Белковая диета для похудения и меню на неделю

Впрочем, не все диеты для похудения одинаково полезны. Чтобы вы не только сбросили вес, но и сделали это с пользой, давайте рассмотрим подробнее , как правильно питаться и сидеть на белквой диете.

Дополнительные принципы похудения

С основным постулатом диеты мы определились, но этого недостаточно для устойчивого и эффективного похудения. Чтобы добиться высоких результатов, также необходимо:

  1. Полностью отказаться от углеводистых продуктов, в том числе: картофеля, сахара, сладостей, каш, макаронных изделий, булочек, пирожных, тортов, пирогов и прочего.
  2. Полный отказ от продуктов с высоким содержанием животного жира: сала, жирных колбас и сосисок, майонеза и прочего.
  3. Сладкие и газированные напитки находятся под запретом.
  4. Есть нужно небольшими порциями, переедать запрещено. Организм не может усвоить много белка за один прием пищи, поэтому переедать высокопротеиновых продуктов не стоит.
  5. Завтрак должен быть организован примерно через час после пробуждения, а ужин – за 3-4 часа до отхода ко сну.
  6. Сладкие фрукты стоит есть в первой половине дня, ограничив их количество двумя штуками.
  7. Необходимо пить не менее полутора литров воды в день.

Уточним, что белки нужно есть в каждый прием пищи. Именно протеины должны составлять основу каждой порции.

Основные принципы или суть белковой диеты

Суть белковой диеты можно понять из ее названия — основным источником энергии во время диеты является белок. Но не стоит путать и считать эту диету монотонной. Главный принцип белковой диеты строится на употреблении белковых продуктов, способных избавить от чувства голода и помочь восстановить организму мышечную массу. Таким образом, белковая диета может по праву считаться самой щадящей и эффективной диетой.

Белковая диета базируется на правилах:

  • каждая порция должна состоять из продуктов, содержащих белок , и продуктов, содержащих иные полезные вещества;
  • питаться необходимо дробно, маленькими порциями, не переедая;
  • первый прием пищи должен быть не ранее чем через час после подъема, а последний — за несколько часов до сна;
  • нужно ограничить употребление сладких фруктов, допускается, например 1-2 цитрусовых фрукта, но только в первой половине дня;
  • нужно полностью исключить сладкие и газированные напитки, так как они могут возбуждать аппетит, кроме того, они содержат большое количество углеводов;
  • продукты, содержащие жиры животного происхождения, можно употреблять до 30-40г в сутки;
  • пить во время диеты нужно много, минимум 1,5л воды в день;
  • полностью исключаются сладкое, мучное, консервы, полуфабрикаты, субпродукты и фастфуд.

Белковая диета подходит, прежде всего, для тех, кто любит мясные блюда и равнодушен к сладкому, так как суть белковой диеты сводится к употреблению протеинов. Но в этой системе питания есть и свои минусы. Стоит помнить, что длительное пребывание на данной диете чревато негативными последствиями из-за ограничения углеводов, витаминов и минералов. Белковая диета рассчитана на одну – две недели и применять ее можно не чаще одного раза в год.

Убираем лишний вес с помощью белковой диеты для похудения

Суть в том, чтобы на время резко ограничить поступление в организм углеводов, снизить потребление жиров и сделать основой ежедневного рациона белковую пищу. Именно высокое содержание белка – секрет длительного отсутствия голода на этой диете.

Почему же работает белковая диета? Ответ прост. В обыденном рационе преобладают углеводы, и наш организм берет энергию именно из них. Когда углеводы из рациона практически пропадают, источником энергии становится именно белок. Нехватка углеводов заставляет организм расщеплять подкожный жир. Белок активно гонит воду, за счет чего также существенно снижается вес.

На переработку белковой пищи тратится гораздо больше энергии, чем на расщепление легкой углеводной пищи. Рост расхода энергии на переваривание опять же плюс в копилку эффективности белкового рациона.

Противники диеты утверждают, что больное количество белковой пищи может пагубно сказаться на здоровье. Поклонники же уверены: если следовать всем правилам и не превышать допустимый срок использования белковой схемы, ничего страшного с организмом не случится, а вот вес реально снизится.

