3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питательных веществах.

Правильное питание при наборе веса

Культ употребления в пищу полезных продуктов набирает обороты. Придерживаться сбалансированного питания следует при диетах, во время болезней и просто людям, не стремящимся ни похудеть, ни потолстеть, но нельзя забывать о нем и тем, кто решился немного поправиться. Кажется, что может быть проще, чем набрать пару килограммов, ведь для этого достаточно употреблять самые калорийные продукты и постоянно лакомиться всевозможными вкусностями, которые содержат углеводы в больших количествах, например, тортами, пирожными, конфетами, шоколадом и мороженым.

При желании набрать вес не следует есть что попало

Важно! Наличие в пище большого количества простых углеводов, которые содержатся во всех сладостях, приводит к серьезным последствиям. Поэтому при желании набрать вес не следует есть что попало, надо грамотно составить рацион.

Правильное питание при наборе веса

Излишнее употребление углеводов может привести:

  • к накоплению в организме калорий и вредных жиров, следствием чего могут стать жировые отложения, которые не сделают фигуру привлекательнее. Чтобы организм поправлялся органично, требуется не откладывать в организме жиры, а наращивать мышечную массу;
  • к проблемам, связанным с поджелудочной железой. Нарушение работы этого органа приводит к дефициту выработки организмом ферментов, а также к нарушению углеводного обмена;
  • к сбоям в работе кишечника и нарушению его микрофлоры;
  • избыток углеводов в организме может привести также к формированию сахарного диабета;
  • к появлению дрожжевых грибков вследствие развития патогенной микрофлоры. Это чревато появлением гнилостных процессов в кишечнике, а также снижением способности всасывания питательных веществ.

Поэтому так необходимо правильное питание в период прибавления в весе. Содержание обедов и перекусов требует тщательной проработки. Усиленное внимание должно быть сосредоточенно на подборе продуктов. В рацион обязательно необходимо включать фрукты, овощи, мясо, рыбу и молочные продукты, чтобы организм насыщался всеми необходимыми для его жизнедеятельности микроорганизмами. Для этого следует составить меню из высококалорийных блюд, в которых будет правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Обратите внимание! Неверным решением будет и увеличение объемов порций и количества приёмов калорийной  пищи, этот путь обязательно приведет к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта.

Диета для набора веса

Недостаток веса так же непривлекателен как лишние килограммы и жировые отложения. Как и избыток, недостаток веса плохо сказывается на здоровье и почти всегда является причиной скрытых заболеваний. Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, употребляя продукты с высокой калорийностью.

Но прежде чем применить диету для набора веса желательно пройти медицинское обследование, выявить причину резкого и постоянного снижения веса, начать соответствующее лечение. Через некоторое время будет заметен естественный прирост – в среднем один килограмм в месяц, и правильная диета будет кстати.

Правильная диета для набора веса

Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде.

Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий. Также важно увеличить количество приемов пищи – до четырех или пяти раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье.

Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно. Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса.

Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. К примеру, запеканку из овощей, макароны и любой другой гарнир можно посыпать тертым твердым сыром, салаты хорошо заправлять сметаной. Вообще этот продукт обязательно следует включить в диету для набора веса – она значительно увеличивает калорийность блюда.

Примерное меню диеты для набора веса

Ниже приведены для примера сбалансированные меню. Можно использовать такую диету для набора веса для мужчин и женщин.

На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, белый хлеб с сыром, маслом, кофе с молоком.

На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов.

На обед – щи на мясном бульоне, отварной картофель с маслом сливочным, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов.

Перекус. Молоко с печеньем.

Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром, хлеб белый с маслом.

На завтрак можно приготовить молочную кашу из пшенной крупы, овощную икру, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке.

На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок мяса), йогурт, сок.

На обед можно съесть мясной борщ, битки и макароны с сыром, сладкий компот.

Для перекуса можно приготовить салат из овощей, заправить его подсолнечным или оливковым маслом и сыром тертым.

Читайте также:  20 рецептов домашних жиросжигающих коктейлей

На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом.

На завтрак – картофель тушеный с мясом, сдобная булка с маслом, кофе на молоке.

На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша.

На обед – суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем.

В качестве перекуса можно взять салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом.

На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю.

С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед применением такой диеты следует проконсультироваться с врачом, исключить патологии ЖКТ, поджелудочной железы, печени. С разрешения врача, кроме витаминов, можно принимать лекарства для стимуляции пищеварения, улучшения аппетита.

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

Действенная диета для мужчин Светофор

Смысл этой системы здорового питания состоит в разделении всех продуктов на 3 цвета – красный (запрещенные), желтый (их можно есть не позднее, чем за 3 часа до сна или до 18 часов вечера), зеленый (не имеющие ограничений). Длительность диеты составляет 30 дней. За это время уходит 5–7 кг веса.

Правила питания

Действенная диета для мужчин Светофор

Диета основана на соблюдении основных принципов:

  • ешьте дробно (5–6 раз в день) маленькими порциями (200–250 г);
  • включите в рацион больше некрахмалистых овощей и несладких фруктов;
  • пейте много воды (2–2,5 л в день);
  • гуляйте после еды 30–40 минут;
  • исключите жареные блюда, тушите, варите, запекайте их.

К запрещенным (красная группа) продуктам для похудения относятся:

  • сахар, молоко, манная крупа;
  • дрожжевая выпечка, изделия с масляным кремом;
  • орешки, чипсы, сухарики;
  • алкоголь, сладкие газированные напитки;
  • жирные сорта рыбы, мяса;
  • пшеничный хлеб, полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • соусы, майонез;
  • колбасные изделия;
  • сало;
  • масло сливочное.
Действенная диета для мужчин Светофор

Желтую группу продуктов составляют:

  • постное мясо;
  • нежирные сорта рыбы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковый хлеб;
  • творог (1-5%) и сыр (до 30%) с низкой жирностью;
  • белый шлифованный рис, пшено;
  • крахмалистые овощи (картофель, свекла, батат, морковь), сладкие фрукты (банан, виноград, хурма);
  • кофе, сухое вино, чай, шоколад;
  • сухофрукты, орехи, соленья, кетчуп.

Зеленая группа состоит из таких полезных продуктов, как:

  • гречка, овсянка;
  • нежирная белая рыба;
  • яйца (не больше 2 в день);
  • капуста, салат, огурцы, зелень;
  • морепродукты;
  • низкокалорийные кефир, йогурт;
  • яблоки, цитрусовые;
  • зеленый чай.
Действенная диета для мужчин Светофор

Примерное меню на неделю

Рацион питания для похудения мужчин по принципу светофора почти не имеет жестких ограничений. Ориентировочное меню:

Понедельник:

  • завтрак – гречка на воде (150 г), тост с сыром, кофе (100 мл);
  • перекус – ягоды (100 г);
  • обед – щи постные (120 г), пюре с котлетой (130 г), хлеб (30 г), морс ягодный (200 мл);
  • полдник – грейпфрут;
  • ужин – треска, запеченная с брокколи (200 г), кефир (150 мл).
Действенная диета для мужчин Светофор

Вторник:

  • завтрак – сырники с медом и орехами (200 г), кофе (100 мл);
  • перекус – печенье овсяное (3 шт.);
  • обед – овощной суп (100 г), плов с телятиной (150 г), отвар шиповника (150 мл);
  • полдник – груша;
  • ужин – креветки с лимонным соком (200 г), простокваша.

Среда:

  • завтрак – омлет паровой со шпинатом (200 г), чай (150 мл);
  • перекус – орехи грецкие (100 г);
  • обед – уха (150 г), салат овощной (100 г), хлеб, томатный сок (150 мл);
  • полдник – морковные оладьи (150 г);
  • ужин – куриная котлета с грибами (150 г), салатные листья, кефир.
Действенная диета для мужчин Светофор

Четверг:

  • завтрак – овсянка с сухофруктами (150 г), бутерброд с вареной колбасой, кофе (100 мл);
  • перекус – манго;
  • обед – сырный суп (100 г), макароны с кетчупом (70 г), биточки паровые (80 г), грейпфрутовый сок (150 мл);
  • полдник – нежирный йогурт;
  • ужин – щука с овощами (200 г), зелень, зеленый чай (150 мл).

Пятница:

  • завтрак – вареные яйца (2 шт.), тост с сыром, кофе (100 мл);
  • перекус – яблоко;
  • обед – солянка (120 г), тушеная капуста с индейкой (130 г), иван-чай (150 мл);
  • полдник – гранат (100 г);
  • ужин – минтай отварной (100 г), салат овощной (150 г), кефир (150 мл).
Действенная диета для мужчин Светофор

Суббота:

  • завтрак – сырники с медом (150 г), чай (150 мл).
  • перекус – черешня (100 г);
  • обед – грибной суп (120 г), кролик с картофелем (130 г), сок томатный (150 мл);
  • полдник – изюм (50 г);
  • ужин – камбала, запеченная в сметане с овощами (200 г), ананасовый сок (150 мл).

Воскресенье:

  • завтрак – гречка на воде (150 г), яйца (2 шт.), кофе (100 мл);
  • перекус – мандарины (2 шт.);
  • обед – борщ со свеклой (120 г), пшенная каша с курицей (130 г), отвар шиповника (150 мл);
  • полдник – устрицы (150 г);
  • ужин – крабовый салат со сладким перцем, зеленью, капустой, заправленный нежирным йогуртом (200 г), кефир (150 мл).

Высококалорийные продукты

Самая высокая калорийность продуктов (450-900 ккал на 100 г):

Подсолнечное масло, топленое масло, сливочное масло,

Шпик, колбасы сырокопченые, жирная свинина.

Шоколад, орехи пирожные с кремом.

Высокая калорийность продуктов (200-449 ккал на 100 г):

Свинина мясная, говядина 1 категории, баранина 1 категории, — колбасы полукопченые, варено-копченые, вареные, сардельки, мясные хлебцы, сосиски, — утки, гуси, — сыры твердые, плавленые, рассольные, — сметана, сырки творожные, творог жирный, — мойва осенняя, сайра, пеламида, севрюга, угорь, сельдь тихоокеанская, икра, — хлеб, пончики и макароны, — сахар, варенье, мед.

Питание при ожирении — рекомендации врача

По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.

Читайте также:  10 советов: Как снизить аппетит, чтобы похудеть?

«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4–6 приемов пищи в течение суток».

Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7–8 часов утра, обедать — в 13–14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11–12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16–17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22–23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.

2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5–1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.

3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.

4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.

5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.

Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

Варианты диет для набора массы для мужчин и женщин

Основное правило – день должен начинаться с плотного и сытного завтрака. Перед первым приемом пищи очень полезно выпить стакан чуть теплой воды, чтобы подготовить пищеварительный тракт к рабочему процессу.

Чтобы поправиться, диетологи рекомендуют при составлении меню придерживаться такого соотношения белков, жиров и углеводов: 35/30/45 (в процентах).

Конечно, диета, вполне подходящая девушке, совершенно бессильна в случае, если речь идет о мужчине. Поэтому есть разные варианты питания, адаптированные под потребности каждого.

Проблема недостаточного веса у детей тоже очень актуальна. Однако в этом случае родителям нужно быть очень осторожными, не заставлять ребенка насильно есть или закармливать его высококалорийными продуктами. Такой неразумный подход приведет к еще большим проблемам.

Варианты диет для набора массы для мужчин и женщин

Углеводная диета

Из названия ясно, что в диете преобладают углеводные продукты:

  • овсяная каша, пшено, гречка, коричневый рис;
  • овощи и фрукты;
  • макаронные изделия;
  • сухофрукты;
  • картофель;
  • грибы;
  • выпечка, сдоба, хлеб;
  • бобовые.

Варианты блюд:

  • гречневая каша с грибами;
  • борщ;
  • овощная запеканка;
  • овсянка с сухофруктами;
  • овощное рагу;
  • гороховый суп-пюре с сухарями;
  • рассольник;
  • перец фаршированный;
  • щи;
  • плов с грибами;
  • салат из капусты и моркови;
  • картофельное пюре;
  • винегрет;
  • голубцы.

Питаться можно весьма разнообразно, так как вариантов приготовления блюд очень много.

Белковая

Варианты диет для набора массы для мужчин и женщин

Для устранения дистрофии отлично подойдет питательная белковая диета. Чтобы узнать оптимальные показатели суточной калорийности меню, нужно умножить свой вес (кг) на 30 и к полученной цифре добавить еще 300-400 ккал. Например, девушке с весом 45 кг нужно употреблять не меньше 1350 ккал в сутки – это норма. К этой цифре нужно добавить 300 – получится 1650 ккал.

Список рекомендованных продуктов:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • печень;
  • морепродукты;
  • молочные продукты;
  • яйца в любом виде.

Варианты блюд:

  • творожные пудинги и запеканки;
  • яичница или омлет;
  • уха;
  • бульоны;
  • мясные рулеты и закуски;
  • салаты из морепродуктов;
  • сырники со сметаной;
  • холодец;
  • запеченная форель.

Питаться нужно часто, до 6 раз в сутки, и употреблять много воды.

Кефирная

Варианты диет для набора массы для мужчин и женщин

Всем кажется, что на кефирной диете можно только похудеть. Однако не все так однозначно. Некоторые худые женщины отмечают, что именно жирный кефир (2% жирности) помог им набрать недостающий вес.

Питание может быть обычным, только на второй завтрак, обед, полдник и на ночь нужно выпивать по 1-2 стакана жирного кефира и съедать одну булочку. В сутки можно употребить до 1,5 л этого кисломолочного продукта. Главное, чтобы он не был обезжиренным или с низким процентом жирности.

Высококалорийная

Для мужчин, которые желают обладать накачанной и развитой мускулатурой, создана специальная диета. Дело в том, что представителям сильного пола часто намного сложнее набрать вес, чем женщинам.

Примерный вариант высококалорийного меню на один день:

  • омлет с беконом, 400 мл молока;
  • творог с йогуртом (200 г);
  • сытная мясная солянка, 2-3 ломтя хлеба из пшеницы, фаршированный перец со сметаной;
  • сэндвичи с брынзой, молоко;
  • порция яичной лапши с тертым твердым сыром, пара мясных отбивных, винегрет;
  • стакан молока на ночь.

Основные правила диеты:

Варианты диет для набора массы для мужчин и женщин
  1. На завтрак лучше всего комбинировать белки с углеводами (например, творожная запеканка с сухофруктами).
  2. Завтрак обязателен. Даже если аппетита нет, утром нужно съесть хотя бы яичницу.
  3. Перед сном можно смело есть овощи, фрукты, выпить 220-250 мл молока или кефира.
  4. Меню можно дополнить протеиновыми коктейлями и батончиками.

Из рациона должны быть исключены кондитерские изделия, алкоголь и фастфуд.

Диета Милы Йовович для набора веса

Такой способ питания отлично подходит девушкам, которые уже близки к анорексии. Соблюдение всех правил позволяет набрать около 3 кг за 7 дней, но не за счет жировых отложений, а благодаря росту мышечной массы.

Читайте также:  10 самых эффективных диет для быстрого похудения

Главный компонент меню – чернослив. Рацион на четыре дня описан ниже.

День первый:

  • утром – 2-3 вареных яйца, пара сухофруктов, грейпфрут, кофе;
  • в обед – овощной суп с куском хлеба, грецкие орехи, ягоды чернослива (не менее 8 шт.), зеленый чай;
  • вечером – порция жареной рыбы, яйцо вареное, апельсин, чай.
Варианты диет для набора массы для мужчин и женщин

День второй:

  • с утра – 50 г сыра, 3 сухофрукта, кофе;
  • в обед – борщ с хлебом, отварная говядина, миндаль, чай;
  • вечером – свекольный салат, 4 высушенные сливы, чай.

День третий:

  • утром – хлеб с сыром и беконом, кофе, чернослив;
  • основной прием пищи – отваренная в кожуре картошка, куриный бульон с сухарями, помидор, пара сухофруктов, зеленый чай;
  • вечером – булка с молоком, 5 высушенных слив.

День четвертый:

  • с утра овсяные хлопья с молоком, 4 сухофрукта, кофе;
  • в обед – борщ, салат из огурцов и помидоров, чай;
  • вечером – бутерброд с сыром и беконом, сушеный виноград и сливы, чай.

Впоследствии это же меню дублируется на следующие дни.

Варианты диет для набора массы для мужчин и женщин

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

  1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
  2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
  3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
  4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
  5. Высыпайтесь.

Правила приема спортивных добавок

В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться (набрать мышечную массу или сбросить лишний вес), необходимо тщательно продумывать режим приема спортивного питания. Всегда нужно следовать инструкциям и правильно подбирать препараты в зависимости от потребностей организма.

Правила приема спортивных добавок
Правила приема спортивных добавок

Правила приема спортивных добавок
Правила приема спортивных добавок

К примеру, если вы хотите похудеть, среди протеиновых коктейлей следует выделить изолят. Его необходимо пить сразу после пробуждения и через полчаса после каждой тренировки. На ночь стоит пить комплексные протеиновые коктейли для наилучшего результата. Для набора мышечной массы незаменимым помощником будет гейнер.

Правила приема спортивных добавок
Правила приема спортивных добавок

Правила приема спортивных добавок
Правила приема спортивных добавок

Также нельзя забывать об аминокислотах. Поэтому одних только протеиновых коктейлей не достаточно во время диеты необходимо употреблять такие продукты, как рыба, орехи, яйца, молоко, сыр.

Правила приема спортивных добавок
Правила приема спортивных добавок

Низкокалорийная диета для диабетиков типа

Врач должен основательно ознакомить диабетика с возможными рисками болезни, проинструктировать его об изменениях в питании (диабетику назначается субкалорийная диета, построенная на потреблении 20–25 ккал / кг веса). Основа диеты — знание подходящих, неподходящих продуктов, владение информацией о питании. Но речь идет не только о выборе конкретной пищи, но также о правильном соотношении углеводов, белков, жиров.

5 правил соблюдения малокалорийной диеты при диабете 2 типа:

  1. Разнообразное питание. Потребляйте сложные углеводы, качественные белки, продукты, богатые минералами, витаминами (фрукты и овощи). Уменьшите количество сахара, жира. В выборе подходящей пищи помогает гликемический индекс.
  2. Регулярное питание. Для диабетиков регулярность важна для предотвращения значительного снижения уровня сахара. Идеальный вариант — 4–6-разовое питание.
  3. Исключение простых углеводов. Враг №1 — белый сахар. Сократите количество кондитерских изделий, сладостей, выпечки, подслащенных напитков.
  4. Уменьшите количество животных жиров. Лишний жир не способствует улучшению состояния диабетика. Выбирайте растительные, а не животные жиры.
  5. Соблюдение питьевого режима. Достаточное количество воды важно всегда.

Пример меню диабетической низкокалорийной диеты на неделю:

Пн.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, диабетический джем, несладкий чай.
  • Перекус №1: апельсин.
  • Обед: рис, овощной салат.
  • Перекус №2: кефир.
  • Ужин: форель, салатом из рукколы, граната.

Вт.:

  • Завтрак: творог, фрукты, несладкий чай.
  • Перекус №1: яблоко.
  • Обед: говядина с картофелем, тушеной морковью.
  • Перекус №2: цельнозерновой хлеб, кольраби.
  • Ужин: овощное ризотто.

Ср.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, авокадо, несладкий чай.
  • Перекус №1: киви.
  • Обед: тушеная куриная грудка с рисом.
  • Перекус №2: салат из огурцов с йогуртовой заправкой.
  • Ужин: брокколи и яйцом.
Низкокалорийная диета для диабетиков типа

Чт.:

  • Завтрак: овсянка с фруктами, орехами.
  • Перекус №1: абрикосы.
  • Обед: картофель с грибами.
  • Перекус №2: салат из моркови с яблоком.
  • Ужин: карри из красной чечевицы, овощной салат.

Пт.:

  • Завтрак: яйца.
  • Перекус №1: банан.
  • Обед: курица, морковь, горох.
  • Перекус №2: салат из свеклы, козьего сыра.
  • Ужин: тушение кабачки, баклажаны, овощной гарнир.

Сб.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, творог.
  • Перекус №1: яблоко.
  • Обед: индейка, брокколи, зеленая фасоль.
  • Перекус №2: пудинг с клубникой.
  • Ужин: салат из рыбы с фасолью, кукурузой, красным луком.

Вс.:

  • Завтрак: йогурт, фрукты, семена чиа.
  • Перекус №1: морковные кексы.
  • Обед: блины со шпинатом, рикоттой.
  • Перекус №2: ацидофильное молоко.
  • Ужин: легкое куриное соте, рис.

Жиров

При правильном и раздельном питании сильно бояться жирной пищи не следует, если соблюдать суточную норму потребления жиров (около 1 г на кг веса) – в таком случае они не начнут трансформироваться в отложения. Напротив, жиры способны оказать положительное воздействие на рост мышечной массы

Для производства тестостерона важно, чтобы поступление триглицеридов составляло не меньше 15% от общего ежедневного рациона. Жиры при этом бывают:

  • Полезными (мононенасыщенными и полиненасыщенными. К первым относятся маслины, авокадо, курица, растительные жиры в виде оливкового и арахисового масла – источники полезных жирных кислот Омега-9. Ко вторым (Омега-3,6) относятся подсолнечное, соевое, льняное, рапсовое, хлопковое масла, рыбий жир, семечки, орехи.
  • Вредными (насыщенными). Такие триглицериды содержатся в составе пальмового, кокосового, сливочного и какао-масла, красного мяса, сала, различных кондитерских изделиях.
Жиров

Спортивное питание и натуральная пища во время набора массы (мышечной) исключают употребление вредных жиров. Это связано с тем, что в молекулах вредных триглицеридов имеется «плохой» холестерин и они насыщены водородом – все это может спровоцировать ожирение, диабет, заболевания сердца. В рацион питания допускается включить такие источники полезных жиров, как растительные масла (указанные выше), орехи, жирная рыба.