Интервальные тренировки (ВИИТ) для похудения – в чем секрет

Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.

Пример интервальной тренировки

Интервальный бег: Такие тренировки включают в себя, как высокоинтенсивные интервалы, так и низкоинтенсивные (восстанавливающие периоды). Такой вид упражнений базируется на изменении уровня сложности беговой дорожки на ваш выбор, для того, что бы разнообразить ваше занятие, помочь сжечь как можно больше калорий и закалить выносливость. Интенсивность бега включает, как уровень склона (если вы находитесь на беговой дорожке), так и сопротивление (для велотренажеров) и скорость работы, чтобы сердце и тело работали по-разному. Такие тренировки вы можете делать и в тренажерном зале, и на улице.

Для новичков — уровень 1: Следующие занятия для новичков длится 21 минуту. Интервальные тренировки включают попеременно упражнения высокой интенсивности и время на восстановления. Когда вы увеличиваете интенсивность интервалов, вы закаляете выносливость и сжигаете калории. Ниже будет приведено занятие на беговой дорожке с изменением скорости и уровня сложности, но вы также можете использовать любой другой тренажер или же заниматься на улице.

Инструкция интервальной тренировки: Для каждого интервала используйте различные настройки на вашем тренажере (уровень склонна, скорость, сопротивление, уклон и прочее), что бы увеличить интенсивность. Обратите внимание на помещение, где вы занимаетесь, оно должно быть комфортным и главное, что бы вы не испытывали недостатка кислорода, что может привести к головокружениям во время тренировки. Каждый интенсивный интервал сменяется на медленный, во время которого вы должны восстановиться. Вам необходимо полностью восстановиться до следующего интервала.

Уровень 1: Я смотрю телевизор и щелкаю семечки. Уровень 2: Мне комфортно и я могу поддерживать такой ритм целый день. Уровень 3: Мне все еще комфортно, но я дышу немного тяжелее. Уровень 4: Я немного вспотел, но чувствую себя хорошо и могу продолжать беседовать без напряжения. Уровень 5: Мне не так комфортно, я потею больше и могу все еще разговаривать. Уровень 6: Я еще могу разговаривать, но уже начинаю запыхиваться. Уровень 7: Я еще могу разговаривать, но не хочу. Я потею как поросенок. Уровень 8: Я могу бормотать что-то в ответ на твои вопросы и держать такой ритм на короткий период времени. Уровень 9: Я, наверное, скоро умру. Уровень 10: Я мертвый!).

Такая шкала поможет вам следить за интенсивностью, начиная от 1 до 10. В течение отдыха придерживайтесь уровня 4-5, так же во время упорных занятий, особой разницы между отдыхом и занятием нет, вам просто необходимо работать немного усерднее во время занятия. Если у вас есть хоть какие-то жалобы, необходимо навестить врача.

Вы так же можете использовать Целевой калькулятор пульса, что бы наблюдать за интенсивностью ваших упражнений. Наблюдение за интенсивностью упражнений это самый лучший способ получить как можно больше от своей тренировки. Такой калькулятор, является одним из способов убедиться, что вы работаете в вашей целевой зоне, наиболее эффективной зоне для улучшения вашего фитнеса и сжигания калорий. Вы можете использовать измеритель сердечного ритма во время тренировок. Если у вас нет такого монитора, посчитайте ритм своего пульса в течение шести секунд, и добавьте ноль, что бы получить результат.

Теги: интервальные тренировкиЕще по теме:

Похожих записей нет

Оставить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Разновидности интервального тренинга

Метод Гершлера

Пожалуй, самый первый интервальный тренинг был разработан в 1939 году В. Гершлером, который занимался подготовкой бегунов-спринтеров и разработал систему тренировок, при которой спортсмен преодолевал дистанцию 100 метров, стремясь превысить свое рекордное время на 3 секунды. После 2-минутного отдыха, когда частота пульса снижалась до 120 ударов в минуту, атлет повторял попытку. Общая длительность тренировки составляла примерно 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа была также разработана спортивными тренерами для подготовки бегунов к Олимпийским играм. Чтобы повысить интенсивность бега, в тренировочный процесс был введён соревновательный элемент: как минимум два бегуна соревновались в беге на скорость. Процесс состоял из шести этапов:

  • Бег трусцой в течение 10 минут.
  • Интенсивный одиночный бег в течение 10 минут.
  • Ходьба в быстром темпе в течение 5 минут, чтобы восстановить дыхание.
  • Соревнование в беге на 100 м на ровной поверхности.
  • Соревнования в пробегании стометровки по поверхности с уклоном вверх.
  • Восстановление дыхания в течение 5 минут при ходьбе в медленном темпе.
Разновидности интервального тренинга

Протокол Табата

Наиболее популярная разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга – тренировка Табата (Протокол Табата).

