Как похудеть в бедрах, ягодицах и ногах быстро за неделю

Добра вам мои дорогие. Как похудеть в бёдрах и ляшках быстро, эффективно, гарантированно без диет в домашних условиях? Вам повезло, сегодня я расскажу вам о самых крутых способах. Да что там говорить, просто мега крутых и очень эффективных. Доказано и проверено на практике не один раз.

Как похудеть в бёдрах

Согласно исследованиям учёных в человеческом организме есть альфа- и бета-рецепторы. Первые отвечают за накопления и сохранение жира, который не исчезнет при повышении физической активности. А вторые стимулируют расщепление жиров. В зоне бедер на один бета-рецептор приходится шесть альфа-рецепторов. Поэтому так трудно скинуть ненавистные килограммы с проблемного места.

Впрочем, отчаиваться и сетовать на природу не следует. Нужно лишь набраться терпения и придерживаться правил. Перед тем как убрать ляшки, нужно учесть и тип фигуры. Девушкам с такой комплекцией, как перевёрнутый треугольник или прямоугольник, достаточно увеличить физическую нагрузку.

Чего нельзя сказать про обладательниц других типов фигур. Чтобы добиться желаемого эффекта придётся применить комплексное действие на всю проблемную зону. Придерживаясь правильного питания, удастся очистить организм от токсинов и лишней жидкости. За счёт физической активности появится мышечная масса, которая потеснит накопленный жир. Обёртывания и массаж подтянут кожу и сделают её упругой.

Полные бедра: как решить проблему

Подтянуть тело и приобрести красивые формы можно разными способами. Некоторые прибегают к помощи диет, другие активно пользуются услугами спортивных клубов, третьи сочетают и то и другое. Однако многие люди обнаруживают, что при похудении одних частей тела, остальные остаются в прежнем виде.

Если во время фитнес-тренировок обнаруживаются зоны, уменьшение объемов которых происходит с большим трудом, для проблемных мест начинают подбирать специальные упражнения.

Так, для большинства становится трудно сократить жировые отложения в области бедер. Обычно с такой проблемой сталкиваются девушки, которые обладают так называемой фигурой груши. У них небольшая грудь и объемная попа. Правильно подобранные упражнения для ляжек помогут достичь желаемых результатов.

Похудеть в ляжках в домашних условиях реально при регулярных физических нагрузках. Ускорить процесс поможет правильное питание и косметические процедуры.

Теория точечного похудения

Фитнес индустрия в своем виртуальном выражении регулярно производит интригующий контент с заманчивыми заголовками: “Хочешь похудеть в животе? Делай всего лишь это простое упражнение каждый день”, “Лучшие упражнения, чтобы похудеть в ляжках/попе и бедрах” и т.д.

Очень часто рекомендуют, например, тем, кто ищет как похудеть в ногах или ляжках — приседать; тем, кто озабочен как похудеть в руках — делать упражнения на бицепс и трицепс, а если мешает живот — качать пресс.

Идея точечного похудения жива и сегодня, хотя, как будет показано ниже, она имеет под собой очень слабое научного основание.

Ее суть состоит в том, что выполняя упражнения, в которых задействуются мышцы в проблемных местах, можно ускорить процесс сжигания жира именно в этих местах.

Идея точечного похудения состоит в том, что выполняя упражнения на мышцы в проблемной области можно ускорить процесс сжигание жира в этом месте

Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения?

Почему жир откладывается на бедрах и попе?

Организм женщин устроен таким образом, что наиболее уязвимыми местами при наборе веса являются попа, живот и бедра. Это связано с детородной функцией: необходимостью защиты от внешних повреждений и холода. Излишний жир в этих местах откладывается неравномерно (классический пример – целлюлит), что выглядит крайне неэстетично.

Кроме того, причинами лишнего веса могут быть:

  • переедание;
  • климакс;
  • гормональный сбой (в том числе и во время полового созревания и после беременности);
  • неактивный образ жизни;
  • заболевания, которые негативно воздействуют на обменные процессы или являются противопоказанием к занятиям спортом;
  • наличие психологических проблем, стрессов, от которых спасаются едой.

