Идеи перекусов, которые помогают худеть

К перекусам многие из нас относятся скептически, полагая, что они противоречат принципам рационального питания и неизбежно приводят к набору лишнего веса. Однако это утверждение было давно опровергнуто, ведь диетологи доказали, что мини-трапезы в течение дня полезны, тем более если это правильный перекус.

Полезные перекусы на работе для худеющих: рецептов

Рассмотрим перекусы на правильном питании на работе. Во-первых, это фрукты. Осторожно следует кушать яблоко – если Вы очень голодны, лучше съесть другой продукт. Яблоко не утолит голод надолго. Фрукты можно заменить орехами или ягодами, дополнив его йогуртом. Также на работе удобно устроить себе перекус из бутерброда с зерновым хлебом, салатом, низкокалорийным сыром и отварной говядиной.

Следующие рецепты также могут быть Вам очень полезны. Готовить их просто и удобно.

Какие закуски сжигают жир?

Поедая закуски, с правильным соотношением питательных веществ и калорий вы сможете терять вес и поддерживать тонус тела. Белок (плюс упражнения) способствует росту сухой мышечной массы, которая повышает скорость метаболизма и увеличивает сжигание калорий. Между тем волокна помогают улучшить процесс пищеварения. Это удерживает вас от переедания ненужных жиров и сахара.

Разумный выбор правильных продуктов поможет вашему организму работать с максимальной эффективностью. Калорийность закуски не должна превышать 200 калорий, в них 10 граммов белка и около 5 граммов клетчатки. В этой статье вы найдёте варианты закусок, которые сжигают жир.

  • Яблоко и обезжиренное молоко Почти любой фрукт – это отличная закуска. Если добавить небольшое количество белка, то станет более сытно. В отличие от углеводов, белок поможет поддержать ваши энергетические уровни и насытить на пару часов. Белково-фруктовый дуэт – одно большое яблоко и стакан обезжиренного молока. Вы получите 10 граммов белка, 5 граммов клетчатки и чуть больше 200 калорий.
  • Творог с авокадо Этот вариант отлично подойдёт, если вы хотите перекусить чего-то пикантного. Удалите косточки из половины авокадо и заполните пространство обезжиренным творогом. На 200 калорий, вы получите 9 грамм белка и 7 грамм клетчатки — и никакой грязной посуды!
  • Запечённая груша с корицей и сыром рикотта Сыр рикотта богат белком, а груши являются хорошим источником клетчатки. Добавьте чайную ложку корицы, и получится вкусное лакомство для любого времени суток. Каждая порция содержит 8 г белка, 5 г клетчатки, и 170 калорий.
  • Сэндвич из курицы и лаваша Нет никаких причин не брать во внимание меньшие порции основной еды в качестве закуски. Такой перекус получится здоровым и сбалансированным. Половина лаваша и немного отварной грудки с красным перцем. Вы получаете 200 калорий, 3 грамма клетчатки, и более 20 граммов белка.
  • Тост с грецким орехом и грушей Такой вариант отлично подойдёт и как вариант для завтрака. А если разделить его пополам, то получиться здоровая закуска в 200 калорий, 11 г белка и 3,5 г клетчатки. Это поможет направить организм на сжигание жира и увеличить ваши энергетические уровни перед тренировкой. Грецкие орехи богаты серотонином, гормоном, который благоприятно влияет на химические вещества в мозге.
  • Салат с помидорами, чечевицей и кресс-салатом Салаты можно использовать не только для приёма пищи. Когда они содержат около 200 калорий, то отлично подойдут в качестве полдника. Этот салат содержит 11 граммов белков и 8 граммов клетчатки благодаря чечевице и овощам.
  • Спаржа и варёное яйцо Неудивительно, что эта классическая комбинация очень хорошо сочетается: богатая клетчаткой спаржа и натуральный белок содержащейся в яйце. Плюс ко всему спаржа известна как афродизиак, благодаря содержащейся в ней фолиевой кислоты и витаминов В6 и Е. Немного спаржи и одно яйцо, сваренное вкрутую, составят 126-калорийную закуску, с 11 граммов белка и 5 граммов клетчатки.
  • Мятный зелёный чай со льдом Некалорийные напитки, конечно, не могут квалифицироваться как реальный перекус, но если вы заглядываете на кухню не от голода, а от скуки такой вариант придётся вам по вкусу. Питьевая вода и зелёный чай – это хороший способ включить метаболизм и заставить его работать бесперебойно и эффективно.
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Варианты перекусов при правильном питании

Небольшое блюдо для легкого перекуса приготовить совсем не сложно. Это может быть, например, смузи. Не менее пригодным вариантом будет салат без майонеза или другого жирного соуса. Вариации таких салатов очень разнообразны, так что любой сможет выделить для себя что-то по вкусу. Касательно заправки, здесь можно пользоваться соком от лимона или масла. Также хорош соевый соус, который подходит практически к любому салату. Для более плотных перекусов подойдут нежирные виды рыбы или птицы, приготовленной на пару, или бутерброда с хлебом со злаками. Полезной едой считаются диетические мюсли, сделанные из различных семян, злаков и сухофруктов, а также ягодные и фруктовые смеси. Можно немного поэкспериментировать и приготовить собственное блюдо из перечисленных выше продуктов.