Принцип работы

Впоследствии постоянного приёма пищи с минимальным количеством углеводов и продуктов вовсе без них – организм требует насыщения этим протеином. Режим питания обычными продуктами – заменяется употреблением пищи с большим содержанием белка, дабы минимизировать риски побочных эффектов.

Принцип работы

Исправить (правильное употребление) ситуацию могут простейшие и обыденные продукты – рыба, мясо, овощи и фрукты.

Принцип работы

Пищеварительный процесс в организме достаточно сложен, но даже малые понятия о нём предполагают:

Принцип работы
  1. Малое поступление (дефицит) углеводов в организм способствует их реорганизации, а именно «сжиганию» жировых отложений.
  2. Поступление белка в ограниченном количестве – позволяет сбалансировать работу всех жизненно-важных органов в организме.
Принцип работы

Минимализм углеводов – стимулирует организм сжигать запасы жиров в организме, что способствует похудению, а также выводу излишних вод. Этот нюанс является признаком уменьшения в общей массе тела и подтянутости кожи на руках и ногах (мышечная масса).

Принцип работы

Для кого подходят белковые диеты для похудения с недельным меню

Что такое белковая диета? Речь идет об усиленным употреблении протеинов, а кроме того, полагается полностью исключить из своего рациона жиры и снизить потребление углеводов. Такую диету сложно назвать сбалансированной, и это нужно учитывать. И все же это эффективная диета для похудения.

Читайте также:  Как быстро похудеть в области живота и боков

Прежде всего, от этой диеты стоит отказаться людям с проблемами пищеварения или того хуже – печени. Избыток белков нагружает ее сверх обычного, что может привести к развитию осложнений существующих заболеваний.

Белковая диета для похудения и меню на неделю для мужчин подходит больше, так как основу рациона составляет преимущественно мясо. Впрочем, среди женщин мясоедки тоже встречаются. А вот вегетарианцам этот вариант не подойдет.

Для кого подходят белковые диеты для похудения с недельным меню

Общие правила белковых диет

Несмотря на то, что все разновидности белковых диет имеют свои собственные особенности, есть и те, что могут считаться объединяющими. Перечислим их все:

  • Суточное потребление калорий высчитывается диетологом. Если же планируется похудение в домашних условиях, то суточное потребление не должно быть меньше 1200 ккал.
  • Нужно выпивать не менее 1,5 литров воды за сутки. Для белковой диеты это особенно важно, так как нужно своевременно выводить продукты распада белка из организма.
  • Важно соблюдать режим питания: количество приемов пищи, длительность перерыва и так далее. Последний прием пищи не ранее, чем за 4 часа до сна.
  • Приветствуются физические нагрузки в период похудения.
  • Лучше дополнительно принимать кальций.
  • Диетологи рекомендуют браться за белковую диету во время отпуска.
  • Есть нужно небольшими порциями 3-5 раз в сутки.

Длительность белковой диеты

Белковая диета – прекрасный ответ на вопрос, как избавиться от живота. Однако остается вопрос, как долго нужно придерживаться всех этих правил? Тут многое зависит от того, сколько нужно сбросить, насколько развита у человека сила воли, ну и насколько ему позволяет собственное здоровье.

Для кого подходят белковые диеты для похудения с недельным меню

Если есть какие-то сомнения, сначала лучше обратиться к врачу, чтобы проконсультироваться и избежать лишних рисков.

Чаще всего речь идет о белковой диете на 7 дней, выделяют также удлиненные варианты: на 10 дней и 14 дней. Если же речь идет о диете по Дюкану, то возможна и более короткая длительность, вплоть до 1 дня. На каком варианте остановиться, каждый решает сам.

Разрешенные продукты:

  • нежирное мясо: телятина, мясо птицы, кролик;
  • яйца;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • морепродукты: белая рыба, моллюски;
  • субпродукты;
  • овощи и фрукты в небольших количествах
  • крупы, отруби.

Меню на неделю

Для кого подходят белковые диеты для похудения с недельным меню

Белковая диета для похудения и меню на каждый день для женщин или мужчин могут отличаться. Да и от человека к человеку предпочтения могут меняться. По итогу, лучше всего разработать свое, подходящее  именно вам меню. Однако за основу можно взять то, что приведено ниже.

