Домашняя ходьба для похудения: план на 21 день и видео тренировки

— Хочешь красивые, сильные и стройные ноги — бегай по лестнице, — убеждала меня соседка Елена лет 15 назад. — В тренажерку ходить дорого, на улице холодно, а в подъезде сухо и тепло. Пять этажей вверх и вниз в два подхода — вот тебе и тренировка.

Польза ходьбы на месте

Такой вид физической активности считается одним из менее травмоопасных и стрессовых для организма. Более того, ходьба на месте приносит пользу не только вашей фигуре, но и задействует все системы организма. При регулярном выполнении она:

Польза ходьбы на месте
  • ускоряет циркуляцию крови, насыщает ткани и клетки кислородом;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, уменьшает риск развития тромбоза, возникновения инсульта и инфаркта;
  • регулирует уровень сахара в крови и выводит «вредный» холестерин;
  • укрепляет костную ткань;
  • приводит в норму артериальное давление;
Польза ходьбы на месте
  • повышает общую выносливость человека, устраняет одышку;
  • нормализует сон;
  • снимает нервное напряжение и улучшает настроение.
Польза ходьбы на месте

Такие занятия не имеют противопоказаний. Благодаря щадящей нагрузке они разрешены и беременным, и пожилым людям. А также при наличии любых хронических заболеваний. Ходьбу на месте часто назначают даже тем, кому в принципе запрещены высокие нагрузки. Конечно, при этом интенсивность занятий не должна быть слишком высокой –ходить нужно в среднем темпе.

Ходьба с наклоном, организация тренировок

Ходьба с наклоном – любое движение не по плоскости, которое осуществляется с дополнительным усилием, при подъеме в гору или работе на специальном тренажере. Организовать тренировки по данному методу можно на природе, либо в условиях специально обустроенного пространства – дома или в спортзале, где возможно размещение спортивного оборудования.

Виды физической деятельности, которые подходят для ходьбы с наклоном:

  • пешие походы по холмистым равнинам, карьерам;
  • поход в горы;
  • ходьба на лыжах;
  • скандинавская ходьба;
  • проработка мышц на эллиптическом тренажере;
  • тренировка на беговой дорожке с возможностью установки наклона движущегося полотна.

Ходьба с наклоном сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она отлично подходит, как для общего снижения веса, так и для коррекции фигуры, улучшения физической подготовки и здоровья.

Для правильной организации занятий по ходьбе с наклоном, важно учитывать особенности своих циркадных ритмов – проанализируйте, когда вы наиболее активны умственно и физически в течение суток. Часто лучшим периодом для активной работы над телом становится первая половина дня – 10-12 часов. В это время интенсивнее работает обмен веществ, что позволяет сделать тренировки наиболее эффективными. Но, если у вас нет возможности заниматься по утрам, отдайте предпочтение временному промежутку между шестью и восьмью вечера. В это время лучше всего идет проработка мышц, и снижается общая нагрузка, что уменьшает вероятность получения травм.

Выполнять упражнения на тренажере нужно ритмично, с высокой степенью интенсивности, но новичкам следует начинать с небольшого наклона, чтобы сократить риск возникновения негативных последствий – растяжений, колик в правом боку и прочего. Если для подобного рода разминки вы выбрали занятия на природе, то начинайте с легких пеших прогулок по небольшим склонам, но в процессе своего спортивного путешествия увеличивайте скорость шага. Дыхание при этом старайтесь держать ровным, дышите через нос. Если чувствуете затруднение в дыхании, не останавливайтесь, а слегка замедлитесь и с усилием выдыхайте через рот, как бы освобождая легкие от накопившегося груза.

Увеличивайте нагрузку при ходьбе с наклоном только тогда, когда будете уверены, что сможете с ней справиться. Когда организм привыкнет к интенсивности, которую вы подобрали, для пеших подъемов можно использовать утяжеления – пояса, нарукавники, рюкзаки и прочий спортивный инвентарь дополнительного веса.