Замечено, что по обыкновению люди в качестве быстрого перекуса выбирают что-то вредное: высококалорийное, жирное. В качестве примера можно привести различные булочки с начинкой, печенья, бутерброды, сласти и многое другое. Во всех этих продуктах находится множество вредоносных углеводов, жиров и сахаров, которые лишь вредят здоровью. В них нет совершенно ничего полезного. Более того, для кого-то считается нормой питаться такой едой ежедневно.

Если человек печется о здоровье, его в первую очередь волнует питание. Потому особенно важно тщательно отнестись к вопросу о перекусах, ведь они напрямую влияют на похудение. Перекусы – важная составляющая грамотно составленной диеты, ведь благодаря ним, получается, избавиться от неприятного ощущения голода.

Каким должен быть правильный перекус

Перекусы нужны только тем, кто придерживается традиционного трехразового питания с промежутками между трапезами минимум 4 часа. Если вы питаетесь дробно (5-6 раз в день), перекусы не принесут пользу – режим питания превратится в одно сплошное потребление еды и 100% приведет к лишнему весу.

Обязательное условие – порция должна быть небольшой, если не сказать миниатюрной. На один промежуточный прием пищи не должно приходиться больше 10% суточного количества еды. А если вы хотите сделать небольшой перекус еще и перед сном, тогда порцию можно сократить до 5-7%.

Каких правил советуют придерживаться диетологи:

  • идеальное количество мини-трапез – 2, это привычные нам второй завтрак и полдник;
  • лучшее время для перекусов – между 10:00-11:00 и 16:00-17:00 часами;
  • если есть желание сделать вечерний перекус, следует подкрепиться за 2 часа до отхода ко сну, а лучше еще раньше;
  • сразу после основного приема пищи перекусывать нельзя, нужно дождаться, пока пройдет как минимум 1,5 часа;
  • за компьютером, чтением и другой работой есть нельзя, иначе рискуете увлечься и съесть больше запланированного;
  • при частом питании желательно уменьшить калорийность базовых приемов пищи.
Каким должен быть правильный перекус

Важно! Перекус не должен превращаться в полноценную трапезу – небольшого количества малокалорийной еды будет достаточно для утоления голода и поддержания метаболизма.

Иногда голод мы путаем с жаждой, особенно если ощущение появилось спустя 30-60 минут после еды. В такой ситуации на помощь придет питье – стакан очищенной воды или чашка чая. Если напитков под рукой нет, лучше подождать полчаса – ощущение голода/жажды должно притупиться.

Основной принцип организации перекусов – подготавливать продукты и блюда для них заранее. Это поможет избежать ситуации, когда пришло время подкрепиться, а под рукой нет ничего, кроме копченой колбасы или шоколадных конфет. Не стоит тянуть с покупкой продуктов для перекуса до последнего – приобретая их на голодный желудок, вы рискуете накупить «вредной» еды, которая к рациональному питанию не имеет никакого отношения.

Читайте также:  Как делать упражнение скручивание на лавке для пресса

Если перекусить в течение дня на работе нет никакой возможности, необходимо предусмотреть альтернативный вариант – пачку чая, лучше рассыпного травяного, но не в пакетиках. В идеале следует обзавестись термосом или термокружкой, в которой прямо с утра заварить любимый чай с сахаром или медом. Даже во время «завалов» и авралов на производстве у вас всегда под рукой будет импровизированный перекус, который поможет хоть на какое-то время утолить голод.

Готовьте перекусы дома

«Мои любимые перекусы — те, которые не нужно готовить, — признается Катерина Никитина. — Идеальный вариант — фрукты. Съел — и свободен, гуляй до обеда. Но готовить перекусы впрок — тоже отличный вариант. Можно быстро сделать шарики из брокколи, посушить яблоки, фруктовую пастилу или испечь диетическое печенье».

[image id=”338000,338001,338002,338003,338004″]

Они долго хранятся, легко транспортируются (если нужно взять на работу) и не мешают сосредоточиться на делах более важных, чем, собственно, еда. Лучшие рецепты — в нашей таблице.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

  • пара фруктов (яблоки, мандарины, даже бананы, если вы не худеете);
  • овсяноблин с любой начинкой;
  • пара диетических оладушек или овсяно-банановых печенек;
  • порция любого смузи;
  • небольшой лаваш с начинкой и т.д.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

Варианты пп-перекусов

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

  • порцию куриного суфле;
  • 2-3 котлетки с небольшой порцией салата из свежих овощей;
  • какой-нибудь пп-шный творожный десерт, например яблочный;
  • в крайнем случае — порцию диетического винегрета.

