Белковая диета для похудения: меню на неделю с рецептами

Как приготовить белковые коктейли в домашних условиях? Рецепты протеиновых напитков для похудения.

Зачем организму белки

Для нормальной жизнедеятельности человеческий организм должен обеспечиваться необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро и микроэлементами, водой.

Белки занимают второе место в списке безусловно необходимых веществ.

Они выполняют различные функции:

  • Строительную, являясь основой мышечной, костной и прочих тканей;
  • Транспортную – гемоглобин переносит кислород к клеткам и тканям;
  • Ферментативную;
  • Обменную;
  • Пищеварительную;
  • Энергетическую;
  • Иммунную

Белковые молекулы – макроцепочки, состоящие из отдельных фрагментов, аминокислот, соединенных между собой. Из 20 известных науке аминокислот, 8 являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не может их синтезировать и запас пополняется только из вне, с пищей.

Поскольку, белок в продуктах питания различается по составу и энергетической ценности, важно составить сбалансированное меню, чтобы не нанести вред организму.

Суть диеты состоит в преобладании в рационе белковой пищи с максимальным отказом от углеводов и жиров. Не получая жира с пищей, организм волей-неволей начинает потреблять имеющиеся запасы, благодаря чему и происходит похудение и потеря веса. Белок позволяет держать в тонусе мышцы, а так же обеспечивает необходимый уровень энергии.

Первые блюда

Среди большого разнообразия белковых диет, каждый сможет подобрать себе ту, которая придется по душе. Разнообразные рецепты с указанием калорий помогут составить вкусное меню на неделю или на месяц. В домашних условиях можно приготовить недорогие и вкусные первые блюда, которые станут неотъемлемой частью обеда для улучшения формы тела.

Супы и бульоны могут быть мясными или рыбными. Они способствуют быстрому насыщению организма, нормализации работы кишечника. Обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

1.1 Красная рыба и молоко

Морепродукты считаются самыми высокобелковыми и полезными. Они прекрасно сочетаются с молочными продуктами, зеленью, сырами. Красная рыба — настоящая кладезь витаминов и полезных микроэлементов. На основе семги можно приготовить вкусный и питательный молочный суп.

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Овощи помыть, почистить и мелко нарезать.
  2. 2. Обжарить с добавлением растительного масла в мультиварке.
  3. 3. Залить овощную заправку 1 л кипятка.
  4. 4. Проварить овощную смесь 10 минут, затем добавить кусочки рыбы.
  5. 5. Варить еще 15 минут, в конце влить молоко и добавить специи по вкусу.
  6. 6. Подавать с зеленью.

1.2 Суп из индейки со шпинатом

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Мясо промыть и нарезать на мелкие кусочки.
  2. 2. Отварить бульон на протяжении 30 минут.
  3. 3. Влить молоко и добавить специи по вкусу.
  4. 4. В конце готовки добавить шпинат и довести до кипения.
  5. 5. Перемолоть суп при помощи блендера.
Читайте также:  Велотренажер для похудения. Как заниматься

1.3 С фрикадельками

Самый простой суп — с фрикадельками. В качестве мяса используют куриное филе.

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Отварить бульон из куриных костей на протяжении 30 минут.
  2. 2. Мясо курицы пропустить через мясорубку, добавить в фарш лук, яйцо, панировочные сухари, специи.
  3. 3. Скатать фрикадельки.
  4. 4. Добавить в бульон фасоль, варить 30-40 минут.
  5. 5. В конце готовки добавить нарезанный перец и фрикадельки.
  6. 6. Варить еще 20 минут.

Что есть можно, а что нельзя

Список продуктов, разрешенных при белковой диете довольно разнообразен, специальная таблица содержит более 70 наименований. Это позволяет составлять сбалансированное и полезное меню ежедневно. Если не придерживаться самых строгих ограничений, то сидеть на диете можно до 28 дней, а иногда месяц и больше. Для похудения и рельефа мышц необходимо употреблять:

  • Мясо, птица и рыба нежирных сортов. Идеальным решением станет телятина, кролик, курица, индейка, судак, карась.
  • Субпродукты – печень, сердце, желудочки и т. д.
  • Яйца курицы или перепелки. Но нельзя худеть на одних яйцах, т. к. этот продукт высокоаллергенен и влечет повышение уровня холестерина в крови.
  • Все кисломолочные и молочные продукты с минимальным процентом жирности.
  • Томаты, аджику, соевый соус.
  • Все виды зелени и мн. др.

Важным моментом является способ термической обработки. Готовить лучше на пару или запекать в духовке, допускается тушение, приготовление в мультиварке. Жарка не желательна, но если вы готовите на сковороде, используйте оливковое масло или готовьте вообще без применения жира.