Польза ходьбы пешком

Ученые давно доказали, что ходьба улучшает в ходящем буквально все! Польза ходьбы для организма проявляется в следующих моментах:

  • активно тренируется система сердечно-сосудистая;
  • снижается в крови уровень холестерина;
  • приходит в норму сон;
  • организм очищается – из него уходят токсины и шлаки;
  • нормализуется артериальное давление;
  • кишечник начинает работать, как часы;
  • укрепляются мышцы ног, бедер, таза;
  • совершенствуется осанка и укрепляется позвоночник;
  • уходят боли в пояснице;
  • улучшается настроение, уходит склонность к депрессии;
  • повышается концентрация и улучшается память;
  • нормализуется в крови уровень сахара и поддерживает на оптимальном уровне инсулин, предотвращая диабет.

А нейрохирурги подтверждают, что ходьба даже улучшает работу мозга.

Польза ходьбы для мужчин

Мужчинам ходьба просто необходима, ведь это способ укрепить сердце, стать выносливее, застраховать себя от проблем с лишним весом и повышенным давлением. Еще эта активность прекрасно укрепляет мышцы, что также важно.

Врачи говорят, что даже 20-минутная прогулка в день снижает риск преждевременной мужской смертности на целых 30%.

Польза ходьбы для женщин

Женщины в первую очередь заботятся о внешности и фигуре. И ходьба – то, что нужно для этого! Доказано, что она ускоряет обмен веществ, помогает сбросить вес и сделать контуры фигуры более подтянутыми и красивыми. Дополнительный плюс – польза для кожи. Ведь активность проходит на свежем воздухе, и дерма насыщается кислородом.

Читайте также:  Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

А еще прогулки продляют молодость – если гулять в быстром темпе, в организме будет снижаться выработка белка, провоцирующего преждевременное старение.

Польза ходьбы дома

Регулярные физические нагрузки в виде ходьбы положительно влияют на физическое и психическое здоровье. Ходьба в домашних условиях наиболее проста и легко осуществима.

Польза ходьбы дома

С помощью ходьбы вы:

  • укрепите сердечно-сосудистую систему;
  • улучшите состояние дыхательной системы;
  • укрепите мускулатуру;
  • станете более выносливыми;
  • предотвратите развитие варикозного расширения вен;
  • похудеете;
  • станете счастливее (да-да, регулярные физические нагрузки хотя бы 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья, а это прекрасный способ борьбы со стрессом.
  • укрепите иммунитет;
  • улучшите сон;
Польза ходьбы дома

Чем еще полезна ходьба смотрите в видео:

Советы по ходьбе для похудения в домашних условиях

Польза ходьбы дома
  1.  Ходьба дома возможна и босиком, но лучше все же одеть кроссовки. Они обеспечат правильную постановку стопы, а так же не допустят, что бы вы поскользнулись.
  2.  Надевайте одежду из натуральных тканей.
  3.  Приготовьте стакан с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут.
  4.  Используйте фитнес-браслет — так вы отследите активность не только во время тренировок, но и в течении всего дня.
  5.  Начинайте заниматься с небольших нагрузок в 10-15 минут и постепенно доведите их до 45 минут;
  6. Старайтесь тренироваться минимум 4 раза в неделю;
  7. Совмещайте тренировку с просмотром фильма или телепередачи — не позволяйте себе лежать за этим занятием и очень скоро у вас появится привычка.

На сколько можно похудеть с помощью ходьбы за месяц?

Польза ходьбы дома

Этот вопрос волнует многих. Здесь все зависит от особенностей организма, а так же от того в какова соотношение жира и мышц до начала тренировок, а так же питания. Если человек имеет большой лишний вес, то выполняя ежедневную ходьбу в 10000 шагов потеряет большое количество килограмм, в отличие от человека с меньшим лишним весом.

Питание в течении месяца играет не маловажную роль. Очень часто решая похудеть и начиная заниматься, люди совершают ошибку — начинают и есть больше, ожидая что скинут съеденные калории во время тренировки. В этом случае потеря веса будет минимальна, а возможно и его увеличение.

Например, за час ходьбы в интенсивном темпе вы сожжете всего 200-300 ккал, что эквивалентно всего 50 г темного шоколада. Поэтому вывод прост — хотите похудеть с помощью ходьбы не увеличивайте свой рацион, а по возможности сократите его. Прочитайте статью: Причины переедания у женщин и проанализируйте, возможно вы решите с ее помощью проблему с перееданием и похудение пойдет намного быстрее.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Среднестатистический человек в день проходит от 5000 до 6000 шагов. Количество шагов зависит от телосложения, рода деятельности, привычек человека.

Польза ходьбы дома

Рекомендуемая норма для поддержания веса в зависимости от возраста составляет:

Возраст Норма (кол-во шагов)
8-10 лет 12-16 тысяч
10-20 лет 11-12 тысяч
20-40 лет 7-13 тысяч
После 40 и до 50 7-10 тысяч
От 50 до 70 лет 6-8,5 тысяч
Взрослые люди с ограниченными возможностями 3,5-6 тысяч
Польза ходьбы дома

Варианты ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

Обычные прогулки можно заменить или объединить с другими вариантами ходьбы. Рассмотрим самые эффективные.

Скандинавская с палками

Скандинавская ходьба – это техника ходьбы с палками, преимущества которой включают:

  • улучшение физической формы;
  • укрепление суставов;
  • улучшение осанки;
  • потеря калорий.

Хотя скандинавская ходьба с палками выглядит легко, она требует синхронизации движений рук и ног.

Новички не должны преувеличивать с продолжительностью занятий. В первые дни 30-минутных прогулок будет достаточно.

Ходить можно даже зимой и не только по земле, но и по тротуарам. Ландшафт также не имеет значения, но восхождение на гору сложнее и не рекомендуется для начинающих.

Для того чтобы понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, особых знаний не нужно. Следует делать длинные шаги. При этом спина прямая, смотреть нужно вдаль, а не на землю перед нами. Одновременно совершаются широкие движения противоположными руками. Палки сзади находятся под углом 45 градусов. Когда это войдёт в привычку, стоит сильнее отталкиваться палками. Достаточно приложить немного усилий, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы.

Варианты ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы

Быстрая

Темп быстрой ходьбы на 10% медленнее, чем тот, в котором человек бы начал бежать, то есть примерно 6 км/ч. Быстрая ходьба – это 120-140 шагов в минуту.

По лестнице

Поднимаясь по лестнице, в дополнение к ягодичным мышцам, задействуются мышцы бедер и икр, а также мышцы верхней части тела – если добавить движение рук.

Мышцы будут лучше укрепляться, если ходить через две ступеньки.

Новички могут заниматься хождением по лестнице сначала пять минут, потом 10. Более подготовленные могут делать интервалы. То есть подниматься на 10-й этаж по ступенькам и спускаться на лифте. И так в течение 20 минут, затем увеличивая это время до 25-30 минут.

Спортивная

При спортивной ходьбе задействуется 90% мышц тела. Техника спортивной ходьбы для начинающих выглядит так:

  • нужно следить за тем, чтобы обе стопы касались земли минимальное количество времени;
  • мышцы пресса и спины должны быть напряженными;
  • нога, которая касается земли, всегда должна быть прямой, благодаря этому увеличивается скорость ходьбы.

Заниматься спортивной ходьбой можно дома или в тренажерном зале, но для этого понадобиться беговая дорожка.

На месте в домашних условиях

Похудеть можно даже просто маршируя на месте в домашних условиях. Например, в перерывах между просмотром сериала. Увеличение частоты сердечных сокращений – ключ к похудению и улучшению физической формы.

