Жить долго и не болеть: распорядок дня для здорового образа жизни

Распорядок дня имеет огромное влияние на физическое и эмоциональное здоровье человека, его продуктивность в целом и то, насколько счастливым и бодрым он себя чувствует. Благодаря ему мы надеемся воплотить в жизнь как можно больше поставленных целей и минимизировать возможные траты времени, возникающие на протяжении рабочего дня.

Подробный обзор

Сколько раз в день нужно принимать пищу?

При резком ограничении калорийности дневного рациона многие люди допускают грубую ошибку. Они считают, что нужно сократить и количество приёмов пищи. Но это не так. Если перерывы между трапезами будут большими, шанс избавиться от ненужных килограммов сводится практически к нулю. Это объясняется зависимостью чувства голода от содержания сахара в крови. При редких перекусах его уровень значительно снижается. Как следствие, при следующем приёме пищи человек бесконтрольно поглощает еду – процесс занимает меньше времени, а тем не менее чувство насыщения не появляется раньше, чем через 15 минут после начала трапезы. В результате: переедание, лишний вес, слабость, постоянное чувство усталости, недомогание.

Для того чтобы похудеть и наладить пищеварение, нужно поддерживать одинаковый уровень сахара в крови. Для этого необходимо спланировать дневной рацион и разделить его на 4-6 приёмов. Таким образом, скорость обмена веществ не снижается, как и показатель сахара.

В качестве «побочных эффектов» человек получает:

  • заряд энергии: повышается работоспособность, отступают лень и чувство усталости;
  • перестаёт беспокоить голод, снижается тяга к мучным и кондитерским изделиям;
  • улучшаются мыслительные процессы;
  • за счёт ускорения метаболизма расход калорий резко увеличивается;
  • организмом лучше усваиваются витамины и микроэлементы.

Не стоит забывать о поддержании водного баланса. Чистая негазированная жидкость важна для похудения. Режим дня должен быть составлен таким образом, чтобы в нём было время для приёмов нескольких стаканов воды:

  • сразу после пробуждения;
  • между перекусами (за полчаса до начала и спустя час после завершения трапезы);
  • за 40 минут до сна.

Для того чтобы рассчитать дневную норму воды, нужно свой вес умножить на 31 (мужчинам – на 35). Например, масса тела женщины составляет 70 кг: 70 х 31 = 2170. Это значит, что за день она должна выпивать 2,2 л чистой воды. При занятиях спортом этот показатель должен быть увеличен в среднем на 500 мл.

Джек Дорси: «часов для каждой компании»

В этом видео Джек Дорси (Jack Dorsey), исполнительный директор компании Square и основатель социальной сети Twitter, рассказывает о своем недельном распорядке и о том, как у него получается совмещать работу сразу на двух руководящих должностях.

На самом деле все очень просто — Джек ежедневно работает по 8 часов в каждой из компаний, то есть 16 часов в сутки. И так с понедельника по пятницу! Скорее всего, это не тот распорядок, о котором вы всегда мечтали, но согласитесь — такой образ жизни не может не впечатлять.

«Самодисциплина и практика — это единственный способ достичь такого результата».

Секрет Джека заключается в тематическом распорядке, позволяющем ему оставаться на пике своей продуктивности на протяжении всей недели. Каждый рабочий день посвящен выполнению определенных обязанностей в обеих компаниях. Его тематический план работ выглядит примерно так:

Понедельник: менеджмент и администрирование.

Вторник: продукция.

Среда: маркетинг и коммуникации.

Четверг: налаживание связей с бизнес-партнерами.

Пятница: организационная культура и найм новых сотрудников.

Джек говорит, что этот метод помогает ему полностью сконцентрироваться на выполнении поставленных задач и абстрагироваться от всех отвлекающих факторов:

«Конечно же, постоянно возникают какие-то требующие внимания моменты, но я очень быстро с ними справляюсь, зная, что сегодня вторник и я должен провести, к примеру, производственное собрание».

