Бег для здоровья и похудения. Советы начинающим

В списке занятий, способствующих снижению веса, бег занимает одно из главных мест благодаря своей доступности – не требуется приобретать специальные снаряды и приспособления. Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, следует составить программу пробежек на улице или беговой дорожке. При планировании расписания учитывают такие показатели, как физическая подготовка, начальный вес, место для проведения упражнений.

Правильный бег для начинающих: с чего начать

  • Самый важный совет для начинающих: перед началом тренировки обязательно разогрейтесь. Разминка очень важна, так как предотвращает внезапный шок, который получает тело от неожиданной интенсивной нагрузки. Кроме того, бег без разогрева очень плохо влияет на коленные суставы, особенно, если вы склонны к травмам коленей. Разминка повышает частоту сердечных сокращений и готовит тело для дальнейшей тренировки.
  • Начать можно с быстрой ходьбы или медленного бега. ВАЖНО: приобретите подходящую обувь и одежду для бега: хорошо подогнанный спортивный бюстгальтер и, что более важно, удобную обувь. Ношение неправильной обуви может нанести травму и привести к отказу от занятий. Носите обувь своего размера и обязательно с толстыми хлопчатобумажными носками.
  • Не пытайтесь сразу бежать длинную дистанцию. Сначала пробегите столько, сколько сможете. Медленно увеличивайте время и расстояние. Это эффективный способ для повышения выносливости. Не перегружайте организм, ведь это будет подавлять вас.
Правильный бег для начинающих: с чего начать

Как правильно бегать с пользой для здоровья

Прежде чем начать бегать, необходимо обратить внимание на симметрию вашего тела. Если левая и правая стороны туловища несимметричны, находятся в дисбалансе, лучше сначала заняться исправлением осанки, а потом переходить к фитнес-ходьбе и бегу. Если нет нареканий к осанке, тогда ознакомьтесь с правилами бега.

Как правильно бегать с пользой для здоровья

Вот основные правила для начинающих и желающих  похудеть с помощью бега, которых советует придерживаться Твоя Iзюминка:

  1. Бегать можно в любое время дня – утренний бег зарядит вас бодростью на весь день, а вечерний – поможет снять усталость и напряжение. Но женщинам бегать рекомендуется все же по вечерам, когда уровень гормонов физической активности максимально высок.
  2. Правильно экипируйтесь на пробежку: из одежды нужно выбирать что-нибудь легкое и облегающее фигуру, например, топ и велосипедки в жаркую погоду летом.  Выберите специальные кроссовки для бега, в этом случае не стоит экономить на здоровье (они должны сидеть плотно, пальцы не должны быть перенапряжены, следует выбрать специальную обувь для бега — с амортизационной пяткой, которая снизит нагрузку на суставы). При неверно подобранной экипировке и неправильной технике (об этом разговор дальше) бег может стать весьма опасным занятием: вероятны травмы в голеностопах (повреждение связок, завал стопы, усиление плоскостопия, если оно есть), в коленях (повреждение менисков и связок), в тазобедренных суставах (защемление седалищного нерва), а также в пояснице (протрузии, грыжи). 
  3. Ни в коем случае нельзя бегать на голодный желудок, жировых складок это не убавит, а к обмороку может привести. Поэтому где-то за час до пробежки перекусите, например, съешьте  овсянку с сухофруктами.
  4. Если во время пробежки вы захотите пить, то можете утолить жажду негазированной водой. Пить воду можно также до и после тренировки.
  5. Начинайте тренировку с растяжки (потяните основные мышечные группы, чтобы прогреть их и избежать травм). После приступите к энергичным шагам, а затем переходите на медленный бег. И только потом выработайте свой темп. Проверить подходит вам такая нагрузка или нет, можно ориентируясь на свое дыхание – если во время бега вы можете говорить, значит, темп выбран правильно. Если же дыхание сбилось, то нужно сразу же  перейти ненадолго на ходьбу. Так же следует и завершать тренировку – постепенно снижая темп и, в самом конце, — выполните растяжку мышц.
  6. После пробежки вы можете проверить пульс – он не должен превышать показателей – 140-150 ударов в минуту. Если у вас оказались более высокие цифры, то вам следует снизить темп пробежек.
  7. Важно правильно дышать, когда вы бежите – вдох делать через нос, а выдох — ртом, при этом выдох должен быть длиннее вдоха.
  8. Не менее важна и осанка – спину нужно держать прямо, а туловище немного наклонить вперед. Пальцы сожмите в кулаки, руки согните в локтях и двигайте ими вперед — назад.
  9. Во время бега нужно касаться земли не всей стопой, а пяткой и, сделав плавный перекат, следующий шаг начинайте уже с мыска.
  10. Если во время бега у вас заколет в боку, то снизьте темп или вообще перейдите на ходьбу, глубоко дыша через рот.
  11. Если во время пробежки вы чувствуете, что жар приливает к лицу, усильте питьевой режим — старайтесь больше пить в течение всего дня.
  12. Самая лучшая трасса для бега – парковая или лесная дорожка. При беге по асфальту или грунтовой дороге позвоночник и суставы испытывают огромную нагрузку и возможны даже травмы. Для того, чтобы занятия бегом пошли на пользу для здоровья, надо выбирать экологические чистые места для пробежек — подальше от оживленных трасс и магистралей. Хорошо, если это будет лесопарковая зона или другой уголок природы.
  13. Для начала выбирайте маршрут, который проходит по равнине. Спуски и подъемы – прекрасно повышают выносливость, но годятся для более тренированных людей.
  14. Главное в беге – регулярность и постепенное увеличение нагрузки – темпа и дистанции. Начинающим рекомендуется повышать нагрузку не более, чем на 10% в неделю. Начинать пробежки надо с длительности не более 20 минут.
Как правильно бегать с пользой для здоровья