Ходьба на месте с подъемом колен

Читайте также:  Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Интервальная

Суть интервальной ходьбы заключается в чередовании интенсивности нагрузки – например, 5 минут идём в очень быстром темпе, далее 2 минуты – в среднем, после чего снова переходим к быстрому темпу. И так далее.

Варианты ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

Интервальная тренировка позволяет работать на максимуме в течение ограниченного времени. Однако это позволяет увеличить энергетические затраты.

С утяжелителями

Добавление нагрузки также может помочь увеличить интенсивность тренировки. Если выбор пал на прогулку с утяжелителями, вот несколько советов:

  1. Перегрузка только навредит. Утяжелители должны увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, а не вызвать изменения в осанке или ходьбе.
  2. Умеренные движения.
  3. Носите жилет. Некоторые эксперты предпочитают утяжеленные жилеты, потому что они увеличивают вес торса. Для организма такая нагрузка будет более естественной.

Исследования показали, что ношение жилета, который соответствует 10-15 процентам веса тела, помогает сжигать больше калорий, не чувствуя при этом большой нагрузки.

Хождение пешком зимой

Прогулка – отличный способ сохранить красивую фигуру, а ходьба зимой – ежедневная доза движения. Люди, склонные к воспалениям дыхательных путей, должны ходить медленно, чтобы не увеличивать частоту сердечных сокращений и не делать глубокие вдохи морозного воздуха.

Схемы и программы занятий

В отличие от остальных, более интенсивных и травмоопасных видов спорта для похудения, ходьбой можно заниматься ежедневно. Причём как на протяжении всего дня, так и ударной тренировкой утром или вечером.

  • Самая лёгкая программа

Приобретите шагомер и в течение дня старайтесь проходить не менее 10 000 шагов. Как утверждают специалисты, именно такое количество не даст жирам откладываться на проблемных частях тела, а старые постепенно уйдут.

  • Пешие прогулки

Альтернатива шагомеру — ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучше, если это будет не ходьба вразвалочку в длинном платье и на каблуках. Желателен спортивный вид одежды и обуви и возможность время от времени хоть немного, но ускоряться. При правильном дыхании и прямой осанке это позволит сжечь лишние калории и постройнеть.

  • Интервальная

Очень полезна для похудения интервальная ходьба, которая предполагает:

— чередование скорости тренировки: 5 мин интенсивной ходьбы (почти бегом) и столько же размеренной;— чередование бега и ходьбы: 10 мин умеренного бега / 5 мин (или столько же) быстрой ходьбы.

После того, как вы легко освоите приятные получасовые прогулки пешком, можно уже переходить на более сложные программы. Увеличивайте дальность расстояния, скорость и время. А потом уже можно включать в схему лестницу и утяжелители.

Программа для интервальной тренировки на тренажёре:

Заключение

Чтобы как можно быстрее добиться положительного результата, необходимо не только регулярно гулять на свежем воздухе, но также изменить свой рацион и начать вести правильный образ жизни.

Заключение

Прогулки лучше всего совершать в вечерние часы, поскольку они помогут оздоровить организм и сжечь жир. Оптимальный вариант – чередовать между собой каждый из вышеперечисленных способов  (каждый вид ходьбы должен осуществляться около 15 минут). Когда организм привыкнет к нагрузкам, их нужно будет увеличить.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок; одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;- вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад; повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Бег и ходьба по лестнице для похудения

Наступление весны приносит не только солнце и хорошее настроение, но часто и тревогу. Лето не за горами, а за холодные зимние месяцы появилось несколько лишних килограммов. Диеты – слишком скучно. Тренажёрный зал не всем по карману. Что же делать?

Читайте также:  Польза и вред протеина. Казеиновый протеин: польза и вред

Мало кто догадывается, что далеко ходить не надо: эффективный, к тому же бесплатный «тренажер» может найти практически каждый. И это – обычная лестница!

Бег по лестнице для похудения: как действует

Известно, что лучший способ борьбы с лишним жиром – кардионагрузки. Именно поэтому лестница эффективна.

Даже простая ходьба по ступенькам для похудения вверх поможет натренировать мышцы.

Если пройти вверх по лесенке на носочках, можно укрепить мышцы икр и голени. Простой спуск натренирует заднюю поверхность бедра. А быстрый бег поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить тонус организма и сжечь лишний жир.

Подсчитано, что за полчаса такой тренировки можно «растопить» около 500 ккал. А это значит, что, например, съеденная шоколадка не ляжет тяжким грузом ни на бедра, ни на советь.

Подготовка к тренировке

Ходьба и бег по лестнице, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют противопоказания, соответственно, подходят не всем.

Так, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также после травм от подобных физических нагрузок врачи рекомендуют воздержаться. Противопоказаны бег и ходьба по лестнице людям, страдающим от ожирения (т.е. чей ИМТ превышает 30).

Не стоит забывать и о подготовке. Даже ходьба по лестнице – своеобразная тренировка, поэтому нужно позаботиться о том, чтобы во время занятия было комфортно.

Не допустимо использовать для тренировок обувь со скользящей подошвой или, тем более, «парадную» обувь вроде туфель на каблуках.

Важно выбрать оптимальную нагрузку. Для этого можно сделать «тестовый забег»: преодолеть 3-5 пролетов и подсчитать удары пульса в минуту. Если пульс за 6 секунд больше 14 ударов – с бегом стоит повременить, начав с неторопливой ходьбы. Но если физическая подготовка хорошая, можно во время бега использовать легкое отягощение – например, гантели.

Бег и ходьба по лестнице для похудения: как проводить тренировку

Любая тренировка должна начинаться с разминки – нужно разогреть мышцы, чтобы не повредить их. Можно сделать несколько наклонов в стороны, приседания, махи. Длительность разминки – около 5-10 минут.

Во время занятий мучить себя не стоит: при чересчур сильном рвении можно получить травму и забросить тренировки. Для начала стоит чередовать подъем по ступенькам с отдыхом и постепенно увеличивать нагрузку.

Если физическая подготовка хорошая, можно начать с чередования легкого бега по лестнице для похудения и интенсивной ходьбы.

Самая эффективная тренировка – бег по ступенькам в течение 20 минут, а затем бег по ровной поверхности 10 минут. Для усиления эффекта можно дополнить бег по лестнице аэробными упражнениями. Это позволит ускорить расщепление жира за счет увеличения количества кислорода в крови.

Тренировки можно проводить раза 2-3 в неделю. Через месяц активных занятий можно постепенно увеличивать нагрузку: продлить тренировку или использовать отягощение (легкие гантели, рюкзак). К этому времени уже будут заметны результаты: талия станет тоньше, выносливость – выше, а содержание холестерина в крови уменьшится на 3-5%.

Бег и ходьба естественная нагрузка на организм. Это один из самых действенных способов похудения и оздоровления организма. Он прост и не требует лишних трат и специальных приспособлений. Поэтому не стоит отказываться от лестницы в пользу лифта. А полученный от тренировки эффект можно закрепить с помощью разумного питания и отказа от вредных привычек.

Приложения для Android и iOS

Облегчить, сделать тренировки более интересными и результативными помогут специальные программы для гаджетов. Среди них:

  • Endomondo Sports Tracker. Позволяет точно рассчитать местоположение, скорость передвижения, пройденное расстояние и расход энергии. Плюсом является возможность просмотра статистики, установленных целей и результатов других пользователей;
  • CardioTrainer для Android. Обладает всеми возможностями предыдущей программы, плюс позволяет увидеть разбивку скорости относительно пройденного расстояния. Интересен интерфейс подсчета калорий;
  • Spring. Интересное приложение, не только отслеживающее физическую активность и маршрут, но и благодаря специальному плей-листу позволяющее задавать ритм движения.