Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Лишний вес и выпирающий животик — это проблема не только женщин и девушек, но и мужчины часто сталкиваются с этой проблемой. Современный ритм жизни, при котором не хватает времени на полноценный сон и завтрак, малоподвижный образ жизни и постоянные стрессы приводят к проблемам с фигурой, что ведет к проблемам к физическим и психологическим здовровьем.

Помогает ли йога для похудения в области живота и боков?

Чтобы понять, поможет ли йога для живота и талии, нужно знать саму концепцию йоги. Как известно, йога представляет собой комплекс взаимосвязанных духовных и физических практик, направленный на поддержание гармонии человека с самим собой, а также с внешним миром. Чтобы по-настоящему убедиться в эффективности йоги, необходимо настроить себя на некоторые изменения в привычном образе жизни. Только йога не поможет полностью избавиться от лишних килограммов, важно соблюдение правил питания, эффективность и полезность которых ранее была доказана.

Помимо этого, нужно избавить себя от воздействия большого количества разнообразных стрессовых ситуаций, переживаний, огорчений, потому что стресс часто заедается вредной едой. Если человек избавит себя от вредных привычек, то йога станет верным помощником в приучении к новым, полезным для здоровья знаниям и умениям.

Как известно, основное отличие йоги от прочих видов физической активности состоит в том, что йога предполагает статическое положение мышц с последующим медленным расслаблением. Сама философия йоги лежит в плоскости спокойствия, умеренности и способности к релаксации. Прочувствовав каждой клеточкой своего тела момент расслабления, сознание само будет стремиться к повторению упражнения.

Помогает ли йога для похудения в области живота и боков?

В контексте похудения, йога представляет собой целый комплекс упражнений, включающих в себя выполнение специальных упражнений (асан), изменение образа питания и избавление от вредных привычек (аюрведа), а также специальные дыхательные и медитативные техники.

Но если говорить непосредственно о том, как воздействует йога на лишний вес в области живота, стоит отметить, что упражнения стимулируют стенки брюшного пресса, живота, бедер – тем самым, убирая лишний вес. Также йога воздействует на перистальтику кишечника, улучшая его работу, а нормализация кровообращения и ускорение метаболизма, позволят быстрее переваривать пищу и оптимально расходовать ее питательные свойства.

Развеивание интернет-мифов

Сразу «с порога» хочется вам сказать, что йога с самого момента своего появления не являлась средством для похудения. Цели у нее совсем иные и об этом я не раз писал. Но все же если вы посмотрите на тех, кто стабильно занимается йогой на протяжении жизни, то не увидите ни у одного из них свисающего живота. И причина этому кроется намного глубже, чем простая прокачка мышц пресса.

Дело в том, что занятия йогой идут рука-об-руку с дыхательной гимнастикой, правильным питанием и различными очистительными процедурами. Такой комплексный подход балансирует работу всех органов равномерно и заметно выравнивает эмоциональные проявления психики.

Развеивание интернет-мифов

Все это не может не проявляться в гармоничном функционировании организма: мышцы пребывают в тонусе, аппетит умеренный, пищеварение быстрое, токсины выходят своевременно, отсутствие стресса не дает жиру откладываться на боках. И все же вопреки мнению некоторых, плоский живот является не целью йогина, а приятным приобретением с течением практики.

К тому же не существует и каких-то специальных упражнений, предназначенных исключительно для накачивания живота или ягодиц. Просто есть асаны, которые сильнее других задействуют те или иные мышцы. Зная анатомию мышц, можно легко составить комплекс упражнений, который будет прокачивать то, что вам нужно.

Кто-то может сказать, что фитнес для таких целей работает быстрее, и будет прав. Но упражнения йоги предназначены для тех, кому не по душе изнурительные тренировки в фитнес-клубе, и для кого смежной целью параллельно с хорошей фигурой является душевное равновесие и поиск гармонии с окружающим миром.

Развеивание интернет-мифов

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Есть различные направления йоги, поэтому каждая женщина сможет выбрать вариант, который ей нравится больше всего.

Избавляемся от складок на животе.