Длительность тренировок

Итак, давайте разберемся, сколько нужно бегать в неделю, чтобы похудеть, а также в какое время суток лучше тренироваться.

Читайте также:  9 лучших упражнений для того, чтобы сжечь 2000 калорий в день

Пробежки в утреннее и вечернее время имеют разные цели. Бег по утрам оздоравливает нервную систему, дает заряд бодрости и силы, а также способствует укреплению мышц в целом. Вечерние пробежки способствуют снижению веса, так как именно в вечернее время активизируется процесс сжигания жиров, который продолжает действовать во время сна.

Бегать по утрам можно начать с пятнадцати минут и довести тренировки до часа, в зависимости от наличия свободного времени, возможностей и стремлений. Желательно это делать на голодный желудок, предварительно выпив стакан воды. Даже кратковременные тренировки, сразу после того как вы проснулись, способны изменить вашу жизнь в положительную сторону. Первые результаты будут заметны через несколько недель.

В вечернее время эффективен длительный бег с изменением темпа движения. Для похудения при умеренном беге трусцой необходимо бегать больше часа, а короткие забеги лишь сделают ваш силуэт красивее.

Давайте выясним, как и сколько следует бегать в день, чтобы избавиться от лишнего веса. Так, тренировки в вечернее время необходимо выполнять минимум через два часа после последнего приема пищи или же за 30 минут до планируемого. Новичкам лучше начать с 20-минутной пробежки и постепенно довести ее до часа, увеличивая физическую нагрузку. Бегать более 40 минут поздним вечером не желательно, чтобы избежать перевозбуждения организма перед сном.

Положительный результат не заставит себя долго ждать, если вы будете придерживаться всех рекомендаций и соблюдать график пробежек на начальном этапе. Так, в день необходимо пробегать не менее километра. А позже, увеличивая расстояние, можно будет чередовать скорости, бегать по бугристой местности, тем самым усложняя себе задачу. Первые несколько недель будет сложно, так как непривыкшие и слабые мышцы тяжело приспосабливаются к постоянному движению. Но в будущем, если вы не опустите руки и продолжите упорно тренироваться, мышцы будут вам благодарны. При ожирении и других заболевания обязательно нужно проконсультироваться с доктором, возможно, такой способ похудения вам противопоказан.

Новичкам нужно бегать 3 раза в неделю по пятнадцать минут средним темпом, а затем постепенно увеличивать дистанцию минимум до 2,5 километра. Регулярные пробежки пойдут на пользу организму, так как бег провоцирует выработку серотонина — гормона радости. Вы почувствуете, как ваше настроение будет улучшаться с каждым днем.

Приверженцам занятий в спортзале беговая дорожка станет наилучшим способом поддержания формы. К тому же она очень удобна в применении: на экране будут показываться сожженные калории и километраж. Ежедневные занятия в течение получаса принесут превосходные результаты уже через две недели тренировок. Тренеры советуют постепенно убавлять темп за 5−10 минут до окончания занятия.

Почему некоторые бегают, но не худеют?

В первую очередь – из-за неправильного и излишнего питания. Помните: похудеть вряд ли удастся, если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Особенно это касается сладостей, мучного и прочей калорийной еды, которая поглощается в больших количествах.

Поэтому одно из главных правил похудения: для того, чтобы сократить жировую массу, необходимо больше тратить энергии, чем вы потребляете.

Второе правило: сочетание питания в разумных пределах с регулярными тренировками, которые должны проводиться не менее трех-четырех раз в неделю, а в идеале – ежедневно.

Почему некоторые бегают, но не худеют?

Конечно, порой, чем больше человек бегает, тем больше затем хочет кушать. Однако ля того, чтобы выполнить поставленную перед собой цель и похудеть, необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания, который будет адекватен вашим физнагрузкам.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Запомните: невозможно похудеть, если вы будете бегать ежедневно порядка  двадцати 20 минут и менее. Этого катастрофически мало.

Во время бега на невысокой скорости, бега трусцой, для мышц энергия берется из гликогена (запасенного в печени для нагрузок сахара). Этого вещества обычно хватает на подпидку мышц в течение тридцать-сорок минут интенсивных физических нагрузок.

Читайте также:  Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Если пробежка длилась непродолжительное время, ваш организм успеет израсходовать гликоген лишь частично, и будет пополнять его запасы при первом же приеме вами пищи. В таком случае организм просто не успевает добраться до жира, как источника энергии, поэтому и не происходит похудения.

Когда лучше бегать

Как ранее уже говорилось, если Ваша цель – бег для похудения, то лучше всего проводить тренировку в утреннее время, когда организм берет энергию и сжигает отложенные жиры, а не с продуктов, которые Вы употребили в течение всего дня. Вечерний бег тоже положительно сказывается на стройной фигуре, правда для достижения определенного эффекта необходимо будет немного больше времени, чем, если пробежаться сутра.

Специалисты, вообще советуют, подбирать время бега индивидуально, под себя. Если вам удобней бегать утром, при этом Вы себя прекрасно чувствуете и не торопитесь по другим делам, то можете смело продолжать в том же духе. Только нужно помнить, что с утра хорошо пробудите свой организм, сделайте небольшую разминку, примите легкий завтрак и только потом приступайте к занятиям.

А если Вы очень тяжело просыпаетесь, Вам к 9 на работу, а вечером наоборот больше энергии и времени для занятий, то тогда бегать хорошо в вечерние часы.

Как бежать во время первой пробежки?

Первая пробежка должна быть максимально легкой и простой. Если вы никогда раньше не бегали, то стоит начать вообще с быстрой ходьбы. Попробуйте первую неделю быстро ходить по несколько минут. Сколько именно — определите по собственным ощущениям.

После этого можете начинать бегать в очень спокойном темпе. У всех разный уровень природной выносливости, поэтому тут тоже нужно обращать внимание на собственные ощущения, решая, какую именно дистанцию бежать. Каждый день немного увеличивайте время и дистанцию.

Программы

На неделю

На 2 месяца

Программы

Чередование на 8 дней

Рекомендуется самим выбирать подходящее время для интенсивного бега и трусцы, исходя из самочувствия и подготовки. Данная программа пример, как можно чередовать пробежку и шаги.

Занятие Чередование нагрузок
Первое Интенсивная ходьба, чередующаяся нечастыми ускорениями
Второе Разминка, Быстрая ходьба, Двухминутная трусца, Неспешный шаг, Шестидесятисекундная пробежка, Шестиминутная ходьба, Тридцать секунд небыстрого бега, Восстановление дыхания, Растяжка.
Третье Разминка, Ходьба с ускорением, Медленная пробежка для разогрева, Джоггинг (трусца), Четырёхминутная ходьба, Пятнадцатисекундный быстрый бег, Тридцатисекундная ходьба.
Четвёртое Семиминутная ходьба, Восьмиминутный бег, Четырехминутная трусца, Интенсивная ходьба, Двухминутный бег, Восстановление дыхания с помощью простых шагов в течение тридцати секунд.
Пятое Сто секунд медленной ходьбы, Девятиминутная трусца, Двадцатисекундный быстрый непрерывный бег, Пятнадцатисекундное ускорение, Непродолжительная ходьба, Десятисекундный быстрый бег, Четыре минут ходьбы, Пятисекундное ускорение, Тридцатисекундная трусца.
Шестое Спокойная ходьба для разогрева мышц, Медленный бег, Трёхминутная ходьба, Восьмиминутный бег.
Седьмое Небыстрая ходьба для разминки, Трусца, Быстрая ходьба, Десятиминутный бег, Недолгая прогулка.
Восьмое Пятиминутная прогулка с размеренными шагами, Полчаса непрерывающейся пробежки, Ходьба для восстановления дыхания.
Программы

Правильная техника бега

В процессе таких тренировок можно получить вывихи, растяжение и другие травмы. Поэтому необходимо соблюдать следующие правила:

  • поддерживать вертикальное положение, чтобы спина была прямая. Не стоит наклоняться вперед и назад;
  • локти должны быть согнуты под прямым углом и двигаться в такт с ногами;
  • приземление совершается на носок, стопа при этом располагается под коленом;
  • подъем ног не стоит осуществлять слишком высоко;
  • пальцы немного согнуты, но не сжаты в кулак;
  • плечи необходимо держать в опущенном состоянии и не напрягать;
  • шаги должны быть не слишком широкие.

Существует 2 техники бега:

  • трусца;
  • интервальная.

При первом виде тренировок энергия образуется из гликогена мышц и печени. Только по истечении 40-50 мин. этот процесс затрагивает жировые отложения. Таким образом, чтобы начался процесс сжигания излишних килограммов, нужно монотонно бегать больше 1 ч. При этом главный недостаток трусцы – большой расход мышечной массы, а не жиров для получения необходимой энергии.

Интервальный бег имеет по сравнению с трусцой следующие преимущества:

Правильная техника бега
  • непродолжительность – 20-30 мин.;
  • избавление от лишнего жира без оказания негативного воздействия на мышцы. Они приобретают рельефность, что является важным показателем для спортсменов, желающих похудеть;
  • короткие интервалы смены скоростей заставляют думать организм, что вы до сих пор находитесь в быстром движении. Поэтому он ускоряет процесс выработки энергии за счет сжигания жиров.

В основе методики лежит чередование интенсивности. Вначале проводят некоторые упражнения, обеспечивающие подготовку мышц, а затем выполняют ходьбу на месте. После этого переходят к медленному бегу, который через 2 мин. сменяется на более интенсивный. Тренировку можно проводить следующим образом:

  • трусца со скоростью 9-12 км/ч на расстояние в 100 м (2 мин.);
  • спринт на максимально возможной скорости на дистанции 100 м (2 мин.).

Заканчивается занятие трусцой, переходящей в спокойную ходьбу. После этого выполняется упражнение по нормализации дыхания.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что интервальная техника предпочтительнее для людей, которые решили худеть.

