Что такое клетчатка и как ее принимать

Для организма полезны оба вида клетчатки, так как растворимая так и не растворимая. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах как: овсяные отруби, морковь, ягоды, яблоки, цитрусовые, овес, ячмень и т.д. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, бобовых, коричневом рисе и т.д.

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Читайте также:  7 лучших способов похудеть после родов кормящей маме

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

Оздоравливающее действие клетчатки на организм

Но и это еще не все, употребление клетчатки – самый естественный и безопасный способ поддерживать здоровье в организме. Так растворимая клетчатка препятствует усвоению сахара и поэтому способствует понижению его уровня в крови. Она способна также снижать уровень плохого холестерина в организме. Съедая 30 г клетчатки в день, вы на 50% снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому клетчатка играет неоценимую роль в профилактике таких серьезных заболеваний человека как сахарный диабет, ИБС и рак.

Клетчатка к тому же выводит из организма токсины, тем самым очищая его. Кроме того, она хорошо стимулирует работу кишечника. Продукты, содержащие клетчатку, рекомендуется кушать тем, кто страдает запорами, у кого есть проблемы с пищеварением, беременным женщинам. Вам следует включать в ежедневное меню: каши, зерновой хлеб, сухофрукты (чернослив, изюм, курагу, инжир) горох, фасоль. Все эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогут наладить и отрегулировать работу кишечника.

Есть противопоказания: клетчатку нельзя кушать при обострениях язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, при энтеритах, колитах и диареи.

Здоровым же людям желательно употреблять 25-30 г клетчатки каждый день. Россияне едят больше всего мяса и молочных продуктов и получают лишь половину необходимой для здоровья клетчатки. Для того, чтобы это исправить начинайте свой день с тарелки овсяных хлопьев. В течение дня используйте правила здорового перекуса съедайте что-нибудь из перечисленного на ваш выбор:

  • немного мюсли с йогуртом или кефиром;
  • картофель, запеченный или в мундире;
  • тарелка попкорна или бурого риса;
  • фаршированный чернослив;
  • салат из моркови и яблок;
  • тарелка из любых бобовых, например, фасоли;
  • стакан свежевыжатого сока, особенно из цитрусовых.

Обратите внимание и на процесс приготовления блюд из продуктов, содержащих клетчатку, – при длительном приготовлении, долгой варке, сильном измельчении, она разрушается, поэтому желательно продукты готовить на пару, запекать или тушить и не очень мелко резать, а еще лучше кушать их в сыром виде. Однако, если ваш желудок слишком нежен для такой грубой пищи, то старайтесь недолго припускать овощи и фрукты — варите их до полуготовности, к тому же тогда в них сохранится и больше полезных витаминов и микроэлементов.

Важно также соблюдать питьевой режим, если вы употребляете клетчатку, то для того, чтобы избежать запоров, нужно выпивать в день не менее 2-х литров жидкости.

Не следует сразу же резко увеличивать употребление продуктов, содержащих клетчатку, чтобы не вызвать повышенного газообразования и спазмов в кишечнике. Переходите на «клетчатое» питание постепенно — прибавляете по 5 г клетчатки еженедельно. Старайтесь ежедневно съедать не меньше 2 кусочков зернового хлеба, 3 фруктов на ваш выбор, 5-ти разных овощей. Готовя еду вы можете добавлять немного отрубей — в супы, каши, кисели, запеканки, пудинги.

Оздоравливающее действие клетчатки на организм

Очень полезны каши, особенно овсяная, гречневая и рисовая, приготовленная из коричневого риса, при обработке которого сохранена зерновая оболочка. Как уже здесь говорилось, Твоя Iзюминка советует начинать свой день с какой-нибудь каши на завтрак. Не забывайте хотя бы раз в неделю кушать блюда из бобовых — гороха, чечевицы, фасоли. А вместо сладостей почаще кушайте сухофрукты и орешки, но сильно не увлекайтесь ими из-за высокой калорийности — одной горсточки в день вполне достаточно.