  • Примите положение сидя на коврике.
  • Держите руки прямо, поднимая ноги вверх и отклоняя туловище чуть назад.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Далее примите исходную позицию и снова повторите упражнение.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях проходит легко и помогает прийти в тонус. Повторите занятие ещё 10 раз и переходите к следующему.

Уменьшаем бока и бёдра.

  • Лягте на левый бок.
  • Обопритесь на одну руку и стопы, поднимая тело вверх.
  • Сделайте так называемый боковой мостик и держите тело в балансе.
  • Вторую руку поднимите и держите ровно по направлению к телу.
Читайте также:  Выбор редакторов BeautyHack: 20 лучших кремов для лица на зиму

Упражнения йоги для похудения помогают держать баланс. Повторите действия, описанные выше, изменив бок. Не забывайте фиксироваться в верхнем положении.

Убираем живот и бока.

Сядьте на коврик и разведите ноги. В шпагат садиться не следует, просто выпрямите ноги и разведите их на максимально комфортном для вас расстоянии.

  • Выпрямите правую руку и поднимите её вверх.
  • Немного наклоняясь в бок, коснитесь правой рукой левой стопы.
  • Теперь повторите упражнения йоги для похудения в домашних условиях на другую сторону.
  • После чего выпрямите обе руки и наклоняйтесь вперёд.
  • Сделайте несколько подходов.

Держим тело в тонусе.

  • Встаньте на коленки, расположив конечности на ширине плеч.
  • На выдохе выпрямите ноги и поднимите ягодицы вверх.
  • Руки при этом держите ровно, опираясь на пол.
  • Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.
  • Повторите данное упражнение для похудения несколько раз.

Качаем ягодицы.

  • Примите положение лёжа на коврике. Лягте при этом на живот.
  • Медленно поднимайте корпус, опираясь ладонями об пол.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите занятие.

Контролируем дыхание.

Йога в домашних условиях не требует сильной физической подготовки, поэтому каждая женщина сможет тренироваться самостоятельно. Давайте теперь сделаем занятие, направленное на дыхание.

  • Примите положение стоя, расположив ноги на ширине плеч.
  • Начните выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Старайтесь выдохнуть как можно больше воздуха, чтобы живот стал подтянутым.
  • Быстро выдыхайте, и также быстро вдыхайте.
  • При этом корпус держите ровно и неподвижно.
  • Сделайте 20-25 повторений.

Делаем уткасану.

  • Примите положение стоя, соединив стопы вместе.
  • Немного присядьте, представив, что вы садитесь на стул.
  • Поднимите руки вдоль тела вверх.
  • Держите спину ровно.
  • Зафиксируйтесь на 30 секунд в этом положении и повторите занятие.

Йога для похудения в домашних условиях поможет вам быстро привести организм в тонус, избавиться от лишнего веса и успокоиться. Выделяйте себе время на тренировки и заботьтесь о своём теле. Упражнения йоги для похудения выполняются без дополнительного инвентаря, поэтому вам следует лишь присмотреть себе специальный коврик и приступать к занятиям.

Читайте далее:

  • Что лучше для дома и похудения: велотренажер или беговая дорожка?
  • Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Упражнение 1 (поза Кобра). Благодаря этому упражнению удастся активно воздействовать не только на мышцы живота, но и плечевой пояс и спину. Как выполнять – ноги и таз «лежат» на полу, руки вытянуты перед собой, упирайтесь ладошками о пол и хорошо прогнитесь в пояснице. 5 повторов по 1 минуте.

Упражнение 4 (поза Стула) сжигает жир на животе, подтягивает ягодицы и укрепляет бедра и мышца спины. Как выполнять – исходное положение лежа на спине, ноги упираются стопами о пол, таз и поясница оторваны от пола, упор на лопатки, руки прямые вдоль туловища. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а на выдохе лягте на пол. Повторите 3 раза.

