Что это за спорт кроссфит для женщин в домашних условиях

Высокоинтенсивная тренировка, включающая в себя интенсивные упражнения – это кросс-тренинг, назревает вопрос: что такое кроссфит для женщин? В чем заключаются его особенности?

Коротко о кроссфите

КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.

ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

  1. Приседания «пистолетик»
  2. Берпи
  3. V-situp (складка)
  4. Back Extensions
  5. Отжимания (взрывной темп)

*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»

Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

  1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
  2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
  3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
  4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.
  5. Берпи (Burpees) — 20 сек.
  6. Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек. 

(полный раунд)

новичок: 1-2 раунда

продвинутый: 3+ раундов

Домашний кроссфит комплекс для похудения

Цель: выполнить на время 5 раундов

  • отжимания – 20 повт.
  • выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
  • смена ног в упоре- 20 повт.
  • бег на месте 40 повторений повт.

Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.

Стандартные кроссфит комплексы для дома

Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».

Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Главные правила для новичков

  • Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм.
  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений.
  • Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки.
  • Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем. Здесь важное значение имеет регулярный подход.
  • В ходе занятия нельзя пить воду.

И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:

  • беременность,
  • болезни сердечной мышцы, сосудов,
  • заболевания суставов,
  • варикоз,
  • травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
  • проблемы с состоянием легких,
  • недоразвитие мышц корпуса,
  • патологические болезни костей, суставов, мышц,
  • недавно прошедшие операции.

Те, кто еще не знает, что такое кроссфит для женщин или девушек, должен обязательно ознакомиться с основными правилами тренировок:

  • Нагрузка на каждом последующем занятии должна увеличиваться, а не уменьшаться.
  • Перед тренировкой обязательно нужно делать разогревающие упражнения, а после — растяжку.
  • Отдыхать можно только после прохождения одного круга тренировки, между отдельными упражнениями — нельзя.
  • Во время занятий не рекомендуется пить много воды.
  • Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Оптимальный распорядок занятий — через день.
  • На каждой тренировке нужно выкладываться максимально сильно, не жалеть себя.
  • Каждое новое занятие должно включать в себя новые упражнения.

Последнее время особенно популярными стали групповые занятия кроссфитом в парках и на спортивных площадках.

Женская одежда для занятий кроссфитом

Не второстепенную роль в достижении положительного результата и предотвращения травматических ситуаций во время тренировочного процесса отыгрывает правильно подобранная одежда.

Женская одежда для занятий кроссфитом

Женская одежда для занятий кроссфитом

Ткань, из которой произведена одежда для интенсивных тренировок, не должна полностью состоять из натуральных волокон, ведь в таком случае она не будет обладать эластичностью.

Наилучший вариант – это симбиоз синтетических и натуральных волокон в комплексе с термобельем. Это обеспечит своевременный отвод пота и предотвратит перегрев.

Важно, чтобы одежда для кроссфита для женщин хорошо поддерживала грудь, но не пережимала ее. Если поддержка недостаточная – существует возможность повредить хрупкие связки, которые поддерживают грудь, если одежда сильно пережимает грудь – значительно нарушается кровоток, что тоже чревато неприятными последствиями.

Правильная одежда поможет облегчить тренировки

Женская одежда для занятий кроссфитом

Обувь должна подходить для выполнения упражнений различных модальностей. В ней должно быть удобно и бегать, и лазить по канату, и выполнять гимнастические и тяжелоатлетические упражнения.  Подошва должна быть устойчивой и прочной. Размер обуви должен точно соответствовать размеру ноги во избежание повреждений стопы и травм из-за недостаточной устойчивости и прочности обуви.

Одежда для женщин для кроссфита должна дополняться вспомогательными аксессуарами:

  • Перчатки. Эта разновидность аксессуаров призвана защищать ладони от повреждений. Существуют разновидности перчаток с петлями для фиксации снарядов. Модели с утяжелителями рассчитаны на повышение нагрузки при выполнении аэробных и гимнастических упражнений.

Одежда женщин для кроссфита

Женская одежда для занятий кроссфитом
  • Повязка на голову. Этот аксессуар поможет избавиться от назойливого пота, который часто попадает в глаза во время интенсивной физической нагрузки.
  • Наколенники. Накладки на колени и голени призваны защищать ноги от повреждений при возникновении опасных ситуаций во время тренировочного процесса.

Зачем включать заминкув программу

Кроссфит программа для начинающих обязательно должна включать и заминку – завершающий этап тренировки, не менее важный, чем разминка. Заминка занимает примерно столько же времени, что и разминка, но преследует прямо противоположные ей цели.

Если целью разминки было разогреть организм, увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение всех частей тела, задействованных в выполнении упражнений, то заминка, наоборот, призвана успокоить организм и вернуть его в спокойное состояние, предшествовавшее тренировке, нормализовать пульс и дыхание.

Во время интенсивной кроссфит тренировки в мышечных клетках скапливается молочная кислота – отход метаболизма, от которой необходимо избавиться или, как выражаются спортсмены, «прокачать» ее.

Именно это и происходит во время заминки. Заминка способствует последующему полноценному восстановлению организма во время последующего отдыха.

Кроме того, в ходе тренировки происходит расширение кровеносных сосудов и, как следствие, к ногам и стопам увеличивается приток крови.

Если закончить тренировку без заминки, то из-за резкого замедления сердечного ритма и прилива крови к нижней части тела может возникнуть головокружение и даже обморок. И это касается не только начинающих.

Трехдневная программа для среднего уровня

Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц.

Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается.

