Бодифлекс для начинающих: упражнения для похудения

Учеными уже давным-давно было доказано влияние дыхания на процессы похудения. Одной из наиболее популярных и действенных методик снижения веса при помощи определенного типа дыхания является всемирно известная дыхательная гимнастика для похудения Оксисайз.

Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс

  1. Ускоряет обмен веществ.
  2. Улучшает лимфоток, в результате чего выведение продуктов распада из организма происходит значительно быстрее.
  3. Активизирует естественный процесс сокращения мышц ЖКТ, что, в свою очередь, приводит к уменьшению объема желудка.
  4. Позволяет корректировать и общие пропорции тела, и его отдельные участки – талию, живот, бедра, ягодицы и т.д.
  5. Является действенным способом борьбы с целлюлитом.
  6. Нацелена на тренировку мускулов и мышц, возвращение коже упругости и эластичности.
  7. Включает упражнения на омоложение лица и шеи.
  8. Занимает не больше 20-ти минут в день.
  9. Не имеет возрастных ограничений.
  10. Посильна для самостоятельного выполнения в домашних условиях.
Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс
Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс
Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс
Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс
Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс
  • избавиться от лишнего веса;
  • улучшить пропорции тела;
  • подтянуть мышцы;
  • уменьшить выраженность целлюлита;
  • приобрести грациозную осанку, гибкость и изящность тела;
  • улучшить работу систем организма – кровеносной, пищеварительной и дыхательной;
  • очистить организм от шлаков и токсинов;
  • улучшить состояние кожи;
  • омолодить организм;
  • снять нервное напряжение и усталость;
  • обрести душевное равновесие и чувство внутренней гармонии;
  • улучшить общее самочувствие.
Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс
Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс
Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс
Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс
Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс
Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс

Похудения с Бодифлекс: описание упражнений ^

В программу дыхательной гимнастики бодифлекс входит 12 упражнений, которые прорабатывают мышцы всех проблемных участков тела. Все упражнения, кроме первого и второго выполняются по 3 повтора. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения дыхательной гимнастики Бодифлекс.

Упражнение Бодифлекс — «Лев»

  • Необходимо стать, расставив ноги на ширине плеч, наклониться, отвести таз назад и опереться руками на бедра.
  • Губы нужно собрать, глаза раскрыть и смотреть вверх.
  • После чего нужно резко высунуть язык и напрячь щеки.
  • Повторить 5 раз.
  • Такое упражнение подтягивает контуры подбородка и шеи.

Упражнение — Боковая растяжка

  • Исходное положение не меняется.
  • Правый локоть необходимо опереть на правое бедро, левая нога отставляется в сторону, а носок оттягивается.
  • Вес сосредоточен на правой ноге.
  • Необходимо протянуть левую руку над головой и стремиться за ней.
  • При этом необходимо наклоняться вправо.
  • Эти упражнения оказывают позитивное воздействие на мышцы живота.

Упражнение — Подъем ног

  • Во-первых, необходимо опереть предплечья о колени, затем отвести правую ногу назад и поставить ее на носок.
  • Вес необходимо перенести на локти, а опорную ногу согнуть таким образом, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
  • Отведенную ногу поднимают и одновременно сжимают ягодицы.

Упражнение  — Растяжка сухожилий

  • Сначала человек, выполняющий упражнения, должен лечь на спину и поднять ноги к верху, а носки оттянуть на себя.
  • Рекомендуется обхватить руками голени.
  • Однако, не нужно отрывать от пола спину и ягодицы.
  • Ноги должны быть прямыми и в таком положении их нужно приблизить к корпусу.

В комплекс упражнений гимнастики бодифлекс водят также упражнения: «Шлюпка», «Кренделек», подъемы корпуса, «Ножницы», «Кошка», «Сейко», «Алмаз» и т .д.

Техника Оксисайз

Марина Корпан не ограничилась лишь дыхательной гимнастикой и техникой диафрагмального дыхания, создавая методику Оксисайз. В курс входят элементы стретчинга и силовых нагрузок для большинства рабочих мышц тела и создание мышечного корсета, хоть и в незначительных объемах.

В видеоуроках наглядно показаны и подробно истолкованы упражнения с применением гимнастических мячей, фитболов, резиновых эспандеров, стульев, гантелей.

В одном из своих занятий Марина делает акцент на том, что вспомогательный инвентарь вполне допустимо заменять подручными бытовыми средствами и проводит занятие с бутылками, наполненными водой вместо привычных утяжелителей веса.