Таким образом, лишние жировые отложения и избыточный вес – это не миф и не прихоти глянцевого мира, а болезнь и проблема, решением которой следует заняться без промедлений.

Упражнения для похудения в бёдрах.

А теперь непосредственно ТОП-5 самых эффективных упражнений. Несколько рекомендаций по порядку выполнения.

Перед началом проведите лёгкую разминку.

Упражнения для похудения в бёдрах.
  1. Осторожно увеличивайте нагрузку в течение недели, не делайте сразу максимум.
  2. Количество повторов адаптируйте для себя, что бы вам было комфортно их выполнять, не делайте через силу.
  3. Расслабляйтесь после каждой серии нагрузок, дайте отдых перед очередным напряжением.

1. Приседание «Плие». Воздействие на мышцы внутренней поверхности бедра. Именно там в основном скапливается жир. Сжигаем его используя данное упражнение что бы похудеть в бёдрах как можно быстрее.

Приседайте с прямой спиной, в руки можете взять гантель для увеличения нагрузки, но не сразу, только когда обычной вам не достаточно. Порядок выполнения смотрите на картинке и видео.

Упражнения для похудения в бёдрах.

Делайте по 10 приседаний, в дальнейшем увеличивайте до 20 раз, но в 2 подхода. Делайте расслабляющий перерыв 30 секунд.

2. Выпады вперёд. Хорошее упражнение на формирование стройных ног. Идёт нагрузка на верхние мышцы бедра и ягодицы.

Обратите внимание что бы угол голени и бедра составлял 90 градусов. Шагайте максимально широко. Чувствуйте напряжение. Делайте 3 подхода по 20 раз каждой ногой. Отдых между ними 20-30 секунд.

Упражнения для похудения в бёдрах.

3. Махи ногами назад и вверх. Очень хорошая нагрузка на верхнюю мышцу бедра.

Встать на четвереньки и производить махи немного согнутой ногой по очереди назад и вверх как можно выше. По очереди каждой ногой 20 раз, 2-3 подхода и промежуточным расслаблением.

Основная программа

  1. Скручивания. Лягте на спину, пальцы рук на затылке (не сцеплены), локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно отрывайте затылок, плечи и лопатки от пола. Нижние ребра словно стремятся к бедрам. Поясницу не отрывайте от пола. Живот втянут. Медленно вернитесь в исходное положение. Работает прямая мышца живота. Сделать 3-4 подхода по 20 повторов. Между подходами отдых 30 секунд.
  2. Планка. Лягте на живот. Поднимите корпус, упор на предплечья и пальцы ног. Локти строго под плечами, ноги вместе. Напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Не опускайте голову и не поднимайте ягодицы вверх. Тело образует прямую линию. Дышите спокойно. В этом эффективнейшем упражнении работают мышцы кора и спины. Оставайтесь статичными так долго, как можете. 3-4 подхода, отдых между подходами 30 секунд. Новички могут делать планку с упором на ладони, а не на предплечья.
  3. Боковая планка. Лягте на правый бок. Поставьте правый локоть под плечо и поднимите корпус от пола. Опора на предплечье правой руки и внешнюю часть правой стопы. Не роняйте бок, направляйте правый бок и внешнюю сторону таза от пола. Работают мышцы кора, спины, ягодиц и боковые мышцы живота. Сохранять положение боковой планки столько, сколько возможно. 3-4 подхода с интервалом в 30 секунд. Затем выполнить 3-4 подхода на левую сторону.
  4. V-скручивания. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V. Важно: немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
  5. Велосипед. Лягте на пол. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота. Сразу же поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд. Если у вас есть какие-либо приспособления для фитнеса – фитбол (мяч), гантели, ролик для пресса или диск здоровья, добавляйте к комплексу по одному упражнению с оборудованием.
  6. С гантелями – становая тяга. Встаньте, ноги на ширине таза. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки. Поднимайте медленно корпус вверх, руки с гантелями скользят вдоль передних поверхностей бедер. Держите подтянутыми мышцы живота. В верхнем положении корпуса руки на уровне верхней части бедра, в нижнем положении – на уровне чуть ниже колен. Таз отводите максимально назад. Колени все время держите присогнутыми. Работают мышцы поясницы. Повторите 20 раз. 3-4 подхода, интервал 30 секунд.
  7. С фитболом. Лягте на спину, вытяните ноги. В вытянутых вверх руках держите фитбол. Поднимите от пола затылок, плечи, лопатки, перемещайте руки с фитболом к ногам. Зажмите фитбол между прямыми ногами, одновременно опуская спину на пол. Снова оторвите спину и голову от пола, передайте фитбол из ног в руки. Повторите 15 раз. 2-3 подхода, интервал 30 секунд.
  8. Ролик для пресса. Опуститесь на колени на коврик. Ролик стоит на полу, держите его двумя руками, строго под плечами. Напрягая мышцы живота, катите ролик от себя обеими руками, вытягивая корпус. Работают мышцы плечевого пояса, спины, живота. Повторите 10 раз. 2-3 подхода, интервал 30 секунд.
  9. С диском здоровья. Встаньте на диск и с выдохом скручивайте корпус вправо и влево. Колени чуть согнуты, руки согнуты в раз (по 20 в каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
Основная программа

