Аэробика для похудения комплекс упражнений под

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Особенности степ-аэробики

Степ-аэробику от других видов аэробики отличают следующие особенности:

  • Использование во время тренировки специальной платформы. Если приобрести такую платформу по каким-либо причинам невозможно, ее можно заменить низкой скамейкой размером 150 на 40. Главное, что она была устойчивой. Чем выше платформа, тем выше нагрузка, поэтому постепенно высоту увеличивают.
  • Нагрузка на сердце и суставы в степ-аэробике значительно ниже, чем при беге, при этом примерно за одно и то же время сжигается одинаковое количество калорий, что способствует эффективному похудению.
  • Степ-аэробика, как и другие виды аэробики, выполняется под музыку. Многие отмечают, что это существенно повышает настроение, и вместе с килограммами уходит хандра.
  • Можно заниматься этим видом аэробики дома. Для начинающих это также будет отличным вариантом.
  • Степ-аэробика не только борется с жиром, но и снижает уровень холестерина, улучшает координацию и выносливость.

Степ-аэробика для похудения

Строго говоря, степ-аэробика для похудения – целое семейство занятий:

  • Power Step помогает одновременно проработать мышцы всего тела и получить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжечь от 350 до 600 ккал в зависимости от интенсивности занятия
  • Dance Step научит вас двигаться красиво, складывать шаги в танцевальную связку и поможет сжигать жир с удовольствием.
  • Step Interval подойдет тем, у кого нет времени отдельно заниматься силовыми упражнениями и кардио. Этот урок лучше всего сжигает жир, при условии, что вы будете правильно питаться.

Как заниматься степом для похудения? Прежде всего, вам нужно выбрать два урока классической степ-аэробики или Степ 1, Степ 2, в зависимости от вашего уровня подготовки. Основная цель этих занятий – получение кардионагрузки, повышение расхода калорий. Для повышения эффективности занятий следует не кушать 1, 5-2 часа до и после тренировки, и в этот день не включать силовые упражнения. Чтобы не просто похудеть, но и усовершенствовать фигуру, добавьте к базовому степу Step Interval или Step Power. Занимайтесь ими два раза в неделю, но не день за днем. В остальное время отдыхайте и восстанавливайтесь, можете заниматься растяжкой или дыхательной гимнастикой. Такой режим поможет вам ускорить обмен веществ и избежать перетренированности.

Принципы аэробики

Аэробика – это танцевальная гимнастика, которая подразумевает выполнение упражнений в ускоренном темпе. Основными видами движений считают:

  • махи ногами и руками,
  • прыжки,
  • наклоны туловища,
  • шаги,
  • подскоки,
  • подъемы рук и ног в разные стороны,
  • бег.

Тренировка, основанная на танцевальных упражнениях, помогает за 1 час сжечь от 400 ккал. Большим плюсом можно считать и тот факт, что длительность занятия на дому можно самостоятельно регулировать. Главное – это проводить тренировки через 2-3 часа после еды. Желудок должен быть пустым, так кровь будет приливать к мышцам, а не к внутренним органам.

Что нужно помнить, занимаясь аэробикой на дому?

  • Если худеющий решил заниматься танцевальной гимнастикой самостоятельно, то нужно строго вывести время и длительность занятий. Нельзя давать себе время на паузу. Весь эффект рассчитан на то, что танцы, бег или прыжки будут в режиме нон-стоп. Только постоянное напряжение может ускорить сердечный ритм, что приводит к сжиганию калорий.
  • Одно занятие должно длиться около 1 часа. Частоту тренировок можно регулировать в зависимости от уровня подготовки.
  • После окончания занятия нельзя расплыться по дивану. В течение еще ближайших 30 минут нужно активно ходить, заниматься какой-то домашней работой. Главное – это не сидеть, так как процесс жиросжигания приходиться как раз на заключительный этап тренировки.
  • В период часовой тренировки нужно выпивать минимум 0,5 л чистой природной воды. Так как организм активно выделяет пот, ему нужна дополнительная жидкость в виде простой воды.
Читайте также:  Все о красной фасоли, ее пользе и вреде для здоровья

На начальных порах будет достаточно 2-3 занятий в неделю, когда движения будут легче поддаваться выполнению, то количество тренировок нужно увеличить до 4 раз в неделю. В таком ритме тренировок за 1 месяц можно похудеть до 5 кг без диет.