Читайте также:  Как принимать жидкий Л-карнитин для похудения

На беговой дорожке

Проводить занятия на улице очень полезно. Однако не у всех рядом находится стадион, поэтому многие предпочитают выполнять бег на беговой дорожке для похудения. Преимуществом этого тренажера является, то, что можно выполнять тренировки зимой и наглядно увидеть, как изменился пульс, сколько израсходовано калорий и пройдено километров, а также регулировать скорость или выбирать индивидуальный план тренировок.

Как правильно бегать на дорожке, чтобы похудеть

Во время упражнений нужно соблюдать те же самые правила, что и при беге на свежем воздухе:

  • держать руки возле туловища
  • выпрямить корпус;
  • наступать на полную ступню.
На беговой дорожке

Для того чтобы похудеть, после занятий на дорожке рекомендовано есть менее калорийную пищу, которая дает долгое насыщение. Девушкам, желающим убрать жировые отложения на ягодицах, рекомендуется покупать беговую дорожку с функцией «подъем в гору». При этом режиме полотно располагается под углом, имитирует небольшой наклон, по которому нужно двигаться вверх.

С какой скоростью бегать на беговой дорожке

Самой удобной функцией такого тренажера, как беговая дорожка, является возможность настройки режима. Скорость можно отрегулировать с помощью панели управления. Новичкам желательно начинать занятия с небольшого темпа. Начальная скорость 5 км/ч будет оптимальной. Постепенно, после того, как организм привыкнет к такой нагрузке, подбирают более быструю программу. Однако частота сердечных сокращений должна быть не выше 70% от нормы (60-75 ударов в минуту).

Частые вопросы о беге от целлюлита

  • Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?

При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

  • Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?

При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

  • Через сколько времени бег даёт результаты от целлюлита?

Насколько быстро вы сможете избавиться от целлюлита с помощью бега, напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки и желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите на себе первые результаты.

  • Поможет ли бег избавиться от целлюлита за месяц?

При беге хорошо восстанавливается потерянная эластичность кожи что помогает быстро и очень эффективно избавляться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой, а уже через 20-30 дней вы увидите первые результаты своего труда.

  • Когда лучше бегать, чтобы избавиться от целлюлита?

Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра, или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю.

  • Сколько минут надо бегать в день от целлюлита?

Бегать следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.

  • Что лучше – бег или ходьба для похудения?

Да, в случае, если у вас есть противопоказания к бегу, потому что это более спокойный вид спорта. Бег или быстрая ходьба одинаково тренируют всю мышечную систему тела и сжигают до 50% калорий, но при этом ходьба не так эффективно тренирует дыхательную и сердечно — сосудистую систему, как бег.

  • Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок?

Да, бег эффективнее, чем велосипедные прогулки, так как помимо жиросжигающего действия, он оказывает положительное действие на опорно — двигательный аппарат, что недоступно при езде на велосипеде.

  • Правда ли, что аэробика эффективнее бега?

Да, аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

  • Целлюлит стал виднее при беге, что делать?

Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию целлюлита, поэтому важно во всём знать меру. Длительные и очень утомительные нагрузки нанесут лишь вред человеческому организму — заниматься нужно правильно. Тяжёлые физические нагрузки приводят к стрессам и нарушениям работы сердца. Если от бега возник целлюлит, прекратите на время эти упражнения.

  • Можно ли бегать намазавшись антицеллюлитным маслом?

Заниматься бегом с нанесением антицеллюлитного масла нельзя, так как после бега нужно принять тёплую ванную с использованием скраба для тела и только потом наносить антицеллюлитное средство на кожу.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.5 / 5 ( 1 голос )More from my site

  • Как начать правильно бегать для похудения: советы начинающим
  • Йога для похудения бедер и живота: на сколько эффективна, существующие виды
  • Ходьба для похудения на беговой дорожке
  • 5 упражнений для похудения
  • Танцы в домашних условиях для похудения
  • Сколько шагов в день надо проходить для похудения