Калькулятор индекса массы тела (ИМТЕЛА) ОНЛАЙН бесплатно

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Как похудеть в бедрах с помощью изменения питания

Для уменьшения объема бедер и похудения необходимо правильно и сбалансировано питаться. Нужно составить определенный рацион питания и частоту приема еды.

Обратите внимание: Нужно запомнить, что быстро и резко нельзя похудеть так, как это может очень плохо отразиться на состоянии здоровья, а также на состоянии волос и кожи. Питание необходимо составлять таким образом, чтобы сантиметры уходили из проблемных зон постепенно.

Считается, что бедра – это наиболее проблемное место организма для лишнего откладывания жира у представительниц женского пола. Жировой слой и целлюлит на ляжках и попе – это неизрасходованные углеводы, которые там отложились. Диетологи считают, что для подтянутой и стройной фигуры необходимо заняться, в первую очередь, изменением питания и похудением.

Чтобы похудеть и уменьшить объемы бедер, в своем рационе необходимо исключить такие продукты:

  • Еду, которая включает в себя много жиров;
  • Еду, которая имеет в составе крахмал;
  • Яйца;
  • Мучные продукты (пирожные, булки, пицца, макаронные изделия);
  • Продукты, которые имеют большое количество сахара в составе (конфеты);
  • Алкогольные и слабоалкогольные напитки.

Для того чтобы изменить объем бедер необходимо кушать маленькими порциями часто и в определенное время. Продукты должны быть в вареном виде и содержать малое количество жиров. Молочные продукты в качестве йогуртов, кефира, молока, необходимо выбирать с минимальным или же нулевым процентом жирности — это будет способствовать похудению.

Видео

Во время диеты следует помнить, что в сутки нужно употреблять не менее 1200 ккал для поддержки нормального метаболизма. Нужно кушать много фруктов и овощей, которые содержат большое количество клетчатки, которая хорошо очищает кишечник от различных шлаков и токсинов и хорошо влияет на похудение. Также во фруктах и овощах содержится огромное количество минералов и витаминов, которые являются очень полезными для каждого человека и способствуют похудению. Ананасы и грейпфруты являются очень хорошими жиросжигателями и незаменимыми в процессе похудения. Такие фрукты как бананы и виноград не следует кушать в большом количестве, потому что они мешают похудеть.

Читайте также:  Cамая эффективная диета для похудения на 10 кг за неделю

Нужно кушать пищу, которая содержит большое количество белков. Например:

  • Мясо нежирных видов;
  • Рыба;
  • Морепродукты.

