3 лучшие программы приседаний на 30 дней для ягодиц и ног

Чем полезны приседания и как их правильно делать? В статье подробно разберем положительный эффект от приседаний и расскажем о правильной технике выполнения этого упражнения.

Польза приседаний

Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Приседание со штангой – технические правила и порядок выполнения

  1. После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф штанги должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук обхватывают гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.
  2. Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала выполнения упражнения. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “присесть” (“squat”). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“replace”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
  3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты. Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину (диаметр) самого грифа.
  4. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет, завершив движение, примет неподвижное положение, старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
  5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды “стойки” (“rack”). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.
  6. Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более 5-ти и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2,3,4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этих этапах выполнения упражнения.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

  • Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
  • Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.
  • Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале или в конце упражнения.
  • Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.
  • Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей
  • Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.
  • Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.
  • Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.
  • Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.
  • Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.
Читайте также:  Видео с упражнениями на напольном диске для талии и похудения

Виды приседаний со штангой

В зависимости от того какие мышцы потребуют более глубокой проработки, тот вариант положения грифа во время выполнения приседания со штангой и потребуется использовать.

Расположение грифа

Виды приседаний со штангой

Стандартное размещение в средней части трапециевидной мышцы, как и размещение штанги на передних дельтах, то есть приседания «штанга спереди», направлено на прокачку всех пучков квадрицепсов. Переместив гриф на задние дельты (опустив чуть ниже по спине), можно равномерно и сбалансировано прокачать разгибатели спины, ягодицы и мышцы бёдер в комплексе.

Варианты постановки ног

  1. Классический вариант приседания со штангой предполагает достаточно узкую постановку ног, что обеспечивает высокую нагрузку на нижние мышцы спины и квадрицепсы бёдер.
  2. Профессиональные пауэрлифтеры предпочитают копировать маленьких детей: приседать с широко расставленными ногами, обеспечивая глубокий присед и расположение коленей при разведении на одной лини с носками.
Виды приседаний со штангой

Приседание со штангой включает в себя полный цикл от опускания вниз до подъёма тела вверх. В это время ступни могут находиться в двух положениях:

  • быть полностью прижатыми к полу – это обусловливает качественную проработку мышц нижней части спины, ягодиц и верхней части бедра;
  • отрываться вслед за подъёмом тела с приставанием на носки – этот вариант прорабатывает квадрицепсы и частично снимает нагрузку с ягодичных.

Именно силовая техника приседаний со штангой будет правильной для накачки ягодичных мышц и разгрузки мышц ног. Девушкам рекомендуется широкая постановка ног и нижнее расположение грифа на плечах. Главное следить за техникой о которой чуть ниже.

Виды приседаний со штангой

Общая разминка до начала правильного выполнения приседаний со штангой должна быть направлена на разогрев коленных суставов и растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, ягодичной мускулатуры.

Темп и количество повторов подбирают с целью – вспотеть, поднять температуру и смазать суставы.

Это могут быть классические приседания без утяжеления, приседания с пустым грифом, упражнения на растяжку бедренных мышц (наклон к центру разведённых как можно шире ног из положения сидя) и пр.

Виды приседаний со штангой

Техника упражнений

  • 1. Существует множество техник выполнения приседаний. В каждой используется определенное исходное положение ног. В зависимости от постановки ног в работу подключаются разные мышцы. В классических приседах ноги поставлены немного шире плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра расположены параллельно полу. Плечи всегда находятся в расслабленном состоянии. Спина строго прямая и во время подъема, и во время опускания.
  • 2. Руки вытягивают вперед для сохранения равновесия и дополнительной нагрузки на мышцы верхней части корпуса. Новички могут сложить руки в замок или прижать к груди. Опытные спортсмены занимаются с дополнительным весом: гантели, блины.
  • 3. Бедра должны располагаться параллельно полу. В таком положении вы будто садитесь на стул. При этом корпус не наклоняется, а колени сгибаются под прямым углом.
  • 4. Положение коленей — одна илиния со ступнями или ближе к корпусу. Такое положение снижает нагрузку на суставы и переводит ее на мышцы. Поэтому необходимо контролировать движения, следить за положением спины и колен.
  • 5. Чтобы достигнуть максимальной нагрузки на мышцы, бедра опускают до параллели с полом. Не нужно приседать слишком глубоко. В таком случае вся нагрузка уйдет в коленный сустав.
  • 6. Для проработки задней поверхности бедра во время толчка вверх стараются сделать акцент на пятку. Чтобы получить максимальный эффект и проработать все мышцы нижней части корпуса, задействуют всю стопу: передняя, внутренняя, внешняя часть, пятка.
  • 7. Подбородок должен находиться параллельно полу, а взгляд нужно устремлять вперед. Нельзя опускать голову, сгибать шею и спину.
  • 8. Новичкам следует приседать медленно. Лучше тренироваться возле зеркалом, чтобы видеть правильность выполнения. Также необходимо фиксировать положение на 2–3 секунды в каждой точке. Это позволит мышцам запомнить корректность движений.
  • ● Спина и шея прямые, пятки стоят на полу.
  • ● Подбородок вне зависимости от выполняемого движения всегда смотрит вперед.
  • ● Мышцы живота находятся в напряжении.
  • ● Корпус устойчив, не заваливается.
  • ● Исходная позиция ног — чуть шире плеч.
  • ● Колени — в линии со ступнями, а бедра — параллельно полу.
  • ● Руки — замок за головой, спереди, на груди.

Виды приседаний

Существуют различные варианты выполнения приседаний.

В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.

Классические

Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.

Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.

Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:

  • очень широкая постановка ног;
  • разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
  • садиться обязательно нужно глубоко — ниже параллели с полом;
  • в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.

С узкой постановкой

Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.

На одной ноге

Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.

Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.

Какие задачи решают приседания со штангой?

Мы не будем рассматривать это упражнение в аспекте пауэрлифтинга, так как там это соревновательная дисциплина и задача одна – выполнить единственное повторение с максимально возможным весом. То есть речь идет сугубо о повышении силовых параметров, тренировки выполняются по специфическим программам и только в классическом исполнении (плюс «присед на ящик»).

Второй момент – едва ли девушка станет делать приседания со штангой, чтобы «накачать» огромные ноги (если она, конечно, не профессиональный бодибилдер). Однако без некоторой гипертрофии (увеличение объемов мышц) здесь не обойтись, тем более, что для ягодичных мышц это только плюс. И чем этот плюс больше – тем лучше.

Приседания со штангой позволяют девушкам:

  • – получить красивые и упругие ягодицы;
  • – укрепить мышцы ног, спины и пресса;
  • – укрепить связки;
  • – повысить гибкость ног;
  • – повысить силу ног и общую выносливость;
  • – избавиться от лишних жировых отложений.

Последний пункт требует комментария и связан с распространенным мифом о локальном жиросжигании. Во-первых, таковое невозможно в принципе. Во-вторых, любое упражнение избавляет вас от лишнего веса только одним путем – в процессе тренировки вы сжигаете калории. Никаких других механизмов здесь нет (подробнее – в наших статьях о методиках похудения и беге/ходьбе).

Поэтому как таковые приседания со штангой не дают девушкам каких-то особых бонусов в плане жиросжигания. Без проработанной диеты, создающей дефицит калорий (расходуете больше, чем потребляете), уменьшения объемов не будет. А вот увеличение за счет гипертрофии – да, особенно в области ягодиц. Но тут многие дамы забывают об одном нюансе: приседания со штангой – гарантия увеличения «попы», но не гарантия ее эстетичности. Почему?

Потому что если вы будете наращивать мышцы, но не станете работать над сжиганием калорий, то ягодицы у вас увеличатся за счет мышечной гипертрофии, однако «снаружи» мышцы так и останутся прикрыты жировыми отложениями, которые имеют вид, мягко говоря, совсем не эстетичный. Именно поэтому «красивая подтянутая попа» – это не только приседания, это еще и диета, создающая дефицит калорий.

Это было лишь первое распространенное заблуждение, связанное с приседаниями со штангой для девушек. Кратко рассмотрим остальные, ведь некоторые из них заставляют представительниц прекрасного пола буквально чураться штанги.

Выводы. Чем полезны приседания

Еще раз повторим,  чем полезны приседания.

  1. Данная практика приводит к улучшению кровообращения, а значит, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
  2. Упражнение нормализует метаболизм, положительно воздействует на работу выделительных систем;
  3. Ускоряется кровообращение в области малого таза, что  благотворно влияет на репродуктивную функцию;
  4. Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия и кости. А это , кстати, является профилактикой возникновения переломов шейки бедра;
  5. Усиление кровотока способствует также лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
  6. Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
  7. Для тех,кто мечтают похудеть! Приседания помогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер.
  8. Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру. С их помощью можно накачать классную попу и эффектные ножки! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
  9. Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.
Читайте также:  Кокос, польза и вред для организма, состав и калорийность

Упражнение эффективно как для мужчин, так и для женщин. Возраст не имеет значения.

Я знаю одну женщину в возрасте 86 лет, которая делает 500 приседаний в день. При этом в одном подходе она запросто приседает 100 раз.

Надо ли говорить, что у нее нет лишнего веса и давление у нее, как у космонавта. У нее  есть еще 2 любимых упражнения- ходьба (иногда она ходит по 20 км в день) и отжимания от пола.

Но это случай уникальный. Никому не советую начинать с 500 приседаний в день. Обязательно начинайте постепенно, оценивайте свое текущее состояние организма.

Будьте здоровы, двигайтесь, сообщайте мозгу, что вы молоды и активны!

А для этого достаточно одного-единственного упражнения- приседания.

Для тех, кто сидит за компьютером, желательно каждый час делать 10-30 приседаний. Попробуйте!

Пишите в комментариях свои вопросы и  результаты.

Делитесь статьей с друзьями.

Чем полезны приседания и как их правильно делать

20 голосовСредняя оценка: 4.5 из 5

Плие – красота бедер

Бедрам, а точнее их внутренней поверхности, подтянуться, получить хорошую форму, помогут приседания плие. Особенность этого упражнения – оно не наращивает мышечную массу, цель этого упражнения подтянуть мышцы тела. При его выполнении улучшается растяжка, тело становится более гибким.

Во время выполнения приседаний важна постановка ног. Ступни носками должны смотреть в противоположные стороны, при этом, располагаться шире плеч. Важна спина и положение головы, держать их прямо. Руки вытянуты параллельно полу, в другом варианте гантели допустимо держать между ног.

Плие – красота бедер

На вдохе девушка должна присесть, сохранить при этом угол 90 ° между икрой и бедром. Приседая, она должна напрячь все мышцы ягодиц и бедер. В нижнем положении нужно задержаться на 1-2 секунды. На выдохе девушка должна вернуться в вертикальное положение.

Распространенные ошибки

Первые несколько раз лучше выполнять приседания с гантелями под контролем тренера, чтобы выработалась мышечная память. Самые распространенные ошибки новичков:

  1. Выворачивание коленей внутрь. Так обычно проявляется слабость мышц и связок. При приседании нужно контролировать расположение коленей в зеркале, если есть такая возможность.
  2. Пятки оторваны от пола. При выполнении такого рода упражнений стопа всегда должна полностью находиться на полу, это важно для правильного распределения нагрузки.
  3. Сгибание спины. Переходя из исходного положения в присед, нужно контролировать ее и держать как можно прямее.
  4. Бедра непараллельны полу. Они не должны находиться под углом, при подъеме это приведет к высокой нагрузке на колени.
Распространенные ошибки

Во избежание ошибок лучше поставить технику с тренером. Можно самостоятельно контролировать себя, делая упражнения напротив зеркала. Постепенно правильное выполнение приседаний входит в привычку и перестает казаться сложным.

Чтобы выработать правильную технику, избежав многочисленных ошибок, лучше учиться приседать вместе с тренером

Противопоказания к приседаниям

Казалось бы, легкое упражнение, какие могут быть запреты? Но обратите внимание, что лучше отказаться от приседаний и посоветоваться с врачом в случае травм или заболеваний суставов, при скалиозе, грыже, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях. Если приседания вызывают боль, то лучше прекратите упражнение.

Выполнять приседания можно максимально большое количество раз, но если вы никогда этого не делали, начните с нескольких раз, только делайте это правильно. Лучше сделать 5 правильных приседаний, чем 25 неправильных.

Эти упражнения – хорошая альтернатива приседаниям. Они подойдут тем, кому приседания запрещены.

Подготовила Людмила Полончак, по материалам