Упражнение 5 для похудения и плоского живота – поза Планки с упором на одну руку. Выполнение этого упражнения потребует определенных усилий, зато оно очень эффективное для похудения живота, плюс развивается равновесие, укрепляются все группы мышц. Исходное положение — упор ребром стопы одной ноги и одной руки о пол, разворот лицом в сторону, свободная рука на талии, ноги вместе («лежат» друг на друге), тело вытянуто в струнку (это и есть планка). 5 раз по 20-30 секунд с таким же перерывом. Это упражнение завершает комплекс упражнений йоги для похудения живота.

Александра Рыжкова специально для Женский журнал

Техника выполнения асан для похудения

Жировые отложения на животе – это проблема не только женщин, но и мужчин. Выполняя некоторые асаны, избавиться от них можно быстро и безопасно. Оценить эффект от тренировок можно уже через 14 дней. Важные условия, которые нужно соблюдать:

  • Разминка. С нее следует начинать каждое занятие.
  • Дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным.
  • Время выполнения асаны. Для похудения все позы нужно выполнять не менее минуты, но новички могут сократить этот период до 20-30 секунд.
  • Количество повторов – 2-4 раза.

По мере натренированности задачи усложняются.

Поза Кобры

Техника выполнения:

  • Лечь на живот, свести ноги вместе, вытянуть ступни.
  • Руки сгибают в локтях, ладонями упираются в пол, они должны находиться под плечами.
  • На вдохе верхнюю часть тела поднимают, держа в напряжении мышцы спины.
  • Руки должны быть прямыми, шея и затылок тянутся вверх, ягодицы напряжены.
  • В асане остаются на 2 дыхательных цикла.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

  • Нужно встать на колени таким образом, чтобы ладони располагались под плечами.
  • Спина остается прямой.
  • На вдохе корпус поднимают, ноги выпрямляют, прижимая ступни к полу. Голову опускают между выпрямленными руками, лицо направлено вниз, шея является продолжением спины, ее не прогибают.
  • Необходимо следить за пятками. Они должны оставаться на полу.
  • В асане остаются 1 минуту, следя за дыханием.
  • В конце делают выдох, поднимают голову и переходят в планку, а затем полностью ложатся на коврик.
Читайте также:  5 самых бесполезных правил здорового образа жизни

Это одна из самых популярных и эффективных асан в йоге. Она помогает проработать сразу все мышцы тела.

Поза Лука (Дханурасана)

Техника выполнения:

  • Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела.
  • Сделать вдох, согнуть ноги в коленях, поднять их и обхватить ладонями в области щиколоток.
  • Голову, грудь и бедра нужно поднять на оптимальную высоту, напрягая спину.
  • Оставаясь в таком положении, выполняют несколько дыхательных циклов.

Асана позволяет прочувствовать мышцы пресса, ощутить их натяжение. Упражнение очень полезно для позвоночника.

Поза Втянутый живот

Техника выполнения:

  • Сидя на полу, согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед. Ладонями нужно упереться в бедра, большие пальцы направляют внутрь.
  • Спина остается прямой.
  • Выполняют глубокий вдох и выдох через нос.
  • После выдоха подбородок прижимают к груди, а плечи поднимают вверх. Таким образом выполняют «горловой замок».
  • Задержав дыхание, втягивают живот и желудок внутрь и вверх. В таком положении остаются на несколько секунд.
  • Выпускают остатки воздуха, расслабляют пресс, поднимают голову.
  • Медленно вдыхают через нос.

Помимо проработки мышц пресса, эта поза помогает выполнить массаж сердца, легких, желудка и кишечника.

Поза Война

Техника выполнения:

  • Встать прямо, сделав шаг назад одной ногой.
  • Стопы прижимают к полу, в пояснице не должно быть прогиба, руки поднимают вверх.
  • Дышать нужно размеренно и глубоко.
  • По мере натренированности позу можно усложнить, повернув тело влево или вправо.

Кроме живота и бедер в этой асане прорабатываются ягодицы.

Треугольник

Техника выполнения:

  • Встать прямо, втянуть живот и напрячь нижние конечности.
  • Сделать вдох, широко расставить ноги и развести руки в стороны.
  • На выдохе обхватить правой рукой правую голень.
  • На вдохе втянуть живот.
  • Левой рукой тянутся вверх. Обе конечности должны располагаться на одной линии.
  • Правую ногу полностью развернуть, а левую под углом 45 градусов. Смотреть необходимо на левую ладонь.
  • Вытянув позвоночник и шею, нужно задержаться в этой позе на минуту.

