килокалорий, даже больше, чем при беге! На гребном тренажере активно работает верх тела, чем не могут похвастаться все остальные кардиотренажеры. Кроме того, занятия на гребном тренажере не вредят суставам, в отличие от бега.

Но у гребного тренажера есть и недостатки, например, высокая сложность тренировки, которая больше подойдет мужчинам, чем женщинам. Также тренажер мало задействует ноги, что тоже вряд ли подойдет женщинам. С учетом всего, можно сказать, что гребной тренажер – отличный вариант для мужчин, а беговая дорожка – универсальный выбор для всех.

Беговая дорожка или бег на улице

У дорожки есть важное преимущество: бегать на ней можно в любую погоду, что позволяет эффективно тренироваться, когда за окном снег, дождь, слякоть или промозглый ветер. Но все же тренеры и опытные спортсмены советуют чередовать нагрузку на дорожке и на свежем воздухе, особенно если за окном весна или лето.

Бег на улице насыщает организм кислородом, тренирует реакцию, баланс и координацию движений, а на дорожке спектр движений ограничен беговым полотном, что снижает эффективность нагрузки.

Что эффективнее для похудения?

Для похудения эффективны оба варианта бега, так как в обоих случаях сжигается почти одинаковое количество калорий и задействуются идентичные мышцы. К занятиям на тренажере не нужно долго готовиться, в отличие от тренировки на улице, что добавляет очков в пользу беговой дорожки для похудения.

Почему не получается похудеть с беговой дорожкой?

Есть несколько причин, почему нет прогресса в похудении при регулярных тренировках на дорожке:

  • Вы ведете сидячий образ жизни и тренируетесь не более получаса в день. Для эффективного похудения необходимо минимум час активности в течение дня. Дополните тренировки прогулками на свежем воздухе.
  • Вы едите больше после тренировки и превышаете суточный калораж. Постарайтесь не восполнять потраченные калории, и результат не заставит себя ждать.
  • Прошло слишком мало времени с начала регулярных тренировок. Для видимых результатов необходимо регулярно (через день) тренироваться не менее 1-2 месяца.

Чаще всего прогресса нет из-за неправильного питания и нерегулярных тренировок. Наладив режим питания и занятий, вы сразу заметите первые результаты.

Что эффективнее для похудения?

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Есть противопоказания

Противопоказаниями к занятиям являются любые острые заболевания, или хронические в стадии обострения – об этом и так известно, но все же напомнить стоит. Строго противопоказан бег на дорожке при пороке сердца, гипертонии III степени, стенокардии, митральном стенозе – сердечном заболевании, при котором сужается отверстие, соединяющее левое предсердие с левым желудочком; бронхиальной астме, сопровождающейся частыми приступами.

Основанием к противопоказанию для тренировок на беговой дорожке могут быть остеохондроз и болезни суставов, но, даже если у вас нет особых проблем со здоровьем, нужно обязательно советоваться с врачом – это очень важно.

Еще один полезный совет: если окажется, что вам вполне можно заниматься на беговой дорожке, не спешите ее покупать – попробуйте позаниматься в тренажерном зале. Выберите хороший зал, где есть профессиональные тренеры: за месяц вы сможете с их помощью определить свои варианты нагрузок и выработать индивидуальную систему тренировок – а уж потом, когда вы немного привыкнете к тренажеру, поймете, что он для вас, — покупайте беговую дорожку домой и тренируйтесь с пользой для здоровья.

Читайте также:  Меню на каждый день правильного питания для похудения

Теги: польза беговой дорожки

Как похудеть?

Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.

Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира в проблемных зонах.

Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.

К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

  • Морщины вокруг глаз боятся этого, как огня!

Занятия на кардиотренажерах оказывают положительное влияние на нашу фигуру и состояние организма в целом. Благодаря кардионагрузкам повышается выносливость организма, тонизируется мышечная масса, улучшается состояние сосудов, укрепляется сердечная мышца, снижается холестерин, нормализуется давление и сжигается лишний жир.

Для того чтобы получить результат, а еще лучше хороший результат, придется попотеть. Ходьба на беговой дорожке для похудения должна носить регулярный характер. Если вы уделяете пробежке или ходьбе 10-15 минут от своей тренировки – не ждите результата, его не будет. Для того чтобы ходьба начала приносить свои плоды, необходимо:

  • Заниматься на тренажере не реже 3 раз в неделю;
  • Время занятия должно быть не менее 45 минут, лучше 1 час – 1 час 15 минут;
  • Скорость ходьбы 6,5-7 км/ч;
  • Для большего эффекта устанавливайте на дорожке режим «Подъем в гору» более 6%.

Ходьба в гору является более эффективной тренировкой, чем ходьба по ровной плоскости. Выбирая вариант ходьбы в гору, вы увеличиваете нагрузку во время тренировки, расходуете большее количество калорий, даете большую нагрузку ягодичным мышцам. Соответственно, ваше тело приобретет желаемые формы намного скорее.

Особых навыков для этого не потребуется. В зависимости от вашей физической подготовки начните свое первое занятие с 15-20 минут ходьбы на комфортной вам скорости.

С каждой последующей тренировкой увеличивайте время на 5 минут, скорость ходьбы и угол наклона по своим ощущениям. Но не давайте себе расслабляться. Не забывайте, что это все-таки тренировка, а не прогулка в парке, т.е.

вам необходимо прилагать усилия, и делать больше, чем вы способны.

Ходьба на беговой дорожке для похудения эффективна при соблюдении регулярности занятий и времени тренировки.

Внимание!

Помните, что первые 30 минут занятия – это разминка, ваше тело работает в обычном режиме и не пытается расставаться с ненавистными жирами. А вот после 30 минут организм начинает работать на похудение.

Сколько ходить, решать вам. Все зависит от ваших исходных данных и желаемых результатов.

Что необходимо знать

Учитывая то, что сегодня довольно широко распространены домашние тренировки на беговом тренажере, что обуславливает довольно широкое предложение на приобретение дорожек, надо подходить к выбору со всей серьезностью.

Если Вы уже давно упражняетесь на этом тренажере, то, во первых, наверняка в курсе дела – что да как. Единственное, я бы советовал остановить свой выбор на профессиональной дорожке. Как раз именно такие чаще всего стоят в тренажерном зале. Они отличаются от домашних более низким уровнем амортизации, что несколько усложняет бег.

Домашние же беговые дорожки обладают довольно высокой амортизацией, то есть как бы немного помогают Вам идти или бежать, слегка отталкивая ногу от поверхности

Обязательно обратите внимание на ширину самой поверхности для бега (не менее 50см) и ее длину. По мере усовершенствования тренировочного процесса, шаг будет увеличиваться

Что необходимо знать

Сами понимаете, что недостаточная длина будет создавать определенный дискомфорт. Кстати, выбирайте дорожку с максимально крепкими ручками – их можно использовать как брусья.

Естественно, покупать надо только с электроприводом, обеспечивающим функцию подъема дорожки, то есть изменения угла, позволяющее Вам увеличивать нагрузки, бегая как бы в гору.

Вам не стоит заниматься на этом тренажере, если Ваш вес превышает норму на 20кг и более. Тренировка здесь дает нагрузку на суставы ног, а избыточный вес может привести к осложнениям. Кстати, о суставах: если у Вас были когда-то травмы суставов ног, лучше сперва проконсультируйтесь с врачом, можно ли тренироваться на дорожке, как это лучше и правильно делать, чтобы не навредить, а может, даже восстановить поврежденные колени или стопы.

Ну что, выбрали? Купили? Привезли домой? Молодцы! Тогда давайте поговорим о том, как же правильно тренироваться на этом тренажере.