Как быстро накачать попу в домашних условиях

Девушки, желающие улучшить свою фигуру, часто задаются вопросом, можно ли накачать попу за неделю или за месяц в домашних условиях. Ответ заключается в том, что заметного увеличения объёма ягодиц возможно добиться не менее чем за 4-6 месяцев упорных тренировок. Получить желаемый результат будет намного проще, если вместе с комплексом силовых упражнений придерживаться сбалансированного рациона и режима питания.

Как накачать попу в домашних условиях — красивая попа дома миф или реальность?

Домашние тренировки, сейчас набирают обороты с каждым днем.В нашем ритме жизни сложно успеть все и сразу, поэтому мы ищем тот или иной выход из вы начинаете мериться с мыслью, что у меня ничего не получиться и вы начинаете взбираться потихонечку, с начала, на одну ступень, потом на другую и пошло-поехало.В данном случае, если у вас не хватает времени на тренажерный зал, или же финансовые сложности и не можете позволить купить абонемент в зал, начните с домашних будет первая ваша , в домашних условиях орех кардинально изменить у вас не получиться, но результат не заставит вас , придать тонус все это реально воплотить, если имеется такое желание.

Полезные советы

Быстро накачать свою попу действительно эффектно совершенно невозможно, не выполняя неуклонный и систематический за ней уход. Речь идет сейчас не об изматывающих регулярных тренировках в домашних условиях, способных, естественно, ускорить результат. Выполняя борьбу за собственный упругий зад вполне можно применять доступные и простые методы.

Как же накачать быстро попу, сделав ее аппетитной и достаточно упругой. Вот несколько советов:

  • Ходите почаще на каблуках. Достаточно высокий каблук кроме прибавки привлекательности и роста поддерживает в тонусе ягодичные мышцы.
  • Забудьте навсегда о лифте. Как можно чаще нужно пользоваться лестницей.
  • Все домашние хлопоты выполняйте на немного согнутых коленях.
  • Постоянно напрягайте, а потом немного расслабляйте ягодицы. Подобное эффективное упражнение можно выполнять в любой обстановке.
  • Старайтесь регулярно менять позы при сидении. При этом спину держите ровно.
  • Каждые полчаса вставайте с кресла ненадолго. Так вы сможете разгонять кровь, при этом уменьшится риск целлюлита.
  • Встав, немного прогнитесь в поясе и потянитесь. Старайтесь прочувствовать каждый мускулы спины, активируя те, которые расслабились при сидении.

Важно: для того чтобы быстро скорректировать попу, кроме мышц требуется следить за состоянием кожи. Помогут правильное питание и косметические процедуры. Разгладить и подтянуть кожу здорово помогает контрастный душ. Также делайте массаж, применяя кофейный скраб.

Значение диеты

Чтобы понять, как накачать попу за месяц в домашних условиях или зале, и реально ли заметить результат за такое короткое время, следует разобраться с имеющимся материалом. Если девушка имеет худую «пятую точку» или ее вовсе нет, необходимо изначально нарастить мышечную массу. В случае, если бедра слишком большие и у дамы имеются лишние килограммы, предварительно надо похудеть.

В обеих ситуациях на помощь придет коррекция питания. Что же нужно кушать для увеличения ягодиц? Обладательницам худой попы нельзя придерживаться строгой диеты, но сладости и жир им запрещены. Злоупотребление такой пищей спровоцирует отложение жировой ткани по бокам, ягодицы и ляшки станут рыхлыми и бесформенными. Чтобы увеличить ягодичные мышцы, питание должно быть сбалансированным и здоровым.

Значение диеты

В основе рациона должно находиться гармоничное сочетание:

  • белковой пищи (нежирное мясо, курица, рыба, кисломолочные продукты);
  • сложных углеводов (каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб);
  • ненасыщенных жиров (рыбий жир, орехи).

При этом 55% меню должно принадлежать углеводам, 30% белкам и 15% жирам. Количество повторов в каждом упражнении от 8 до 12 в 3-х подходах. Вам желательно заниматься с дополнительным весом или нагрузкой (штанга, гантели и т.д.)

Если ваш зад отличается пышными формами, нужно худеть и сушить жировую прослойку. В данном случае также потребуется комплексное питание, но пропорции БЖУ будут другими – 50/15/35. Количество повторов в этом случае от 12 до 15 в 3-4 подходах. Вам можно заниматься без веса, главное выполнять упражнения качественно.

Значение диеты

Не рассчитывайте, что похудеть или набрать мышечную массу удастся очень быстро. Срок для каждого индивидуален, и сколько времени надо вашему организму, никто не знает. Кому-то удается сдвинуть стрелку весов за 10 дней, другим – за 30 дней, а некоторым – за 2 месяца.