Вернувшись в исходное положение, отдыхают несколько секунд, а затем повторяют упражнение для правой стороны.

Кумбхакасана

Техника выполнения:

  • Встать на колени, упереться ладонями в пол.
  • Поочередно выпрямить ноги, расставив их на ширину бедер. Стоять нужно на пальцах.
  • Руки расставляют на ширине плеч, они тоже должны оставаться прямыми.
  • Мышцы живота, ягодиц и спины все время находятся в напряжении.
  • Прогиб в пояснице недопустим.

Для начала можно задержаться в асане на 10-30 секунд. Постепенно это время увеличивают до 1-3 минут. В процессе выполнения позы необходимо следить за плечами, их нельзя тянуть к ушам. Все тело должно напоминать ровную линию.

Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.

Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.

Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим.  Успехов вам и гармонии во всем.

«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»

Комплекс упражнений для выполнения дома

Складочка

Комплекс упражнений для выполнения дома
  1. Лёжа на полу, руки заведены за голову, ноги выпрямлены;
  2. Выдох: за счёт пресса, отрываем круглую спину, скручиваясь, одновременно подтягиваем колени к груди навесу. Руки перед собой;
  3. Вдох: плавно, не заваливаясь на пол, опускаемся в исходное положение.

Упрощенный вариант складочки

Комплекс упражнений для выполнения дома

Сжигание лёжа

  1. Лёжа, ладони заведены за голову, колени согнуты. Стопы в упоре на полу;
  2. Выдох: коротким и быстрым движением отрываем лопатки на спичечный коробок. Подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам;
  3. Вдох: возвращаемся на лопатки. Упражнение выполняется в быстром темпе, до ощущения жжения в мышцах.
Комплекс упражнений для выполнения дома

Подъёмы ног лёжа

  1. Лёжа на полу, ладони кладём под область таза, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги прямые, для упрощения техники, можно выполнять подъём согнутых колен;
  2. Выдох: поднимаем прямые ноги, в положение перпендикулярно полу, поясница не должна отрываться от пола;
  3. Вдох: плавно опускаем ноги на пол, удерживая напряжение мышц живота.
Комплекс упражнений для выполнения дома

Короткий подъём таза

  1. Упражнение подобно сжиганию лёжа на верхнюю часть живота, выполняется до ощущения жжения;
  2. Выдох: выполняется короткими и быстрыми движениями, поднимая таз на спичечный коробок, не отрывая поясницу;
  3. Вдох: расслабление внизу, опускаем таз плавно, не ударяясь копчиком.
Комплекс упражнений для выполнения дома

Диагональные скручивания

  1. Динамичное упражнение, выполняется без пауз, до ощущения жжения по 30 – 40 повторений;
  2. Ладони под голову, отрываем лопатки от пола, удерживая положение на протяжении всего упражнения. Колени согнуты, удерживаем их навесу;
  3. Выдох: поворачиваемся в диагональ, тянемся локтем одной руки к противоположному колену, не касаясь его. При этом другая нога выпрямляется в колене, не касаясь пола, остаётся навесу;
  4. Вдох: поворачиваясь через центр без паузы, меняем скручивание на противоположную сторону.
Читайте также:  2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Асаны, воздействующие на бедра весьма эффективны в проработке внутренней их стороны, подтягивают ягодицы и справляются с целлюлитными образованиями. Самые действенные из них описаны ниже.

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Уткатасана (стул)

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Встаньте ровно, ступни вместе. На вдохе кисти поднимаются вверх, ладонями прижаты друг к другу, на выдохе – медленное приседание до 100 градусов, зафиксируйте. Следите за прямой спиной и дыханием.

