Диета при наборе мышечной массы для мужчин

Нередки случаи, когда есть необходимость не в сбросе веса, а, наоборот, в его наборе. Добиться желаемого результата, употребляя все продукты питания без разбора, вряд ли получится. Меню для набора массы тела для мужчин и женщин будет разным. Для сильной половины человечества более актуален вопрос набор массы за счет мышечной ткани, а не жировых отложений.

Ключевые причины недостатка массы

Чтобы набирать вес без вреда для здоровья, в первую очередь необходимо проконсультироваться у врача. Недостаток массы может быть симптомом заболеваний (патологии органов желудочно-кишечного тракта, диабет, гельминты). Кроме того, на недостаток веса влияет продолжительное состояние стресса. При нем в организме усиленно выделяется кортизол (гормон стресса), который провоцирует разложение мышечной ткани и превращение белков в энергию, а значит, приводит и к потере веса.

Ключевые причины недостатка массы

Но главная причина недостатка массы — несбалансированное питание. В таком случае проблема решается пересмотром рациона и составлением специального меню.

Основные принципы

Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?

Для этого воспользуйтесь такой формулой:

Основные принципы

ваш вес х 30 = Ккал К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал – и у вас получится ваша дневная норма для набора массы.

К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 + 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.

Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.

Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:

Основные принципы
  1. Главная задача – не давать организму голодать. Оптимально есть 4-5 раза в день и добавлять к этому 2 перекуса.
  2. В вашем питании упор должен делаться на сложные углеводы. Их в дневном рационе должно быть 60%. Остальное – белки – 30%, 10% – жиры.
  3. Пейте достаточное количество воды – она необходима не просто для нашей жизнедеятельности, но и для роста мышц.
  4. Перед тренировкой – за час или полтора – нужно обязательно поесть. Это должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. А вот после тренировки углеводы сочетайте с белком, необходимым для роста мышц.
  5. На ночь съедайте творог – он содержит белок казеин, который будет усваиваться организмом в течение ночи, не давая мышцам «голодать».

А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.

Виды телосложения

Выбирая систему тренировок и разрабатывая дневной рацион питания нужно определиться и с типом телосложения. Различают три основных вида:

Эктоморф

Эктоморфа характеризуют длинные конечности, тонкие кости и суставы, отсутствие подкожного жира и, как результат, сложность в наращивание мускульной массы. В отличие от других типов, для эктоморфа не станет трагедией, если придется перекусить вне графика и с нарушением диеты.

Мезоморф

Мезоморф известен, как атлетический тип, мужчин и женщин отличает мускулистость, правильное телосложение и средний рост. Для них не сложно нарастить мышечную массу и развить физическую силу. Не сложно им набрать и лишний вес, и если для мужчин, это не критично, то девушек каждый незапланированный грамм приводит в священный ужас. Хотя, и избавиться от излишнего веса мезоморфам не сложно.

Эндоморф

Эндоморфы, это люди, обладающие округлым телосложением и медленным метаболизмом. Организм таких людей, неохотно расстается с накопленным жиром. Для эндоморфа, в отличие от эктоморфа нарушение диеты недопустимо.

Определение типа телосложения, в бодибилдинге играет немаловажную роль, ведь упражнения, например, для эктоморфа другим категориям будут бесполезны.

  • Советуем почитать: продукты для набора веса и диета для бодибилдера
Читайте также:  Польза сельдерея для похудения. Диета 7 дней на сельдереевом супе

Как набрать вес мужчине: приблизительное меню

Недостаток массы тела у мужчин чаще всего связан с нехваткой калорий. Поэтому меню необходимо составить таким образом, чтобы в нем было достаточное количество мяса, рыбы, картофеля, яиц, каш, фасоли, гороха, хлеба (из муки грубого помола), грибов, орехов. Именно перечисленные продукты должны стать основой рациона, но также в меню должны быть овощные салаты и фрукты. Примерное суточное меню, как набрать вес мужчине:

  • Первый завтрак. Овсяная или пшеничная каша, сваренная на молоке, с сухофруктами, бутерброд с сыром, кофе со сливками.
  • Второй завтрак. Молочный коктейль с бананом, 100 г орехов.
  • Обед. Овощной суп с фрикадельками, три запеченные картофелины с 200 г мяса, салат из овощей, заправленный маслом.
  • Полдник. Один стакан кефира или йогурта с печеньем, фрукты, орехи.
  • Ужин. Четыре отварных яйца или омлет, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Как набрать вес мужчине: приблизительное меню

Перед занятиями спортом рекомендуется дополнительно добавить в рацион углеводы. Например, перед тренировкой можно съесть 50―80 г сухофруктов или выпить фруктовый фреш. Также пополнить запас глюкозы не помешает через 20 минут после тренировки. Игнорировать эти приемы питания не стоит, поскольку они также играют существенную роль в наборе массы.

Распространенные причины недостаточного веса

Чтобы подобрать соответствующую диету, нужно иметь представление о причинах, объясняющих худощавое телосложение. У мужчин худоба может быть вызвана особенностями телосложения, специфическими физиологическими отклонениями, наличие разного рода пагубных зависимостей или какой-либо патологический процесс. Если причиной худощавости является какая-либо патология, то следует приступать к ее устранению медикаментозными средствами. После излечения вес нормализуется самостоятельно. Бывают и такие патологии, при которых набирать вес противопоказано. Поэтому рекомендуется посетить специалиста, чтобы выявить конкретную причину худобы.

  1. Если у мужчины отмечается патологическое ускорение метаболизма, то подобный фактор незамедлительно проявится худощавостью. Решать проблему надо замедлением вещественного обмена.
  2. Кроме того, повышенной худобой отличаются люди миниатюрные и тонкокостные, что визуально создает эффект щуплости и худосочности. Соблюдая специальный рацион, можно добиться желаемой мышечной массы.
  3. Немало причин худощавости кроется в генетической предрасположенности мужчины. Кроме того, способствуют худобе злоупотребление выпивкой и табакокурение. Поэтому отказ от подобных пристрастий поможет без труда добиться желаемого веса.
Распространенные причины недостаточного веса

Предпринимая действия в отношении набора мышечной массы, сначала рекомендуется посоветоваться с диетологом.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Рекомендации для тренажерки

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

  • Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
  • Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
  • В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
  • На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
  • Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

  • Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
  • Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
  • Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
  • Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
  • Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

  • Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
  • Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
  • Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
  • Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

  • Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
  • Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
  • Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
  • Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.
Читайте также:  Как очистить организм в домашних условиях для похудения?

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

  • Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
  • Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих. Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
  • Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей. При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

Правильное питание для набора мышечной массы

Многие новички, придя в спортзал мечтают обрести спортивную, накаченную фигуру, чтобы в будущем похвастать рельефными мышцами, а также укрепить здоровье и повысить самооценку.

Для набора мышечной массы нужна не только грамотно спланированная система тренировок и отдыха, но и правильное питание.

Для набора сухой мышечной массы, а не роста жировых отложений необходимо соблюдать специальную диету, принципы которой одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы определить норму суточной калорийности рациона для поддержания своей нормальной массы тела, умножьте свой вес в килограммах на 30. Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо прибавить к полученному показателю 500-1000 Ккал, в зависимости от типа телосложения.

Например, мужчине с весом 75 кг для поддержания своего веса в норме необходимо потреблять в день 2250 Ккал, а для набора мышечной массы 2750 Ккал.

Норма суточной калорийности рациона женщины при весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной массы 2150 Ккал.

Для достижения эффективных результатов допускается увеличение суточной калорийности рациона при интенсивных тренировках, при этом необходимо строго соблюдать показанную норму БЖУ.

Диета для набора мышечной массы предполагает определенное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов: 

  • Углеводы — 50-60%
  • Жиры — 10-20%
  • Белки — 20-30%

Данная пропорция является оптимальной при диете для роста мышечной массы и силы, поскольку:

Углеводы — источники энергии, необходимы для усвоения белковых продуктов.

Простые углеводы (сахар, сладости) легко усваиваются организмом, их в рационе диеты для набора мышечной массы должно быть 35% (из общей нормы углеводов).

Сложные углеводы (злаки, овощи, фрукты) усваиваются медленнее. При диете 65% из общей нормы углеводов приходится именно на сложные для набора массы тела.

Жиры — дают энергию при длительных и интенсивных физических нагрузках, способствуют выработке гормонов, необходимых для набора мышечной массы. При диете считается оптимальным поступление 70% жиров животного происхождения и 30% жиров растительного происхождения.

Белки — важный строительный материал для организма в целом, способствующий росту тканей. При дефиците белков не будет наблюдаться рост мышечной массы. При регулярных физических нагрузках и диете для роста мышечной массы необходимо ежедневно потреблять 2-4 гр белка на 1 кг веса.

Помимо грамотно рассчитанной калорийности и нормы БЖУ рациона, необходимо соблюдать и другие правила диеты для эффективного набора мышечной массы: 

  • Дробное питание. Питаться следует 7-8 раз в день;
  • Большую часть углеводов следует употреблять в первой половине дня;
  • Большую часть белков следует употреблять во второй половине дня;
  • Водный баланс. Ежедневно следует выпивать не менее 2,5 литров воды без газа. Рекомендуется пить по одному стакану воды за 20-30 минут до еды и спустя 30 минут после трапезы, то есть в перерывах между приемами пищи.

Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется при диете принимать дополнительные добавки и витаминные комплексы, такие как:

  • Гейнер;
  • Мелатонин;
  • Сывороточный протеин;
  • Креатин;
  • Мультивитамины;
  • Рыбий жир;
  • Омега 3.

Необходимо снизить общий расход калорий

Чтобы мышечная масса росла, очень желательно ограничить свою физическую активность в основном только силовыми тренировками. Не стоить совмещать силовые тренировки на массу с активными занятиями другими видами спорта. Особенно такими затратными, как боевые искусства, танцы, длительный бег.

Однако, некоторый минимальный объём дополнительных нагрузок будет очень кстати. Например, ежедневная пешая ходьба, обычная активность в течение дня, умеренные формы кардио. Если у Вас тяжелая физическая работа, то набирать мышечную массу может оказаться проблематичным.

Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы

Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.

Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.

Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы

Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

  • Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
  • Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
  • Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
  • Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней – отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

  • Рекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
  • Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
  • Основа питания – белки до 60%.
  • Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
  • При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
  • Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
  • За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
  • Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
  • Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

  • Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
  • Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
  • Преимущество женского организма – отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
  • Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

  • Диета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
  • Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
  • Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
  • Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
  • Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

  • Ускоряет рост мускулатуры.
  • Влияет на синтез белков.
  • Воздействует на распределение жировых отложений.
  • Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.