Читайте также:  Какой хлеб можно есть при похудении польза продукта для организма

Правила и рекомендации

Можно не стараться искать ответ на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, особенно при минимальной физической подготовке. Сделать подобное невозможно. Доведение попы до привлекательного вида – процесс нелегкий и достаточно продолжительный. За какое время можно накачать ягодицы самостоятельно? К идеальной форме возможно приблизиться, лишь спустя 3-4 месяца упорных, правильных и регулярных тренировок.

Очень важно, чтоб подобранный комплекс упражнений был направлен на тренировку всех ягодичных мышц. В противном случае добиться привлекательного результата будет проблематично. Новичкам, которые часто задаются вопросом, за сколько можно накачать ягодицы, первоначально следует делать упор на «поддерживающие» упражнения, постепенно вводя в комплекс более сложные варианты, добавляя тяжести во время тренировки.

Но кроме составления списка того, какие упражнения помогут добавить упругости и красивой формы ягодицам, необходимо учесть ряд важных правил для домашней тренировки или занятий в тренажерном зале.

Что нужно учитывать перед началом тренировок?

Правила и рекомендации
  1. Любая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, которая поможет разогреть мышцы, предотвращая возможную травматизацию. Частью «разогрева» перед воздействием на ягодичные мышцы могут стать растягивания, бег на месте, ходьба на цыпочках по кругу, круговые движения тазом или легкие наклоны.
  2. В период любой тренировки очень важно дыхание. Следует запомнить следующее правило: во время выхода происходит расслабление (принятие первоначальной позиции), на момент вдоха осуществляется напряжение (непосредственное выполнение упражнения).
  3. Стремясь понять, как накачать ягодицы в домашних условиях, не стоит забывать о том, что при неправильном выполнении упражнений можно добиться не подтянутых ягодиц, а накаченных ног или спины. Выполняя любые тренировочные действия, нужно внимательно следить за напряжением в области ягодиц, чтобы ощущалась работа мышц лишь данного участка тела.
  4. Важно также учитывать технику безопасности. Многие упражнения, являясь достаточно простыми в выполнении, считаются крайне травмоопасными. Любой тренировочный комплекс необходимо совершать без спешки, исключая быстрые или резкие движения. Иначе появляется риск не только потянуть мышцы, но и повредить коленные суставы или спину.
  5. Ища ответ на вопрос, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, нужно понять, что в данном случае важна не скорость, а результат и систематичность. За пару дней ни одна попа не сможет изменить своей формы, внешнего вида даже при сильнейшей нагрузке. Но, резко приступая к большому количеству упражнений, можно на следующий день заполучить невозможность сидеть, ходить и стоять, ощутить переутомление и навредить мышцам.
  6. Еще один важный нюанс – количество упражнений и подходов. Первоначально стоит начинать с 1-2 подходов без силового воздействия, делая по 5-15 действий. Постепенно количество следует увеличивать, когда мышцы немного адаптируются к нагрузкам. Качать ягодицы можно ежедневно, выполняя регулярно несколько несложных упражнений. Но полный комплекс лучше совершать 1-2 раза в неделю.

Дополнительные рекомендации

  • Эффективными тренировочные действия, направленные на коррекцию ягодиц, будут лишь в случае минимального количества подкожных жировых отложений. Потому многие фитнес-тренеры рекомендуют первоначально сбросить лишний вес, если он имеется, делая регулярную общую тренировку для всего организма, посещая бассейн. Лишь затем начинать целенаправленно придавать форму попе, попутно сжигая ненужные калории и доводя свой силуэт до идеала.
  • Наряду с тренировками, необходимо соблюдать определенную диету или хотя бы придерживаться правильного рациона. В противном случае результативность будет нулевой даже при частом и правильном выполнении упражнений.
  • Кроме целенаправленного выполнения тренировочного комплекса, нелишним будет совершать дополнительные регулярные действия, которые позволят поддержать ягодицы в форме и окажут некоторую нагрузку на мышцы в перерывах между изнурительными тренировками.

Желая понять, как накачать ягодицы дома, не просто подтянув их, но и добавив объема, следует привнести в рацион больше белковой и молочной пищи.

Как быстро накачать попу в домашних условиях: от теории к практике

Перейдем к более конкретному рассмотрению тренировок и общих правил. В первую очередь нужно понимать, что для построения мощных ягодичных мышц нужна тяжелая нагрузка, которую обеспечить можно только базовыми упражнениями. В этом плане самым идеальным и полезным упражнением были и будут приседания. Это вполне логично, так как ягодичные мышцы больше всего задействуются во время приседания. Тем не менее, чтобы девушке накачать попу в домашних условиях, где нет разнообразного спортивного инвентаря, придется строить прогрессию нагрузки немного иначе, потому стандартные фитнес-программы не подойдут.