Кроме прочего, Оксисайз помогает развить чувство баланса, внимательность и стрессоустойчивость.

Курс состоит из 15 занятий, длительность которых не превышает 15-20 минут.

Дыхание при Оксисайзе состоит из одного длинного вдоха и трехкратного короткого, длительного выдоха и трехкратного короткого.

Упражнения методики Оксисайз:

  1. Наклоны тела в стороны в положении стоя и сидя.
  2. Поднятие тела вверх в положении лежа на спине.
  3. Поднятие таза.
  4. Упражнение “Сейко” и другие.

Основные упражнения дыхательной системы Оксисайз

После разминки необходимо приступать непосредственно к упражнениям. Полный цикл включает в себя 10 упражнений, но наиболее эффективными из них, по мнению худеющих, являются следующие:

Боковая растяжка

Задействуются: мышцы пресса и талии.

Выполнение: встаньте прямо, чуть согните колени, голову держите ровно. Вытяните вверх правую руку и наклонитесь вправо так, чтобы торс был на одном уровне с тазом. В таком положении проделайте 4 дыхательных цикла.

Приседания у стены

Задействуются: мышцы груди, ягодиц, ног.

Читайте также:  20 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Выполнение: соедините ладони перед грудью, прислонитесь спиной к стене и медленно приседайте. Когда бедра будут в горизонтальном положении, начинайте дышать. Выполните 4 дыхательных цикла.

Отжимание от стены

Задействуются: мышцы спины, ягодиц, пресса, ног, рук.

Выполнение: обопритесь ладонями о стену. Отожмитесь и во время максимального напряжения встаньте на носочки и выпрямите тело. В таком положении выполните 4 дыхательных цикла.

Приседания

Задействуются: ягодицы, внутренняя поверхность бедер.

Выполнение: встаньте ровно, носочки слегка разверните внутрь. Немного присядьте и напрягите мышцы так, как будто вы хотите раздавить пол ногами, разведя его в разные стороны. В это же время выполните 4 дыхательных цикла.

«Растяжка кобры»

Задействуются: мышцы спины и пресса.

Выполнение: лягте на пол на живот. Обопритесь о пол ладонями. Разогните руки в локтях, не отрывая при этом бедра от пола. Выполните 4 дыхательных цикла.

«Ракета»

Задействуются: все мышцы тела.

Лягте на пол, вытяните ноги и руки протяните над головой. Максимально вытянитесь, представляя, что вас тянут одновременно за руки и ноги в разные стороны. В этой позе выполняйте знакомые вдохи-выдохи.

Каждое упражнение дыхательной гимнастики Оксисайз, как правило, делают 3 раза подряд.

Несмотря на кажущуюся легкость, система Оксисайз требует немало усилий — как физических, так и моральных. К тому же в этот период следует ограничивать себя в питании. Не голодайте, а придерживайтесь правильного питания: откажитесь от жареных, пересоленных, маринованных, жирных продуктов, не злоупотребляйте алкоголем и сладостями. Как можно чаще бывайте на свежем воздухе и много ходите пешком.

Как утверждают похудевшие, результат этих стараний не заставит себя долго ждать, и вы приобретете не только долгожданную стройность, но и существенно повысите жизненный тонус.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос Отправить

Бодифлекс – упражнения для похудения

Данная гимнастика — одна из наиболее эффективных и нетравмоопасных в мире. Комплекс упражнений помогает качественному и скорому похудению, уже давно признан во всем мире. Разработчиком этого комплекса стала Грир Чайлдерс, мама 3 детей.

Что представляет собой программа дыхательных упражнений бодифлекс?

Это комплекс медленных упражнений на специальное дыхание, своеобразная дыхательная полезная гимнастика с некоторыми видами мышечных нагрузок. На основе диафрагменного дыхания разработана данная система похудения, специфическое дыхание активно помогает насыщать наш организм необходимым кислородом, а он в свою очередь и расщепляет лишний жир.

Упражнения, тренируя самые проблемные мышцы, придают им нужную упругость и тонус. Кожа подтягивается, избавляется от целлюлита и ненужных нам морщин.

Бодифлекс задает вроде бы низкий темп тренировок, но нагрузка на организм идет интенсивнее в два раза, чем при занятиях бегом или силовых стандартных тренировках в спортзале.

Упражнения системы делят на три группы

  • Первая группа — прорабатывает только одну группу мышц,
  • Вторая группа — занимает в работу несколько групп мышц,
  • Растягивающие упражнения третьей группы – делает мышцы эластичными.

Главным условием успеха данных упражнений является правильное и точное аэробное дыхание, оно основное во всех упражнениях бодифлекс.

После первого же занятия в системе упражнений бодифлекс худеющие отмечают, что настроение в норме, энергия бьет ключом и общее самочувствие стало несколько лучше.

  • Недлительные по времени тренировки (около 15-20 минут в день).
  •  За 5-7 занятий с талии уходит около 10 сантиметров.
  • В бодифлексе так же происходит омоложение кожи лица и шеи благодаря специальным упражнениям.
  • Нет ограничений по возрасту и условиям для тренировок, хоть на коврике перед диваном, хоть с товарищами по спортзалу и личным тренером.
  • Комплекс ускоряет метаболизм;
  • с помощью упражнений происходит уменьшение размеров желудка, что приводит к уменьшению порций еды;
  • занятия бодифлексом активно уменьшает объем тела и делают отчетливыми контуры стандартных проблемных зон женщин (ягодиц, бедер и талии).

Результатами регулярных занятий можно назвать следующие улучшения:

  • правильная потеря лишних килограммов;
  • снижение объемов проблемных частей тела;
  • уменьшением проявлений целлюлита;
  • так же система упражнений уменьшает проявления стресса, дарит спокойное состояние;
  • улучшает качество кожного покрова и общего самочувствия;
  • бодифлекс увеличивает гибкость, дарит грациозность.

Для хороших и длительных результатов необходимо выполнять три главных правила: систематические активные тренировки без пропусков, заниматься только на голодный желудок утром, отказаться от жестких изнуряющих диет. Эти три основных правила помогут достичь скорейших видимых результатов и привести тело в хорошую форму.

Кому нельзя заниматься бодифлекс?

  • У вас тяжелые патологии сердца.
  • Высокое внутричерепное давление.
  • Импланты позвоночника, а так же операции на нем.
  • Инфекционные заболевания разных типов.
  • Обострение старых заболеваний.
  • Опухоли либо кровотечения любой локализации.

Первое время занимайтесь перед зеркалом, так будет лучше видно, как вы занимаетесь и над чем нужно более усиленно поработать.

Перед тренировками обязательно нужно проветрить комнату, нельзя заниматься в помещении, которое не насыщенно свежим утренним воздухом.

На освоение техники дыхания уходит около 3 недель постоянных тренировок. Только потом можно переходить к физическим упражнениям. Начинают с 5-минутных комплексов упражнений, которые можно найти в интернете. Сейчас техника бодифлекс довольно популярна, поэтому видео-уроков на эту тему достаточно много.

Читайте также:  Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

Видео Бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих

Бодифлекс для похудения — упражнений (русская версия )

В последнее время среди девушек и женщин, мечтающих сбросить свои лишние килограммы, стала весьма популярна такая методика похудения, как Бодифлекс (Bodyflex, в переводе с английского обозначает «гибкое тело»). Bodyflex базируется на сочетании целого комплекса физических упражнений (связанных с растяжкой определенных групп мышц) с диафрагмальным дыханием (это только называется сложно, на самом деле это обозначает дыхание животом).

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс не требует больших физических усилий, большое внимание в методике стоит уделить правильной техники дыхания, ну и естественно регулярно заниматься, а не раз в неделю (тогда уж точно не ждите никаких результатов по сбросу лишних кг и изменений в очертаниях своей фигуры).

Те, кто уже когда-либо занимался Бодифлексом (в домашних ли условиях, или же в специальных групповых студиях), то наверняка уже знакомы и с техникой дыхания, и с основными упражнениями данной методики.

Для начинающих же, — тех, кто только решил открыть для себя новый тип гимнастики Bodyflex и проверить на себе эффективность данного способа похудения, предлагается целый комплекс типичных упражнений Бодифлекса в русской версии — всего 16 упражнений в видео-формате (можно сказать видеоуроки) с подробными объяснениями на русском языке, что и как делать.  Ежедневно выполняя 15 минутный комплекс, вы достигнете желаемых результатов. Главное, систематичность, — регулярно занимайтесь по 15-20 минут в день и у вас все получится. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, никакого специального оборудования не требуется.

Бодифлекс для начинающих – видео-уроки упражнений для похудения (русская версия)

  • Упражнение №1 – Лев
  • Это упражнение влияет на внешность – омолаживает лицо, подтягивает щеки, улучшает кожу на лице, убирает морщинки.
  • Упражнение №2 – Гримаса
  • Упражнение №3 – Алмаз

Это упражнение очень хорошо влиет на форму рук и груди.

