Витамин B12. Что полезно о нем знать

В итамин B12: его польза и вред. Для чего он нужен, в каких продуктах содержится B12 и как его лучше усвоить. Обо всём этом и многом другом вы узнаете из этой статьи.

Лосось

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится ():

  • Тиамин (B1): 18% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
  • Ниацин (B3): 50% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена ().

Резюме:

Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.

Витамин B12: для чего нужен. Нехватка B12: симптомы

Уж сколько рассказано о витамине B12: не пересчитать всех статей, интервью с известными учёными и докторами, диетологами и т. д. Каждый, кому не лень, отметился в теме. Почему бы и нам не поговорить о витаминах и минералах и прочих важных элементах, которые обеспечивают нормальное функционирование человеческого организма? Конечно, в следующий раз нужно будет рассказывать о витамине B13, а там потихоньку дойдём и до одного из самых главных, но гораздо реже упоминаемых в прессе витамине B17 (противораковый, его достаточно много находится внутри косточки абрикосов).

Но всему своё время, очередь дойдёт и до них, а сегодня, как и положено, тема дня или даже десятилетия – витамин B12!

Витамин B12: для чего он нужен

Не вдаваясь глубоко в детали, скажем, что это имманентный гемопоэзу элемент, т. е. он участвует в процессе кроветворения. В этом ключевая роль витамина B12. Таким образом, если у человека обнаружили недостаток B12, то нужно насторожиться, т. к. это может напрямую привести к таким последствиям, как анемия, а она в свою очередь приводит к различным заболеваниям печени и почек, а также к дисфункции нервной системы. Такое коварное заболевание как рассеянный склероз может развиться вследствие нехватки этого витамина.

Также общая усталость по утрам, излишняя озабоченность и неврозы — всё это может свидетельствовать о том, что неплохо бы проверить уровень содержания витамина B12 в организме. Одним словом, по причине нехватки этого витамина врачи прочат чуть ли не превращение человека в инвалида и угрозу аутоиммунных заболеваний, забывая при этом упомянуть, что само назначение препарата для приёма внутрь, когда нужно быстро увеличить его содержание, может привести к тем же последствиям, которыми они угрожают ничего не ведающим людям, якобы страдающим от нехватки этого витамина (или не якобы).

Веганы и вегетарианцы и витамин B12

Если подходить к вопросу со всех сторон, то было бы весьма поверхностным утверждать, что в той же анемии, которая согласно мнению специалистов по витамину B12 является корнем всех проблем, повинна только лишь нехватка B12. Есть множество других факторов, участвующих в гемопоэзе: с физиологической стороны здесь можно отметить деструктивные процессы, происходящие в позвоночном столбе (как известно в спинном мозге происходит процесс кроветворения, хотя и здесь врачи не могут прийти к согласию); нехватка других витаминов группы B, ведь вся эта группа ответственна за кроветворение (не только один B12); нехватка железа; неадекватная работа дыхательной системы, которая отвечает за газообмен между кислородом и углекислотой, также может привести к дисбалансу соотношения питательных веществ в организме.

Поэтому рассматривать B12 отдельно от других элементов по меньшей мере непрофессионально. Но таково положение вещей в современной науке, что синтезу предпочитают анализ, а среднему человеку приходится полагаться на мнения врачей и так называемые «открытия» современной медицины. Отсюда и происходит примерно следующее. Если у вас закружилась голова, вы раздражены, испытываете раздражительность или нервозность и при этом вы ВЕГЕТАРИАНЕЦ или даже ВЕГАН, то диагноз вам сразу без обследования — недостаток B12.

Читайте также:  25 аппетитных блюд для малоежек: рецепты, идеи, фотографии

Почему так? Ну, как же, ведь вегетарианцы и веганы находятся в группе риска. Они не потребляют мяса животных или вообще отказались от пищи животного происхождения, а ведь в природе нет других источников витамина B12. Он продуцируется исключительно бактериями. Нет его в растительном виде, проще говоря. Так что, кто не ест свинок, тому приговор. Однако, не так быстро. Даже предположив, что к развитию анемии приводит нехватка B12, хочется спросить, откуда доктора берут статистику? Публикуемые исследования и выводы зачастую приходят в страны СНГ из-за рубежа. Там что одни вегетарианцы живут? У кого не хватает B12? У тех, кто несколько раз в день есть мясные продукты или морепродукты? Откуда там взяться нехватке синтезируемому исключительно бактериями и археями B12? Совершенно непонятно.