Но не стоит отчаиваться и подумывать о покупке абонемента в спортзал, ведь в домашних тренировках есть одно очень существенное преимущество, которое позволит добиться едва ли не лучшего результата, чем при обычной работе в зале. Суть в том, что вы можете тренировать целевую группу мышц чаще, чем 2-3 раза в неделю, создавая разностороннюю нагрузку. Например, сегодня это могут быть тяжелые приседания, а завтра, в виде активного восстановления – упражнения на растяжку. С таким подходом легко можно уместить разные виды нагрузок, тренируясь понемногу почти каждый день.

Как быстро накачать попу в домашних условиях: от теории к практике

Если же у вас есть возможность приобрести гантели или фитбол, то тренировки станут не только максимально эффективными, но и весьма разнообразными. Это позволит исключить монотонную работу и выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день. Тем не менее, при отсутствии спортивного инвентаря даже обычная скакалка, спинка дивана или любой выступ, который сымитирует степ-платформу, тоже будут крайне полезными.

Читайте также:  Кaк выглядит «идeальный кoмплекс» для cнижения вeса

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Вариант 1.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Вариант 2.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
  1. Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Статическая нагрузка

Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.

Лучшими безамплитудными упражнениями для дома являются «стульчик» и удержание мостика.

«Стульчик»

Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
  2. Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
  3. Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
  4. Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
  5. После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

Удержание мостика

Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Правильно выполнять мостик в статике так:

  1. Расположиться на полу лежа спиной вниз.
  2. Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
  3. Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
  4. Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
  5. Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.

Упражнения в домашних условиях, чтобы накачать попу

Самые эффективные упражнения в домашних условиях, как накачать попу, перечислены ниже.

Приседания

Упражнения для бедер и ягодиц

Без этого задания обойтись можно, но результат не будет столь быстрым и эффективным. Если поставлена цель получить желаемый результат через несколько недель, без этого упражнения не обойтись. Оно влияет не только на ягодицы, но и на ноги, пресс, спину.

Чтобы приседать правильно, следует встать ровно, ноги немного шире плеч. Во время присеста отводить ягодицы, как при приседании на стул. Когда поза достигает 90˚ (максимальной глубины), вернуться в исходное положение. Каждый четвёртый присест (в положении сидя) задерживаться на 10–30 секунд.

Когда работа начнёт даваться легко, можно взять в руки гантели или штангу. Дополнение усилит нагрузку.

Обратите внимание! Приседания продуктивны в борьбе с целлюлитом. Чем чаще приседать, тем лучше результат.

Мостик

Лечь на спину на пол, вытянув руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях и пятки придвинуть к ягодицам. Поднимая таз, делать мостик, при этом напрягать мышцы пятой точки. В момент стойки нужно делать опору на руки, чтобы снять нагрузку с позвоночного отдела. Задержаться в положении как можно дольше, чтобы почувствовать дрожание. Выполнять по 3 подхода, по 15, 12, 10 раз.

Поднятие таза с ногой вверх

Такая тренировка похожа на предыдущую, но более эффективна. Лечь на пол, согнув одну ногу в колене, а вторую — вытянуть ровной вверх. Поднимаясь в тазе, сжимать мышцы ягодиц. Качать 15 раз, меняя ногу, выполнять 6–8 подходов. Для большего результата допустимо прицепить на ногу утяжелитель.

Читайте также:  История похудения Ольги Картунковой: до и после

Махи ногами

Самое лёгкое упражнение. Держась руками за спинку стула, делать махи ногами в разные стороны. Не стоит делать упражнение быстро и не надо задерживаться в нижней точке. Из одного маха сразу переходить в следующий. Можно использовать специальные фитнес-резинки, которые позволят увеличить нагрузку.

Дополнительная информация! Люди с сидячим образом жизни владеют слабыми ягодичными мышцами. Необходимо выполнять накачивание хотя бы 2 раза в неделю, тогда они примут красивый внешний вид.

Выпады

Выпады

Упражнения в домашних условиях, чтобы накачать попу

Самая эффективная зарядка при наращивании мышечной массы. При выполнении упражнения задействованы малая мышца, передняя часть бедра и голени.

Взяв в руки гантели, вытянуть их вдоль туловища. Спину держать прямо, и в момент шага колено ноги, которая остаётся сзади, должно касаться пола. Можно делать «выпад» как на месте, так и передвигаясь по комнате. Выполнение широкого шага максимально задействует мышцы.