Читайте также:  Все секреты рецептов шоколадного фондана

Первый день – нагрузка на нижнюю часть тела:

  • приседания – штанга на плечах, можно выполнять в тренажере Смита;
  • жим платформы ногами;
  • сгибание ног в тренажере лежа или сидя – в зависимости от целей, так как сидя прорабатывает переднюю часть бедра, а жим лежа укрепляет заднюю поверхность бедер;
  • выпады шагом с гантелями в руках – выполняются попеременно левой и правой ногой;
  • становая тяга с гантелями (не сгибая ног);
  • зашагивания на платформу с утяжелителями на икрах;
  • скручивания на полу или гиперэкстензия.

Количество подходов и повторений не меняется – те же 3х15 раз. Для выполнения зашагивания необходимо подобрать платформу не меньше 60 см в высоту.

Второй день тренировочной недели – проработка спины и груди:

  • гиперэкстензия – обязательно выполнять первым упражнением, так как подготавливает поясницу к нагрузке;
  • классическая становая тяга со штангой;
  • тяга верхнего блока за спину;
  • тяга блока к животу (сидя на полу);
  • отжимания от пола;
  • сведение рук «бабочка»;
  • жим в грудном тренажере;
  • скручивания на наклонной скамье.

Перед тренировкой спины необходима ударная нагрузка на позвоночник – десятиминутный бег, ходьба в интенсивном темпе или прыжки через скакалку.

Третий день – проработка небольших мышц рук и ног:

  • подъем ног на брусьях или в висе;
  • подтягивания в гравитроне;
  • махи гантелями в стороны;
  • разгибания рук с верхнего блока;
  • французский жим;
  • подъем гантели на бицепс;
  • отжимания от лавки сзади для трицепса;
  • подъем на носки в тренажере для икроножных мышц.

При наличии лишнего веса рекомендуется начинать тренировку с кардио. Достаточно 30-40 минут работы на орбитреке или ходьбы на беговой дорожке. При необходимости можно добавить кардио в середине недели.

Этот план рассчитан на 4-6 месяцев. Рабочий вес следует увеличивать каждые 7-10 дней.

Яркие моменты

Ежегодно, начиная с 2007 года, проводятся соревнования по кроссфиту CrossFit Games. Это достаточно занимательное и интересное зрелище, во время которого эмоции переполняют участников и зрителей. Изюминка соревнований — список упражнений, которые необходимо выполнить, объявляют за пару часов до начала состязаний и у спортсменов нет времени заранее подготовиться именно к ним. Кроме этого, организаторы начали добавлять не кроссфитные задания на соревнования.

Самым известным победителем CrossFit Games является Рич Фронинг. Он занимал первое место 4 года подряд, начиная с 2011 года. Соревнования 2020 года отличились не только очередной победой лучших из лучших, но и свадьбой спортсменов.

Несмотря на то, что кроссфит считается больше силовым спортом, много женщин занимаются им и они гораздо чаще оставляют отзывы о своем опыте в интернете. Чаще всего они положительные, но многие спортсменки отмечают, что начале тренировки кажутся форменным адом и постоянно возникает соблазн бросить занятия. Но, если не поддаться ему, уже через несколько месяцев появятся ощутимые результаты, кардинально изменится фигура, укрепится здоровье и все мышцы.

Спортивное питание при занятиях кроссфитом

Не все виды спортивного питания признаются специалистами, как эффективные. Ниже представлены наиболее действенные.

  • Протеин.

Белковые коктейли способны восполнить нехватку аминокислот. Последние необходимы для роста мышц и выработки гормонов. Рекомендуемое потребление белка для спортсменов — 1,5-2 г на 1 кг веса;

  • Креатин.

Высокоинтенсивный тренинг требует большого количества энергии. Креатин помогает увеличить энергетические запасы организма за счет задержки воды в тканях тела. Также он способствует увеличению силовых показателей и выносливости спортсмена;

  • Витаминно-минеральные комплексы.

Из-за северного климата большинство жителей страны живут при постоянном авитаминозе. Восполнить нехватку необходимых нутриентов помогут витаминные комплексы.

Спортивное питание, диета, комплексные тренировки — все это составляющие спортивной системы кроссфит. Многие специалисты уверены, что данная методика крайне полезна для развития тела и укрепления здоровья. Но есть и немалая группа противников такого тренинга. Далее мы рассмотрим плюсы и минусы этой системы.

Неделя 5

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 4 подх. – 12 повтр.

75 бросков мяча в стену

50 ожиманий

День 2 Берпи с подтягиванием 10-8-6-4-2 повторения

Бег – 3200 метров

День 3 Толчок штанги 8-6-4-6-8

4 раунда на время:

10 прыжков в длину

40 скалолаз

10 метров проходка паука

40 ситапов

День 4 Фронтальные приседания 15-10-5 повторений

21-15-9 на время

Рывок гантели

Отжимания

Выпрыгивания из приседа

День 5 Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторений

4 раундов на время

200 метро бег

20 отжиманий

День 6 Отжимания от пола с утяжелением 12-10-8-6-4 повторений

12 минут AMRAP

30 сек. планка

15 отжиманий от брусьев

15 отжиманий от пола

15 воздушных приседаний

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

  • Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

  • Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
  • Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
  • Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

  • Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

  • Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Особенности кроссфита

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:

  • (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
  • силовые (занятия с гирями и гантелями);
  • гимнастика;
  • упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
  • тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).

Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7-10 тренировочных кругов.

Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Упражнения на выносливость в домашних условиях — это хорошая альтернатива спортзалу. Всего за 1 час происходит проработка всех мышц. Давайте разберемся, какой комплекс упражнений подойдет для круговой тренировки.