Классификация витаминов группы В

Все витамины имеют свои номера, названия и функциональные особенности. Они относятся к водорастворимым. Витаминоподобные вещества (В4, В8, В10) обладают действиями витаминов, при этом не причиняя вреда здоровью при нехватке/избытке. Наиболее распространенными являются следующие элементы:

  • В1 – тиамин;
  • В2 – рибофлавин;
  • В3 – ниацин;
  • В4 – холин;
  • В5 – пантотеновая кислота;
  • В6 – пиридоксин;
  • В7 – биотин;
  • В8 – инозитол;
  • В9 – фолиевая кислота;
  • В12 – цианокобаламин;
  • В17 – лаэтрил.
Классификация витаминов группы В

В одном продукте может содержаться несколько видов полезных компонентов.

Для чего нужен витамин В12

Цианокобаламин играет необычайно важную роль в правильном функционировании нервной системы, влияя, таким образом, на работу всех органов. Если в организме недостает витамина В12, это также приводит к дефициту витамина В1, даже тогда, когда, казалось бы, в диете его достаточно. А это ведет к расстройству не только нервной системы, но и желез внутренней секреции, мозга, заболеванию бери-бери (полиневриты), нарушению пищеварения.

Психиатры часто удивляются тому, как быстро помогает в некоторых случаях их больным витамин В12. Кроме того, он смягчает боль в глазах, лечит иногда бесплодие, особенно у мужчин.

Витамин B12 участвует в клеточном делении, присущем каждой живущей клетке. Исходя только из одного этого, вы можете оценить важность данного витамина для хорошего здоровья. В наибольшей степени от адекватного уровня витамина В12 зависят те ткани, которые делятся наиболее интенсивно: клетки крови, иммунные клетки, клетки кожи и клетки, выстилающие кишечник. Хотя механизм его действия не вполне ясен, известно, что витамин В12 играет решающую роль в образовании покрытия нервов (называемого миелиновой оболочкой, поскольку сам белковый материал называется миелином) и хроническая недостаточность его приводит к необратимому разрушению нервов.

Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для правильного функционирования витамина В9 и важен для производства нуклеиновых кислот (генетического материала). Витамин В12 участвует в переработке белков, углеводов и жиров и в формировании здоровых клеток. Этот растворимый в воде витамин содержится в молочных продуктах, яичном желтке, мясе, печени, почках и рыбе. Содержание витамина В12 в крови мало у людей, страдающих болезнью Альцгеймера и некоторыми другими психическими расстройствами.

Этот витамин активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов в тесном взаимодействии с витамином С, фолиевой и пантотеновой кислотами. Чтобы у нас были здоровые нервы и мы были во всеоружии перед повседневными стрессами, витамин В12 старательно помогает миллиардам молекул фолиевой кислоты при выработке холина. Он оживляет также запасы железа в нашем организме, которых, как правило, не хватает. За миллионы лет своего развития витамин В12 крепко подружился с витамином А, которому он помогает в синтезе тканей тела. Он обеспечивает вступление каротинов в обмен веществ и их превращение в активный витамин А. Наконец, во взаимодействии с другими веществами витамин В12 запускает основной жизненный процесс — синтез дезоксирибонуклеиновой и рибонуклеиновой кислот. Это белковые вещества, из которых состоят клеточные ядра и которые содержат всю наследственную информацию.

Особенности приготовления

Все полезные вещества могут активно разрушаться в процессе приготовления различных блюд, что важно знать и относительно витамина в12.

Данный элемент в продуктах питания обладает относительной стойкостью, так как по результатам исследования итоговая таблица отразила его разрушение всего на 30% от исходного содержания. Так, говядина требует достаточно длительной обжарки для полного приготовления, но для сохранения полезных веществ не рекомендуется ее готовить более 45 минут при температуре в 200 градусов. На 70% сохраняется и содержание витамина b12 в продуктах, которые подверглись кипячению или воздействию высокой температуры.

Разрушение витамина в12 в продукте питания вроде каши происходит не так быстро, как других веществ.

Читайте также:  Коллаген (желатин) для суставов и связок — SportWiki энциклопедия

Так, некоторые рекомендации касаются приготовления молочных каш, какие готовятся не совсем правильно и утрачивают энергетическую ценность:

  • сначала стоит проваривать любую крупу в небольшом количестве воды;
  • затем разбавлять молоком, что сохранит все полезные вещества в ароматном блюде.

От недостатка витамина в12 в продуктах нередко страдают приверженцы вегетарианской диеты.

Ценное витаминами животное мясо можно заменить потреблением специализированных добавок, в готовом виде которые имеются в хлебе и мюсли. Показан вегетарианцам и таблетированный прием витаминов, восполняющих дефицит и многих других веществ, сопровождающих отсутствие в рационе мяса.

Иногда даже обогащенная в12 диета не может восстановить недостаточность витамина. Это связано с нарушением всасывания и другими расстройствами пищеварительного тракта. Терапевтически устранить дефицит позволяют инъекции растворов витамина b12, дозирование которых осуществляется врачом с учетом индивидуальных особенностей, тяжести анемии или демиелинизирующего заболевания.

Топ-продуктов

Витамин Б содержится больше всего в пище животного происхождения и зёрнах растений. Среди большого разнообразия блюд существуют следующие продукты питания, в составе которых находится максимальная концентрация всех витаминов группы В.

Семена подсолнечника

Для того, чтобы сохранить пользу данного продукта, необходимо употреблять его в поджаренном виде. На основе семян подсолнечника можно делать халву, а также добавлять в выпечку. Во время жарки семена подсолнечника сохраняют в своём составе достаточное количество витаминов группы В.

Говяжья печень

В тканях данного органа аккумулируется наибольшее количество витаминов группы В. Готовить продукт необходимо путём отваривания в воде или запекания с овощами. Чтобы сохранить пользу говяжьей печени, её не рекомендуется жарить.

Горбуша

Мясо этой рыбы также является ценным источником витаминов группы В. Приготовление данного продукта может осуществляться путём отваривания в подсоленной воде или запекания. Солёная горбуша сохраняет наибольшее количество витаминов и минералов.

Куриные яйца

В составе этой пищи животного происхождения витамины группы В сконцентрированы в белке и желтке. Чтобы сохранить пользу продукта, куриные яйца следует отваривать, а не жарить на подсолнечном масле. В день рекомендуется съедать не больше, чем по 1 яйцу.

Бараньи почки

Полезный продукт, в котором содержатся все виды витаминов группы В. Бараньи почки следует готовить путём варки в солёной воде или тушить вместе с овощами. Жарить продукт не рекомендуется.

Фисташки

В этом продукте растительного происхождения концентрация витаминов группы В такая же высокая, как в мясе и субпродуктах. Фисташки употребляются в подсушенном виде. Также на основе данного продукта можно готовить пасту, которую добавляют в состав кондитерских изделий или употребляют в качестве самостоятельного продукта.

Жимолость

Это ягода, в которой сконцентрировано большое количество витаминов и минералов. Употребляется продукт в сыром виде, а также из жимолости готовят морс, варенье, компоты.

Мясо курицы

В составе этой пищи животного происхождения также содержатся все виды витаминов группы В. Наибольшая концентрация полезных веществ сосредоточена в филейной части, грудинке и печени.

Телятина

Наибольшую биологическую ценность представляет вырезка. Это красное мясо, в составе которого сконцентрировано максимальное количество витаминов группы В. Готовится продукт методом варки, тушения, соления.

Красная икра

В данном виде морепродуктов сосредоточены не только витамины группы В, но и незаменимые жирные кислоты. Красную икру рекомендуется употреблять в засоленном виде, как самостоятельное блюдо, либо же вместе с другими продуктами питания.

Verrum-vit

Общеукрепляющий состав с комплексом из семи витаминов группы Б. Восстанавливает жизненный тонус и нервную систему. Практически с первых дней применения пропадает раздражительность, слабость, бессонница. У биологической добавки нет противопоказаний, кроме непереносимости компонентов.

Характеристики
Страна-изготовитель Россия
Область применения Витамины
Категория Общеукрепляющее средство
Количество штук в одной упаковке 30

Цены стартует от 250 р.

Verrum-vit

Плюсы

Укрепляют нервную систему

Избавляет от болезненных месячных

Минусы

Отсутствует заметный эффект после применения одного курса

«Постоянно экспериментирую с разными биодобавками, чтобы не получить эффект привыкания. Уже несколько лет осенью и весной пропиваю этот комплекс. Считаю, он помогает мне бороться с хандрой и сохраняет стабильное настроение. Витамины рекомендую, как хорошее средство для дополнительной энергии, если силы на исходе.»

Хлопья для завтрака (обогащенные)

Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В — это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), В9 (в виде синтетической фолиевой кислоты) и кобаламин (В12).

Некоторые хлопья содержат от 25 до 100% от суточной рекомендуемой дозы этих витаминов. Их можно увидеть в списке ингредиентов.

Стоит обратить внимание, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много сахара и рафинированного зерна

Важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара

Важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара

Взаимодействие с лекарственными препаратами

Доказано, что некоторые препараты оказывают воздействие на усвояемость витамина В12. К таким лекарствам относятся:

  • хлорамфеникол – антибактериальный препарат, который замедляет усвояемость компонента у некоторых людей;
  • метформин – лекарство, применяемое при лечении сахарного диабета;
  • медикаменты, которые назначаются для терапии рефлюкса и язвы желудка.

Во время приема одного из вышеперечисленных препаратов следует проконсультироваться с врачом. Он подберет оптимальные дозировки витамина В12, необходимее для конкретного организма.

Витамины в продуктах питания

Продукты питания могут содержать разное значение витамина В в своем составе в зависимости от места, где продукт был произведен, почвы выращивания, корма животных и т.д. Но существуют данные о среднем содержании витамина В в продуктах питания.

Таблица с указанием количества витамина В в свежих растительных продуктах питания на 100 грамм:

Витамины в продуктах питания
Продукт питания/витамин В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
Яблоко 0,03 0,02 0,3 0,08 9,2 2,0
Банан 0,04 0,05 0,3 0,4 10,0
Лимон 0,04 0,02 0,2 0,06 2,4 9,0
Томат 0,06 0,04 0,3 0,1 1,2 11,0
Капуста 0,05 0,05 0,3 0,2 2,0 17,0
Болгарский перец 0,1 0,08 1,0 0,5 3,3 17,0
Листья салата 0,070 0,080 0,375 13,6 0,134 0,090 6,9
Зелень 0,05 0,05 0,05 0,2 0,7 110,0

Таблица количественного содержания витамина В в злаковых культурах на 100 грамм:

Продукт питания/витамин В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
Пшеница 0,4 0,2 1,1 0,5 11,6 37,5
Рожь 0,4 0,2 1.0 0,4 6,0 55,0
Ячмень 0,3 0,1 0,7 0,5 11,0 40,0
Овес 0,5 0,1 1,0 0,3 20,0 27,0
Рис 0,5 0,1 0,6 0,5 12,0 35,0
Тыквенные семечки 0,273 0,153 4,987 63,0 0,750 0,143 58,0
Грецкий орех 0,4 0,1 0,8 0,8 39,9 77,0
Кедровый орех 0,364 0,227 4,387 55,8 0,313 0,094 11,2 34,0
Миндаль сладкий 0,211 1,014 3,385 52,1 0,469 0,143 14,1 50,0
Бразильский орех 0,617 0,035 0,295 28,8 0,184 0,101 15,0 33,0
Кунжут 0,791 0,247 4,515 25,6 0,05 0,79 97,0
Витамины в продуктах питания

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и яйца) на 100 грамм:

Продукт питания/витамин В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
Щука 0,058 0,063 2,300 65,0 0,750 0,117 3,6 15,0
Карп 0,115 0,055 1,640 65,0 0,750 0,190 4,0 15,0
Сельдь 0,092 0,233 3,217 65,0 0,645 0,302 4,0 10,0
Горбуша 0,08 0,105 7,995 94,6 1,03 0,611 8,7 4
Форель 0,123 0,105 5,384 95,1 0,928 0,406 9,0 0,012
Печень трески 0,05 0,41 2,7 0,23 10,0 110
Говядина 0,06 0,2 0,5 0,4 3,0 8,0 2,0
Печень говяжья 0,3 2,2 6,8 0,7 211 240,0 60,0
Печень куриная 0,5 2,1 0,9 11,2 240
Сердце индейки 0,165 1,13 6,44 126,8 3,12 10,0 13,3
Желудки куриные 0,028 0,231 3,68 0,631 0,112 10,0 5 1,21
Желудки индейки 0,061 0,327 6,233 89,7 0,914 0,198 10,0 6 3,61
Яйца 0,066 0,5 0,5 56,0 44 1,11

Витамины в продуктах питания

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (молочная продукция) на 100 грамм:

Продукт питания/витамин В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, В9, мкг В12, мкг
Сыр 0,03 0,3 0,1 5,6 19,0 1,4
Молоко коровье 0,04 0,2 0,4 0,05 3,2 5,0 0,4
Сметана 0,02 0,1 0,07 3,6 8,5 0,4
Простокваша 0,04 0,2 0,4 0,02 3,3 7,4 0,3
Кефир 0,03 0,2 0,3 0,06 3,5 7,8 0,4
Сливки 0,03 0,1 0,3 0,06 4,0 7,5 0,4