Мах назад в позе на четвереньках

Хорошая программа тренировок для ягодиц. Став в эту позу, делать махи ногами назад-вверх, по 50 раз каждой. Лучше выполнить несколько подходов по 10–15 махов. Если упражнение покажется слишком простым, можно под колено положить гантель или увеличить количество подходов. Мышцы попы держать в напряжении.

Стульчик

Прижимаясь спиной к стене, выполнить присест на невидимый стул. Задержаться в положении на 30 секунд и вернуться в исходное. Выполнять 3 подхода. Для хорошего результата можно постепенно увеличивать время.

Подъём бёдер

Лёжа на животе, согнуть ноги в коленях. На выходе поднять ноги вверх и задержаться в позе. Выполнить 2 подхода по 15 сек.

Запрыгивание на высоту

Найти устойчивый постамент высотой 30–40 см. Выполнять запрыгивания 10 раз, 4 подхода. Для усиления нагрузки можно взять гантели или прикрепить к ногам утяжелители. Можно заниматься на ступеньках.

Мертвая тяга

Поставить ноги немного шире плеч. Взяв в руки штангу или гири, делать наклоны вперёд, отводя попу назад. Выполнять 10 раз, 4 подхода.

Все эти упражнения довольно просты и не требуют больших финансовых затрат.

Обратите внимание! Накачать пятую точку можно без специального упражнения для похудения ягодиц. Кардиотренировки также способствуют упругости в ягодицах. Ходьба или бег на беговой дорожке помогут решить проблему. Бег на улице поможет не только похудеть, но и натренировать попу.

Тренеры рекомендуют интервальные тренировки предпочесть упражнениям с размеренным темпом. В таком случае жир расщепляется быстрее, а потраченные силы на путь к идеальным формам обязательно увенчаются успехом.

Несколько упражнений для попы в спортивном зале

В тренажерном зале можно обеспечить рост ягодичных мышц, и существенно увеличить их тонус. Но нужно помнить, что выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.

Реально получить травму, поэтому заниматься необходимо под присмотром тренера.

Комплекс приседаний для ягодиц за 30 дней обеспечит упругую форму и создаст предпосылки для дальнейших улучшений.

Следующий комплекс упражнений позволит получить выдающийся результат в спортзале.

Несколько упражнений для попы в спортивном зале
  1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-15 минут. Фитнес укрепляет и разминает суставы, вводит мышцы в тонус для дальнейших занятий.
  2. Приседания со штангой – упражнение для целого ряда мышц. Гриф можно положить на плечи и удерживая спину прямой, присесть, распределяя вес на пятки до положения, когда бедра будут параллельны полу. Встаем в исходное положение. Важно правильно подбирать нагрузку, держать спину прямой, распределять вес на заднюю сторону стопы.
  3. Выпады со штангой или гантелями позволяют эффективно накачать попу. Нагрузку нужно распределять по всей поверхности стопы, сохраняя спину прямой, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
  4. Мостик из лежачего положения на лопатках дает нагрузку именно ягодичным мышцам. Выполняется из лежачего положения и согнутых коленях. Можно напрячь ягодицы и поднять попу, чтобы корпус образовал прямую линию от колена до шеи. Затем вернуться на исходную позицию. Для дополнительной нагрузки можно положить на живот блин от штанги, это позволит накачать попу за месяц.
  5. Махи ногами с использованием тренажера очень эффективны. Нога продевается в манжету тренажера и с усилием отводится назад. Колено прямое. Тело и опорная нога остаются неподвижными. Можно дополнительно задерживать ногу в конце маха, чтобы эффективнее использовать потенциал, который дают тренажеры. Любые силовые упражнения являются частью полного комплекса физических нагрузок.

Невозможно качать ягодичную группу мышц выполнением одного упражнения. Чтобы привести попу в идеальное состояние, можно четко рассчитать нагрузки вместе с опытными специалистами.

Важно! Выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.

Тренировочный комплекс на неделю

Итак, чтобы накачать попу за неделю, следует выполнять упражнения для ягодичных мышц по высокоинтенсивной тренировочной программе.

Таблица: пример комплекса упражнений

День недели Упражнения
Понедельник Классический присед + отведения ног назад.
Вторник Выпрыгивания + поднятие таза из положения лежа.
Среда День отдыха от тренировок.
Четверг Приседания плие + отведения ног назад.
Пятница Классический присед + поднятие таза из положения лежа.
Суббота День отдыха от физических нагрузок.
Воскресенье Приседания плие + выпрыгивания + выпады.

Отдыхать между упражнениями на тренировке следует около 5 минут. В это время целесообразно делать легкую растяжку связок.