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Сету Бандхасана

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Аналог всем известного мостика. Лежа на спине, согните ноги в коленях и медленно поднимите тело до тех пор, пока голень не образует угол в 90 градусов, зафиксируйте. При этом ягодицы втянуты, напряжены руки и шея. Выходить из позиции следует плавно, опуская бедра на пол.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)

Для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут следующие позы:

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)
  1. Баддхаконасана. Эта асана действенна только для бедер. Позой бабочки ее называют благодаря тому, что расположение ног в данном случае позволяет имитировать ими махи крыльев этого насекомого. Перед выходом из нее на выдохе максимально наклонитесь вперед, прижавшись к полу подбородком, а на вдохе поднимитесь.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)

2. Маласана. Больше всего подойдет для людей с сидячей работой. Заняв позу, нужно сохранять неподвижность в течение 10 дыхательных циклов, после чего сесть на коврик, расслабив ноги. Асана помогает растянуть бедра и мышцы паха, тонизируя и улучшая гибкость тазобедренной части.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)

3. Анджанейасана. Занять позу на вдохе, после чего с каждым последующим выдохом понемногу опускать таз ниже и ниже, после чего в занятом положении остаться на 5-6 мин. В процессе выполнения дыхание должно оставаться спокойным. Данная асана позволяет растянуть мышцы ног и бедра, повышая этим их тонус и эластичность, а также укрепить подколенные сухожилия.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)

4. Ардхабхекасана. Это одна из наиболее сложных для новичков асан, однако она помогает значительно ускорить достижение желаемого результата. В процессе ее выполнения нужно дышать глубоко и ровно только грудным отделом (вдох равен выдоху), проводится 30-40 сек отдельно для каждой ноги. Растягивая и укрепляя таким образом бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, можно повысить тонус мышц ног и стимулировать кровоток во всем организме.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)

5. Гарудасана. Представляет собой “скручивающуюся”асану, прорабатывающую бедра и все мышцы конечностей. Выполняется отдельно для каждой ноги после нескольких спокойных циклов дыхания. Необходимость балансировать в процессе ее выполнения учит находить равновесие, а также позволяет укрепить сердечную мышцу.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)

6. Ананда Баласана. Регулярные занятия йогой способствуют быстрой потере лишнего веса, однако именно эта асана считается одним из лучших способов достижения данной цели, так как может помочь в растяжении всей нижней части тела. При этом особое внимание стоит уделить положению бедренной кости, которая должна быть перпендикулярна полу. Заняв эту позицию, следует с каждым последующим выдохом стараться опустить колени к полу, в тоже время руками создавая сопротивление. Задержаться в таком положении в течение минуты. При правильном выполнении усиливается внутренняя часть бедер, паховые мышцы и подколенные сухожилия.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)

7. Раджакапотасана. Асана не только тонизирует мышцы бедер, но и обеспечивает сильную растяжку ног, позвоночника. В процессе выполнения следует выдерживать ровное дыхание, оставаясь в позе комфортное время. Ноги попеременно меняются.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)

8. Супта Баддха Конасана. Помогает растянуть и точечно проработать внутреннюю часть обоих бедер. Необходимость балансировки с соединенными ногами и прижатыми, в то же время, пальцами может способствовать стимуляции тазобедренных мышц. Дышать надо ровно, оставаясь в этом положении как можно дольше. Асана хорошо расслабляет, снимая с ног все накопленное напряжение.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)

9. Упавиштаконасана. Больше напоминает шпагат, отличаясь лишь необходимостью наклониться вперед. Занимать ее нужно на выдохе, дышать свободно. Глубокая растяжка позволяет избавить мышцы туловища и таза от накопленного напряжения, а также повышает тонус бедер.

Бхуджангасана

Исходное положение то же, что в Шалабхасане, но руками упритесь в пол. На вдохе выпрямите руки, поднимая корпус. Бедра при этом лежат, спина прогибается.

Данная асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, пресса и спины.

Бхуджангасана

Выполняйте асаны в комплексе, без спешки, под приятную музыку. Совершайте пару подходов каждый день и не позволяйте себе делать перерывы. Йога для пресса и талии – один из самых эффективных способов достижения желаемой цели. Но только при условии дисциплины и регулярности упражнений.