Если придерживаться этой простой диеты, за неделю можно достичь результатов минус 5 кг. Приблизительное меню по дням представлено в таблице ниже:

Используемые продукты в салатах

Салаты для похудения могут содержать разные продукты питания, каждые из них по-своему воздействуют на организм:

  • фрукты, овощи – обогащают витаминами, минералами, клетчаткой, сложными углеводами;
  • сыр – поставщик фосфора, кальция, витаминов, молочнокислых бактерий. Отличается высоким содержанием белка;
  • мясо, морепродукты, рыба – насыщают жирорастворимыми витаминами, жирными кислотами, белком, улучшают состояние костной ткани;
  • яйца – основной поставщик альбумина, биотина, ненасыщенных жирных кислот;
  • грибы – низкокалорийный источник растительного белка;
  • орехи – улучшают процессы метаболизма, гормональный фон;
  • зелень – содержит разнообразные микроэлементы, практически нет жиров, углеводов.

Несмотря на то, что все эти продукты могут входить в состав салатов для похудения, употреблять их разрешено только дозированно.

Список продуктов для правильного питания

Пересматриваем каждодневный рацион, включаем в него только полезные продукты:

  • рыба и морепродукты;
  • фрукты и овощи, зелень;
  • диетическое мясо, индейка, кролик;
  • яичные белки;
  • отрубной хлеб;
  • молоко, сметана, ряженка и сыр с низким процентом жира;
  • запеченный картофель;
  • макароны, изготовленные только с твердых сортов пшеницы;
  • бурый рис;
  • любые каши, кроме манки;
  • мармелад, курага, финики.

В запрещенную категорию попадает фастфуд, майонез, жареное и жирное, чипсы, супы быстрого приготовления.

Продолжительность белковой диеты

Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.

Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:

  • экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
  • поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
  • 14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
  • 21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.

Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.

Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.

Низкокалорийные салаты для похудения

Салат “Щетка” для похудения

Благодаря своему натуральному составу такой салат позволит очистить организм от всех вредных веществ и шлаков, а также сбросить до 3-х кг.

Ингредиенты:

  • 300 г моркови;
  • 300 г капусты;
  • 300 г свеклы;
  • 1 ст. л. лимонного сока;
  • кунжут;
  • 2-3 ст. л. оливкового масла.

Приготовление:

  • Тонко шинкуем капусту, кладем в миску и мнем руками.
  • На терке измельчаем свеклу и морковь, отправляем овощи к капусте.
  • Добавляем немного семян кунжута, сдабриваем ингредиенты соком цитруса, масло олив и солью, перемешиваем.

Важно! 

Салаты для похудения нужно готовить из таких ингредиентов, которые обладают жиросжигающими, мочегонными или слабительными свойствами.

Теплый пикантный салат из говяжьей печениПодумываете, что приготовить из печени? Предлагаю сделать простой, сытный и полезный теплый салат из говяжьей печени и…

Вкусный салат для похудения

На ужин можно приготовить вкусный салат для похудения из куриного мяса и овощей. Мясо – это белок, ну а овощи – витамины и минералы.

Ингредиенты:

  • половинка куриной грудки;
  • 3-4 стебля сельдерея;
  • зелень укропа;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 зеленое яблоко;
  • 1 огурец;
  • 3-4 ст. л. термостатного йогурта;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  • Грудку птицы отвариваем, нарезаем мелкими брусочками.
  • Кубиками режем сельдерей, четвертинками огурец и яблоко.
  • Измельчаем зелень укропа и соединяем все составляющие салата, добавляем по вкусу соль и йогурт, перемешиваем.
  • Если яблоко со сладким вкусом, то сдабриваем закуску лимонным соком.

Совет! 

Специалисты по правильному питанию советуют готовить салаты для похудения из местных продуктов, а не из экзотических.

Салат из тунца для похудения

Низкокалорийные салаты для похудения

В предложенном рецепте салата из тунца содержится 30 г белка и минимальное количество углеводов, что делает блюдо идеальным для тех, кто желает похудеть.

Ингредиенты:

Низкокалорийные салаты для похудения
  • 1 баночка тунца (консервированного);
  • 1 грейпфрут;
  • 1 огурец;
  • салатные листья;
  • 0,5 красного лука.

Приготовление:

Низкокалорийные салаты для похудения
  1. В салатник выкладываем тунца без маринада и разминаем вилкой.
  2. Четвертинками шинкуем лук и огурец, отправляем овощи в салат.
  3. Грейпфрут разрезаем пополам и прямо ложкой достаем кусочки мякоти, очищаем от горькой белой пленки.
  4. Листья салата прямо рвем руками и отправляем к остальным ингредиентам.

На заметку! 

Грейпфрут является отличным средством не только для борьбы с простудными заболеваниями, его состав приводит органы пищеварения в порядок и процесс похудения происходит быстрее.