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

Что предпочесть
  • Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
  • Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
  • Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.

Что такое аэробика

Аэробика стала популярной в 70-е годы благодаря актрисе Джейн Фонде, которая двигалась в зажигательном ритме в ярких лосинах и спортивном купальнике. Аэробика — отличный вариант кардиотренировки. Аэробика сочетает физические упражнения и танцевальные движения, которые вы повторяете под ритмичную музыку. Особенность аэробики — активное дыхание для насыщения организма кислородом. В процессе тренировки сжигается большой процент жира, даже при низкой интенсивности, так как в мышцы поступает больше кислорода, чем обычно.

Польза и виды аэробики

Преимущества от занятий аэробикой:

  • во время занятий значительно повышается выносливость. Этому также помогает техника дыхания, которая активно насыщает клетки организма кислородом;
  • значительно укрепляется и лучше обеспечивается кровью сердечно-сосудистая система;
  • увеличивается объём лёгких. Интересным является тот факт, что недавно учёные обнаружили прямую зависимость между продолжительностью жизни и объёмом грудной клетки, так что аэробика в буквальном смысле продлевает жизнь;
  • понижается уровень холестерина в крови;
  • аэробика отлично помогает бороться со стрессами и плохим настроением, а также хорошо заряжает энергией;
  • укрепляет скелет;
  • способствует повышению работоспособности;
  • помогает похудеть и избавиться от лишнего в веса в короткие сроки. Но при этом нужно придерживаться определённой системы питания.

Комплекс упражнений включает с себя прыжки, бег, растяжку, шаги, выпады и ходьбу. Занятия аэробикой состоят из нескольких фаз: разминка мышц, дыхательные упражнения, заминка и физическая нагрузка. Танец с элементами аэробики исполняется в группе из нескольких человек, паре или соло.

Обычно продолжительность одной танцевальной композиции длится от одной до трёх с половиной минут. В качестве основных упражнений могут использоваться различные вариации отжиманий от пола, удержания равновесия, уголки (упражнение для мышц пресса), различные повороты, шпагаты, махи, прыжки и разнообразные гимнастические элементы.

В настоящее время существует большое разнообразие видов аэробики и каждый сможет найти то, что ему по душе. Вот основные из них:

  • танцевальная аэробика;
  • степ-аэробика;
  • аквааэробика;
  • бокс-аэробика;
  • карате-аэробика;
  • кик-аэробика;
  • латина;
  • калланетика;
  • тай-бо и многие другие.

Интересным фактом является то, что чем дольше человек занимается аэробикой, тем быстрее он начинает сжигать лишний жир. У людей, которые длительное время посещают занятия, процесс избавления от лишнего веса запускается уже спустя 8 минут после начала тренировки.

Заниматься аэробикой могут все вне зависимости от их пола и возраста. Противопоказаниями к занятиям могут быть лишь заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность и проблемы с дыханием. Во всех остальных случаях к занятиям допускаются все желающие.

Читайте также:  Как быстро набрать вес худой девушке и парню в домашних условиях

Будьте здоровы!

Аэробика дома

Если у вас нет возможности ходить в спортзал, вы можете заняться аэробикой дома. Главное условие – перед началом любых тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Профессионалы дают такие рекомендации для домашних тренировок:

  1. Начиная занятие, не забывайте о том, что тренировка должна быть правильно построена. А именно, не должна длиться более 40–60 минут, и ей необходимо состоять из разминки, аэробной нагрузки, силовой нагрузки и растяжки.
  2. Ни при каких обстоятельствах не игнорируйте разминку! Не разогретые и не подготовленные связки и мышцы могут получить травму в процессе тренировки.
  3. До начала занятий обязательно подготовьте свое тело.
  4. Позаботьтесь о наличии хорошей устойчивой обуви и удобной одежды.

Аэробные занятия принесут вам пользу только при правильном подходе к занятиям. Никогда не начинайте занятия при плохом самочувствии или находясь в подавленном настроении. Это чревато травмами и ухудшением работы сердечно-сосудистой системы. Также важно при занятиях аэробикой придерживаться правильного питания.

1589 5

Комплекс упражнений

Существует множество комплексов упражнений степ аэробики: короткие и длинные, для тренировок любой сложности и интенсивности. Однако для начала лучше выбирать несложные упражнения, обеспечивающие хорошую нагрузку на все группы мышц.

Выполняйте каждую связку движений 16-20 раз.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Колени и локти слегка согните. Выполняйте приставные шаги поочередно обеими ногами. При этом двигайтесь пружинисто и на каждый раз, соединяя ноги вместе, поднимайте руки вперед, на уровень груди.

Теперь делайте то же самое, но не пружиньте при ходьбе, а скользите.

Комплекс упражнений

2. Добавьте к этому же упражнению усложняющий элемент: два приставных шага выполняйте, как и ранее, а на третьем пяткой приставной ноги постарайтесь достать до ягодицы. Сделайте повторы связок для пружинистых и для скользящих шагов.

3. Теперь делайте все, как и во втором упражнении, только вместо захлеста ноги назад поднимайте колено как можно выше к груди.

4. Для следующего упражнения поставьте ноги вместе, руки согнуты в локтях. Выполняйте простые пружинистые шаги, поднимая колено вверх, таким образом: два шага на месте, третий – широкий, в сторону, 4 шага на месте с широко расставленными ногами, приставной шаг второй ногой и парный на месте. Иными словами это выглядит так:

  • на месте, ноги уже плеч – правой, левой (1,2);
  • правой широкий шаг в сторону (3);
  • шаги на месте, ноги шире плеч – левой, правой и еще раз (1,2,3,4);
  • приставной левой, он же первый на месте и второй, правой (1,2);
  • левой, широкий шаг в сторону (3).
  • И так далее.

5. Теперь измените положение ног – шире плеч. Запрыгните на скамью двумя ногами, слегка пружиня. Сойдите с платформы сначала одной ногой, потом другой.

6. Из того же начального положения одной ногой сделайте широкий выпад вперед, поставив ногу всей ступней на доску. Опуститесь в нижнее положение. Затем встаньте обратно и повторите упражнение для другой ноги.

7. Встаньте на платформу лицом к короткой стороне. Одной ногой сделайте соскок, как бы «топая» по полу. Верните ее обратно на скамью. После этого повторите упражнение на другую сторону.

Как правильно двигаться

Комплекс упражнений

Выполнять упражнения нужно не только правильно шагая и двигая руками и ногами, но и соблюдая технику исполнения. Существуют основные правила положения тела и совершения движений:

  • выполняя шаги на скамью, ставьте на нее всю подошву ноги полностью;
  • держите спину прямой;
  • не размахивайте сильно ногами и руками: акцент нужно делать не на резкость движений и «выше, сильнее», а на проработку мышц;
  • шаги делайте за счет мышц ног, а не спины.

Не забывайте, что во время тренировок вы обильно потеете и теряете жидкость, а потому при себе нужно иметь небольшую бутылку воды.

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать

Одна тренировка длится 40-60 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день. Базовые упражнения силовой аэробики – отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Новички делают их без отягощений. По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.

Читайте также:  Польза и вред соевого соуса, его калорийность

Аэробика для похудения в домашних условиях включает в себя три составляющие – разминку, основную и заключительную части. Любые упражнения каждого из этапов предполагают одинаковое начальное положение – стойка на немного согнутых в коленях ногах.