Читайте также:  Имбирная диета для похудения. Диета с имбирем

В 1994 году японский врач Ицуми Табата занимался вопросом повышения выносливости спортсменов-конькобежцев. Проведя ряд исследований, он пришел к выводу, что оптимальным решением этой проблемы станут тренировки, построенные по следующему принципу:

  • 20 секунд работы с максимальной нагрузкой;
  • 10-секундный отдых;
  • тренировка включает в себя 8 циклов.

В результате получается 4 минутная интервальная тренировка. Чтобы добиться эффекта сжигания жира, таких мини-тренировок необходимо проводить 3-4 в день, что в целом займет около 15-20 минут.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Принципы бега по интервалам

Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

Этот метод осуществляется по следующей схеме:

  1. Минута ускорения.
  2. Две минуты отдыха.
  3. Две минуты ускорения.
  4. Три минуты отдых.
  5. Три минуты ускорения.
  6. Три минуты отдыха.
  7. Две минуты ускорения
  8. Одна минута отдыха.
  9. Одна минута ускорения.
  10. Одна минута отдыха.

По расстоянию

Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

Осуществляется такой способ по следующей схеме:

Принципы бега по интервалам
  1. Один круг ускорение.
  2. Один круг отдых.
  3. Два круга ускорения.
  4. Один круг отдых.
  5. Два круга ускорения.
  6. Два круга отдых.
  7. Один круг ускорения.
  8. Два круга отдых.

Также можно заниматься таким образом:

  • 400 метров ускорения.
  • 800 отдых.
  • 800 ускорения.
  • 400 отдых.
  • 800 ускорение.
  • 800 отдых.
  • 400 ускорения.
  • 800 отдых.

Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

Принципы бега по интервалам

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  • Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  • Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

Бег является абсолютным убийцей жира

Бег трусцой — это идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от его возраста или состояния здоровья. Это отличное занятие для плеч, рук и ног. Оно может быстро повысить уровень здоровья и сохранить форму в соответствии с ежедневными потребностями.

Вы просто можете подняться с пола и начать бегать по двору.

Бег является абсолютным убийцей жира

Бег с интервалами тренирует вашу кардио-систему

Если долго бегать трусцой, то затем можно переключиться на интервальный бег. Это относится к тренировкам, которые заставят сжечь много калорий и избавиться от жира быстрее.

Чередование между ходьбой и бегом может придать больше сил ногам и ступням. Это займет всего несколько минут, а интенсивность упражнения достаточна для улучшения общего состояния здоровья.

Бег является абсолютным убийцей жира

Это одна из тренировок, которую вы можете выполнять дома. Начните бегать трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.

Виды интервальных тренировок бега

Помимо схем, существуют виды интервальных тренировок бега — выбрав один из них вы можете совсем не придерживаться программы, либо применить одну из них к выбранному подвиду.

  1. На основе повторов. Тренирующийся выполняет пробежку в любом ритме (спокойный или интенсивный), чередуя ее с периодами отдыха. Данная тренировка обычно длится не менее часа;
  2. Интервальные забеги. Это короткий по времени комплекс, во время выполнения которого тренирующийся сменяет периоды рывков на пределе возможностей с бегом трусцой;
  3. Темповый спринт. Это система для опытных бегунов, обязательным условием которой является увеличение скорости спринта в каждом последующем цикле;
  4. Без системы. Это вид занятия для спортсменов-любителей, он не предполагает никакой программы. Человек сам выбирает временные промежутки, скорость, количество циклов. Эта разновидность меньше всего вам подойдет для занятий бегом с интервалами для похудения, так как считается щадящей.
Виды интервальных тренировок бега

Кстати, на начальном этапе не забудьте решить: «Когда Вам лучше бегать: утром или вечером?». Помните, что Ваши биологические часы влияют на качество занятий и на результат от них.

Читайте также:  Как использовать имбирь для похудения в домашних условиях

На беговой дорожке

Принципы построения интервального забега для похудения на беговой дорожке не отличаются от стандартного. Он включает в себя разминку, 3-4 этапа ускорения, 3-4 этапа отдыха и заминку. Разминка делается и на беговой дорожке – пройдитесь быстрым шагом, перейдя на трусцу, встряхивайте руками, ногами, поворачивайте корпус тела вправо-влево, вращайте руками.

