Как легко и просто похудеть в домашних условиях в ногах и бедрах

Современный мир стремительно полнеет, лишний вес — это уже не только взрослая проблема. От неё страдают подростки — и физически, и морально. Это возраст, когда тело меняется и приобретает взрослые очертания. Пухлые щёки, объёмная попа и бёдра у старшеклассника — это повод для недовольства своим внешним видом и неуверенности в себе. Можно ли подростку избавиться от жира в определённых местах? Можно, но для начала нужно найти причину его отложения.

Красивые икры всегда хочется подчеркнуть изящными туфлями на каблуке, а при наличии проблем в этой области, скрыть их под брюками или джинсами. Для икр рассмотрите самый легкий комплекс упражнений, которым можно заниматься на кухне, когда готовите обед или ужин.

  1. Тянем носки. Это упражнение удобнее делать, сидя на стуле. Вытяните ноги и начинайте тянуть по очередно носки, сначала одной ноги, потом другой. Будет идти напряжение мышц икр. Выполняйте движение несколько раз, чередуя ноги.
  2. Встаем на носочки. Примите положение стоя и вставайте на носочки, фиксируя тело наверху. Задерживайте тело в таком положении на несколько секунд, потом опускайтесь на ступни.
  3. Лодочка. Эффективность этого упражнения доказана, но оно также является и самым сложным. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот и вытянуть конечности. Затем расслабьтесь, сделайте глубокий вход и начинайте тянуться кончиками пальцев на руках и ступнями и вверх. Если выполнять занятие правильно, но тело выгнется в виде лодочки. Затем начните немного раскачиваться, продолжая тянуться. Идет напряжение мышц рук и икр.

ВАЖНО! При перенапряжении может произойти защемление мышцы. Поэтому начинать заниматься спортом нужно постепенно.

Базовые рекомендации по выполнению комплекса

Если вы хотите, чтобы упражнения были эффективными и приносили желаемые результаты, перед началом тренировок важно изучить советы фитнес-тренеров, приведенные ниже.

  • Не делайте какую-либо физическую нагрузку на ранее не разогретое тело. В начале нужно обязательно провести небольшую разминку.
  • Новичкам не следует сразу же приступать к тяжелым упражнениям. Начинайте с простых, постепенно усложняя их.
  • Чередуйте силовые подходы с расслабляющими.
  • В конце занятия обязательно сделайте растяжку.
  • Проводите тренировки не чаще 2-3 раз в неделю.
  • Заниматься лучше через час после еды в утреннее или же в вечернее время.
  • Комбинируйте домашние тренировки с прогулками или пробежками на свежем воздухе.
  • Не забывайте о рационе своего питания. Откажитесь от сладкого и мучного в пользу белковой пищи (мясо и молочные продукты), овощей, зелени и фруктов.
  • Дабы расслабить мышцы после активной тренировки, делайте себе горячие ванны.
  • Ускорить кровообращение и тем самым усилить жиросжигающий эффект поможет массаж, выполненный на проблемных зонах.
  • Перед сном полежите несколько минут с поднятыми вверх ногами. Это поможет укрепить стенки капилляров и снять отечность.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Читайте также:  Список продуктов для сушки тела для девушек

Приседания у стены

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела.

В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Упражнения для похудения ног и бедер

1. Упражнение для ног, бедер и ягодиц

  • Становимся на коленки опираясь руками о пол и подтягиваем одну ногу к животу, сгибая в колене, при этом натягивая носочек, после этого оттягиваем ногу максимально назад приподнимая вверх не сгибая колено и напрягая ягодицы.
  • Теперь опять подтягиваем коленку к себе и начинаем упражнение заново.
  • На каждую ногу по 25-30 раз.

2. Упражнение для икр и ягодиц

  • Ложимся на спину, а ноги сгибаем в коленках.
  • Носочки ставим на пол, пятки отрываем от земли.
  • Одну ногу вытягиваем вверх натягивая носок, а вторая находится в исходном положении.
  • Теперь лежа на спине необходимо с выдохом поднять таз максимально вверх, задержаться и опустить, при этом напрягая пресс живота. На картинке изображен продвинутый вариант упражнения с отрывом спины от пола.
  • На каждую ногу по 25-30 раз.

3. Упражнение на растяжку задней поверхности бедра

  • Лежа на спине вытянуть носки и поднять одну ногу вверх, при этом обе ноги должны быть ровные.
  • Не отрывая вторую ногу от пола, беремся руками за вторую поднятую вверх ногу и подтягиваем ее максимально на себя.
  • При этом отрывая плечи от пола и подтягивая голову к ноге.
  • После этого меняем на вторую ногу, первая оказывается в лежачем положении прижатая к полу, обе ноги прямые и с оттянутыми носками.
  • Повторяем упражнение.
  • Снова выполнять по 25-30 раз.