Твоя Iзюминка желает вам в свой ежедневный рацион включать побольше овощей, фруктов, зерновых для приобретения стройной фигуры, улучшения самочувствия и естественного очищения организма. Ниже, приведена таблица содержания растворимой и нерастворимой в воде клетчатки для различных продуктов.

Предлагаю посмотреть видео, в котором показано, почему можно похудеть, включая клетчатку в свой рацион.

Читайте также:  Вакуум живота: что это за упражнение и зачем его делать?

Еще статьи на эту тему:

Методы очищения организма простыми продуктами от шлаков и токсинов

Семидневная диета для очищения организма и похудения от 3 кг до 5 кг веса

Негативное влияние

Балластные вещества преобразуются в полезные не в желудке — кишечнике. Процесс синтеза микроорганизмами приводит к образованию газов. Возможны метеоризм, повреждение слизистой оболочки. Газообразование способствует завороту кишок. Иногда это вызывает вздутие, повреждение эпителия (слизистой оболочки ткани кишечника), образование каловых камней.

Терапевты не рекомендуют принимать грубые пищевые волокна при обострении язвы желудка, колите. Возвращаться к сбалансированному питанию начинайте в фазе ремиссии, когда сняты острые симптомы.

Помните! При неправильном введении в рацион льняного семени, грубых отрубей есть риск получить кишечную непроходимость. Привыкайте к этим продуктам постепенно, употребляйте много жидкости при приеме балласта.

Диета на клетчатке (меню на день)

Диета рассчитана на прием клетчатки по 1,5 ст.л.

Завтрак

Каша 200 гр. Подходит любая, приготовленная на воде или молоке. При желании можно добавить немного меда. Через 20 минут после еды — клетчатка и стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока.

Второй завтрак

Стакан кефира или йогурта, перемешанный с клетчаткой + яблоко или любой другой фрукт.

Обед

Суп с бобами или грибами + хлеб из отрубей. Через 20 минут клетчатка с соком.

Полдник

Диета на клетчатке (меню на день)

Творог, перемешанный с клетчаткой + любой фрукт + немного орешков (желательно кедровые, но подойдут и любые другие) или семечек тыквы.

Ужин

Овощной салат с , вареное яйцо или немного вареной рыбы. Зеленый чай.

Второй ужин

Стакан кефира или йогурта с клетчаткой. Это меню можно соблюдать на протяжении недели, а можно использовать в качестве разгрузочных дней.

Где купить

Приобретать клетчатку лучше всего в аптеке. Иногда она встречается в супермаркетах, но в качестве ее не всегда можно быть уверенными. Стоит данный продукт копейки. Цена варьируется в зависимости от производителя и возможных добавок.

Какую клетчатку лучше купить

Если стоит цель только похудеть или улучшить работу кишечника, то будет вполне достаточно обыкновенных льняных, овсяных, пшеничных и прочих видов отрубей, в составе которых нет дополнительных компонентов. Для укрепления же иммунитета окажутся полезными добавки с различными ягодами и фруктами – яблоками, смородиной и т.д. Бодибилдерам, которые хотят сбросить лишний вес и одновременно нарастить мышечную массу, стоит обратить внимание на специальные коктейли и смузи.

Выбор клетчатки из этого ТОПа может быть таким:

  • Для проведения детоксикации, например, после длительного употребления алкоголя, актуальным будет псиллиум от Солгар.
  • При продолжительных запорах особое внимание стоит обратить на пищевые волокна «Актив файбер».
  • Если нужно похудеть и в дополнение к этому укрепить иммунитет, полезным окажется продукт «Витаминная поляна».
  • Для нормализации обмена веществ и очищения кишечника от шлаков можно купить средство бренда «Компас Здоровья».
  • Тем, кто хочет меньше употреблять сладкого и мучных изделий, не будет ошибкой приобрести Nutriel5five.
  • Для профилактики расстройств кишечника и колита отличный вариант – льняные отруби
  • При сахарном диабете хорошо проявил себя Стоп-аппетит, который подавляет сильное чувство голода, характерного для такого заболевания.
  • Похудеть без жестких диет поможет добавка «Шугарофф».
  • Спортсменам стоит внимательно присмотреться к коктейлям «SK FIBERia» и «Detox».
Читайте также:  Как быстро и недорого избавиться от целлюлита в домашних условиях?

Решив для себя, какая клетчатка лучше, далее будет правильным проконсультироваться с врачом, так кафк даже эти безопасные средства чаще всего имеют некоторые противопоказания и особенности приема.

Клетчатка в сухом виде как употреблять

Можно употреблять просто качественные чистые отруби. К этому прибегают многие люди, желающие оздоровить свой организм, похудеть, очистить кишечник. А можно прибегнуть к приему специальной сухой клетчатки, которая продается в виде БАДов. Пример — «Сибирская клетчатка». Ее можно растворять в кефире, либо в йогурте. А если с водой — то не растворять в ней, а только запивать, ведь в воде вся клетчатка выпадет в осадок. Принимать: по две ложки клетчатки три-четыре раза в сутки. Будьте здоровы!

Повышение клетчатки: правила и меры предосторожности

Правила употребления клетчатки:

  • продукт вводят в рацион постепенно;
  • в течение дня нужно пить много воды (до двух литров);
  • не следует в качестве источника клетчатки останавливаться на одном продукте, их нужно чередовать;
  • желательно заниматься физическими упражнениями, как минимум зарядкой.

Правильное употребление клетчатки окажет положительное действие на организм, в то время как злоупотребление или игнорирование правил (недостаток жидкости, резкий старт в приёме) могут привести к метеоризму, вздутию, ощущению тяжести и спазмов.

Итоги знакомства с клетчаткой

Польза клетчатки заключается в том, что это главный друг иммунитета, помогающий бороться с патогенной микрофлорой, задерживать  токсины, не позволяя им всасываться в кровь. Регулирует уровень сахара и холестерина в крови.

Нормализует перистальтику, очищает стенки кишечника, предотвращая запоры, геморрой и метеоризм. Является главным игроком, который никогда не допустит онкологии на своем поле.

Нормализует обмен веществ и способствует снижению веса. Снабжает нас ценными минералами жирами, витаминами и минералами. Улучшает общее самочувствие всего организма и продлевает молодость.

И все это – результат работы обычной клетчатки. О достоинствах которой должны знать, как можно больше людей.

Будьте здоровы!

Статья на

Варианты насыщенного клетчаткой меню

Завтрак:

  • овсяные хлопья из цельного зерна;
  • цельные злаки;
  • блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
  • отруби с фруктами;
  • смесь из круп, богатых клетчаткой;
  • «геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед/ужин:

  • макаронные изделия из муки грубого помола;
  • коричневый рис;
  • блюда из фасоли;
  • лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
  • блюда из чечевицы;
  • печеный картофель с кожурой;
  • блюда из капусты.

Десерты:

  • печенья и кексы из муки грубого помола;
  • выпечка из отрубей;
  • йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
  • яблоки с корицей;
  • фруктовые салаты.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Продукт (100 г) Клетчатка (г)
Отруби 44
Семена льна 27
Грибы 25
Шиповник (ягоды) 22
Инжир 18
Рожь 16
Миндаль 15
Зеленый горошек 12
Пшеница цельная 10
Хлеб цельнозерновой 8,5
Орех бразильский 7
Каштаны 6,8
Кукуруза 6
Горох 5,8
Малина 5
Земляника 4
Фасоль 4
Чечевица 3,8
Финики 3,5
Бананы 3,5
Курага 3,2
Изюм 3
Овсянка 2,8
Смородина 2,5
Пастернак, петрушка 2,4
Крыжовник 2
Ревень 1,8
Апельсин 1,5
Маслины 1,5
Болгарский перец 1,4
Ананасы 1,2
Тыква, морковь 1,2
Персики, абрикосы 0,9
Цветная капуста 0,9
Редис 0,8
Пшеничная каша 0,7

Лучшие материалы месяца

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • 21 совет, как не купить несвежий продукт
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить