Аэробика для похудения в домашних условиях – видео

Степ-аэробика для похудения в последнее время набирает огромную популярность. С помощью видео упражнения можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Для начинающих

Прежде чем приступать к занятиям аэробикой, надо подготовить себя. Можно некоторое время просто заниматься на тренажёрах, скандинавской ходьбой, ездой на велосипеде. Это позволит приступить к более интенсивным занятиям. Для тренировок надо подобрать удобную одежду, коврик и освободить пространство. Выбирая видеоуроки, нужно ориентироваться на личные предпочтения и помнить, что нагрузки и сложность упражнений следует увеличивать постепенно. Существуют следующие виды аэробики для начинающих:

  • Классическая аэробика.
  • Танцевальная аэробика для начинающих.
  • Степ-аэробика.
  • Силовые нагрузки.
  • Аэробика с боевыми искусствами.

Перед тренировкой надо обязательно сделать разминку: подготовить мышцы и дыхательную систему к работе.

Классическая аэробика напоминает хореографию, проводится под музыку, является синтезом гимнастических упражнений, бега и прыжков. Занятия улучшают координацию, помогают научиться правильным движениям и составляют основу многих других видов тренировок.

Домашняя аэробика для похудения: видео

Аэробика представляет собой задорные, активные, танцевальные движения под музыку, которые требуют больших энергозатрат. Именно благодаря этим упражнениям можно задействовать практически все мышцы. А интенсивное выполнение аэробики позволяет сжигать килокалории, полученные во время принятия пищи.

Перед тем, как приступить к аэробным движениям, вам понадобится выполнить нижеперечисленные условия:

  • подобрать удобную легкую обувь;
  • приобрести свободную одежду, чтобы не мешала вашим энергичным движениям;
  • купить в спортивном магазине гантели. Рассчитывайте на свои возможности, масса их может варьироваться в пределах 0,5-2 килограммов;
  • иметь желание добиться идеального веса.

Диета 3 3 3 3 для похудения. Вкусный рецепт рисового супа. Редуксин Лайт усиленная формула. Подробнее>>

Аэробика для похудения – видео для начинающих

Начинающим рекомендуется делать небольшую нагрузку и постепенно увеличивать количество подходов. Кроме того нужно знать, что:

  • аэробику лучше делать с утра, чтобы зарядить организм положительной энергией;
  • не следует кушать за один час до выполнения комплекса и в течение двух-трех часов после;
  • измените рацион, не ешьте: жареные продукты, жирные блюда, солёности, фаст-фуды, копчености, сладкое;
  • в процессе выполнения аэробных движений пейте обычную воду по надобности;
  • после тренировки – ограничьте потребление жидкости (не пейте воду около 40-55 минут);
  • на выполнения аэробики будет требоваться довольно-таки длительное время, поэтому, если не успеваете сделать упражнения утром, делите занятие на два подхода.

В видеоклипах ниже смотрите, как правильно выполнять аэробные упражнения для укрепления всех мышц в проблемных участках.

После правильного выполнения первого комплекса, второй вы сделаете без особого труда. Некоторые движения будут повторяться. Отлично, что при помощи видеоурока аэробику можно делать дома, не обязательно посещать фитнес-центры.

Аэробика для похудения – видео в домашних условиях

Заниматься данным видом тренировок рекомендуется не менее трёх раз в календарную неделю. Ведь мышцам понадобится время для отдыха, особенно будут испытывать боли новички в результате первых занятий. Со временем вы привыкните, боль утихнет.

За час интенсивной тренировки сжигается более чем 650 килокалорий. Однако аэробные нагрузки имеют противопоказания. Поэтому, прежде чем выполнять их, ознакомьтесь со списком противопоказаний и узнайте у своего лечащего врача о наличии патологий. В любом случае, вам запрещена аэробика, если вы подходите хоть под один из этих названных пунктов.

  1. Нельзя заниматься аэробикой при наличии травм головы, коленей и других частей тела.
  2. Откажитесь от данной гимнастики, если у вас гипертония, патологии сердца, почек, инфаркт и т.п.
  3. Не выполняйте комплекс, если имеются заболевания позвоночника (сколиоз, межпозвоночная грыжа, остеохондроз, миозит, радикулит и другие).
  4. Противопоказана аэробика при астме, беременности, после хирургического вмешательства.

Несколько вариантов аэробики для похудения: видео дома

В следующем ролике вы увидите интенсивную аэробику для продвинутых пользователей. Выполнять её нужно правильно: напрягайте мышцы при выполнении пружинистых движений, втягивайте живот, правильно дышите.

Читайте также:  Арбузная диета для похудения

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

Комплекс для начинающих

Начинающим свое похудение подойдет простейший комплекс аэробики, состоящий всего из трех упражнений:

  • №1. Принять положение упор лежа, ноги выставить на носки, руки расположить шире плеч. Поднимаем и вытягиваем вперед правую руку, одновременно приподнимая левую ногу. Затем такое же движение повторяется для другой пары конечностей.
  • №2. Встать прямо, ноги шире плеч, колени слегка согнуты (полуприсяд). Выполняются приставные шаги с глубоким приседанием сначала влево 1 шаг, затем вправо из исходного положения.
  • №3. Принять положение полуприсяд (колени слегка согнуты, ягодицы/таз расположены параллельно полу). Делается приподнимание тела в положение стоя, одновременно выполняя мах ногой в сторону на возможную высоту, затем все повторяется для второй конечности.

Если дома имеется фитбол и детский мяч, то к указанным трем элементам можно добавить:

  • тренировку мышц живота – лежа на гимнастическом мяче вниз головой с упором на носки ног поднимать голову и туловище максимально вверх,
  • укрепление мышц ягодиц и бедер – лечь на спину, ноги согнуть в коленях и между ними взять мяч, поднимать ноги так, чтобы мяч не выпадал.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять минимум 30 раз, но для начинающих подойдет режим 3 подхода по 10 раз. Занятия нужно проводить под ритмичную музыку и следить за дыханием – оно должно быть по возможности ровным и осуществляться через нос. В начале занятий это будет сделать трудно: большой вес тела и «вялая» дыхательная система обязательно спровоцирует одышку, но стремиться к оптимальному показателю обязательно нужно.

Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

 Отличие степ-аэробики от других разновидностей этой оздоровительной практики заключается в использовании дополнительного приспособления – платформы. Это приспособление можно купить в магазине спортивных товаров или изготовить своими силами из подручных средств, если упражнения для похудения проводятся в домашних условиях.

 В спортзалах для аэробики обычно всегда есть такие платформы. Они необходимы для выполнения разнообразных упражнений (прыжков, подскоков, шагов), обеспечивающих усиленную нагрузку на мышцы ног, живота и спины. Используя платформу как ступеньку путем перешагивания и наступания на нее, можно обеспечить такую же интенсивность нагрузки, что и при беге на скорости двенадцать километров в час. Высота платформы подбирается в соответствии с ростом человека и уровнем его подготовки: пятнадцать-тридцать сантиметров для новичков и более тридцати сантиметров для опытных людей. Длина приспособления составляет от одного до полутора метров, ширина – примерно пятьдесят сантиметров.

Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

Занятия степ-аэробикой в домашних условиях дают следующие преимущества:

Поскольку чувство усталости не появляется в течение продолжительного времени, длительность тренировки может быть большой. За одно занятие степ-аэробикой можно сжечь от двухсот пятидесяти до пятисот калорий. Эффективность сжигания излишков подкожного жира можно повысить при помощи гантелей весом от полутора до двух килограммов. После того как нагрузка новичка перестает вызывать усталость, можно усложнить упражнения или увеличить продолжительность тренировок. Занятия можно проводить под ритмичную любимую музыку.

Читайте также:  Как легко и просто похудеть в лице в домашних условиях?

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

  • Степ-платформа
  • Немного свободного места
  • Удобная спортивная обувь
  • Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы до 2500 рублей

Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей

Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Степ-аэробика для начинающих: эффективных упражнений

Видео для начинающих позволит в домашних условиях заниматься степ-аэробикой для похудения. В результате тело станет подтянутым, стройным и пластичным.

Разминка

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Это поможет разогреть суставы и мышцы, и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Начинать разминку нужно с простого шага на месте, выполняя упражнение в течение 5 минут.

Степ-тач

Известный элемент, который также поможет разогреться. Для его выполнения нужно сделать следующее:

  • Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.
  • Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.
  • Теперь как бы скользим по полу.
  • Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.
  • Бейсик степ

    Пришло время задействовать степ-платформу. Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  • Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу.
  • Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги.
  • Ви степ

    Видео пошагово подскажет, как выполнять упражнение правильно. Начинаем движения:

  • Ставим ноги на противоположные стороны платформы.
  • Опускаемся на пол, но ноги располагаем ближе друг к другу.
  • Степ-ап

    Выполняем упражнение:

  • Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади.
  • Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади.
    • Вам нравится степ-аэробика?

      Да

      Не очень…

      Нет

      Проголосовать

    Кел степ

    Выполняем следующие движения:

  • Одну ногу поднимаем на платформу, другую сгибаем в колене.
  • Согнутой ногой стараемся дотянуться до ягодицы.
  • Бэк степ

    Выполняем следующие движения:

  • Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад.
  • Во время тренировки напрягаем ягодичные мышцы.
  • Упражнение делаем следующим образом:

  • Одну ногу ставим на платформу, другую резко выбрасываем вперед.
  • Опускаемся на пол.
  • Мамбо

  • Правую ногу ставим на степ, левой касаемся платформы.
  • Возвращаемся на пол, повторяем с другой ноги.
  • Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

    Прыжок

    Выполняем следующие движения:

  • Начинаем шаг с правой ноги, затем переносим левую.
  • Спускаемся со степа с обратной стороны, перевернувшись на 180 градусов.
  • Можем опускаться на пол в прыжке.
  • Комплекс таких упражнений можно с легкостью делать дома. Даже новичок справится с поставленной задачей.
  • Как правильно заниматься аэробикой дома

    Аэробика для похудения в домашних условиях имеет ряд преимуществ:

    • экономия времени и денег;
    • самостоятельный выбор подходящей музыки;
    • нет ощущения дискомфорта от окружающих вокруг людей.

    Существуют определенные рекомендации по занятию домашней аэробикой без тренера. Во-первых, необходимо найти дома свободное пространство, ширина и длина которого будет не менее 1,5 метра. Кроме того, следует подобрать подходящий видео-ролик  с профессиональным тренером.

    Далее можно будет продолжать уже самостоятельно, но для этого нужно понимать, как правильно выполнять все упражнения. Заранее следует приобрести необходимый инвентарь, набор которого будет зависеть от вида аэробики. Необходимо понимать, что лучшим временем для тренировок является первая половина дня.

    Лучше тренироваться утром или вечером?

    Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

    Утро

    А вы жаворонок или сова?

    Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

    Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

    Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

    Вечер

    Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

    Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

    В какой одежде заниматься?

    В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

    Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

    Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.

    Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.

    Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.