4. Упражнение для мышц живота и спины

  • Лежа на спине с немного присогнутыми ногами вытягиваем руки вперед, при этом мы ноги будем сдавливать друг с другом.
  • Приподнимаясь, вытянутые руки вперед разводим в стороны и выводим их наверх.
  • Руки сведенные вверху должны оказываться, когда мы будем полностью сидеть на попе.
  • С выдохом необходимо опуститься в обратное лежачее положение разводя руки и укладывая их по швам.
  • И снова с поднятием выводим руки вперед, потом наверх, фиксируем положение сидя и опускаемся обратно. При этом, при каждом подъеме напрягаем ноги и сдавливаем их друг к другу.
  • Так 25 раз.

5. Упражнение для укрепления мышц спины

  • Сидя на полу с вытянутыми ногами вперед ставим руки немного сзади спины опираясь на них.
  • Хорошо расправляем плечи и оттянули носочки от себя.
  • После этого приподнимаем таз максимально вверх, фиксируем положение и опускаемся.
  • Так, 25 раз.

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

Подростковый возраст — это время кардинальной перестройки организма. Родители должны держать состояние ребёнка под контролем, чтобы не пропустить патологию и вовремя обратиться к врачу. Ожирение, связанное с нарушениями в организме — это компетенция медиков. С остальными проблемами подросток может справиться самостоятельно или с помощью родителей.

У девочек в подростковом возрасте фигура формируется по женскому типу — нарастает жирок на попе и бёдрах. Это нормальный процесс, а жир необходим женскому организму как важная часть гормональной системы.

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

Не надо забывать и о наследственности — фигура девочки часто формируется по материнскому типу. И если в роду у женщин есть склонность к полноте, окончательно избавиться от неё трудно. Однако можно корректировать формы с помощью физических упражнений и изменения рациона.

Читайте также:  Бег чем он полезен сколько нужно бегать для здоровья

Жировые отложения на бёдрах у девочки связаны с гормональной перестройкой

У современных мальчиков-подростков появилась большая проблема, связанная с неправильным формированием фигуры. В норме в этом возрасте они худощавы, плечи у них должны становиться шире, а таз — у́же.

На деле мы всё чаще видим мальчишек без намёка на формирующуюся мужскую фигуру

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

Основные немедицинские причины набора лишнего веса у подростков — это малая подвижность, неправильный режим дня, недосыпание и любовь к нездоровой еде, зачастую привитая родителями. Ещё одна частая причина — стрессы, связанные с неблагополучием в семье или проблемами в школе. Дети просто «заедают» неприятности. Взрослым стоит проанализировать, почему их ребёнок развивается физически не так, как положено, ведь исправление ситуации — это зона ответственности родителей.

Можно ли быстро избавиться от жира на ляшках

Мальчикам-подросткам надо быть готовыми к тому, что избавление от жира в области бёдер займёт не три дня и даже не неделю. При общем ожирении процесс будет длительным, потому что быстрая потеря веса опасна для здоровья. У мальчиков обычно наблюдается именно такая проблема, так как для них не характерна полнота в отдельно взятом месте, например, в бёдрах.

Без специальных упражнений убрать толстые ляшки будет трудно

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

У девочек жир в этих зонах может откладываться даже при сохранении общей стройности и нормальном индексе массы тела. Поэтому морить себя диетами, чтобы получить «модельные» ножки не просто бесполезно, но и вредно. Конечно, придётся исключить вредные продукты в виде сладкой и жирной пищи, но в большей степени поможет общая физическая нагрузка и специальные упражнения для бёдер и ягодиц. Срок, за который девочка может избавиться от жира на ляшках, зависит от особенностей организма и интенсивности занятий.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

  • 8 вещей, на которых нельзя экономить при ремонте, даже если очень хочется
  • 20+ простых опытов, которые захочется сразу же повторить с детьми
  • 17 человек откровенно рассказали о том, как живется многодетным семьям
  • 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
  • 10 лайфхаков для выживания, которые не раз придут вам на помощь
  • 20+ актрис отечественного кино, которые стареют вдохновляюще красиво
  • 11 веских причин, по которым девушки вычеркнули из своей жизни услуги салонов красоты
  • Художница превратила героев наших любимых мультфильмов в реальных людей
  • 20 доказательств того, что капелька терпения способствует созданию шедевра
  • 18 ситуаций, которые поймет каждый, у кого есть брат или сестра
  • Как сейчас выглядят 11 отечественных звезд, которых мы обожали в нулевые
  • 16 твитов про нелепые свидания, на которых все пошло не по плану
  • 15 емких твитов без сантиментов о том, что такое настоящее женское счастье
  • 18 отечественных звезд, чьи настоящие имена и фамилии могут стать для вас сюрпризом
  • 12 фильмов для тех, кто любит разгадывать головоломки
  • 9 простых блюд со всего мира, которые отправят вас в гастрономический тур прямиком из кухни

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

Комплексные занятия для похудения ляшек лучше разрабатывать совместно с тренером. Специалист порекомендует, какие упражнения применить для проблемных участков, насколько интенсивно тренироваться, какой гимнастикой в домашних условиях повысить эффективность.

Читайте также:  Диета 5 столовых ложек – правила диеты, меню на день и на неделю

Пошаговый комплекс:

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале
  1. Приседания, желательно спину фиксировать на подвижной платформе, что позволит плавно двигаться.
  2. Проводить разгибание ног, лучше делать это в тренажёре, положение сидя.
  3. Подъём на носочки (только с помощью тренажёра), одновременно с коррекцией ляшек происходит укрепление икр.
  4. Жим нижними конечностями, упражнение рекомендуется выполнять как одновременно двумя ногами, так и поочерёдно.
  5. Разведение нижних конечностей.

Для первых тренировок вполне достаточно всего четверти часа. Если дискомфорт, болезненные ощущения не тревожат, увеличивать нагрузки.

Разрешенные и запрещенные продукты

К запрещенным продуктам на диете для ног и ягодиц относятся:

  • фастфуд;
  • жареные блюда;
  • колбасные изделия, мясо промышленной обработки;
  • копчености;
  • соленая, вяленая и копченая рыба;
  • маринованные и соленые овощи;
  • консервы;
  • жирные молочные продукты, сливки, творог жирностью более 5% и сыр — более 20%;
  • сало, жирное мясо и птица (гусь, утка);
  • насыщенные мясные и рыбные бульоны;
  • сладкие соки и йогурты;
  • кондитерские изделия, шоколад;
  • сдоба, белый хлеб, изделия из белой муки, в т.ч. макароны;
  • газированные сладкие напитки;
  • спиртные напитки.

Разрешенные и запрещенные продукты

Ограничивается потребление кофе, крепкого чая, нежирного сыра, сладких фруктов, крахмалистых овощей (тыквы, картофеля, свеклы, моркови) и бобовых культур (фасоли, гороха, чечевицы).

В перечень разрешенных продуктов входят остальные виды пищи: нежирные виды мяса (индюшатина, курятина, крольчатина, постная говядина), рыба, морепродукты, овощи, фрукты, зелень и кисломолочная продукция.

Полезные, но высококалорийные суперфуды (сухофрукты, орехи и др.) разрешается есть в умеренных количествах, с учетом нормы жиров и углеводов.

Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?

Существует два самых эффективных упражнения для похудения в ляшках и ягодицах. Они ускоряют процесс сжигания жира и укрепляют мышцы.

Приседания в повороте

Для выполнения приседания в повороте нужно сделать следующее:

Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?
  1. Встать ровно, расставить ноги шире плеч. В руках утяжелитель (завести его за спину).
  2. Глубоко присесть, удерживая спину прямой. Повернуться в приседе в одну сторону.
  3. Подняться и повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

На заметку! Если поначалу выполнять упражнение с грузом тяжело, можно делать без него.

Выпад с подъемом колена

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится использовать степ, который устанавливается сзади на расстоянии шага. Далее можно приступать к занятиям:

1.      Встать прямо, взять в руки по гантели.

2.      Сделать одной ногой шаг назад, чтобы носок уперся в степ. Опустить тело, выполнив присед. Передняя нога согнута в колене, образует прямой угол.

Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?

3.      Поднять ногу, которая находится на степе и вытянуть ее вперед согнутой.

4.      Выровняться и повторить упражнение на другую ногу.

Вращающийся стул

Это упражнение укрепляет мышцы живота, брюшной пресс и переднюю часть бедер.

  1. Сядьте на пол и согните ноги.
  2. Медленно поднимайте ноги, чтобы почувствовать брюшной пресс.
  3. Руки нужно отвести на право, а ноги – на лево.
  4. Поменять положение рук и ног в обратные стороны.
  5. Повторите упражнение еще раз.
Вращающийся стул

Когда вы переставляете руки, поднимайте их через голову.

  • Из Собаки мордой вниз прыгните или шагните вперед к краю коврика. Медленно поднимитесь и встаньте прямо, руки вдоль тела. Согните колени и немного приопустите бедра, одновременно поднимите руки вверх;
  • Ваши пятки должны быть плотно прижаты к полу. Подтяните ваш копчик вперед и напрягите пресс. Спина должна быть прямой. Расслабьте плечи и смотрите в потолок;
  • Пребывайте в этой асане в течение пяти вдохов, а затем встаньте прямо, руки вдоль тела.