16-часовой рабочий день напоминает образ жизни трудоголика, но при всем этом Джек умеет находить время для отдыха:

«В субботу я гуляю на свежем воздухе, а воскресенье посвящаю релаксации, обдумыванию стратегий, совершению важных звонков и приготовлению к рабочим будням».

Как создать режим дня?

Предлагаем вам пересмотреть свой привычный режим дня и создать собственный чек лист, который позволит сделать ваш день полезным для вас.

Составление режима дня, способствующего укреплению здоровья.

Выберите для себя те пункты, над которыми нужно поработать, а также добавьте свои:

  • ранний подъем. У вас появится дополнительное время для себя и значительно возрастет продуктивность.
  • зарядка или пробежка. Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.
  • завтрак. Еда, которую получает организм утром, дает энергию на весь день, улучшает память, повышает внимание, поднимает настроение.
  • найдите время на себя. Занятия спортом в зале и процедуры по уходу за собой позволяют сохранить здоровье и красоту.
  • хобби и творчество. Увлечения выполняют в жизни человека такие функции, как снятие стресса, отдых, самореализация, появление новых друзей, получение удовольствия и т.д.
  • проводить время с детьми. Старайтесь быть со своими детьми как можно чаще, ведь каждый момент, проведенный вместе – это бесценное время для Вас и Вашего ребенка.
  • утренний душ. Душ — отличный способ взбодриться и получить заряд энергии на весь день.
  • полезный перекус. Быстрый и полезный перекус – это орехи и сухофрукты. Они содержат много витаминов, минералов и активных веществ.
  • слушать музыку, читать книги, смотреть фильмы. Музыка влияет на настроение, книги расширяют кругозор, а кинофильмы помогают справиться с различными эмоциональными проблемами.
  • медитация. Медитация позволяет перестроиться и отключиться от деловых реалий, чтобы восстановить эмоциональную сферу и пополнить энергетический запас.
  • легкий ужин. Диетологи считают, что правильный и здоровый ужин должен быть легким и за пару часов до того, как вы идете спать.
  • правильный режим сна. Установлено, что лучше ложится спать в промежутке от 21-00 до 23-00 часов. Регулярный отход ко сну позднее 23-00 часов становится причиной снижения умственных и интеллектуальных способностей.
Читайте также:  Калорийность Шаурма с курицей в сырном лаваше

Режим дня составляется с целью наиболее рационального и гармоничного использования времени.

Режим правильного питания

Неотъемлемой частью распорядка дня является режим питания. Его необходимо соблюдать как при похудении, так и на наборе мышечной массы. Требуется это и тем, кто не ставит перед собой определенных целей. Ведь правильное питание обеспечивает нормальное функционирование пищеварительной системы и позволяет избежать многих неприятностей (запоров, диареи и т. д.).

При составлении режима питания следует придерживаться таких принципов:

Примерный режим питания для похудения на день с расписанным меню представлен в таблице.

Время приема пищи Рацион
8:00 Овсянка на воде, свежевыжатый апельсиновый сок
10:30 Мюсли, кефир
13:00 Бурый рис, отварная курица
16:00 Апельсин или грейпфрут, биойогурт
17:30 Запеченная рыба, овощной салат
20:00 Творог с нежирным молоком

Для набора мышечной массы стоит питаться следующим образом:

Время приема пищи Рацион
8:00 Омлет, горький шоколад, чай
11:00 Вареные яйца, йогурт
13:30 Рис с тунцом
16:00 Орехи, яблоко, кефир
18:30 Овощное рагу с отварной курицей
21:00 Творог или порция протеина

Таким образом, соблюдать жесткую диету даже при похудении не нужно. Это приведет лишь к срывам и нарушению обмена веществ.

Оптимальный режим дня студента

Студент — понятие нарицательное, олицетворяющее собой некое всегда спешащее и не успевающее, голодное и холодное существо с лихорадочно блестящими от жажды знаний глазами или уже почти насмерть замученное зверствующими педагогами. И мало кто задумывается, что такой стереотип рожден всего лишь неправильным режимом дня.