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

  • Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.
  • Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
  • Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.
  • Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

Чем перекусить для снижения аппетита и борьбы с зависимостью от сладкого

  1. Фрукты. В общем фрукты не рекомендуют использовать как перекус при похудении. Так как в них слишком много сахаров. Но если у человека все время зверский голод, особенно в том, что касается поедания сладостей, ему разрешают перекусывать фруктами. Из двух зол в данном случае выбирают меньшее. Так как совсем отказаться от сладкого человек все равно пока не может. А потому уж лучше есть фрукты, богатые клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, чем конфеты.
  2. Кофе. Если худеющего все время тянет есть между основными приемами пищи, ученые рекомендуют ему пить кофе. Напиток увеличивает выработку гормона насыщения – пептида YY. Употреблять кофе следует без сахара и подсластителей. Но можно использовать специи – корицу, кардамон, имбирь.
  3. Черный горький шоколад. Как и фрукты, шоколад, пусть и темный с высоким содержанием какао, не самый полезный для перекусов продукт. Но если худеющий осознает, что все равно не сможет совладать со своим аппетитом и тягой к сладкому, то лучше съесть горький шоколад, чем другие более вредные сладости.
  4. Банановое мороженое. Людям, которые не мыслят своей жизни без десертов, советуют готовить банановое мороженое. Для этого бананы надо измельчить в блендере. Пюре помесить в морозилку. Сахара добавлять нельзя. Но можно подлить немного молока, положить специи. По сути это будет обычный банановый перекус, но более приятный психологически для сладкоежек.
  5. Домашний попкорн. Представляет собой чуть ли не обязательную закуску для людей, нуждающихся в снижении аппетита и избавлении от тяги с сладкому. Имеет невысокую калорийность на большой объем и психически воспринимается как десерт.
  6. Хумус. Настоятельно рекомендован для желающих снизить повышенный аппетит, так как представляет собой необычно сытное блюдо с умеренной калорийностью (около 180 ккал на 100 г).
  7. Овощные чипсы. Отличная замена картофельным. Подходят в качестве перекуса для всех людей, но особенно полезны тем, кто все время вынужден что-то жевать. Но готовые магазинные чипсы употреблять не рекомендуют. Желательно сделать самостоятельно. Для этого надо тонко порезать овощи, например, морковь, кабачок или свеклу. Сбрызнуть оливковым маслом. Разложить на противне и поставить выпекаться в духовку при 100 градусах на 30-60 минут.
Чем перекусить для снижения аппетита и борьбы с зависимостью от сладкого

Масла, орехи, сухофрукты

Орехи очень полезны на правильном питании, их лучше выбирать сырые. Сухофрукты также можно кушать, но отдавать предпочтение стоит тем, в составе которых нет сахара. Для сладости можно использовать мед, отдавая предпочтение темны сортам.

Читайте также:  «Пeриод плaто» — диeтологические мeтодики

/ 3

Масла, орехи, сухофрукты

Что касается масла, то стоит обращать внимание на НЕрафинированные масла.

— Подсолнечное масло пахнет семенами, подойдет для овощных салатов. Потрясающий аромат имеет и масло кедрового ореха. Оливковое также имеет свой специфический запах, но я его не очень люблю. Часто выбираю кунжутное масло, оно придает блюду нотку китайской кухни. Все эти масла есть в «Рыбном островке», но сегодня я выберу нечто новое – это масло из авокадо. Его я здесь увидела впервые, поэтому попробовать стоит, — рассказывает Инна Холина.

/ 4

Масла, орехи, сухофрукты

Идеально сбалансированный перекус

Искусство перекуса на работе включает в себя различные факторы. Как выглядит идеальные снеки и перекусы?

Здоровые: с высоким содержанием белка и клетчатки, низким содержанием соли и размер: перекус должен быть в калориях для вашего пола и уровня : носить и есть их должно быть легко, особенно если вы на работе или в : закуски не могут стоить дороже еды, так что имейте это в виду при выборе : И, конечно, это должно быть тем, что вы хотели бы съесть.

Не слишком легкая, не слишком тяжелая: ваш перекус должен быть достаточный для того, чтобы вы могли сделать следующий прием еды, но не слишком большим, чтобы испортить аппетит; ключ размер порции.

Получается довольно длинный список, который подходит для здорового и полезного перекуса в офисе. Есть много закусок, которые соответствуют всем этим стандартам. В зависимости от того, как определен ваш выбор, вам, вероятно, не придется есть одни и те же перекусы каждый день, если вы действительно не любите их. Стоит экспериментировать. Они просто перекусы, поэтому это не огромные инвестиции.