Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

15.03.2019

Что такое правильное питание

Не стоит думать, что правильное питание предполагает собой исключение из рациона вкусных и привычных для всех блюд. Это совсем не так. Здоровое питание подразумевает употребление самых разнообразных продуктов в том количестве, которое необходимо для организма. Быть здоровым и энергичным человек сможет только тогда, когда будет получать все питательные и полезные вещества с пищей. Сама по себе еда не может быть полезной или вредной, все дело в порциях, к которым человек привык и в режиме питания. Кушать можно практически все, обращать свое внимание стоит лишь на количество съеденного.

Больше правильных продуктов

К разряду здоровых относят все существующие натуральные продукты. Минимально обработанная нерафинированная пища сохраняет природную структуру, клетчатку, витамины, необходимую концентрацию оптимально сочетающихся. Желудочно-кишечный тракт умеет полностью расщеплять ее вещества, преобразовывать в энергию, использовать для восстановления своих клеток, а метаболиты фильтровать и выводить без ущерба здоровью. К группе здоровых относятся:

  • цельные злаки, зерна, листья, плоды, специи;

  • отварное или запеченое мясо, яйца, рыба, субпродукты и морепродукты;

  • молоко, творог, сливки, сметана и масло, изготовленные традиционным способом;

  • хлеб, испеченный из цельной муки без химических добавок;

  • растительные масла;

  • мед.

Это базовые продукты, на основе которых рекомендуется составлять ежедневное меню. Диетологи советуют соблюдать правило пирамиды, в основе которой — сложные углеводы. Их доля в рационе — около 60%. Это каши и овощи, макароны твердых сортов, кислые фрукты. Белка человеку требуется около 25% от общего состава пищи. Половина его должна быть животным. Сладости надо есть умеренно, а свободные жиры и соль — ограничивать. При таком рационе сложно поправиться, особенно если употреблять умеренные порции.

Продукты для правильного питания и омоложения организма

В общем-то, все мы приблизительно знаем список продуктов для правильного питания, поэтому отметим основные виды пищи, непременно входящие в этот перечень:

  1. Свежие фрукты, ягоды и овощи — незаменимые источники витаминов, минералов, а также клетчатки,
  2. Каши и различные крупы — также источник витаминов и пищевой клетчатки, особенно хороши овес и гречка.
  3. Хотя мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, не рекомендованы, их прекрасно заменит отрубной хлеб или приготовленный из муки грубого помола.
  4. Орехи — источник белка и других полезных веществ. Особенно ценны кедровые орешки — настоящая сибирская сокровищница.
  5. Поскольку сезон фруктов и ягод недолог, покупать зимой красивые яблоки или груши — играть в рулетку. Ведь неизвестно, чем напичкан такой подозрительно долговечный фрукт. Поэтому зимой и весной лучше употреблять сухофрукты — как в натуральном виде, так и наварив компоты, кисели.
  6. Мясо, особенно птица и красная рыба — незаменимый источник белка. Но стоит избегать жирной баранины и свинины.
  7. Морепродукты.
  8. Молочные продукты — это, прежде всего, йогурты, творог, сметана, кефир, особенно обогащенный биокультурами. А вот всеми любимая ряженка тяжеловата для желудка из-за жирности.

Здоровое питание для решения проблем с весом

Проблемы с весом — патологические состояния, возникающие вследствие неправильного питания. Их разделяют на две группы:

Проблема Недостаточное питание Избыточное питание
Следствия проблемы Потеря веса (вес постоянно снижается и становится ниже нормы по ИМТ)

Избыточный вес (ожирение)

 

 

 

Дефицит веса (недостаточный вес 

в соотношении с ростом и возрастом)

Отсутствие или недостаток питательных веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) Избыток некоторых питательных веществ (вследствие частого употребления однообразной пищи)
     
     

Соблюдение принципов правильного питания для здоровой жизни позволяет устранить этот ряд проблем.

Но иногда человеку не хватает внутренних ресурсов, чтобы самостоятельно освоить здоровые привычки питания. В таких случаях имеет смысл проработать существующие установки и скорректировать поведение с помощью методов поведенческой психологии.

Один из эффективных способов формирования здоровых привычек питания — технология модификации поведения 7Spsy.

Перечень продуктов, способствующих омоложению организма

Для людей старше 40-50 лет, особенно для женщин, очень важно продлить молодость, как можно дольше притягивать восхищенные взгляды мужчин. В этом нам помогут продукты для омоложения организма:

  1. Растительная пища — те фрукты и овощи, в состав которых входят антиоксиданты. Сюда же можно отнести зеленый чай. Именно поэтому яблоки, например, в старину назывались молодильными. Более того, такая еда уменьшает кислотность среды и понижает сахар в крови.
  2. Еда, богатая биофлавоноидами — это многие фрукты и овощи с темной окраской: баклажаны, свекла, черный виноград и другие.
  3. Продукты, богатые энзимами — живыми ферментами: это свежий квас, живое пиво, пророщенные семена, соевый соус и др. но помните — полезные вещества в этих продуктах разрушаются при тепловой обработке.
  4. Пища, богатая пищевыми волокнами, благодаря которым из организма выводятся шлаки и токсины. Более того, растительная клетчатка прекрасно стимулирует пищеварение. Это пшеничные отруби, спаржа, ананас и пр.
  5. Еда, богатая жирными кислотами, способствует выработке коллагена и ускоренной регенерации клеток нашей кожи, благодаря чему она дольше сохраняет упругость и гладкость. Жирные кислоты в большом количестве содержатся в морской рыбе.
  1. Зеленый чай — знаменитый и мощнейший антиоксидант.
  2. Грецкие орехи — кладезь витамина Е, который зовут просто — витамин молодости.
  3. Виноград, который благодаря особому веществу — кверцетину выводит из нашего организма свободные радикалы.
  4. Оливковое масло — также богато витаминами и минералами, причем употребляется оно как внутрь, так и наружно.
  5. Морская рыба — богата теми самыми полиненасыщенными Омега-3 жирными кислотами, которые делают нашу кожу эластичной, упругой, поддерживая её достаточную влажность.
  6. Рис — настоящий адсорбент, который не только богат витаминами и минералами, но ещё и впитывает и выводит шлаки и токсины, накапливающиеся в организме. Наиболее полезным является бурый неочищенный рис.
  7. Яблоки, о которых мы уже упоминали, тоже вошли в горячую десятку благодаря своим антиоксидантным свойствам, а также благодаря способности защищать от онкологических заболеваний и выводить токсины.
  8. Морская капуста — насыщает кислородом клетки кожи, стимулирует выработку в ней же эластана и коллагена.
  9. Морепродукты — идеальный легкоусвояемый белок, однако готовить их лучше всего в духовке или на гриле — при жарке огромное количество полезных веществ попросту разрушается.
  10. И, наконец, гранат — также прекрасный антиоксидант.
Перечень продуктов, способствующих омоложению организма

Параллельно был составлен и список «врагов вечной молодости». В неё вошли:

  1. Сахар,
  2. Алкоголь,
  3. Пища, содержащая консерванты,
  4. Соль,
  5. Еда, способствующая брожению — сдоба, дрожжевой хлеб.
Читайте также:  Бюджетное питание для набора мышечной массы

Меню правильного питания на неделю

Понедельник

Завтрак – овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай;

2 завтрак – яблоко;

Обед – рис, отварная рыба, овощной салат, компот;

Полдник – овощи на пару, куриная грудка;

Ужин – нежирный творог, зеленый чай.

Вторник

Завтрак – овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, чай или компот;

Меню правильного питания на неделю

2 завтрак – творог с чайной ложкой меда;

Обед – куриный бульон, овощной салат, зеленый чай;

Полдник – фрукты;

Ужин – отварное куриное филе со свежими помидорами.

Среда

Завтрак – овсяная каша с фруктами и ягодами, чай или компот;

2 завтрак – 2 апельсина;

Обед – куриная грудка, тушеные овощи, зеленый чай или компот;

Полдник – творожная запеканка, чай;

Ужин – нежирный творог, компот.

Четверг

Завтрак – геркулес на молоке с ягодами, чай;

2 завтрак – натуральный йогурт;

Обед – рыбный суп с картофелем;

Полдник – салат из свежих овощей со сметаной;

Меню правильного питания на неделю

Ужин – куриная грудка, свежие огурцы, чай.

Пятница

Завтрак – отварной картофель, яйцо, свежий огурец;

2 завтрак – киви, чай без сахара;

Обед – Суп с рисом и грибами, твердый сыр;

Полдник – творожно-ягодная запеканка;

Ужин – тушеная рыба, морская капуста, компот.

Суббота

Завтрак – омлет, несладкий чай;

2 завтрак – яблоко, кефир;

Обед – отварная рыба, рис, компот;

Полдник – креветки, свежие овощи;

Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

Завтрак – овсяная каша с изюмом, чай;

Меню правильного питания на неделю

2 завтрак – банан, апельсин;

Обед – овощная запеканка с отварной курицей, чай;

Полдник – отварные креветки, свежие помидоры;

Ужин – рыбные котлеты, приготовленные на пару, бурый рис, свежие овощи, компот.

В рацион необходимо включать овощи, цветную капусту и брокколи, они богаты витамином С и микроэлементами. Для тех, кто не любит отварные овощи, идеальный вариант – запеканки.

Читайте также:  Выбор редакторов BeautyHack: 20 лучших кремов для лица на зиму

Каши лучше готовить с добавлением молока. Так содержащиеся в злаках белки станут более усваиваемыми. Употребление каш по утрам нормализует пищеварение. В меню хорошо включать блюда с красной рыбой, она является источником полиненасыщенных жирных кислот. Десерт из творога и фруктов насытит организм кальцием и витамином С.

В блюда следует добавлять фрукты. Соли потреблять в день лучше не более 7 граммов.