Чтобы похудеть, важно употреблять в день более 2-х литров воды, рекомендовано с лимоном или лаймом. Жидкость выводит из организма различные шлаки и токсины, также ускоряет процесс жиросжигания в организме, положительно влияет на состояние кожных покровов и улучшает рост волос.

Важно: Для того чтобы похудеть, питание должно содержать низкое количество калорий, но в то же время должно быть довольно разнообразным. Организм человека должен получать все необходимые ему полезные и питательные вещества в качестве витаминов и минералов.

Если не соблюдать эти рекомендации, это может плохо отразиться на состоянии здоровья, а также внешнем виде. Правильное и сбалансированное питание поможет значительно и очень эффективно уменьшить объем бедер и быстрее похудеть.

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

В положении стоя разведите ноги широко и встаньте в выворотную позицию: ваши носки должны быть развернуты в правую и левую сторону соответственно, чтобы таз раскрывался и растягивался при выполнении этого упражнения. Руки используйте в качестве балансира, подняв их прямо перед собой. Согните колени и приседайте таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, а таз не проваливался. Упражнение выполняйте 15-20 раз в медленном темпе. На последнем разе зафиксируйте таз в глубоком плие минимум на 30 секунд.

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Ножницы

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Лягте на спину и выпрямитесь. Приподнимите одновременно корпус и ноги на 45 градусов. Помогите себе подняться руками и держите их прямо перед собой. Выполняйте динамичные движения ногами крест-накрест параллельно полу по 30-50 раз, а затем повторите то же самое перпендикулярно полу. Чувствуете, как прорабатываются мышцы внутреннего бедра? Если нет, то следует держать стопы выворотно. То же самое повторите на животе. На боку выполняйте движения только параллельно полу.

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Махи в положении лежа

В положении лежа с руками, разведенными в стороны, динамично поднимайте ногу на 90 градусов. Упражнение выполняйте по 15-20 раз с каждой ноги на спине, животе и боку. Держите ноги вытянутыми, не косолапьтесь и не виляйте тазом из стороны в сторону. В противном случае накачаете галифе.

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Разведение ног лежа на полу

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Лягте на спину и выпрямитесь как струна. Руки разведите в стороны или положите их вдоль корпуса. Поднимите ноги на 90 градусов. Разводите их в стороны на шпагат. Его амплитуда зависит от вашей растяжки, однако, вы можете ее постепенно увеличивать, прижимая ноги к полу руками. Сделайте упражнение 10-15 раз в медленном темпе и 20 – в динамике.

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Упражнение с мячом

А что нужно делать человеку, который в течение дня весьма ограничен в движении, чтобы тоже похудеть в ляжках? Это упражнение с фитболом вы можете выполнять в течение дня, даже сидя за рабочим столом. Сидя на стуле, зажмите коленями небольшой резиновый мяч и постепенно сжимайте его как можно сильнее. Повторите 30-50 раз.

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Полезные советы

Женщинам с грушевидными пропорциями тела рекомендуется прислушаться к следующим советам.

  • Не переусердствуйте с диетами и тренировками. Не пытайтесь уменьшить пятую точку, современные стандарты красоты очень субъективны. Лучше обыграйте те части тела, которые считаете недостатками, с помощью одежды. Например, женщинам с «треугольной» фигурой очень идут рукава-фонарики, юбки любого типа, классические брюки.
  • Дополните правильное питание и тренировки массажем ручным или вакуумным. Процедура массажа улучшает процесс метаболизма и благоприятствует сжиганию жиров. Эффективны массаж от целлюлита и содовые ванны.
  • Принимая душ, полезно воспользоваться скрабами от целлюлита. Особенно хороши солевые и кофейные средства. Их можно приготовить самостоятельно – настоять смесь из молотого кофе, морской соли и оливкового масла в течение часа, нанести средство на распаренную кожу и смыть через 15 минут. Самодельный скраб повышает упругость и тонус кожи, что способствует устранению целлюлита.