Низкокалорийные салаты для похудения

Белковая диета для беременных

В период беременности существенно увеличивается потребность в белковой пище. Основная часть аминокислот тратится на развитие ребенка. Многие люди уверены, что такая система питания подразумевает лишь серьезные ограничения. Однако белковая диета для беременных подразумевает регламентирование этих веществ в рационе.

В период вынашивания малыша рекомендуется есть до 2-2,5 г белковых продуктов на 1 кг веса. Это означает что суточная норма должна составлять около 100-120 г.

При этом в рационе непременно должны присутствовать и другие продукты. Жиры и углеводы обязательно нужно есть. Они требуются для полноценного развития ребенка. При этом стоит отказаться от сахара, хлеба, выпечки.

Читайте также:  Калорийность тушеной капусты с луком. Калорийность тушеной капусты

Каждый прием пищи должен включать только 1 порцию белковых продуктов. При избыточном количестве этих веществ есть риск перегрузки организм продуктами их распада. Это значительно увеличивает нагрузку на печень и почки.

Белковые коктейли с добавлением молока для похудения

Главная цель данного коктейля – убрать лишние килограммы, не доводя организм до стресса. Употреблять данный напиток следует вечером, при условии, что на завтрак было принято с пищей достаточно углеводов. Молочный белок моментально обогащает организм и действует в течение дня.

РЕЦЕПТ №1. Творог с молоком

  1. Молоко (2% жирность) 200 граммов.
  2. Творог свежий 100 граммов.
  3. Сахар добавляем по вкусу.

Молоко и творог нужно заранее достать из холодильника и довести до состояния комнатной температуры. Тщательно перемешайте и взбить до густой пены. Вместо сахара можно добавлять мёд, чтобы сделать напиток более натуральным.

Белковые коктейли с добавлением молока для похудения

РЕЦЕПТ №2. Порошок какао с добавлением корицы

  1. Молоко 150 граммов.
  2. Творог(3% жирность) 130 граммов.
  3. Какао порошок 10 граммов.
  4. Корица (чайная ложка)

Какао с корицей предварительно перемешать, постепенно добавляя молоко. Одновременно перемешивая. Если творог комочками нужно протереть на тёрке. Добавьте в молоко и ещё раз тщательно взбейте блендером. Продукт готов к употреблению!

РЕЦЕПТ №3. Зернистый творог с молотым красным перцем.

  1. Молоко обезжиренное 170 граммов.
  2. Творог зёрнами 150 граммов.
  3. Перец красный молотый 2 щепотки.

Творог лучше приобретать в упаковках, расфасованный. Жирность должна составлять порядка 5%. Засыпьте весь состав в чашу для блендера. Взбейте тщательным образом. Данный коктейль хорошо употреблять вечером в 18 часов.

РЕЦЕПТ №4. Яйца с орехами

  1. Яйцо куриное (сырое).
  2. Кефир(жирность 2.5% 200 граммов.
  3. Орех грецкий чищенный 50 граммов.
  4. Мёд 20 граммов.
Белковые коктейли с добавлением молока для похудения

Обжариваем орехи на сковороде без добавления масла 5 минут. Затем орехи нужно измельчить по максимуму. Добавляем мед и заливаем кефиром. Перелить в чашу блендера. Яйцо можно использовать полностью или отделить белок. Взбейте до густой пены и принимайте на ужин.

РЕЦЕПТ №5. Яичный белок с добавлением петрушки

  1. Белок куриного яйца 2штуки.
  2. Молоко 250 граммов.
  3. Зелень петрушки 20 граммов.

Необходимо убедиться в свежести куриных яиц. Лучше использовать домашние. Потребуется молоко комнатной температуры, а белок должен быть охлаждённым. Все компоненты сложить в чашу для блендера и взбить. Вымытую петрушку порежьте мелкими частицами и подмешайте к полученной основе. Напиток идеально подходит для похудения. Приятного аппетита!

Варианты белковой диеты

Белково-углеводная диета

 Суть ее в том, что белковые дни чередуются с углеводными, то есть в один день ты ешь исключительно белковую пищу, в другой – употребляешь сложные углеводы. Такой вариант питания считается более сбалансированным и его можно придерживаться более двух недель. Обычно к такому режиму питания прибегают после чисто белковой диеты для закрепления результата.

Диета Аткинса

Варианты белковой диеты

 Известна еще как Голливудская диета, ставшая любимой многих голливудских звезд. Основой питания, составленного доктором Аткинсом, является употребление преимущественно белковой пищи, допускаются даже высококалорийные жирные блюда, но вот углеводы исключаются.

Белковая диета доктора Пьера Дюкана

 Самой популярной из белковых диет является система питания по Дюкану. Это именно система правильного питания, которой нужно придерживаться всю свою последующую жизнь. По мнению современных диетологов, лучшей диетой для похудения будет та, которую ты сможешь соблюдать с комфортом, не страдая от чувства голода, не падая от слабости и не зацикливаясь на подсчетах калорий.