Благодаря данному упражнению, руки становятся более крепкими, перестает болтаться кожа, мышцы подтягиваются, и грудь приобретает очень красивую форму.

  1. Упражнение №4 – Баксик
  2. Упражнение №5 – Боковая растяжка
  3. Этим упражнением убираем все лишнее с боков и оздоравливаем позвоночник.
  4. Упражнение №6 – Ласточка
  5. Направлено на то, чтобы убрать все лишнее с ягодиц и бедра сзади.
  6. Упражнение №7 – Сейко

В переводе с японского языка Сейко означает Лань. Упражнение убирает все лишнее с весьма проблемной зоны, боковой поверхности бедра. Также оздоравливает позвоночник.

  • Упражнение №8 – Шлюпка
  • Очень хорошо убирает лишний жир с внутренней поверхности бедра, подтягивает мышцы, помогает стать более гибкими, благоприятно влияет на позвоночник.
  • Упражнение №9 – Кренделек

Влияет на бедро сбоку, на поясничный отдел позвоночника, убирает все лишнее с ягодиц. При выполнении упражнения работают и верхний плечевой пояс, и мышцы шеи.

Упражнение №10 – Уголок

Очень хорошо растягивает мышцы голени, бедра, подколенную связку. Убирает с задней поверхности ног лишний жир.

  1. Упражнение №11 – Брюшной пресс
  2. Очень хорошо убирает жировые складки с живота.
  3. Упражнение №12 – Мостик
  4. Упражнение №13 – Ножницы
  5. Упражнение №14 – Массаж
  6. Упражнение №15 – Кошка
  7. Направлено на мышцы спины.
  8. Упражнение №16 – Омолаживающее
  9. Йоговское упражнение, благодаря которому кишечник будет работать в более ускоренном режиме.

Вот такой нехитрый список упражнений комплекса Бодифлекс, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и стать более стройными. Занимайтесь и худейте. Желаем всем здоровой стройности!

Методика Марины Корпан

  1. Вдох должен всегда осуществляться только через нос, а выдох – через рот.
  2. При неправильном дыхании у вас не получится втянуть живот, что сводит на нет все усилия.
  3. Если при выдохе со звуком «пах!» вы закашлялись, то не огорчайтесь – в первые день-два это бывает.
  4. Первые дыхательные упражнения могут сопровождаться головокружением. В этом нет ничего страшного – это происходит от увеличения кислорода, но организм быстро адаптируется.
  5. Вероятнее всего у вас не получится надолго задерживать дыхание, а в середине тренировки появится одышка. Таким образом вы узнаете, что ваша дыхательная и сердечно-сосудистая системы находятся далеко не в лучшем состоянии. Но регулярные занятия дают возможность повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
  6. Лучше всего заниматься бодифлексом ранним утром на голодный желудок, эффективность упражнений возрастает на 40%, чем если начать тренировку через некоторое время после завтрака. К тому же втянуть наполненный живот будет намного сложнее.
  7. Не стоит проводить тренировки больше, чем 15-20 минут в день, иначе организм адаптируется к новому дыханию и процесс потери веса может затормозиться.
  8. Нормализируйте режим питания, ограничьте себя в дополнительных перекусах быстрыми углеводами.

Методика бодифлекса была разработана еще в 80-х годах в Америке домохозяйкой, которой удалось объединить дыхательные практики с гимнастикой. За 90 дней Грир Чайлдрес удалось похудеть до трех размеров в домашних условиях. Разработанная система хорошо обоснована с научной точки зрения, доказана многочисленными исследованиями, благодаря чему обрела всемирное признание.

Читайте также:  Выясняем, как правильно худеть на балетной диете?

Всего 15 минут в день для твоей идеальной фигуры. Существуют такие правила:

  • все занятия должны происходить на пустой желудок;
  • кушать можно через полчаса после физической нагрузки;
  • необходимо заранее проветривать помещение;
  • нет нужды самостоятельно увеличивать продолжительность занятий.

Очень важно подобрать спортивную форму для гимнастики. Одежда не должна стеснять движения, должна быть комфортной, не слишком свободной.

Суть методики Грир Чайлдерс заключается в насыщении легких кислородом, который необходим для здоровья организма в целом и снижения веса за счет расщепления жировых клеток. Заняться бодифлексом может любой человек, у которого нет противопоказаний, указанных выше.

Методика Чайлдерс заключается в использовании минимального количества предметов. Главное – правильное дыхание. Выполнение дыхательных упражнений подробно рассмотрены ниже. Физическая нагрузка выполняется в течение 8-10 «безвоздушных» секунд, когда происходит активное сжигание жиров.