Режим дня — основа существования каждого человека. Мы привыкаем в одно и то же время вставать, принимать пищу, работать, гулять, заниматься спортом и отправляться в постель. И хуже всего дела с распорядком дня идут у студентов. Объясняется это просто — они находятся в той самой переходной стадии от детства к взрослой жизни.

Совет

Они уже не дети и родители не могут им диктовать условия и заставлять жить так, как правильно (хотя бы с их точки зрения). Но они ещё недостаточно взрослые, чтобы самим себе правильно расписать режим дня.

А это так важно! Будем надеяться, что они прочитают эту статью или у них будет заботливый классный преподаватель, который расскажет правду и мотивирует к рациональному режиму дня.

Из чего складывается распорядок дня студента?

Студенты, как и все остальные люди, спят, просыпаются, умываются, едят. Только вместо работы у них учёба. Вы можете возразить, что у школьников — тоже учёба, однако они не страдают от неправильного распределения времени в течение дня. Но школьники целиком подконтрольны родителям и расписание уроков у них стабильное — начало ежедневно в одно и то же время, да и окончание тоже.

А вот у студентов каждый день занятия могут начинаться в разное время. Мало того, есть ещё понятие «плавающих» пар, когда в определённый день недели (чётной или нечётной, или 1,2,3,4) один и тот же предмет идёт в разное время и длится не одинаково. Получается, что организм студента испытывает постоянный стресс от невозможности приспособления к определенному режиму времени.

Вот тут-то и надо ему помочь.

Составляем оптимальный распорядок дня студента

Составить его можно лишь после того как устоялось расписание и вы точно знаете на какой неделе какие занятия будут. Теперь вам необходимо выбрать три времени: 

  • самого раннего начала пары,
  • обеденного перерыва,
  • самого позднего окончания пары.

Это — «печка» и от неё мы будем «плясать».  Допустим, самая ранняя пара начинается в Добираться вам до вуза час. Значит проснуться нужно в , неспеша умыться, позавтракать и выйти из дома. В следующие дни у вас пары в 9 и даже в 11 утра начинаются. Это — не важно. Просыпаться вы должны всегда в 6 утра — так полезнее для здоровья.

Чем заняться в свободное время утром? Уроки учить — чем же ещё? Хотя можно зайти в спортивный зал или совершить утреннюю пробежку — это уж как кому нравится. Далее — обед. Обедать нужно в одно и то же время (разброс допустим в 30-40 минут). Поэтому. Если занятия проходят в разных территориальных округах, в каждом из них вы должны найти удобную точку общепита или брать обед из дома.

Главное правило — обед должен быть в одно и то же время.

Следующий пункт — отбой. На сон студенту требуется не менее 7,5 часов (а лучше — все 8), так что если вы просыпаетесь в 6 утра, то спать ложиться вам нужно в 22 часа, самое позднее — в

А как же личная жизнь?

Вы не поверите, но ее тоже нужно планировать. Дни загружены по разному, поэтому обязательно найдутся один-два дня, в которые загруженность низкая и можно легко пообщаться с друзьями или с девушкой.

Режим дня младенца, ребенка в детском саду, школьника: рекомендации, советы, таблицы

Последнее обновление статьи: г.

Что же такое режим дня? Под этим явлением понимают организацию и упорядочивание биологических ритмов человеческого организма, распределение времени в течение суток. Если подобный жизненный график составлен верно, детский организм к нему быстро адаптируется.

Читайте также:  Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Но чтобы правильно составить дневной распорядок для ребёнка определённого возрастного периода, необходимо понимать, как должны чередоваться важнейшие детские потребности: приём пищи, сон, активность, прогулки, учёба и прочие нужды.

Правильный режим дня для младенца

Режим дня 5-месячного ребёнка и, конечно, новорождённого малыша – это последовательное чередование определённых действий, которые в обязательном порядке включают кормление, сон, активное бодрствование, гуляния, гигиенические мероприятия и отправление естественных нужд.

Если подобные процедуры будут осуществляться каждодневно примерно в одни и те же возрастные интервалы, матери будет проще распланировать свой день. А это, в свою очередь, позволит выделить время и на ребёнка, и на остальных членов семьи, и на себя. Значит, можно избежать усталости и конфликтов.

С момента появления на свет дети отличаются инстинктивным поведением. К примеру, младенцы приблизительно через равные временные интервалы требуют молока и много отдыхают. Однако у каждого ребёнка свои биологические ритмы.

Чтобы установить правильный дневной распорядок ребёнку в период новорождённости или в 8 месяцев, необходимо спланировать режимные моменты исходя из его личностных потребностей. Сделав это, мать облегчит жизнь и малышу, и другим домочадцам.

Преимущества составления дневного графика

Режим детского дня имеет определённые плюсы, причём не так важно, в каком возрасте малыша родители придерживаются дневного распорядка – в первые 4 недели жизни или в 10 месяцев. Рассмотрим основные преимущества данного подхода:

  1. Достаточно часто режим кормления защищает малыша от 2 до 6 месяцев от возникновения аллергических реакций, диатеза, проблем в работе пищеварительного тракта. Происходит это за счёт контроля объёма пищи в течение суток.
  2. Плач малыша не всегда означает голод, поскольку виной тому может быть и прорезывание зубов, и болезненное состояние. Если же родитель знает, что ребёнок сытый, то скорее найдёт истинную подоплёку негативных эмоций.
  3. Режим дня 10-месячного ребёнка или новорождённого помогает заранее спланировать свой день таким образом, чтобы успеть совершить покупки, порадовать близких кулинарными творениями и убраться в квартире.
  4. Установление дневного распорядка позволяет подключить к воспитанию, например, 6-месячного малыша отца, старших детей, бабушек/дедушек. При этом ребёнок будет привыкать оставаться с другими домочадцами, а не только с матерью.
  5. Соблюдение суточного графика позволит развивать малыша в соответствии с возрастными и физиологическими нормативами. То есть ребёнок будет гулять положенное время, достаточно питаться, играть и отдыхать.

Многие родители считают, что режим для 3-месячного ребёнка, а тем более новорождённого не нужен. Если у вас получается кормить малыша по требованию и укладывать спать без особых привязок к времени, продолжайте жить в таком ритме. Если же вы ничего не успеваете, следует задуматься о составлении индивидуального графика.

Как составить режим дня для младенца?

Важнейшее условие – учёт особенностей развития младенца в первые недели жизни и ближе к 12-месячному возрасту. Данный период можно условно поделить на четыре этапа, которые вмещают по 3 месяца и отличаются определённой спецификой.

Вопрос актуальности дневного распорядка для новорождённого остаётся открытым. Одни малыши спокойно выдерживают 3-часовые промежутки между приёмами пищи, другие же просят бутылочку или грудь через каждые два часа.

Матери новорождённого необходимо наблюдать за тем, когда он пробуждается, просит покушать, сколько минут «общается» и играет. Заставлять его что-то делать не нужно, лучше всего отмечать его особенности, подмечая индивидуальные биоритмы. Это и станет отправной точкой для создания дневного распорядка.

Если младенец с первых недель жизни подчиняется распорядку, матери нужно попробовать составить собственный дневной режим, чтобы немного упорядочить жизнь. За образец можно взять табличку с графиком для малыша младше года, составленную теледоктором Комаровским.

Мероприятия Основные периоды
С 1 до 3 месяцев С 3 до 6 месяцев С 6 до 9 месяцев С 9 до 12 месяцев
Часы основных приёмов пищи , , , , , , ,
Время введения первого прикорма ,
Время второго завтрака и полдника ,
Домашний сон

Питьевой режим

Вода — это важнейший фактор сохранения и укрепления нашего здоровья. Это то без чего организм очень быстро погибает. Вода, которую мы пьём, способствует функционированию каждой клеточки в организме.

Сегодня очень остро стоит проблема обезвоживания организма. Многие из нас просто недопивают определённое количество воды. То есть не соблюдают так называемый питьевой режим.

Для каждого человека расчёт очень прост. Это 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса. Например, человек весом 60 килограмм должен выпивать 1,8 литра воды.  Это только воды. Без учёта:

  • чая;
  • соков;
  • бульонов.

Организму нужна хорошая питьевая вода:

  • без различных примесей;
  • без бактерий;
  • без содержания солей и хлора.

Обезвоживание ведёт к очень серьёзным проблемам. Густой крови сложно проникнуть через капилляры и достигнуть каждой клетки. В результате клетки недополучают полезных элементов. Это ведёт к повышению артериального давления.

Когда пить воду?

  1. Стакан воды натощак;
  2. за 20–30 минут до приёма еды;
  3. 1–1,5 часа после приёма пищи.

Распорядок дня

Распорядок дня 

         Для многих из нас очень важны некоторые моменты нашей жизни – сон, прогулка, зарядка и пр. Но вот вопрос? Как совместить все, что требуется женщине? А требуется ей поверьте немало….Опустим семью, работу и рассмотрим, например, внешность….

ежедневный уход — что требуется (сверху вниз): фигура, волосы (стрижка, укладка, состояние волос и пр.

), лицо (кожа (состояние, цвет, чистота), глаза ( ясность), губы («апеттитность»), зубки (белизна), а ноги, а ноготочки…ууууууууууууу…конечно, мужчинам этого не понять….

И на все требуется время. Многие кидаются на курсы по тайм-менеджменту ( как правило, бизнес-леди), многие ищут ответ в Интернете, многие заимствуют опыт других, а многие просто тихо завидуют : И как ты все успеваешь?….

Так как же успевать все? Дело в том, что в наше время изменился темп жизни в разы. И только гибкость Вашего мышления позволит привести в соответствие Ваши желания и дела. Вы можете все успевать, если поймете, что Вам важнее.

Читайте также:  Плюсы и минусы горбуши, ее польза и вред для организма

Для начала возьмем физиологические потребности:

           Извините, за пикантную подробность, но в туалет же Вы ходите по расписанию…хотя Вы можете и не замечать биографик нашего организма.

Утром, когда только встали, желает освободиться от лишней жидкости мочевой пузырь, потом уже через пару часиков (после завтрака) освобождается и кишечник…и т.д.

То есть, определенный распорядок у нашего организма присутствует, и не важно замечаете ли Вы его или нет, но если организм хочет спать, он будет спать…поверьте и Вы не заставите тело работать 48 часов…если оно спит =))))…

                 Так и с нашими желаниями и увлечениями, нам надо привести их в соответствие со своим распорядком дня.

Распорядок дня

Итак, начнем ревизию желаний:

  1. Составим таблицу из 4 столбцов
  2. Выпишите в первый столбик, что Вы хотите ( выучить английский, влюбить парня и пр.)
  3. Напротив, каждого пункта поставим – ЗАЧЕМ? КАК? (соответственно, 2 и 3 столбик)
  4. И…результат (4 столбик)

Таким образом, у Вас получится:

  • Я хочу выучить английский язык – (зачем?) чтобы говорить с иностранцами (заметьте, новое желание появилось!!!!!) – (как?) ежедневно по 10 минут учить новые слов – (результат) за месяц я буду знать 120 слов.
  • Я хочу общаться с иностранцами – (зачем?) чтобы узнавать их культуру ( опять новое желание!!!) – (как?) в соцсетях – (результат) оказывается не все страны мне интересны))))
  • Я хочу узнавать культуру не всех стран мира – (зачем?) мне интересно…и т.д.

И что мы видим,  половина наших желаний отметается, так как:

Выучить английский язык, чтобы узнавать культуру не всех стран – как минимум глупо и не рационально. Значит, это желание просто прихоть или дань моде, надо ли оно Вам?

Другое дело, я хочу выучить иностранный язык, чтобы работать в зарубежной фирме или жить в другой стране. Это рационально.

Увы, многие вещи мы делаем как Плюшкины про запас – типа, вдруг пригодится? И…не пригождается…

Соответственно, для эффективного распорядка дня требуется:

  1. Ревизия Ваших желаний
  2. Расставить приоритеты и знать цель Вашего движения по жизни
  3. Отсюда составляем и распорядок.