Этап Спринт, сек Отдых, сек
1 30-60 60-120
2 60-90 120
3 120 90
4 120 90
5 Заминка пять минут
Время, мин/ Схема занятий Новички Тренированные Профессионалы
Интенсивная ходьба 4 5 5
Прогулка 2 0,5
Спринт 1 1/2/3
Интенсивный забег с наклоном 1
Трусцой 2 1/2/1
Быстрый 1
Растяжка 1 5 5
Количество повторов 3 6
Степень интенсивности темпа Скорость, км/ч Время, мин Вариант с уклоном бегового полотна, угол, градусов Прогрессивный вариант с уклоном, градусов
Разминка, ходьба в спокойном темпе 3-4 5-10
Средний 4-6 2 0-5 4
Интенсивная кардионагрузка 7-9 1 5-10 6
Легкая ходьба (заминка) 2-3 8
Плюсы Минусы
Есть датчики скорости, хронометр, пульсометр, так что процесс полностью контролируется Проблемы с проветриванием, нужно обеспечить хороший приток кислорода
Независимость от погодных сезонов При высоком росте есть сложности с разбегом, риск слететь при неудачном движении

Виды интервальных тренировок

Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.

Интервальный бег

Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:

Виды интервальных тренировок
  • для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров,
  • для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.

Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.

Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.

Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.

ИТ в домашних условиях

Виды интервальных тренировок

Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.

Пример домашней тренировки:

  • Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
  • Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
  • Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
  • Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.

В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.

Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать прыжки на скакалке, заниматься с гантелями или гирями.

Виды интервальных тренировок

Протокол Табата

Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.

Фаза Продолжительность Количество повторений
1 20 секунд 30-35 (выполняются с предельной скоростью)
2 10 секунд 0 – это фаза отдыха

4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания, приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.

Фартлек

Виды интервальных тренировок

Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:

  • цикл 1 – бег трусцой, 10 мин,
  • цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин,
  • цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин,
  • цикл 4 – 100-метровый забег по прямой,
  • цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону,
  • цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.
Читайте также:  Сазан вареный калорийность. Сазан. Полезные свойства сазана

Метод В. Гершлера

В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:

  • 100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени,
  • двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин,
  • повторении циклов.
Виды интервальных тренировок

ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.

Программа для похудения и сжигания жира

Программы, или виды тренировок, можно выбирать, ориентируясь на свои возможности. В настоящее время разработаны программы для тренажёров: можно проводить интервальные тренировки для похудения и сжигания жира на степперах, беговых дорожках, велотренажёрах и т.д.; тренажёры с компьютерными программами удобны тем, что в них схемы таких тренировок уже заложены – надо только выбрать нужную. В других тренажёрах программу нетрудно настроить вручную. Принцип же всегда должен быть одинаковым: периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом.

Конечно, женщин особенно интересует влияние интервальных тренировок на процесс похудения и сжигания жира. Можно сказать, что этот метод признан многими специалистами, как самый эффективный. Избавиться от лишнего веса можно быстрее, чем при обычных тренировках – аэробных — с относительно низкой интенсивностью, или анаэробных – выполняемых при нехватке кислорода и за счёт мышечной энергии.

При интервальном методе жир не только быстро расходуется, но и почти перестаёт откладываться в мышцах: организм не стремится его запасать, потому что включаются определённые механизмы. Экстремальные нагрузки, хотя и краткие, заставляют центральную нервную систему «делать вывод» об опасной ситуации и необходимости выживания, а лишний вес мешает скорости реакции и подвижности.

Получив такую информацию, мозг начинает активно перестраивать работу всех систем таким образом, чтобы направить все обменные процессы на поддержание максимальной лёгкости и стройности тела. За 20 минут интервальной тренировки можно истратить в 3-9 раз больше калорий, чем за 40 минут обычных занятий фитнесом.

Рекомендации

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Основными симптомами этого состояния являются:

  • постоянное чувство усталости;
  • не проходящие мышечные боли;
  • учащение пульса в дни, свободные от тренировок.

Для того чтобы повысить эффективность интервального тренинга, в рацион можно включить добавки, содержащие экстракт зеленого чая и кофеин.

Если принимать 400 мг экстракта и 250 мг кофеина за 45 минут до тренировки, эффективность сжигания жира заметно увеличится.

Подготовка к тренировкам

Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:

  • Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
  • Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
  • Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.
  • Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
  • Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
  • На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 — 3 раза в неделю.
  • Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.

Разминка Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:

Подготовка к тренировкам
  1. Во время первой части за 80 — 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
  2. На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
  3. На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.

Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.

О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео: