10 лучших рецептов диетические блюда из овощей

Как правильно питаться при похудении. Какие вкусные диетические блюда можно приготовить в домашних условиях.

Подробный обзор

Снижение калорийности — путь к похудению?

Похудение с помощью низкокалорийных диетических блюд считается основой правильного питания. Но даже такая еда поможет набрать вес, если не учитывать ее количество. Расчет базовой калорийности по белкам, углеводам и жирам — условие успешного сжигания жира.

Диетические блюда приносят пять преимуществ:

  1. Замену вредной еды полезной.
  2. Увеличение количества белка в рационе.
  3. Получение необходимого количества клетчатки.
  4. Поступление в организм полезных жиров (растительные масла и орехи).
  5. Ограничение сахара, соли и трансжиров.

Что приготовить?

Итак, а что вообще можно есть на ужин при похудении, чем лучше утолить голод вечером? Во-первых, в принципе есть вечером важно и нужно. Организм продолжает бодрствовать, а значит, ему нужны дополнительные калории и полезные вещества для нормального функционирования.

Если вы худеете, то придерживайтесь основных принципов здорового питания вечером:

Что приготовить?
Что приготовить?
  • Ешьте свежие овощи;
  • В целом, конечно, вы можете съесть вечером и огромную порцию, но мы все таки рекомендуем на ужин выбрать небольшую порцию — так ваше пищеварение не будет мешать вам заснуть;
  • Фрукты, вопреки распространенному мифу о похудении, вечером есть можно. Яблоки, апельсины, манго — все это допустимо в вечернем рационе;
  • Морепродукты помогут восстановиться после тяжелого рабочего дня. В них содержатся вещества, которые снимают стресс для всего организма;
  • Перед ужином можно выпить стакан теплой питьевой воды. Это не позволит вам переедать за столом;
  • Перекусы тоже допустимы. Небольшая порция творога или орехов, овощ или фрукт — все это можно есть даже поздним вечером;
  • Считайте калории. Если за день вы серьезно не добираете, то разрешается съесть что-то сытное. Например, отварную курицу или стейк из семги.
Что приготовить?
Что приготовить?
Что приготовить?
Что приготовить?

Многие худеющие изводят себя именно вечерним голоданием. «Не есть после шести», — это частая ошибка всех, кто на диете. К сожалению, такой подход не всегда работает, организм начинает сопротивляться, накапливает и откладывает жировые отложения «про запас». Поэтому никогда не попадайтесь в эту ловушку голодания. Здоровый ужин без лишнего сахара, фастфуда и газировки должен быть в числе привычек каждого человека.

Что приготовить?
Что приготовить?
Что приготовить?
Что приготовить?

Общие понятия

Думая о диете, большинство людей представляют пару листиков салата да стакан кефира, ассоциируя её с настоящим подвигом силы воли. Это – неверный подход, потому что правильная диете – это подвиг ума, способности анализировать рацион, подсчитывать количество не только калорий, но и белков с жирами и углеводами, заранее планировать, что вы съедите и не отступать от плана.

Одно из важных правил при диетическом питании:

  • От недостатка жиров страдает выработка половых гормонов, из-за чего возникают проблемы с циклом у женщин и эрекцией у мужчин
  • Негативное влияние испытывает кожа, ногти, волосы
  • Возникают запоры, а с ними – интоксикация организма
  • Необходимый минимум жиров – 0,8-1 грамм на килограмм собственной массы

Способы приготовления

При соблюдении диеты важную роль играют способы приготовления блюд. Рекомендуется:

  • Запекание (духовка, мультиварка, аэрогриль). Лучше выбирать противни в антипригарной поверхностью, чтобы не нужно было добавлять масло. Жиры в рационе нужны, но лучше набирать их из молочных продуктов, яиц, заправки салатов, орехов, семечек, где они не подвергаются нагреванию
  • Варка (плита, мультиварка)

чернослив

  • Припускание (плита, мультиварка)
  • Тушение (мультиварка, микроволновка, плита)
  • Варка на пару (пароварка, мультиварка со специальным ситом)

Диетические супы, самые эффективные рецепты для похудения

Рецепты супов для похудения, которые станут хорошим и сытным обедом во время диеты. Ведь после любых упражнений необходимо восстановить силы без лишних калорий и получить эффективные результаты.