Разминочная часть тренировки представляет собой выполнение следующих действий:

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать
  1. Сделать 10 энергичных шагов на месте. При этом руки необходимо согнуть в локтях и работать ими в том же темпе.
  2. Отвести во время шага правую ногу в сторону, затем прижать ее назад к другой ноге. Теперь повторить с левой ногой. Во время движения руки надо вытягивать перед собой, а затем возвращать назад.
  3. Переносить вес тела с одной ноги на другую, при этом следует вытягивать носочек.
  4. Усложнить предыдущее упражнение, немного приседая.
  5. Продолжать делать те же движения, подтягивая свободную ногу к ягодицам.

Основной этап аэробики включает в себя самые сложные и интенсивные упражнения, которые продолжают разминку:

  1. В том же ритмичном шаге поднять колено к локтю противоположной руки. При этом важно держать осанку и не забывать менять стороны.
  2. Сделать два приставных шага вправо, затем также вернуться назад. Нельзя забывать, что шаги должны быть максимально широкими. Следует наступать на всю стопу.
  3. Продолжать выполнять предыдущее упражнение, подтягивая свободную ногу к ягодицам, разворачивая корпус и вытягивая руку вперед. Противоположную руку следует согнуть в локте, а ладонь опереть на бок. Затем следует разнообразить движение, меняя положение рабочей руки вверх и вниз.
  4. Выполнять перекаты, перемещая вес туловища то вправо, то влево. Во время упражнения руки держать перед собой.
  5. Поставить ноги на максимальном расстоянии, упереться руками в пол. Необходимо сгибать и разгибать колени.

Последние 10 минут тренировки направлены на растяжку мышечной ткани. Если в программе предусмотрены силовые упражнения с гантелями, то они также выполняются в это время.

Заключительный этап аэробики представляет собой следующий алгоритм действий:

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать
  1. Выполнить приставной шаг и совершить прыжок вправо. При этом руки должны выполнять круговые движения. Повторить то же самое в противоположную сторону. После выполнить шаг вперед, поднимая руки вверх, повернуться на 360 градусов и снова повторить упражнение.
  2. Совершать невысокие прыжки, то расставляя ноги в стороны, то прижимая стопы друг к другу.
  3. Снова выполнять прыжки, растягивая тело по диагонали следующим образом – руку вытянуть вверх и в сторону, а противоположную ногу вниз.
  4. Имитировать бег на месте, поднимая по очереди ноги к груди. Важно максимально тянуться и внимательно следить за осанкой.
  5. Постепенно перейти на шаг, руками помогая восстановить спокойное дыхание.

Данный вид аэробики является самым популярным. Большая часть спортсменов профессионально занимаются такими тренировками с детства и выступают на различных соревнованиях. Однако многие приходят в спортивную гимнастику уже взрослыми, чтобы подкорректировать свое тело. Упражнения включают в себя разнообразные шаги, прыжки и движения с инвентарем.

К преимуществам данного направления можно отнести:

  • совершенствование всего тела в комплексе;
  • общее оздоровление организма;
  • развитие выносливости и гибкости.

Основные минусы:

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать
  • большой риск получения травмы;
  • не подойдет для начинающих.

В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Что такое фитнес и зачем он нужен? Виды фитнеса

Фитнес – это оздоровительный комплекс тренировок различных видов (аэробика, калланетика, пилатес, фитбол и др.), целью которого является оздоровление организма, избавление от лишнего веса для приобретения более изящных форм тела, дающее максимально положительный результат в совокупностью с правильным питанием.

Фитнес повышает физическую выносливость организма, укрепляет сердце, позвоночник, мышечный корсет; способствует избавлению от лишнего веса, и, безусловно, повышает настроение.

Что такое фитнес и зачем он нужен? Виды фитнеса

Виды фитнеса:

Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса: