9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях

Примерны упражнения на основные мышечные группы (эспандер с 1—2 пружинами).

Что это такое резиновые петли?

Резиновые петли (резиновые ленты) – это универсальный, многофункциональный снаряд, который может стать для вас не только самой лучшей заменой тренажёрам, но и прекрасно дополнит их. Это отличный помощник для тех, кто хочет увеличить силу, прокачать мышцы, похудеть, создать красивое тело или научиться выполнять сложные гимнастические элементы.

Если в этом списке вы нашли себя, то самое время задуматься о приобретении резиновых петель. Однако кроме них существуют другие разновидности снарядов данного типа.

Обзор: эластичные ленты, резиновые бинты, жгуты и петли

Преимущества и недостатки каждого рассмотрим ниже.

рекомендует Планы тренировок:

Эластичная лента

Плюсы:

  • компактность;
  • оптимальна для работы всего тела;
  • эффективна при занятиях стретчингом / пилатесом; 
  • маловероятен риск получения травмы, так как нагрузка распределяется равномерно.

Минусы:

  • тяжело закрепить, приходится держать края ленты руками;
  • небольшая сила сопротивления. При хорошей физической подготовке лента больше подходит для разминки, нежели для силового тренинга.

Резиновый бинт Мартенса

Плюсы

  • используется в качестве оказания медицинской помощи;
  • применяется для иммобилизации травмированной конечности;
  • эффективен для проработки мышц тела;
  • низкая цена.

Минусы:

  • в состав кроме латекса входят хлопчатобумажная ткань и полиэстер, в связи с чем при регулярном использовании бинт быстро изнашивается.

Резиновый жгут

Плюсы:

  • оснащён ручками с обоих концов, что облегчает удержание снаряда;
  • большое разнообразие упражнений. 

Минусы:

  • не обладают достаточной силой сопротивления, поэтому подойдут преимущественно новичкам;
  • отсутствует динамическая нагрузка, вследствие чего невозможно развить взрывную силу;
  • имеет цилиндрическую форму и при выполнении упражнения перекатывается по частям тела;
  • нет возможности точно определить величину нагрузку.

Резиновые петли

Плюсы:

  • петли обладают индивидуальной расцветкой для визуальной дифференциации по силе сопротивления;
  • имеют форму кольца, что значительно облегчает выполнение тяжёлых упражнений;
  • степень сопротивления измеряется килограммами;
  • чем больше растянуть петлю, тем большее сопротивление она окажет;
  • можно зафиксировать на турнике, шведской стенке или на любом устойчивом предмете.

Минусы:

  • неравномерные, «дёрганые» движения вследствие неверно подобранной петли по степени натяжения.

Правила выбора подходящего эспандера

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Читайте также:  Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха , сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

  1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
  2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
  3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты , последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение . Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

  1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
  2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты ;
  3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями . Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

  1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
  2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
  3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут .

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Как правильно выбрать эспандер

Определитесь с видом тренажера в зависимости от целей фитнес-тренировок. При выборе эспандера стоит уделить внимание жесткости пружин. Они определяют уровень нагрузки. Для новичков подойдут эспандеры среднего сопротивления, поскольку для начала необходимо выработать технику, а позже увеличивать веса. Можно рассмотреть вариант с регулируемым уровнем нагрузки для постепенного увеличения сложности тренировок.

Отнеситесь с ответственностью к качеству товара. При покупке осмотрите эспандер на предмет брака. Прочитайте о материалах, из которых он изготовлен. Тренировки травмоопасны, поэтому лучше заплатить за бренд, но быть уверенным в качестве.

Обязательно протестируйте тренажер перед покупкой. Ответьте себе на вопросы: Насколько удобные ручки? Не натрут ли они мозоли? Как хорошо «ходят» пружины?

Читайте также:  Что это за спорт кроссфит для женщин в домашних условиях

Выбирайте эспандер с ручками по форме ладони с шероховатой поверхностью. Они гарантируют надежное сцепление даже при вспотевших руках.

Велосипедные скручивания

Советы тренера: Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, велосипедные скручивания были созданы из двух упражнений: велосипеда и скручиваний. Не спешите! Сгибайте ноги и удерживайте их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине вашего таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленточного эспандера. Вытягивайте одну ногу вперед, как будто наносите удар, а вторую поджимайте к себе. Коснитесь локтем колена, после чего повторите процесс, задействовав другой локоть и другое колено.

Упражнения с эспандером лыжника

Упражнения с эспандером лыжника дают возможность тренировать разные группы мышц. Модели этого тренажера состоят из нескольких резинок. Их количество зависит от цели тренировки. Повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз в начальный период занятий. Через время можно увеличивать количество упражнений с эспандером лыжника.

Чтобы укрепить мышцы спины , встаньте ногами на середину резинки. Ручки эспандера держите ладонями чуть выше линии плеч. Резинка должна быть натянута. Выдыхая, вытяните руки вверх, растягивая тренажер, и верните их обратно.

Чтобы подтянуть мышцы ягодиц , поставьте ноги шире плеч на середину резинки. Ее края держите разведенными руками на уровне плеч. Резинка должна быть натянута, колени слегка согнуты. Поднимайтесь вверх, выпрямляя ноги и напрягая мышцы ягодиц. Повторите приседания. Такие упражнения с эспандером лыжника позволяют хорошо подтянуть мышцы ягодиц.

Упражнения с эспандером лыжника

Чтобы укрепить мышцы рук и груди , закрепите эспандер лыжника за середину резинки к стене или другой устойчивой поверхности. Делать это нужно с помощью специального фиксатора. Края тренажера держите в руках, натягивая его. Стоя спиной к стене делайте движения руками имитирующие лыжника на трассе. Можете представить, что в руках у вас лыжные палки.

Чтобы сделать нижнюю часть тела красивой , делайте упражнения с эспандером лыжника для ног. Закрепите тренажер на стене и сядьте на стул спиной к нему. Края резинки зафиксируйте на ногах. Медленно выпрямите ногу, натягивая эспандер. Через секунду не спеша возвращайте ее в стартовую позицию.

Упражнение для ног с эспандером лыжника . Тренажер закрепите на стене. Лягте на живот. Края резинки зафиксируйте на ногах. Растягивайте эспандер, поднимая ноги к ягодицам. Это упражнение формирует заднюю мышцу бедра.

Показания и противопоказания

Рассмотрим основные опасности, которые остерегают вас при этом виде тренировки:

Травмы, если не следовать технике тренировок

С эспандером, как и с любым иным приспособлением, важное значение имеет грамотное распределение нагрузки на мышцы и ощущение работы мускулатуры, которая задействована во время тренировок. Если не концентрироваться, то нагрузка уйдет на остальные группы мышц, а нужные не проработаются, и к тому же вы можете легко получить травму.

Чрезмерная длительность и число тренировок

Не стоит тренироваться сразу очень интенсивно. Если вы только-только начали тренировки, то стоит их частоту добавлять со временем и количество повторений упражнений также. Постоянные тренировки — это не означает «тренировка, когда у вас найдется свободная минутка с большими нагрузками». Таким образом, вы не сможете быстро накачать мышцы. К тому же для мышц важен хороший отдых. Именно в этом случае они смогут вырасти и укрепиться. А из-за ежедневных тренировок вы будете ощущать лишь болевые ощущении, и к тому же у вас быстро перегорит энтузиазм.

Читайте также:  Как уменьшить ягодицы? I Советы для мужчин

Проблемы с венами

Показания и противопоказания

Вытечь данный момент может из предыдущего. Обыкновенная умеренная нагрузка с тренажером полезна всему телу. Если же вы чрезмерно перегружаете тело, то тренировки способны навредить вашим венам.

Проблемы с суставами

Если тренироваться с умом, то вам больше не будет страшен артрит или артроз. Ну а если забыть о здравом смысле, то вероятнее всего вы получите такие неприятные недуги.

Основные упражнения с эспандером представлены в следующем видео:

Тренироваться с эспандером можно и необходимо. Так как он является отличным приспособлением, которое доступно для каждого. Работа с ним может открыть для вас возможность ощутить настоящее чувство наслаждения и расслабления. Однако стоит запомнить, что нагрузка должна быть равномерной, тренировки должны быть регулярными.

Типы и разновидности эспандеров

Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.

В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.

Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.

Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

  1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
  2. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
  3. Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.

Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела

Эспандер – самый демократичный тренажер на свете. Он стоит недорого – сущие копейки, занимает мало места – его можно положить даже в дамскую сумочку, ему все возрасты покорны – от детей до стариков, и заниматься с эспандером можно где угодно и когда угодно бессчетное количество раз.

Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела
Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела

Уже тот факт, что слово пришло к нам из латыни (expand) и переводится как «растягивать», говорит нам, что этот снаряд родом из глубокой древности.

Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела
Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела

Разновидностей эспандеров очень много, создается впечатление, что новые конфигурации выпускаются каждый день.

Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела
Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела

Но в основу всех их положено одно механическое действие – упругой деформации, не зависимо от того, из чего они сделаны.

Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела
Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела

В основу может быть положена пружина, резиновые жгут или лента, современный упругий материал силикон.