В следующий раз расскажу, как совмещать разные сферы нашей жизни =)))))

Советы профессионалов

Александра Фомина, терапевт, профилактолог и нутрициолог

Советует объем порций – не более 200-250 мл. При этом дробное питание, как она считает, подходит не всем, и не у всех получается скинуть лишние кило при таком подходе. Худеющие должны иметь чувство голода перед трапезой – это обязательный атрибут. Уровень голода при 10-бальной системе должен быть в пределах 6-7.

Елена Морозова, медицинский психолог, специалист по питанию, руководитель клиники похудения

Рекомендует женщинам для здоровья и красоты употреблять чаще фасоль, каши, мясо, яйца, печень и нерафинированные масла, имбирь и петрушку. В этих продуктах много ценных витаминов: А, Е, В6.

Советы профессионалов

Денис Турчанинов, диетолог, заведующий кафедрой гигиены с курсом питания человека ОмГМУ

Считает, что наследственность в проблеме лишнего веса не имеет особое значение. Основная причина – нерациональная структура питания и малоподвижный образ жизни, а еще злоупотребление фаст-фудами.

Он рекомендует отказаться от продуктов, приготовленных во фритюре. В них велика масса трансгенных жиров, жирных кислот. Они вызывают бесплодие, инфаркты и инсульты.

Полезные жиры – это растительные масла нерафинированные. Их должно быть не менее 30% в день от общего объема пищи. Большую часть пищи он рекомендует употреблять в первой половине дня.

Начало диеты доктора Борменталя

Первым и основным пунктом, которому следует уделить внимание перед началом диеты, является выявление причины появления лишнего веса. Для этого необходимо проанализировать все аспекты жизни человека. К основным причинам, которые могут стать базой лишнего веса, относятся:

  • Отсутствие режима здорового питания;
  • Постоянные стрессы и нестабильность психики;
  • Комплексы и психологические проблемы;
  • Переедание перед сном.
Начало диеты доктора Борменталя

Теперь необходимо разобраться по порядку:

  1. Под режимом здорового питания подразумевается график с распределением времени для приема пищи. Кроме того, режим должен включать примерный подсчет калорий и контроль качества продуктов. Грамотным подходом является создание дробного питания, которое подразумевает увеличение количества приемов пищи в день с уменьшением порций. Также следует уделить внимание составу пищи. Обилие жареного, соленого и сладкого, даже если человек станет придерживаться дробного питания, не сможет дать необходимый результат.
  2. Стрессы окружают современного человека повсюду. Начиная от проблем на работе, заканчивая недосыпом – все это отражается на организме. Отсутствие возможности корректного восстановления организма во время сна и постоянная спешка приводят к невозможности поддержки здорового метаболизма. Выходом может стать либо пересмотр своего отношения к ситуации, смена обстановки, либо грамотное планирование режима дня, с максимальным упором на исключение стрессовых ситуаций.
  3. Психологические проблемы также могут повлечь за собой появление лишнего веса. Если человек не уверен в себе, он, вероятно, также не уверен в том, что может выглядеть иначе. Довольно часто заедание проблемы лишнего веса, на фоне отсутствия веры в возможность перемен, является основой привеса. Совершенно необходимо осознать реальность перемен и смотреть в будущее. При отсутствии явных проблем с гормональным фоном, беспокойства о невозможности похудения не имеют основания.
  4. Уютный вечер после работы, телевизор и любимый фильм – отличный повод сделать отдых еще лучше, добавив к нему вкусную еду. Однако довольно часто подобное времяпрепровождение заканчивается перееданием прямо перед отходом ко сну. Проблема заключается в том, что организм будет вынужден переваривать пищу во время сна, а это значит, что будут затрачиваться силы и энергия. В итоге, человек будет чувствовать нехватку сил, даже если проснулся как обычно, и в дополнение, пища, которую желудок не успел переварить, начнет разлагаться. На выходе мы имеем нехватку сил, некорректную работу желудка и невозможность корректного метаболизма, ввиду ограниченности ресурсов. В дополнение – газы и неприятный запах изо рта.