Комплекс из дыхательных упражнений для похудения

Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.

Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?

Схема такая:

  1. Сперва выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот;
  2. Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже ;
  3. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Кому подходит метод дыхания

Марина Корпан не раз акцентировала внимание на том, что схема дыхания с обязательной задержкой подходит абсолютно любому человеку, вне зависимости от социального статуса, половой принадлежности и возрастного критерия. Женщина, девушка, бабушка и все представители сильной половины человечества, могут освоить дыхательную гимнастику, чтобы значительно улучшить состояние здоровья, при этом достигнув внушительных результатов в похудении

Данный комплекс физических и дыхательных упражнений для похудения составлен на основе трех типов упражнений, которые в совокупности с правильным дыханием оказывают положительное воздействие на организм мужчины или женщины, заставляя прорабатываться мышцы и сжигать подкожную жировую прослойку. Основные комплексы включают упражнения:

  • изометрические, которые позволяют детально проработать одну группу мышц, сделав их более эластичными, упругими и выраженными на фоне всего тела;
  • изотонические, направленные на активацию работу нескольких групп мышц, оказывая на них равнозначное воздействие;
  • растягивающие, позволяющие освоить навыки гимнастики и значительно укрепить мышечную систему всего организма.

Чтобы процесс похудения был максимально продуктивным, опытные тренеры и профессиональные спортсмены советуют проводить регулярные тренировки, которые будут включать все три типа физических упражнений.

Рекомендуем внимательно посмотреть онлайн видео, в котором обучение проходит в режиме нон-стоп. Если вы хотите самостоятельно освоить данный комплекс, то оптимальным решением станет домашний курс тренировки, перед которым вы посетите пробный урок по «Бодифлексу» под руководством опытного тренера.

Осваиваем дыхание

По мнению диетологов, проблема людей набирающих лишний вес – нехватка энергии. Если заниматься аэробными нагрузками, в организм начинает поступать больше кислорода, который является естественным сжигателем жира. Однако люди, имеющие избыточную массу тела, не могут выполнять активные тренировки, поэтому бодифлекс с системой особого дыхания быстро поможет решить проблему. Для начала занятий нужно принять позу «Баскетболист», после этого приступить к дыхательным тренировкам:

  1. Медленно выдохнуть воздух через рот, постараться сделать максимально длинный выдох.
  2. Глубоко вдохнуть носом.
  3. Сделать резкий выдох через рот (должно получиться похоже на звук «пах»).
  4. Задержать дыхание на 8-10 секунд. В это же время напрячь мышцы живота, стараясь втолкнуть желудок под диафрагму.
  5. Расслабиться и спокойно выдохнуть носом.
Осваиваем дыхание

Рекомендуется максимально сконцентрироваться на выполнении этого упражнения, потому что от этого будет зависеть эффект похудения. В первое время разрешается держать руку на диафрагме, чтобы правильно дышать грудью. Если сложно задерживать дыхание на 8 секунд, можно сначала делать более короткие интервалы, постепенно увеличивая их. Те, кто занимается по системе больше месяца, способны досчитать до 15-20 секунд.

Почему Анна Седокова начала заниматься бодифлексом?

Известная певица Анна Седокова после рождения ребёнка немного поправилась. Ей нужно было срочно сбросить семь килограмм, чтобы снова выйти на сцену и покорять зрителей.

Почему Анна Седокова начала заниматься бодифлексом

Сначала певица попробовала специально разработанную для неё диету. Но она ей не помогла, а только навредила, добавилось ещё плюс 1,5 кг. Тогда Анна решила узнать о бодифлексе отзывы и результаты, чтобы привести себя в надлежащую форму. Попробовав такой фитнес, она заявила, что не будет больше никогда сидеть на изнурительных диетах, ведь данная уникальная дыхательная программа для похудения произвела на неё незабываемое впечатление.

Почему Анна Седокова начала заниматься бодифлексом?

Звезда шоу бизнеса быстро избавилась от лишнего веса. Ей очень помогли отзывы о бодифлексе для похудения, ведь именно они убедили певицу заняться таким спортом. Анна теперь сама всем советует бодифлекс и помогает его освоить.

Любимые блюда красавица не перестала кушать, а вот её фигура стала просто потрясающей, зрители в полном восторге. Она убеждает всех женщин, страдающих полнотой, не прибегать к экстремальным видам похудения, ведь есть бодифлекс.