Завтрак Обед Полдник Ужин
1 день Омлет, кефир Отварная грудка Яблоко или апельсин Запечённая рыба, кефир
2 день Яйца, помидор, отруби Мясо на пару, салат из помидоров и перца Яблоко или апельсин Рыбные консервы, салат из огурца и капусты, кефир
3 день Овсяная каша, чай или кофе Куриная грудка, рис, салат из помидоров и перца Яблоко или апельсин Рыба на пару, фасоль, кефир
4 день Обезжиренный творог, чай или кофе Куриный бульон с овощами, куриная грудка Яблоко или апельсин Мясо или рыба, запеченные в духовке, свежие овощи
5 день Салат из помидоров и зелени Крем-суп из брокколи и курицы, отруби Сухофрукты Запечённая грудка, салат из капусты и горошка
6 день Омлет из яиц и ветчины, чай или кофе Рыба на пару, рис, помидор Кефир или йогурт Рагу из мяса и овощей, кефир
7 день Творог с курагой, чай или кофе Мясо и гречка Яблоко или апельсин Запеченное мясо

Худеем вкусно!

Как уже говорилось, сбалансированное и полноценное меню белковой диеты на неделю для похудения может разработать профессиональный диетолог с учетом ваших физиологических особенностей и, главное, весовой категории. Если вы не доверяете по какой-либо причине лекарям и хотите самостоятельно составить меню, руководствуйтесь вышеописанными правилами.

В рационе обязательно должны быть следующие продукты:

  • филе курицы;
  • некоторые сорта рыбы;
  • куриные яйца;
  • масла растительного происхождения;
  • говяжье филе;
  • продукты кисломолочной группы с минимальным содержанием жира;
  • сыры твердого сорта;
  • зелень;
  • огурцы, свежие томаты, капуста, болгарский перец.
Читайте также:  Активированный уголь для похудения – как принимать

День 1

Итак, вы подготовились к похудению и готовы идти навстречу своей заветной мечте. За одни сутки до начала белковой диеты можно устроить разгрузочный день, например, кефирный или яблочный. В первый день диеты мы можем полакомиться следующими продуктами:

  • За завтраком допускается отведать омлет, приготовленный из трех куриных яиц с добавлением свежей зелени и томатов. Витаминный запас пополняем с помощью одного яблока или половины грейпфрута.
  • Обед начинается с отварной куриной грудки. А клетчатку мы будем извлекать из овощного салата.
  • А вот ужин должен быть исключительно белковым. Для этого мы можем приготовить тушеное, паровое или отварное рыбное филе.

День 2

Если вы достойно выдержали первые сутки и чувствуете себя прекрасно, смело можно приступать ко второму дню. Замечаете, как час за часом вы теряете лишний вес? Итак, на второй день мы можем побаловать себя следующими блюдами:

  • К завтраку приготовим с вечера куриное филе, запеченное в жарочном шкафу. По желанию можно съесть половину грейпфрута или одно яблоко.
  • В обед отведаем отварное говяжье филе. Разнообразим трапезу тушеной капустой.
  • Ужин сегодня у нас легкий. Разрешается съесть обезжиренный творог и выпить один стакан кефира.

День 3

Третий день балует своим разнообразием:

  • Заряд бодрости мы получаем из овощного салата, можно добавить немного сыра твердого сорта.
  • За обедом лакомимся отварным филе курицы.
  • А вот на ужин у нас сегодня запеченное филе скумбрии.

День 4

На следующий день мы вносим разнообразие в свой рацион:

  • За завтраком разрешается съесть салат из авокадо и яблока, а также отварное яйцо.
  • Обеденная трапеза порадует отварной спаржей с филе горбуши.
  • На ужин приготовьте ароматный стейк из говяжьего филе.

День 5

Сегодня мы вводим в рацион новые блюда:

  • Завтракаем запеченными баклажанами и традиционно отварным яйцом.
  • На обед готовим бефстроганов с овощным салатом.
  • А вот на ужин можно съесть консервированное филе тунца.

День 6

Меню диеты не перестает баловать своим разнообразием:

  • Утром мы подкрепимся тушеной куриной печенью.
  • В обед полакомимся тушеной капустой с филе курицы.
  • За ужином допускается съесть немного отварной грудки.

День 7

К последнему дню недели вы уже привыкли к такому рациону:

  • За завтраком мы съедаем немного отварного говяжьего филе. Можно полакомиться грейпфрутом.
  • На обед подаем куриные паровые котлеты, а также салат из легких овощей.
  • На ужин готовим омлет из одних белков с добавлением свежей зелени в неограниченном количестве.

Выводы

Если соблюдать диету правильно, потреблять только полезные белковые продукты, подойти к процессу с хорошим настроем и большим деланием то можно достичь хороших результатов. Рекомендация: не забывайте про спорт, физические нагрузки, прогулки на природе, сходите на массаж или в СПА-салон, ухаживайте за своим телом и следите за своим здоровьем.

Используйте советы от диетолога, также большой популярностью пользуется белковая экспресс диета. Подходя к диете с настоящим желанием и уверенностью, вы сбросите все лишние килограммы и закрепите результат надолго, при этом будете чувствовать себя легко и здорово.

Рецепты блюд для белковой диеты

Составить меню вам поможет таблица калорийности готовых блюд.

Отбивные из куриного филе

Вам понадобится:

  • Куриное филе – 400 грамм
  • Яйца – 2 штуки
  • Мука – 1 ст. ложка
  • Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

  1. Филе порежьте на тонкие пласты и отбейте
  2. Натрите филе солью и перцем и дайте немного пропитаться
  3. Яйца взбейте до однородного состояния
  4. Отбивные смочите яйцом и слегка обваляйте в муке
  5. Запеките в духовке при температуре 220 градусов
Рецепты блюд для белковой диеты

Салат «Мимоза»

Вам понадобится:

  • Яйца – 5 штук
  • Рыба консервированная – 1 банка
  • Сыр – 100 грамм
  • Лук репчатый. 1 штука
  • Кефирная или йогуртовая заливка с бальзамическим уксусом

Способ приготовления:

  1. Отварите яйца. Отделите желтки от белков
  2. Натрите сыр на терке
  3. Белки мелко нарежьте, желтки потрите на мелкой терке
  4. Лук нарежьте на мелкие кубики
  5. Рыбу раздавите вилкой
  6. Слоями выложите: белки, сыр, половину рыбы, лук, вторую половину рыбы, желтки. Каждый слой, кроме самого верхнего, проливайте небольшим количеством кефирной заливки

Самая простая белковая диета: меню на дней

Меню в конкретном случае не различается разнообразием. Каждый день придется употреблять примерно одни и те же блюда, менять получится только перекусы. Белковая диета для похудения, меню на 14 дней:

  • 1 день. Первый прием пищи — черный чай, творог. Обед — запеченная рыба, салат из овощей. Вечер — отварное мясо;
  • 2 день. Утро — зеленый чай. Обед — рыба с рисом. Ужин — куриное филе, овощной салат;
  • 3 день. Завтрак — чай. Обед — вареное яйцо, салат из свежих овощей. Ужин — вареная курица;
  • 4 день. Утро — натуральный кофе. Обед — жареные кабачки, творог. Ужин — овощной салат;
  • 5 день. Утро — йогурт. Обед — запеченная рыба с рисом. Ужин — огуречный салат с оливковым маслом;
  • 6 день. Завтрак — йогурт, горстка малины. Обед — мясо индейки, рис. Ужин — 2 вареных яйца;
  • 7 день. Утро — чай черный. Обед — вареное мясо, салат на основе свежих овощей. Ужин — салат из брокколи;
  • 8 день. Завтрак — кофе. Обед — вареная курица, рис. Вечер — кефир, немного смородины;
  • 9 день. Утро — обезжиренный творог, чай зеленый. Обед — овощной салат, вареная рыба. Вечер — вареная курица с салатом;
  • 10 день. Утро — черный чай. Обед — запеченная рыба, морепродукты. Ужин — кефир, ягода;
  • 11 день. Завтрак — 2 вареных яйца, кофе натуральный. Обед — куриный суп. Ужин — салат с курицей и овощами;
  • 12 день. Утро — кофе, творог. Обед — овсяная каша. Вечер — вареное мясо, травяной отвар;
  • 13 день. Утро — творог, чай. Обед — рыба, рис. Вечер — кефир, ягоды;
  • 14 день. Утро — черный чай. Обед — запеченная рыба, салат. Ужин — мясо курицы, брокколи.

В период перекусов можно есть яблоки, ягоды, орехи в умеренном количестве.

БЖУ и клетчатка при похудении

В нашем организме бжу играют значимую роль. Важно понимать каким образом работает каждый из элементов, в каких продуктах он содержится и параметры их оптимального количества в составленном рационе.

Так, углеводы — источники энергии, можно разделить на два типа, простые и сложные (быстрые и медленные).

Первый тип (простые) плотно вошел в обыденный список продуктов питания, например, выпечка, сладкое, макаронные изделия и хлеб. Такая пища (быстрые углеводы) дает много энергии, и в случае минимального ее расхода, происходит отложение в виде жировой прослойки на “экстренные” случаи.

Другой вид (медленные), состоящий из отрубей, круп, грибов, овощей и молочных продуктов, при усвоении организмом дает энергию поэтапно и при малоподвижном образе жизни не приводит к увеличению веса.

Соотношение в рационе следует распределять в пользу именно последнего типа (сложные или медленные углеводы) для эффективного похудения и поддержания своего здоровья.

Источник аминокислот для оптимального функционирования всего организма — белки.

При планировании своего рациона важны как животные (мясо, рыба, молоко), так и растительные элементы (соя, бобы, морские водоросли, хлопья).

Белки способствуют длительному чувству насыщения, однако не стоит по этой причине уменьшать число калорий. Это приведет к потере веса путем уменьшения массы мышц, что отрицательно скажется на общем самочувствии.

Не менее важный источник энергии и активный полезный микроэлемент — жиры, требует особого внимания.

Необходимо внимательно рассчитывать их количество в потребляемой пище и составлять комбинации с продуктами, богатыми белками. Например, столовая ложка нерафинированного оливкового или льняного масла в качестве заправки для белковых салатов из овощей не принесет вреда, а наоборот улучшит усвоение пищи.

Помогает соблюдать нормальную работу пищеварительной системы клетчатка. Именно эти нерасщепляемые углеводы впитывают в себя вредные элементы (шлаки и жиры) и выводят их из организма.

На клетчатке и основывается эффективность методик похудения, так как это инструмент очищения кишечника.

При норме в 35 грамм, человек в сутки получает не более 15 единиц этого элемента, поэтому стоит добавлять в меню кабачки, капусту, грибы, бобовые и злаки, спаржу томаты и чеснок.

Правильные пропорции БЖУ для похудения

Соотношение белков, жиров и углеводов по исследованиям специалистов для нормальной работы организма равняется 1:1:4. Однако, такие пропорции вызывают сомнения. Ведь если их соблюдать, то превалирование углеводов приведет к чрезмерному появлению энергии, которую человек не успеет потратить, и она перейдет в состояние запаса в качестве жирового отложения.

Для желающих похудеть, значения бжу существенно отличаются и выглядят следующим образом: 5:1:2

Отталкиваясь от средних рекомендуемых показателей, следует рассчитать индивидуальную суточную норму в %, чтобы знать допустимое для потребления количество калорий. Таким образом удастся установить определенное количество грамм для используемых в меню продуктов.

В этом могут помочь одна из формул расчета в гр: Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин норма калорий: 66 + (13.7 x вес в кг.) + (5 x рост в см) — ( x возраст в годах)

Для женщин норма калорий: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах)

Пример: Мужчина, 33 года, вес 112 кг, рост 186 см.

Расчет: 66 + (13.7 x 112 кг.) + (5 x 186 см) — ( x 33 года) = 2307,32 Ккал в сутки

Формула Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин норма калорий: ( x вес в кг) + ( x рост в см) — ( x возраст в годах) + 5

Для женщин норма калорий: ( x вес в кг) + ( x рост в см) — ( x возраст в годах) — 161

Для сравнения возьмем того же мужчину.

Пример: Мужчина, 33 года, вес 112 кг, рост 186 см.

Расчет: ( x 112 кг) + ( x 186 см) — ( x 33 года) + 5 = 2114,02 Ккал в сутки