Читайте также:  Тыквенный суп пюре. Рецепт со сливками и цветной капустой.

Суп-пюре из чечевицы

Диетические супы, самые эффективные рецепты для похудения
  1. 1 луковицу и 1 морковку шинкуем мелкой соломкой и обжариваем в кастрюле, смазанной каплей оливкового масла.
  2. Берем 100 грамм красной чечевицы и тщательно промываем водой. Следом добавляем ее к обжаренному луку с морковкой, заливаем водой, немного подсолив.
  3. Как чечевица станет мягкой, кладем туда щепотку красного перца и 1 чайную ложку сушеной мяты.
  4. Далее варим еще 3 минуты.
  5. Выключаем плиту и пусть суп немного остынет.
  6. Погружным блендером пюрируем все в однородную массу без комочков.
  7. Вы восхитительны, а полезный суп-пюре для похудения готов.

Грибной суп-пюре

  1. Обжарить мелко нарезанную луковицу и 300 грамм свежих шампиньонов на антипригарной сковородке без масла до мягкости, но не выпаривать полностью воду из грибов.
  2. Параллельно отварить 200 грамм куриного или филе индюшки до готовности.
  3. Добавить обжаренные грибы и лук в куриный бульон.
  4. Мясо можно порезать и добавить туда же, либо подавать отдельно.
  5. Хорошо взбить погружным блендером, непрерывно помешивая, варить еще 5 минут.
  6. Потом добавляем 100 нежирных сливок или молока (если хотите снизить общий каллораж блюда).
  7. Следует варить еще минут 7, обязательно помешивая.
  8. В конце посолить и поперчить.
Диетические супы, самые эффективные рецепты для похудения

Тыквенный суп-пюре

Рецепты такого супа довольно разнообразны. Этот самый простой в приготовлении.

  1. 1 луковку обжарить на сковороде с оливковым маслом до золистого цвета, добавить мелко порезанную морковь, 4 зубчика чеснока и немного воды.
  2. Тушить до готовности.
  3. Отдельно в кастрюле пюрировать погружным блендером 500 грамм запеченной тыквы, так же можно взять и отварную.
  4. К тыкве положить лук, морковь и чеснок, добавить 100 мл сливок 10% жирности и чуть-чуть воды.
  5. Постоянно помешивая, варить 5 минут.
  6. Приправить суп специями (мускатный орех и базилик) и солью по вкусу, добавить горсть очищенных тыквенных семечек, варить еще 2 минуты.
  7. Выключить, ароматный и вкусный тыквенный суп готов.
Диетические супы, самые эффективные рецепты для похудения

Рецепты диетического обеда для похудения

Обед должен стать самым калорийным приёмом пищи. Чтобы ощущение сытости сохранялось как можно дольше, ешьте блюда, содержащие нежирный белок и сложные углеводы. Сбалансированный сытный обед позволит не переедать за ужином.

Диетический винегрет

Ингредиенты:

  • 1 корень сельдерея;
  • 2 моркови;
  • 2 свёклы;
  • 1 луковица;
  • 200 г отварной фасоли;
  • 200 г квашеной капусты;
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла;
  • Соль и чёрный перец по вкусу.

Приготовление:

Овощи сварить, остудить, очистить и нарезать небольшими кубиками. Добавить к овощам мелко порубленный лук, фасоль и капусту, перемешать, посолить, поперчить и заправить маслом.

Витаминный салат из моркови и белой редьки

Ингредиенты:

  • 1 большая морковка;
  • 1 средняя редька;
  • По 1 чайной ложке винного уксуса, кунжутного масла и соевого соуса.

Приготовление:

Овощи натереть на тёрке, помять руками, чтобы пустили сок. Смешать уксус, масло и соевый соус, и заправить салат.

Крем-суп из цветной капусты

Ингредиенты:

  • 1 литр воды;
  • 700 г цветной капусты;
  • 150 г молока;
  • 2 желтка;
  • Соль и белый перец.

Приготовление:

Цветную капусту разобрать на соцветия и варить в кипящей воде 10 минут. Остудить. Переложить в чашу блендера вместе с отваром и измельчить. Желтки взбить с молоком. Перемешать с супом. Переложить в кастрюлю и довести до кипения. Добавить соль и перец.

Суп-пюре отлично впишется в рацион худеющего. Несмотря на низкую калорийность, лёгкие овощные супы благодаря нежной пюреобразной консистенции обволакивают стенки желудка и хорошо насыщают.

Курица с тыквой, зелёными яблоками и рисом

Ингредиенты:

  • 250 г куриного филе;
  • 200 г тыквы;
  • 1 большое зелёное яблоко;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • Веточка розмарина, соль, перец.

Приготовление:

Чеснок порубить. Куриное филе замариновать с чесноком и специями на 30 минут. Тыкву и яблоко порезать ломтиками и уложить в смазанную оливковым маслом огнеупорную форму.

Сверху разложить подготовленную курицу.

Рецепты диетического обеда для похудения

Накрыть форму листом фольги и отправить на 35 минут в духовку, раскалённую до 180 градусов. Оптимально съесть блюдо с порцией отварного бурого риса.

Паста с креветками

Ингредиенты:

  • 300 г макарон из цельнозерновой муки;
  • 200 г креветок;
  • Половина луковицы;
  • Зубчик чеснока;
  • 2 помидора;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • Смесь перцев, морская соль.

Приготовление:

Лук и чеснок мелко порубить, обжарить на оливковом масле. Добавить очищенные от кожицы и измельчённые помидоры. Варить соус на небольшом огне 10 минут, затем добавить к овощам креветки и готовить ещё 2 минуты. Посолить и поперчить. Сварить макароны до состояния «аль денте» и перемешать с соусом.

Паста из цельносмолотой муки содержит большое количество клетчатки, белка, витаминов и микроэлементов. Это отличный источник сложных углеводов, употребление которых надолго насыщает и стабилизирует уровень сахара в крови.

Читайте также:  Как похудеть за неделю в домашних условиях

Формула идеального ужина = нежирный белок + овощи с низким гликемическим индексом

Если правильно питаться в течение дня, к вечеру не будет приступов сильного голода. Ужин, состоящий из куриных или рыбных и порции некрахмалистых овощей, станет выверенным шагом на пути к стройной фигуре.

Куриная грудка, фаршированная творогом и зеленью

Ингредиенты:

  • 1 куриная грудка;
  • 100 г творога;
  • 50 г зелени петрушки;
  • 0,5 чайной ложки карри, соль.

Приготовление:

Творог смешать с приправами, измельчённым чесноком и зеленью. Филешку вымыть и обсушить, сделать продольный разрез и нафаршировать подготовленным творогом.

Форму слегка смазать растительным маслом и запекать 25 минут в духовке, разогретой до 200 градусов.

К блюду хорошо подойдёт салат из рукколы или других листовых овощей, сбрызнутый капелькой лимонного сока и растительного масла.

Тилапия с овощами

Ингредиенты:

  • 200 г филе тилапии;
  • 400 г замороженной брокколи;
  • Лимон;
  • Соль, перец.

Приготовление:

Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и выложить в форму для запекания, смазанную маслом. Вокруг рыбы разложить замороженные овощи. Поставить форму в разогретую до 190 градусов духовку, готовить 25 минут.

Гликемический индекс показывает, насколько увеличился уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.

Продукты с высоким гликемическим индексом запускают цепную реакцию в организме: чем выше уровень сахара, тем больше инсулина вырабатывает поджелудочная железа. Высокий уровень инсулина провоцирует аппетит, направленный преимущественно на продукты с содержанием быстрых углеводов.

Свекольный салат из спортивного рациона

Блюдо из серии рецептов для похудения на каждый день. Овощи очень полезны в них много витаминов и клетчатки полезной для пищеварения. Они способствуют сжиганию жиров, особенно свекла. Кроме того свекла хорошо способствует кроветворению и повышению гемоглобина.

Для салатика нам потребуется:

  • Свекла отварная – 1 штука;
  • Яйца отварные – 3 штуки;
  • Лук – 1 небольшая головка;
  • Кефир -3-4 ст. л.;
  • Соль;
  • Перец грубого помола.

Приступим к приготовлению:

Свекольный салат из спортивного рациона
  1. Свеклу трем на крупной терке, яйца и лук нарезаем мелкими кубиками. В первую очередь лучше нарезать лук. Порезанный лук сложите в тарелку и присыпьте солью. Так из него выйдет горечь и в салате он не будет сильно чувствоваться.
  2. Ингредиенты смешиваем, добавляем соль, перец. Так как присыпали лук солью раньше, в готовое блюдо ее нужно чуть меньше.
  3. Для заправки берем 2% кефир. Почему не обезжиренный? Потому что он совсем искусственный, никакой пользы в нем уже не осталось. От небольшой жирности продукта вашей фигуре хуже не станет, а организм в целом скажет вам спасибо.

Наш питательный диетический салатик готов. Кушать его можно с гречневой или рисовой крупой на гарнир. Можно сесть просто с отрубным хлебом, тоже очень вкусно. Приятного аппетита!

Кстати: свеклу нужно отварить заранее. Можно сварить несколько штук, натереть их и хранить в морозилке. Пользу она не утратит, а процесс приготовления облегчит. Сваренную свеклу нужно остудить в холодной воде, так она будет легче чиститься.

Способы приготовления блюд из курицы на каждый день: выбирайте простые рецепты для похудения

Популярный продукт обладает уникальным вкусом, а длительного времени для приготовления не потребуется. Филе можно тушить, печь, жарить, варить. Чтобы мясо не утратило сочность, следите за временем! Среди многообразия рецептов встречаются различные способы приготовления курицы:

  • в духовке;
  • в мультиварке;
  • на сковороде;
  • в микроволновой печи;
  • на гриле.

Филе с карамельным луком

Кисло-сладкий привкус, невероятное амбре и минимум времени на готовку – основные достоинства рецептуры.

Калорийность– 120кКл/100гр

Способы приготовления блюд из курицы на каждый день: выбирайте простые рецепты для похудения

Ингредиенты:

  • филе-500гр;
  • болгарский перец-2шт;
  • лук-3шт;
  • соевый соус-4-5ст. л;
  • сахар-1ст.л.

Филе нарезают продолговатыми кусками. На раскаленную сковороду наливают немного масла и выкладывают туда куриные кусочки.

  1. Обжарив мясо до белого цвета, вылейте соевый соус. Дополнительно не придется солить блюдо, так как приправа уже содержит соль.
  2. После 2 минут тушения выкладывают в отдельную емкость.
  3. Перец промывают и очищают от семян. Нарезают полосками и обжаривают в соевой смеси. Когда перец станет мягким, добавляют его к курице.
  4. Нарезанный лук обжаривают в соусе. На заключительном этапе лук карамелизируют в сахаре. Он приобретает неповторимый вкус в сочетании с нежным мясным филе.

Примерное меню для похудения на ккал в день

Доподлинно не известно кто сказал фразу: «Не нужно никаких диет, нужно меньше есть», но подавляющее большинство методов похудения берут ее за основу. Режимы питания позволяющие быстро сбросить вес подразумевают ограничение потребления калорий.

Диета с калорийностью 1200 жесткая, подходит не всем – дефицит калорий превышает допустимую норму. Но грамотно подобранный сбалансированный рацион позволит похудеть без ущерба для организма.

Читайте также:  Внутренняя часть бедра: как сделать проблемную зону идеальной?

Пример правильного питания на неделю на 1200 ккал

Примерное меню для похудения на ккал в день
День недели Утро Обед Вечер
понедельник овсянка, апельсин суп, зефир, чай винегрет, грудка
вторник хлеб с отрубями, сыр постный борщ фаршированный перец, чай
среда гречка, яйцо всмятку грудка, запеченная с баклажанами минтай отварной, свежие овощи
четверг овсянка, чернослив грибной суп рис отварной с птицей
пятница хлопья, банан рисовый суп, овощи семга, запеченная с овощами
суббота пшеничная каша, яблоко гречка с овощами творожная запеканка
воскресенье рисовая каша, персики макароны, отварная индейка сырники, чай

Изначально рекомендуется составлять меню на неделю с рецептами, которые знакомы. Блюда для женщин и мужчин должны быть просты в приготовлении.

Варианты диетического питания для детей

Занимаясь своим питанием, не стоит забывать о детях. Из-за миллионов видов шоколада, конфет, а также вкуснейших бургеров, хот-догов и пиццы в наше время остро встала проблема детского ожирения. Многие молодые мамы скажут, что полнота у подростков – это нормально. Однако излишний вес в детском возрасте негативно скажется на состоянии суставов, костей и внутренних органов в будущем.

Можно представить следующее меню на 5 дней

Понедельник:

  • Завтрак: блинчики на манке, фрукт.
  • Ланч: яичный салат с твердым сыром, компот.
  • Обеденное время: легкий суп на мясном бульоне, тефтели с гречкой.
  • Вечер: фруктовый салат, кисель.

Вторник:

Варианты диетического питания для детей
  • Завтрак: приготовленный в духовке омлет, компот.
  • Ланч: овощной рулет.
  • Обеденное время: запеченный картофель с печенью, овощной сок.
  • Вечер: мюсли с сухофруктами, чай.

Среда:

  • Завтрак: салат с морепродуктами, натуральный сок.
  • Ланч: творог с кусочками фруктов или ягодами.
  • Обеденное время: куриный бульон, овощное рагу.
  • Вечер: злаковая каша, морковный салат.

Четверг:

  • Завтрак: картофельные оладьи со сметаной.
  • Ланч: фруктовый смузи.
  • Обеденное время: борщ на курином бульоне, ломтик тостового хлеба.
  • Вечер: гречневая каша с молоком.

Пятница:

  • Завтрак: сырники, отвар трав.
  • Ланч: фрукт, йогурт.
  • Обеденное время: щи из свежей капусты, помидор, чай.
  • Вечер: творог с фруктами, овсяная каша.

Диетическое меню может быть также очень полезным и для детей, так как проблема детского ожирения сегодня стоит весьма остро. Да и в принципе, легкие, не слишком калорийные блюда больше полезны для подрастающего организма.

Нежное и очень вкусное лакомство.

Варианты диетического питания для детей
  • вареной говядины – 500 грамм;
  • нежирные сливки – 300 грамм;
  • 2 яйца;
  • соль, перец.

Отваренную говядину нужно измельчить в блендере, смешать с яйцами, сливками и специями. Выложить полученную массу в форму для запекания и поставить в духовку. Запекать при 180 градусах до готовности.

Чтобы такой супчик был не только вкусным, но и полезным, готовим его не с копченостями, а с куриным фаршем.

Гороховый суп -, сытное и полезное блюдо.

Баклажаны с грецкими орехами в соусе из сладкого перца

Ингредиенты:

  • – 1 крупный баклажан,
  • – 1 красный сладкий перец,
  • – 3 зубчика чеснока,
  • – горсть грецких орехов,
  • – веточка петрушки (или другой зелени),
  • – соль по вкусу,
  • – черный перец по вкусу,
  • – 0,3 ч.л. карри.
Баклажаны с грецкими орехами в соусе из сладкого перца

Как приготовить в домашних условиях

  1. Сладкий перец очистим от семян. Баклажан промоем и нарежем четвертинками. Не очень тонко, толщиной примерно по 0,5см. Выложим кусочки баклажана на решетку, посолим и отправим в духовку запекаться в течении 15 минут при 180 градусах.
  2. Перец разрежем на несколько частей и запечем вместе с неочищенными зубчиками чеснока в духовке при той же температуре, но подольше, в течении получаса.
  3. Готовый перец чуть остужаем, снимаем обгоревшую кожицу. Печеный чеснок выдавим из шелухи. Выложим перец и чеснок в чашу блендера.
  4. Пюрируем печеные перец и чеснок при помощи погружного блендера до однородной массы.
  5. Грецкие орехи очистим от скорлупы, измельчим ножом довольно мелко. Зелень петрушки промоем и нашинкуем.
  6. Получившийся соус из перца с чесноком выливаем на сковороду, солим, приправляем специями и прогреваем (доводим до кипения).
  7. Когда соус закипит, выкладываем запеченные ранее кусочки баклажана. Перемешиваем баклажан с соусом.
  8. Добавляем измельченные орехи и зелень, перемешиваем.
  9. Прогреваем все вместе в течении еще одной-двух минут, затем снимаем с огня.
  10. Подавайте балкжаны в соусе из перца с грецкими орехами в горячем виде в качестве второго блюда или гарнира. Можно дополнительно посыпать каждую порцию рубленой зеленью. Кстати, если дать этому блюду настояться, то оно становится еще вкуснее и насыщеннее.